[Théou]

Envoyé par Shyn

Perso quand vraiment j'ai envie d'un truc équivalent, je prends des biscottes complètes, j'en trouve a 90% de blé complet, alors que le pain ou le pain de mie dans la grande distribution dépasse rarement les 55%.

D'ailleurs les biscottes sont plus digestes.

[Manlyman]

Pour les épaules, j'avais tester il y a pas mal de temps les élévations latérales haltère. C'est pas pour moi, même avec des poids léger j'ai eu des problèmes.

Merci pour vos réponses super complètes les gars ! j'ai plus qu'à tester tout ça.
En plus ça élargit mon vocabulaire de muscu, parce que j'y connaissait rien

[Shyn]

élévation latérale a la poulie aussi, tu fais partir ton bras soit de devant ton corps, soit de derrière selon comment tu ressent mieux.

En fait, le principal problème de ressenti sur cet exercice vient du poids trop lourd qu'on essaie de mettre, et du fait qu'on essaie de monter les poignets, pour bien visualiser, c'est le coude qui monte, pas les poignets.

On peut aussi plier le coude a 90°, ça réduit le levier, et donc la charge tout en permettant de se concentrer plus facilement sur le mouvement.

Pourquoi j'insiste sur ce mouvement ? tout simplement parcequ'avec le développé haltère assis c'est véritablement le seul qui permet de focus efficacement le faisceau moyen de l'épaule (et bien évidemment tous les exos de développé au dessus de la tête), trés important pour donner de la carrure visuellement.

[Manlyman]

ok ! merci je crois que c'était ça mon problème, j'étais plus concentré sur les poignets que je levais sans doute trop haut

[Shyn]

Voila, après, c'est un exercice d'isolation, c'est bien pour se "finir" les épaules, inutile de monter beaucoup plus haut que Jesus sur sa croix, au dessus, c'est le trapèze qui intervient.
Essaie en pliant les coudes comme je l'ai suggéré, tu comprendras mieux le mouvement, dos droit, épaule neutre, pas d’à coup pour lancer le mouvement, tu peux le faire assis également.

[JustClose]

Je reviens vers vous parce que j'ai besoin de votre aide concernant la recharge glucidique et mes performances sportives.

Voilà, ça doit faire presque 1 mois que j'ai commencé plus ou moins une sèche, j'ai fait une seule fois un rebond alimentaire sur 4 jours il y a environ 2 semaines comme me l'avait conseillé Play puis j'ai repris mon alimentation normale.

Le problème, ce qui est logique pendant une période de sèche, mais qui m'embête beaucoup, c'est que je suis souvent très épuisé surtout lorsque je fais du sport (à la piscine, j'ai énormément de mal à faire une séance en fractionné, en musculation, c'est pareil mais ce qui m'embête le plus, c'est lorsque j'ai match de foot le dimanche).

J'aimerais au moins avoir tout mon énergie pour le match le dimanche (histoire de ne pas trop empiéter sur la sèche), et j'ai entendu parlé de recharge glucidique à faire une à deux fois par semaine pendant une période de sèche ce qui m'a l'air intéressant pour palier ma fatigue dès que je fais du sport.

Mais je me demandais du coup, par exemple si je veux avoir de l'énergie le dimanche après-midi, est-ce que je dois faire ma recharge glucidique le dimanche midi ou plutôt la veille?

Et pour mes recharges, je comptais complètement remplacé les légumes pendant un repas par des féculents (200g de pâtes au blé complet au lieu de 250g de légumes verts), est-ce la meilleure solution pour avoir de l'énergie ou faut-il mieux réduire un peu les féculents pour manger ces derniers avec des légumes?

[Play15]

Le mieux si tu veux vraiment avoir de l'énergie sans trop empiéter sur ta sèche c'est:

Début de recharge le samedi soir avec des glucides à IG le plus lent possible (patate douce etc..)
Dimanche matin bombarde les flocons d'avoines
Dimanche midi mange des patates douces, du riz, des pâtes...
Et juste avant le match, des sucres à IG élevé (ce que je faisais c'était des barres énergétiques maisons). Et rien t'empêche le lendemain de baisser ta consommation de glucide pour rééquilibrer tout ça.

Évite de te gaver, tu vas avoir mal au bide, voir même mal à la tête. Perso si j'mange comme un débile sur un repas alors que je suis en restriction calorique, j'ai la tête qui tourne et je me sent pas bien du tout (même si c'est clean comme recharge).

