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La vision de la musculation proposée dans cet article n’engage que moi. Je n’ai aucunement la prétention d’être un préparateur physique. Ce que je sais en revanche c’est qu’il n’existe pas une façon unique de pratiquer la musculation. Voilà maintenant 4 ans que je pratique et encore récemment ma vision de la musculation a changé. Voici l’accumulation de 4 ans de pratiques/recherche sur le sujet.

MUSCULATION

Bienvenue sur un topic qui va (encore) parler de musculation. La différence avec d’autre ? Je vais essayer de faire simple. De vous inculquer des grands principes qui vous permettrons de pratiquer durablement, sainement la musculation tout en remplissant vos objectifs.

Bon oui, je me suis fortement inspirer de ce que font Don et Duc. Gros clin d’œil à eux pour l’inspiration. Pas seulement pour la présentation mais pour l’envie de partager de manière bienveillante.



Commençons par le commencement, qui suis-je ?

Je suis Monsieur tout le monde. Ma légitimité pour vous donner des conseils ? Aucune. Je n’ai pas un physique de body, pas la force d’un strongman, ni la technique des powerlifter…

En revanche, je suis celui qui galère, celui qui va 5 fois d’affiler à la salle pendant 1 semaine et n’y remet pas les pieds avant 2 semaines ou encore qui ne fait pas attention à sa bouffe, qui ne note pas ses séances. [On est d’accord, ça je ne devrais pas vous le dire normalement !]

Pourtant, esthétiquement je suis """correct""" 1m78 pour 83kg (attention cheville qui gonfle ) -> Mon lookbook

Niveau force j’ai des barres """correct""" -> 90kg au développé couché (DC) #pointfaible, 150kg au squat complet et 170kg au soulevé de terre (SDT) pour 83kg de poids de corps (PDC)

Ah oui, ce que je ne vous ai pas dit, c’est que mon objectif n’est pas de me créer un physique. Ni d’être le plus fort. Mon objectif c’est d’être un excellent danseur. En moyenne je pratique à raison de 10 à 15h/semaine (soit le triple de la musculation). La musculation dans tout ça ? Elle m’aide à devenir un meilleur danseur, et à me préserver des blessures (bon étant en STAPS, mon corps c'est mon outil de travail, sans lui je ne pourrais pas avoir mon diplôme, donc vaut mieux que j'en prenne soin).



Pourquoi je vous dis tout ça ?

Afin d’essayer de vous montrer que je suis comme 80% des pratiquants, la musculation n’est pas un objectif prioritaire dans ma vie. Quand vous lirez cet article, j’aimerais que vous pensiez que je suis votre pote dans un bar qui vous donne des conseils bienveillant en ne prétendant pas être le meilleur coach/pratiquant. C’est à mon humble niveau que je veux vous transmettre mon expérience et peut-être faire gagner du temps à certain.

Bien sûr, ça ne m’empêchera pas de baser mes conseils sur des vidéos/articles/études scientifiques et de vous filer le plus de référence possible. Je ne vais pas vous baratiner. L’avantage dans tout ça, c’est que les membres qui ont de l’expérience/connaissances dans la musculation risquent de me « démonter » dès que j’avancerais une connerie.

Donc nous progresserons TOUS !

SOMMAIRE

Définir vos objectifs #2
Philosophie de la musculation, 5 grands principes #9
Musculation et esthétisme #21 #22 #23
Une séance, c'est quoi ? #41
Musculation et sexe, analyse d'une position : le missionnaire #45

RESSOURCE VIDEO

Perdre du gras #27
Prévention des blessures #29
Motivation #38

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Par où commencer ?

La première chose à faire avant de pratiquer la musculation c’est de vous poser une série de question sur vous et vos attentes. Ne faite pas de la musculation par défaut ou parce que c’est la seul pratique que vous connaissez.

Faire par défaut, ce serait comme choisir des études que vous ne voulez pas. Quels sont vos chances de réussite dans le domaine que vous étudiez si ça ne vous plait pas ? Arriveriez vous à séduire une multitude de fille qui ne vous plaisent pas vraiment ? Seriez vous heureux avec ? Pas besoin d’en dire plus, chacun d’entre nous possède la(sa) réponse.

Avec ces 3 questions, vous y verrez déjà plus clair.

