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Vieux 04/06/2015, 15h46
Shyn Shyn est déconnecté
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Par défaut Comment débuter la musculation

Allez hop, j'ai fais un programme de débutant pour Sekigawa, du coup, je le partage aussi avec vous, qui voulez vous lancer dans la sculpture d'un corps d'Apollon mais qui êtes perdu dans ce sport trés pointu.

Le programme (il s'adresse a un pratiquant en salle).

Full body sur 2 ou 3 jours (selon les capacités de récupérations).
Entre 1 et 2 jours de repos entre les séances.

Au maximum en charge libre pour les muscles stabilisateurs

Logique d'alternance si on fait le programme en 3 jours :
semaine 1 : jour 1, jour 2, jour 1
semaine 2 : jour 2, jour 1, jour 2
etc...

Jour 1 :
Développé couché. (pecs)
Développé épaules assis avec haltères. (épaules)
Tirage poulie nuque, prise pronation large. (dos)
Squat (jambes)
Leg extension (a la machine, quadriceps)
Leg curl (a la machine, ischios)
Crunchs (grand droit)

Jour 2 :
Développé incliné. (pecs)
élévation latérales poulies. (épaules)
tirage horizontal. (dos)
Soulevé de terre. (ce truc bosse tout le corps intégralement).
Leg extension.
Leg curl.
Flexion tronc avec haltères. (les obliques quoi)

Attention avec les mouvements tels que le Squat et le SdT, vous devez impérativement vous faire aider pour apprendre les mouvements, ils sont dangereux.

Si vous le sentez pas, remplacez le squat par une presse, et le SdT par des fentes, mais sachez qu'aucun exo ne provoquera autant de réaction et de progression sur votre organisme que ces deux la.

ATTENTION ! l’exécution du mouvement est toujours le plus important, bien avant la charge.
pour un débutant, un développé couché a 20kg bien fait serait toujours plus efficace qu'un a 40kg dégueulasse.



Séries de travail : La surchage progressive.

Pour prendre du muscle, il faut une progression, pour avoir une progression, il faut augmenter soit la charge, soit les répétitions.

Les séries de travail sont les suivantes : 2 séries légères d'échauffement sur chaque exo (sauf les abdos) et les leg qui seront déjà échauffés par les exos précédents.
Ensuite, 3 série en surchage progressive.
2 minutes a 2minutes 30 de repos entre chaque série.

La surcharge progressive, c'est quoi ?

Pour chacun des exos cités, vous allez trouver la charge qui vous permet de faire 10 répétitions propres, j'insiste sur le propre.

une fois que vous connaissez les charges, vous allez partir de cette base et faire :

3*8 reps.
puis la prochaine fois que vous ferais l'exo, vous ferez du 3*9, si vous validez, la prochaine 3*10, ainsi de suite jusqu'au 3*12.
Lorsque vous validez un 3*12, la séance suivante vous repassez en 3*8, en augmentant la charge.
Si vous ne validez pas un palier, vous le retentez prochaine fois.

Attention, les jours ou vous avez la patate, et que vous sentez que vous pouvez sauter un palier, NE LE FAITES PAS, c'est contreproductif, tenez vous en au plan initial.


L'alimentation :
petit dej : flocons d'avoines, fruits + source de protéines (jambon, 2 oeufs sans les jaunes, thon, ou shaker de whey)

collation matin (si fringale) : un fruit.

midi : riz complet, pâtes complètes, quinoa + crudités ou légumes + poisson gras (saumon, thon) (ou une cuillère d'huile d'olive si pas de poisson sur le repas) ou steak 5% mg, blanc de poulet, etc...

collation aprem (pre training, 1h avant la séance) : flocons d'avoines + fruit + source de protéines

post training (si vous prenez de la whey) : un shaker.

