[haquel]

Bonjour à tous,

je sais qu'il existe un topic sur la musculation, mais bon, disons que celui-ci se portera sur autre chose que sur la prise de muscle pur (d'ailleurs, à quand une catégorie "muscu" sur le forum ?)

Pour résumer:
1m86
75kg

pratique la musculation en salle 3/4 fois par semaines. Cours 2 fois par semaine, une fois sur longue distance 11/12km en une heure, et une autre fois sur courte distance, 3/4km en 15/20 minutes mais en faisant monter le cardio.

Mon but, c'est de prendre du muscle, surtout pectoraux et abdos, même si je travail en full body. Mais aussi de "regrossir", pour remonter à 78/80kg (j'ai du mal à reprendre le poids que j'ai perdu !), tout en opérant une sèche "graisseuse" afin d'avoir une belle définition de mes abdos (genre Cristiano Ronaldo quoi ).

Et malgré que je fasse attention à mon assiette, je n'arrive pas à perdre ce petit surplus au ventre, et je ne veux surtout pas arrêter de "grossir" musculairement. Bien sur, je veux éviter tout brûle graisse !!!

Certaines personnes pourraient-elles me dire de quelle façon il faudrait que je m'y prenne pour perdre ce petit surplus tout en continuant à grossir ???

[Tyo]

Ronaldo c'est 4% de graisse, soit moins qu'un coureur marathonien qui oscille entre 4 et 6.^^

Pour gagner du muscle en séchant il faut faire un régime à base de protéine pure 100% weight (ça se vend dans toutes les bonnes salles de muscu).

C'est ce qu'utilise les gens qui font un régime, ils suppriment les glucides et les lipides de leur alimentations en remplaçant un repas normal par une dose de protéine.
Pour les quantités je ne suis pas certain pour ce genre de régime mais je pense que ça correspond à 2g de protéines par kg, soit pour toi 150gr par jour.
Tu peux continuer à manger des légumes (et donc des soupes) mais éviter les fruits (surtout les bananes) car c'est sucré.
Dans ce genre de régime il faut boire pas mal d'eau pour bien digéré les protéines.

pratique la musculation en salle 3/4 fois par semaines. Cours 2 fois par semaine, une fois sur longue distance 11/12km en une heure, et une autre fois sur courte distance, 3/4km en 15/20 minutes mais en faisant monter le cardio.

Le footing ça muscle très peu et il faut privilégier la durée à la distance pour bruler des graisses sachant que la sèche commence à environ 40 minutes de footing.

Si tu fréquentes une salle parfois les coachs ont une formation de diététicien et donc pourront répondre à toutes tes interrogations.

[Elnath]

Déjà il faut savoir que prise de muscle et perte de gras sont deux choses incompatible. Le mieux pour toi serai de faire un prise de masse, tu manges tout ce qui te passe sous la main, mais tu t'entraînes assidument (3 fois par semaine). Tu fais cela jusqu'à ce que tu sois satisfait.

Une fois que tu as atteints le niveau que tu souhaites tu peux commencer la sèche, le mieux est de peser ce que tu manges et de diminuer petit à petit ce que tu as dans ton assiette jusqu'à ce que tu commences à perdre du poids. A partir de là tu stabilise ton alimentation.

100% naturel, et très efficace

[Tyo]

tu manges tout ce qui te passe sous la main,

Si il souhaite faire une sèche par la suite ce n'est pas un très bon conseil. ^^

[Dams]

@ Tyo : ce que tu préconises est assez costaud : régime alimentaire totalement " anormal ", vive la reprise de poids suite au retour à une alimentation normale.

Je préconiserais plutôt :
- alimentation surveillée toute la journée ( garde lipides mono-insaturés et saturés en proportion normale, diminue les glucides et augmente les légumes )
- dernier repas : pas de glucides, juste protéines + salade
- pré-training : sucres rapides 30' avant
- post-training : sucres rapides + protéines
- la blinde de flotte

[ZEDZEDDOG]

Ce que je préconise est l'alternance dans les phases d'entraînement. Car tu chasses 2 lièvres à la fois, 2 objectifs difficilement compatible. C'est pas impossible mais tout le monde n'a pas la chance de pouvoir le faire.

Donc une phase de prise de masse (2 / 3 mois) suivi d'une phase de sèchage (3 sem, avec réduction calorique globale, pas uniquement tel ou tel type d'aliment comme pour un régime dissocié)

Ou bien prise de masse (5 kg. peu importe le temps), puis sèchage (2 kg).

1.5 à 2 g de prot / kg ok pour la prise de masse
Mais aussi :

1 g de lipide env.
1 g de fibre mini

Rapport calorique prot 2 / glucide 4 / lipide 1

[ZEDZEDDOG]

[QUOTE=
Le footing ça muscle très peu et il faut privilégier la durée à la distance pour bruler des graisses sachant que la sèche commence à environ 40 minutes de footing.

[/QUOTE]


C'est pas faut, mais je considère cela comme une idée reçu.

J'étais préparateur physique pour l'armée, spécialisé en musculation et l'entraînement par la course à pied (entre autre).

Je m'explique :
courir fait perdre environ 600 cal / h. En fonction du poids du coureur, et de l'intensité de l'effort.
La filière énergétique "puisant" sur les graisses intervient au bout de 40 à 45 mn (enfin lorsque que la réserve en glycogène a été consommée). Donc sur une heure de course seulement 200 cal sont utilisés à partir des réserves en lipide.

200 cal correspondent à 22 g de graisse (1g lipide = 9 cal). A ce rythme il faudrait 45 sorties pour perdre 1kg. A raison de 3 par semaines, 15 semaines (presque 4 mois) seraient nécessaires. De plus l'effort a tendance à ouvrir l'appétit, et ces 22 g pourront aisément être consommé.

En revanche la pratique régulière d'une activité physique, fait augmenter le métabolisme de base (consommation énergétique quotidienne au repos), et incite le corps à s'adapter et ainsi à cesser un stockage de graisse inutile voire l'obligera à s'en débarrasser.
Paradoxalement un régime trop stricte irait à l'encontre de ce phénomène, mettrait le corps dans un état de stress qui l'empêchera de progresser et le poussera à stocker dès que possible (régime yoyo).

Dans le sport aussi les idées reçues ont la vie dure.