1. Pourquoi est-ce que je veux faire de la musculation ?

Vous devez pratiquer pour vous. Définir vos objectifs en fonction de ce que vous voulez. On peut les catégoriser en 2 grandes familles :

_______________- L’amélioration de l’esthétisme
______________________o Augmentation du volume* musculaire
______________________o Diminution du taux de masse grasse

_______________- L’amélioration de qualités physiques
______________________o Augmentation de la force
______________________o Augmentation de l’explosivité
______________________o Augmentation de la résistance d’un muscle face aux « blessures »

*L’utilisation du mot « volume musculaire » est sujette à débat. Certain différencient la masse et le volume d’un muscle. Par masse ils entendent le nombre de fibre musculaire (myofibrille). Par volume ils entendent la capacité de stockage d’un muscle (volume sarcoplasmique). Vous verrez en lisant qu’il ne sert à rien de dissocier les deux.

2. Combien de temps est-ce que je me donne pour réaliser mes objectifs ?

_______________- Court terme (3 à 6 mois)
_______________- Moyen terme (6 à 12 mois)
_______________- Long terme (12 à X mois)

3. Quelle ressources/moyen j’affecte dans l’atteinte de ceux-ci ?


_______________- Combien d’argent j’investie dans la pratique
______________________o Salle de musculation/box ?
______________________o Coach ?
______________________o Nourriture saine ?
______________________o Complément alimentaire ?
______________________o Livre ?
______________________o Formation/séminaire ?

_______________- Combien de temps j’investie dans la semaine
______________________o En fonction de mon travail
______________________o De mes passions
______________________o De mes priorités

Notons que si votre objectif est clair, vous devez être capable de la justifier. En gros, si je vous demander pourquoi votre objectif c’est sur le long terme, vous devez pouvoir me répondre sans soucis.

Moi par exemple

Pourquoi est-ce que je veux faire de la musculation ?

Pour améliorer mes qualités physiques et éviter les blessures. Pourquoi ? Pour être un meilleur danseur et pratiquer le plus longtemps possible, avec le plus d’intensités sans me soucier de mes limites corporelles.

Combien de temps est-ce que je me donne pour réaliser mes objectifs ?

Long terme. Pourquoi ? La danse c’est ma passion et ma priorité. La musculation est un outil pour être meilleur dans la danse. Ainsi, aussi longtemps que je danserais, je pratiquerais la musculation.

Quelle ressources/moyen j’affecte dans l’atteinte de ceux-ci ?

Financièrement ; 20€/mois pour ma salle et 30€/mois pour des compléments. Pourquoi ? Avoir une salle type Mooving Express, c’est pratique pour s’entrainer quand on veut. Pour ce qui est des compléments, c’est surtout pour avoir un apport protéiné convenable dans ma semaine ou quand je ne mange pas assez protéinés dans ma journée. Le sujet des compléments on y reviendra bientôt.

Temps ; 6h/semaine tout compris (transport, entrainement, douche etc). Pourquoi ? Je n’ai pas besoin de plus. Je pourrais pratiquer le double étant étudiant, mais encore une fois la danse est ma priorité. Et si j’en fais plus, je vais me démotiver.

Alors ici, je suis capable de tout justifier sans problème. Je sais exactement pourquoi je pratique et je continuerais de continuer. Si vous débuter vraiment, ça sera compliquer de savoir tout. Par exemple le temps que vous serez prêt à investir dépendra fortement du plaisir que vous prenez à pratiquer, de votre emploi du temps. Vos objectifs peuvent aussi être varié et changer. Récemment, j’ai compris qu’il n’y avait pas besoin d’un physique à 8% de MG pour closer plus qu’un mec avec un 17% de MG.

D’ailleurs ça serait sympa de jouer le jeu et de répondre à ces 3 questions. Ca permettrait à des « débutant » d’y voir plus clair et de se dire que NON la musculation ne sert pas qu’à avoir les abdos apparent sur la plage. Un peu comme la séduction ne sert pas qu’à closer.

[Play15]

Intéressant, par contre je note deux ou trois petits trucs à modifier / rajouter je pense...

Pour le budget, la salle Ok, les compléments Ok, mais la plus grosse dépense reste la nourriture... Quand on mange clean (dinde, poulet, poissons, avocats, fruits, patate douce, FB 0% et compagnie) ça douille sacrément quand on fait le point sur un mois!