Repas du soir (le plus rapidement possible après le sport si vous prenez pas de whey, sinon, vous avez le temps) : légumes + 2 oeufs (4 si vous n'avez pas prix de whey), vous gardez un jaune cette fois ci ou viande maigre et huile d'olive + glucides (riz complet, etc...)

Le plan alimentaire s'adapte en fonction de votre metabolisme ensuite.

Les boissons.
De l'eau, de l'eau, et encore de l'eau (2 litres par jour), l'astuce, c'est de toujours avoir une bouteille d'eau a côté de soi et boire a chaque fois qu'on la voit, on prends vite le réflexe.
Les jours de training, on boit un litre supplémentaire pendant la séance.
Je vous garantis que les premiers temps, vous allez pisser, pisser et encore pisser, votre organisme est pas encore habitué.
Le thé vert sans sucre vous fera du bien aussi, et si vous êtes adeptes du café, apprenez a le boire sans sucre, et de manière modérée.
Les sodas, c'est banni, a la grande limite, un coca zero quand vous voyez vos potes, l'aspartame est un poison, mais toujours moins néfaste que le sucre.
Les jus de fruits industriels, bannis aussi, ils sont très mauvais.

L'alcool
L'alcool... je dois vraiment en parler ? c'est banni, et la bière, doublement bannie.
Un verre de vin sec de temps en temps, pour le plaisir, c'est possible, mais soyez raisonnable.
Quel est son impact en fait ?
Il chamboule votre environnement hormonal, il inhibe certaines hormones, et en booste d'autre.
Pour simplifier, il inhibe la testostérone (votre meilleur ami pour faire du muscle), et booste l'hormone responsable de la fixation de la graisse dans les tissus adipeux.
Plutôt sympa non ?

Je sais trés bien qu'arrêter l'alcool, c'est compliqué, surtout en société quand on est jeune, la seule chose que je vous demande donc, c'est de vous modérer la dessus, et de manger léger les jours ou vous savez que vous allez boire, exit les curly et autre pizza, c'est EUX qui vont font grossir pendant la picole (sauf la bière, elle a tellement de glucides qu'elle est all in one, elle fout en l'air vos hormones, et en plus elle apporte la matière a fixer dans le tissu adipeux).

Préférez un spiritueux (Whisky, Vodka, etc..) avec un soda light.


Les meilleurs ennemis

Voici vos pires ennemis : le sel, le sucre et les graisses saturées.

Réduisez votre consommation de sel, progressivement, jusqu’à le supprimer (y en a déjà bien assez dans les aliments).

Le sucre, c'est le pire de tous, s'en débarrasser sera difficile, mais ce sera l'une des meilleures décision de votre vie, vous y êtes addict, vous allez devoir passer par un sevrage difficile, seule votre volonté vous fera tenir... 6 mois après, le moindre rajout de sucre quelque part vous fileras la gerbe et vous rendra malade, vous prendrez alors conscience que c'était vraiment un poison, en plus d'être le pire ennemi de vos tablettes de chocolat.

Les graisses saturées, même combat que le sucre, on les trouve partout, et surtout dans les fast food, le beurre et les gâteaux industriels, a bannir aussi.

Et les céréales alors ?
Les céréales sont a consommer complètes, sans additifs, de ce fait, le pain blanc est a bannir, il est trés mauvais nutritivement.
De temps en temps, du pain complet.
Régulièrement des flocons d'avoines ou du muesli qui sont de bon aliments glucidiques.

Je veux prendre/perdre
Sachez que sauf exception, on ne prends pas de muscle en perdant du poids.
Vous devez donc choisir entre prendre de la masse, en limitant la prise de gras OU perdre du poids, en limitant la perte de muscle.

Sachez que l'alimentation que je propose n'est pas une diète de prise de masse ou de sèche, c'est un rééquilibrage alimentaire, ça profite a tout le monde.