Pour le fractionné c'est normal que tu sois claqué, perso quand je sèche, je fais des séries intenses, avec des temps de repos très courts. Genre l'entraînement dure 45 min, parce qu'au delà je suis vidé et j'en peux plus, surtout si je suis vraiment hardcore dans ma sèche!

[Le cambrioleur]

Salut tout le monde ! Je suis nouveau ici et je me lance petit à petit ; c'est fou tout ce qu'il y a à lire dans le forum c'est très riche! Merci à chacun pour les éléments que j'ai pu glâner ici et là!

Alors voilà je vois que ce thread est axé sur des "réponses personnalisées", alors je me lance ! J'ai jeté un œil aux 122 pages du thread mais sans lire chaque post un à un vous vous en doutez!

Je mesure 1m90 pour 70 kg ; très mince donc. Ectomorphe. Physiquement je suis sec mais dessiné, fais énormément de sport, un peu hyperactif aussi. J'ai commencé la muscu en solo avec la méthode de Mark Lauren après quelques essais infructueux avec d'autres méthodes.

C'est un entrainement intensif, sur 15-20 minutes, quotidien (ou tous les 2 jours) où les exercices, les muscles sollicités et les rythmes varient tous les jours (aucune routine pour le que le corps ne se repose pas sur un rythme anticipé). A coté de cela, une alimentation riche en protéïnes et repos (enfin, personnellement je n'arrive pas à me coucher suffisamment tôt, ce qui est parfois problématique pour la récupération). C'est un peu comme le freelethics mais axé plus sur la force et moins sur le cardio.

Je vois apparaître des résultats prometteurs. Mais il y a de la marge pour atteindre mon objectif, qui serait de 80 kg tout en conservant ma rapidité et sans prendre trop de gras.

Avez-vous quelques conseils pour mon profil?

Je suis un peu réticent sur les protéines isolées, mais n'en trouvant pas énormément dans les repas "normaux", j'utilise de la whey depuis 2 semaines.

A bientôt, merci !

[Shyn]

Quand t'as une génétique "défavorable", y a pas 36 solutions, faut oublier l'isolation, multiplier les exercices les plus demandeur, et manger comme pas permis.

Tu as un abonnement en salle ?
Parceque la musculation a la maison, entre deux épisodes d'esprits criminel, c'est pas le meilleur facteur de progression.

[SpamBox]

Salut l'ami !

Envoyé par Le cambrioleur

Je vois apparaître des résultats prometteurs. Mais il y a de la marge pour atteindre mon objectif, qui serait de 80 kg tout en conservant ma rapidité et sans prendre trop de gras.

+10kg c'est faisable qu'a l'unique condition que tu vois long terme. Sinon ça va être un dirty bulk version gras et tu vas devenir fat... Si tu arrive à prendre 4kg en 1 ans (de muscle hein^^) ça sera une énorme réussite ! Et ensuite, le poids c'est pas le meilleurs des indicateurs car il fluctu énormément... le mieux c'est ton oeil.

Essaye de prendre des photos régulièrement pour voir ta progression. En plus ça sera sans doute motivant de te voir évolué hésite pas à regarder les vidéos Youtube si ça t'intéresse !

Envoyé par Le cambrioleur

Je suis un peu réticent sur les protéines isolées, mais n'en trouvant pas énormément dans les repas "normaux", j'utilise de la whey depuis 2 semaines.

Alors pourquoi ?

Ensuite, veille à 2 points: la qualités des protéines et la quantités.

Au delà de 2g par kg de poids de corps ça ne montre pas véritablement d'intéret. Donc toi, tu serais à 140g/jour: soit 100g de poulet (27g de prot), 6 oeuf (le blanc, soit 36g de prot), 1 shaker de prot (soit 25g), barre protéine x 2 (soit 20g de prot), flocon d'avoine 100g (10g de prot) et un smoothie protéiné (via un extrateur de jus: 20g de prot)...

Bon la je te balance des aliments au hasard don je connais les apport nutritionnel. Mais les prot (whey) c'est très très loin d'être indispensable!

Petit vidéo bien utile:
https://www.youtube.com/watch?v=3u6fUttwn2Q

Pour la qualité: perso j'utilise Apurna. Après c'est pas mieux que d'autre marque, mais je l'ai choisi pour des raisons que je trouve bonne. Sinon Brennos pour la version Vegan