Un autre truc intéressant en pratiquant la musculation c'est connaître son propre corps, ses besoins caloriques, savoir le faire réagir en fonction de notre alimentations, de notre programme, se connaître! Connaître le rôle des différents organes, hormones (pancréas, insuline, glucagon, leptine, vitesse métabolique, blocage etc..).

Pour ce qui est de la masse et du volume, ça fais assez de débats sur les forums de musculation, certains pensent qu'on ne peut pas augmenter le nombre de fibres, d'autre si, d'autres pensent que c'est possible uniquement si on se dope, de toute façon, sur un site de séduction ce sujet n'intéressera pas la plupart des membres, c'est vraiment poussé... On va dire que soit on veut faire du muscle, être plus baraqué, plus volumineux ou alors on veut sécher pour définir les muscles et faire ressortir ses abdominaux / veines / stries etc..

Pour le % de BF, franchement, ça dépend énormément de sa génétique, j'ai un pote qui ne dépasse pas les 10% toute l'année même en PDM! Et qui sèche naturellement encore jusqu'à 7, bien déchiré et assez '' facilement ''! Un autre qui fait des PDM jusqu'à 18% et qui galère à sécher jusqu'au 12 / 13...
Là où il faut faire attention c'est de ne pas trop se calquer sur des chiffres, que ce soit le poids ou le BF (de toute façon, ceux qui ne mesurent pas leurs BF via une pince à plis cutanés ou qui mesurent mais qui ne savent pas le faire, ça sert à rien). Les chiffres sont des indicateurs, ce qui doit compter quand on est débutant c'est le rendu. Ca sert à rien de se dire je veux taper les 8% de BF, actuellement je suis à 15% donc Masse totale - masse maigre = X donc il me reste Y kilos... A la limite se fixer un objectif de 300g par semaine en PDM et 500g en sèche Ok, mais on a trop vite tendance à se focaliser sur les chiffres (c'est l'erreur que j'ai fait quand j'ai débuté).

Autre chose, on reste dans le simple! On va pas attaquer des programmes de fous furieux qui demandent une maîtrise des mouvements parfaits et qui sont assez risqués au niveau blessures quand on débute... Et on entame pas des diètes compliquées (je pense notamment aux cétogènes et autre low carb), quand on y connait rien, parce qu'en plus des carences, des risques de blessures ou du potentiel malaise en bagnole à cause d'un petit coup de chaud dû à une sur estimation de soi, c'est juste dangereux et même contre productif si c'est mal maîtrisé...

[paulz]

Envoyé par Play15

Un autre truc intéressant en pratiquant la musculation c'est connaître son propre corps, ses besoins caloriques, savoir le faire réagir en fonction de notre alimentations, de notre programme, se connaître! Connaître le rôle des différents organes, hormones (pancréas, insuline, glucagon, leptine, vitesse métabolique, blocage etc..).

Oui c'est tout a fait vrai, c'est pour ça que les articles style survol " général " sont jamais très efficace, mais l'auteur permet au débutant de se poser les bonnes questions. Je rajouterais, puisqu'on n'est sur un forum de séduction, que si vous voulez vous mettre a la musculation pour choper, vous pouvez dés a présent arrêter, ce n'est pas une source de motivation suffisante sur la durée.

[SpamBox]

Envoyé par Play15

Intéressant, par contre je note deux ou trois petits trucs à modifier / rajouter je pense...

Déjà merci pour ta réponse pertinente ! C'est constructif, ça permet d'avancer.

Envoyé par Play15

Pour le budget, la salle Ok, les compléments Ok, mais la plus grosse dépense reste la nourriture... Quand on mange clean (dinde, poulet, poissons, avocats, fruits, patate douce, FB 0% et compagnie) ça douille sacrément quand on fait le point sur un mois!

Oui, tu as raison. Ca reste le plus gros budget. Disons que je pars du principe qu'il ne faut pas attendre de se mettre à la musculation pour manger sainement. Du coup, cette dépense "devrait" logiquement déjà être présente. J'ai conscience que ce n'est pas le cas pour tout le monde, mais si on veut changer de vie, être "meilleur" ça passe aussi par l'alimentation.

C'est un tout. Le corps est un système complexe qui fonctionne en symbiose. Forcément ce que nous mangeons influence nos comportements. Un peu comme dans l'article sur le lifestyle, si on veut changer les choses, c'est TOUT.