Faites une pesée hebdomadaire, grosso modo, si vous voulez prendre, et que vous prenez plus de 500 grammes par semaine, c'est trop, vous prenez trop de gras, réduisez les glucides.
Si vous voulez perdre et que vous perdez plus d'1kg par semaine, c'est trop, vous perdez trop de muscle, augmentez légèrement les glucides.

Garder a l'esprit que votre meilleur indicateur n'est pas la balance pour autant, mais le miroir.

La transition
Attention, on ne passe JAMAIS d'une prise a une perte et inversement de manière brusque !
Selon l'objectif a atteindre, réduisez progressivement les glucides (riz complet, flocons d'avoines, fruits, etc..) ou augmentez les.
Si a la pesée suivante, vous avez pas bougé selon vos objectifs, recommencez, sinon, restez comme ça, dés que vous stagnez, réduisez/augmentez a nouveau, etc...
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Dernière modification par Shyn ; 05/06/2015 à 10h10
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Vieux 04/06/2015, 20h20
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Merci Shyn pour ce topic.

Une fois sur mon PC, je te fais un retour de mon plan d'entrainement avec mon alimentation, pour que tu me dises ce que tu en penses.

A++
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  #3  
Vieux 04/06/2015, 20h51
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Je me permet d'ajouter, que si vous êtes en prise de masse vous devez consommer + que ce que vous dépensez, donc environs 3 500/4 000Cal (en général) et qu'il est bien important de diviser tout cette apport en plusieurs fois comme la expliqué Shyn.

Ensuite la qualité de cette apport doit être environs 60% Glucides, 15/20% Lipides et 20/25% Protides(protéine) c'est très important. Pour savoir ce que vous consommez regardez derrière la boite de vos aliments, pesez les si vous pouvez (10e une pesette sur Amazon!) ou regardez sur internet.

Pour ceux qui voudraient utiliser des protéines en poudre, je conseillerais myprotein car des amis en utilisent et ils vont très bien
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Vieux 05/06/2015, 07h42
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Merci pour l'ajout 421, je voulais pas leur faire peur avec les ratios encore...
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Vieux 05/06/2015, 07h42
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Merci beaucoup encore une fois, topic très utile j'en suis sûr

Par contre on ne parle que de prise de poids.. Mais pour quelqu'un de bedonnant comment ça se passe ? Le programme de muscu reste le même ? Et au niveau de l'alimentation ?

Je demande ça car mon bro cherche à perdre du poid tout en se musclant, donc ça pourrait être intéressant et pas que pour lui

A+
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  #6  
Vieux 05/06/2015, 08h33
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Je viens d'éditer pour compléter la partie alimentation Seki.
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  #7  
Vieux 05/06/2015, 08h53
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Parfait ! t'es un chef merci beaucoup

Bon faut que j'arrête la binche alors... C'est embêtant avec la chaleur qu'on a ici en ce moment c'est un peu la récompense en fin de journée lol

Mais bon quand il faut hein
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  #8  
Vieux 05/06/2015, 13h19
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Je me permets une autre question... Par rapport à la bedaine maudite... Quelle est la meilleure solution pour la perdre ? J'avais lu que les abdos étaient à proscrire... Mais du coup on fait comment ?
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  #9  
Vieux 05/06/2015, 13h26
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A proscrire ? Certainement pas
C'est trop en faire qui est inutile, mais l'organisme a plus de mal a fixer la graisse dans des zones actives, donc tu as tout intêret a en faire régulièrement.

Pour la bedaine, y a pas de secret, faut faire descendre son taux de masse grasse, mais faut savoir que les zones de stockages de graisse les plus anciennes sont les plus difficiles a déloger.

Autrement dis, perdre son ventre, c'est le bout du tunnel, le sommet de la montagne, c'est ce qui part en dernier, avant ça, on perd des bras, du torse, du dos, des cuisses... Bref, de tous les endroits ou on voulait conserver de la masse...

C'est pas juste, mais c'est comme ça
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  #10  
Vieux 05/06/2015, 13h39
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C'est le bro qui va pas être content lol
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