Perso je ne fais pas attention à ce que je mange dans le sens ou je ne compte pas mes calories. En revanche, je mange clean. C'est un super sujet que je développerais dans une série d'article.

Envoyé par Play15

Un autre truc intéressant en pratiquant la musculation c'est connaître son propre corps, ses besoins caloriques, savoir le faire réagir en fonction de notre alimentations, de notre programme, se connaître! Connaître le rôle des différents organes, hormones (pancréas, insuline, glucagon, leptine, vitesse métabolique, blocage etc..).

Encore une fois je suis d'accord. Seulement, je pense que au début c'est TROP. Apprendre sur soi et son corps doit se faire petit peu par petit peu. Tu comprendra mieux dans le prochain article que je posterais.

Envoyé par Play15

Pour ce qui est de la masse et du volume, ça fais assez de débats sur les forums de musculation, certains pensent qu'on ne peut pas augmenter le nombre de fibres, d'autre si, d'autres pensent que c'est possible uniquement si on se dope, de toute façon, sur un site de séduction ce sujet n'intéressera pas la plupart des membres, c'est vraiment poussé... On va dire que soit on veut faire du muscle, être plus baraqué, plus volumineux ou alors on veut sécher pour définir les muscles et faire ressortir ses abdominaux / veines / stries etc..

Oui, pour ce fameux débat j'ai quelques vidéos sympa qui mettrons en lumière ce sujet complexe. Seulement, c'est un point très important de savoir comment on prend du muscle. La notion de volume et de masse ne sont plus que des mots quand on sait comment le corps synthétise des fibres musculaires.

Envoyé par Play15

Pour le % de BF, franchement, ça dépend énormément de sa génétique, j'ai un pote qui ne dépasse pas les 10% toute l'année même en PDM! [...] Ca sert à rien de se dire je veux taper les 8% de BF, actuellement je suis à 15% donc Masse totale - masse maigre = X donc il me reste Y kilos... A la limite se fixer un objectif de 300g par semaine en PDM et 500g en sèche Ok, mais on a trop vite tendance à se focaliser sur les chiffres (c'est l'erreur que j'ai fait quand j'ai débuté).

Yes, exactement d'accord avec toi. Le problème c'est surtout la fameuse philosophie: l'entrainement commence d'abord dans l'assiette. NON l'entrainement commence d'abord à la salle.

Envoyé par Play15

Autre chose, on reste dans le simple! On va pas attaquer des programmes de fous furieux qui demandent une maîtrise des mouvements parfaits et qui sont assez risqués au niveau blessures quand on débute... Et on entame pas des diètes compliquées (je pense notamment aux cétogènes et autre low carb), quand on y connait rien, parce qu'en plus des carences, des risques de blessures ou du potentiel malaise en bagnole à cause d'un petit coup de chaud dû à une sur estimation de soi, c'est juste dangereux et même contre productif si c'est mal maîtrisé...

Bien sûr. Dans le futur de ce topic, tu ne verra jamais de programme. Parce qu'il existe autant de programme que d'être humain... par contre savoir comme on construit son programme c'est indispensable pour "bien pratiquer".

Envoyé par paulz

Je rajouterais, puisqu'on n'est sur un forum de séduction, que si vous voulez vous mettre a la musculation pour choper, vous pouvez dés a présent arrêter, ce n'est pas une source de motivation suffisante sur la durée.

Merci pour ta réponse. Je suis d'accord avec toi pour dire que sur le long terme ce ne sera pas une source de motivation suffisante. En revanche pour s'y mettre, c'est déjà une bonne chose. Puis si on change juste l'intitulé: "je fais de la musculation pour choper" EN "je fais de la musculation pour être mieux dans mon corps" ça change tout. Choper "plus" sera une conséquence.

Se dire "Bon, je décide d'améliorer ma silhouette en perdant un peu de MG. Déjà je me sentirais mieux dans mon corps et physiquement je serais plus attirant."

Tu viens de me donner une idée, je ferais un article sur le "corps et l'esthétisme".

[Modesty]

Qui suis-je ?
Paul, bientôt 17 ans, 66kg pour 1m85.
Je pratique la musculation depuis mi-novembre (4 mois et demi) à raison d'un entrainement hebdomadaire.

Pourquoi est-ce que je veux faire de la musculation ?
Pour me dépenser en fin de semaine, sculpter mon corps, prendre un peu de masse musculaire, m'entretenir, être plus solide. Etre fier de mon corps qui a longtemps été ridicule.

Combien de temps est-ce que je me donne pour réaliser mes objectifs ?
Pas de temps particulier, tant que la motivation est là, je poursuis ma pratique. Pour l'instant j'ai pris 6 mois de séance dans ma salle, et je compte bien les compléter.

Quelle ressources/moyen j’affecte dans l’atteinte de ceux-ci ?
35€/mois pour la salle. Pas d'autres dépenses.

Alimentation ?
Aucun effort particulier, je mange selon mes envies, pas très sain généralement.

[Hei]

Super intéressant ton article SpamBox, ce serait intéressant de faire un article sur l'alimentation (les choses à bannir, les bons aliments, exemple de menu pour une semaine ...) et le prix que ça peut coûter et pourquoi pas en collaboration avec des membres volontaires.

[Play15]

Ca c'est un gros soucis donner des exemples de diètes et d'entraînement.

Pour l'entraînement, j'en vois pleins, sur ce forum et dans la vraie vie, faire 2 mois de full body, puis passer au split alors qu'ils n'ont aucune carrure! C'est la mode un peu. Le Full body ça fait trop débutant pour eux, dès qu'ils ont pris 2 kg ils se mettent à faire des exos d'isolations, travailler telle ou telle portions du biceps, ou de pectoraux alors qu'ils n'ont AUCUNE base musculaire... Faire un exemple d'entraînement avec des exos qui travaillent de gros groupes musculaire comme le squat, DC, tractions prise large ou SDT, Ok on peut le faire, mais faudrait aussi que les personnes à qui s'adressent ces programmes le respectent!

Pour les diètes, on peut faire des plans types à 1500, 2000, 2500 jusqu'à 5000 calories, mais le soucis encore, c'est savoir quelle diète conviendra à qui. On peut faire 100kg et grossir à 2500 calories (cas notamment des personnes avec un métabolisme lent ou qui ont des antécédents d'obésité), et des plans à 4000 calories qui feraient maigrir quelqu'un de 60kg parce que métabolisme ultra rapide. On a donné il me semble des '' bases '' comme les ratios 2gprot/kg, 1 à 1,5g lipides/kg et compléter en glucide, mais chaque cas est unique, et sans dialoguer ils arriveront à rien, en prenant une diète au pif qui (avec un peu de chance) peut marcher, puis stagner le mois suivant, descendre à 1000 cal en sèche, flinguer son métabolisme, ou faire une PDM en voyant le chiffre monter puis finir à 25% de Bodyfat alors qu'on croyait faire majoritairement du muscle!

Déjà peut être 80% des personnes qui sont tentés par ce sport ne voudront pas peser ou calculer, ce qui fera foirer leur diète, il faut au moins connaître sa maintenance, compter etc... Sinon, Ok il y aura des résultats, mais très très modestes comparé à si ils avaient respecté un plan alimentaire...

Perso, je pense qu'on peut donner des exemples de diète pour inspirer les membres, mais après il faut qu'ils la modifie, l'essaie et nous disent leur évolution, sinon faire un plan de diète et un suivi pour tout le monde ça va être un boulot sans fin!

On pourrait donc faire genre: exemple diète 2000 cal, 3000, 4000, 5000. Telle quantité de macro nutriments par kilos, tels aliments pour trouver tels macro nutriments...
Un programme d'entraînement type (comme un des anciens topics de Shyn). Dire, il faut prendre X kilos / semaine ou perdre Y kilos par semaine maximum, et pour ceux qui veulent vraiment plus d'infos s'inscrire sur un forum de musculation directement. Parce que si on dévie trop de la base, c'est carrément un forum de muscu qu'il faut créer...

[SpamBox]

Ok, alors on commence ? Pas tout à fait…

Oui, j’essaye de vous partager mon expérience, mes conseils, comme je le ferais si mon meilleur ami me demandait de l’aider pour se mettre à la musculation. Je sais très bien qu’il serait impatient, comme vous mais ne brulons pas les étapes…

Avant de commencer, il y a des grands principes à connaître pour ne pas perdre trop de temps.

5 grands principes :

1 : AYEZ DE L'AMBITION, SOYEZ qui vous voulez ETRE

Avoir de l’ambition, des objectifs démesurer. Ce n’est pas un problème si vous n’oubliez JAMAIS que tout ce fait pas à pas. Etape par étape. Qu’est que l’excellence ? C’est l’accumulation de petites choses, jours après jours, entraînement après entraînement qui font la différence entre réussir ou échouer.

Donc ayez des objectifs réalisables sur le court et moyen terme.
Comment se fixer des objectifs réalisables ? - Rudy Coia

Pour la petite image à imprimer et coller sur votre porte !

2 : 100% entrainement, 100% alimentation !

L’adage qui dit « La musculation c’est 70% alimentation, 30% entrainement » c’est de la bullshit. Si vous ne vous entrainer pas, vous aurez beau manger les meilleurs aliments du monde, vous ne changerez jamais.

Comme nous le verrons dans la série d’articles consacrés à la nutrition, l’alimentation est une des clés du changement. Par exemple avoir un apport protéique supérieur au besoin du corps dans une journée active automatiquement la synthèse musculaire. MAIS la base c’est l’entrainement.

EDIT: Suite au débat dans les commentaires ci-dessous (que je vous invite à lire) je préfère revoir cette partie. Les propos ci-dessus sont vraiment trop extrêmes. C'était avant tout pour qu'ils aient un impact. Comme je l'explique, il est quand même préférable d'avoir une alimentation saine de base et ne pas attendre de se mettre à la musculation pour bien manger.

Donc retenez avant tout, la musculation c'est 100% traning, et 100% alimentation comme sur la belle image plus haut...

3 : Prenez votre temps

Je sais que vous savez. Vous le verrez par vous-même. La musculation c’est une pratique qui se fait dans le temps et sur le long terme.

A votre avis il faut combien de temps pour gagner 1 kilo de muscle ?

Est-ce que c’est possible de prendre 10 kilos de muscle en 3 mois ?

Pensez-vous que vous pourrez être musclé et sec avant l’été ?

Pouvez-vous améliorer vos qualités physiques significativement en 1 mois ?

Je vous le demande sincèrement. Répondez à ces questions. Vous verrez par vous-même que pour bâtir un physique « Enorme et sec » ça se compte en années. Avec énormément de sacrifice. Non ce n’est pas moi qui le dis, mais toutes les figures sérieuse de la musculation le disent : pour avoir leur physique naturellement ils ont mis des années…

Pour des réponses :
https://www.youtube.com/watch?v=b09omBhx0jE

4 : Le principe de progression

Disons que grossièrement c’est la base de tout en musculation. Vos muscles grossiront à mesure que vous progresserez. Attention ça ne veut pas dire que pousser TOUT LE TEMPS lourd vous fera progresser plus vite.

Ça veut dire que de semaine en semaine vous devez progresser. Exemple passer d’un total de 32 répétitions sur un exercice (soit 4 série de 8 répétitions) à un total de 40 répétition sur le même exercice (soit 4 séries de 10 répétitions) en 4 semaines (augmentation de 2 rép par semaine) pour la même charge.

Pourquoi c’est comme ça est pas autrement ? Je ferais un article plus précis sur ce qu’est la prise de muscle.

5 : Soyez curieux et profitez en pour apprendre

La musculation, c’est l’apprentissage d’une nouvelle vision du corps. Entrainez-vous parce que vous voulez faire le plus de bien possible à votre corps et votre esprit.

Alors soyez curieux, essayez (mais c’est loin d’être une priorité) de consacrer un peu de temps à l’apprentissage théorique. Physiologie, anatomie, biomécanique, nutrition… autant de choses qui donneront du sens à votre pratique et vous aideront à rester motiver.

Pour ceux qui ont de grand principes dans la musculation, n'hésitez pas à les donner pour compléter !

[Play15]

Envoyé par SpamBox

L’adage qui dit « La musculation c’est 70% alimentation, 30% entrainement » c’est de la bullshit. Si vous ne vous entrainer pas, vous aurez beau manger les meilleurs aliments du monde, vous ne changerez jamais.

Et si tu manges pas assez ou alors n'importe quoi, tu prendras pas de muscle ou tu feras au taquet de gras. Je suis entièrement en désaccord avec cette partie personnellement!