Bonjour à tous.
Je reviens vers vous après 1 mois d'entrainement.
Je vais vous rappeler un peu mon programme et vous donner mes ressentis et résultats sur mon entrainement.
J'espère que vous me direz ce que vous en pensez. Oui je sais, il y'a aura des erreurs, fatalement, je suis un débutant.
Globalement, je suis assez satisfait.
J'ai pris un peu, probablement 1kg ou à peine plus, je pense. Pas de gras il me semble.
Mais comme j'ai pas de balance et y'en a pas non plus à ma salle, dure d'être précis.
Je me pèse chez une demoiselle de temps en temps sur une balance en pounds (lbs. /2,2 pour trouver le poids en kg).
Donc je fais entre 76kg et 77kg pour 1M79.
Je mange à ce rythme (5 jours sur 7 en tout cas) :
6h30 :
- Thé vert
- Flocons d'avoine avec un peu d'eau
- Orange
- Raisin ou pomme
9h ; 12h30 ; 17h ; 20h :
- Thé vert
- Féculent (riz, pates, lentilles, quinoa)
- Viande (poulet, boeuf, thon, saumon)
- Légume (poivron, brocoli, oignon, choux fleur)
- Deux tranche de pain mie avec du beurre de d'amande (c'est mon dessert. Je sais que c'est pas le top mais il faut bien que je me fasse plaisir à un moment)
Je m'entraine les lundi et mercredi à environ 18h et le samedi à 13h. Je peux pas faire plus. Pas le temps.
Je rappelle que je fais du full-body pour commencer.
Voici mon plan d'entrainement :
Echauffement 10/15 min.
1)
Buste : Dips : 4 séries.
- Je suis assez impressionné de ma progression. Après les toutes premières séances où je prenais la température avec des séries à 10, j'augmente à présent mes séries d'une répétition à chaque séance en atteignant l'objectif.
Je devrais passer normalement à 4x19 aujourd'hui.
2)
Pecs : DC (barre ou altères) : 4x8-12
- Ca ce passe bien là aussi. Je me sens mieux avec les altères, même si ça devient la galère pour me mettre en position.
J'ai presque doublé mes charges en un mois.
Je suis à 55/60 lbs par altères et 110 à la barre.
3)
Epaules : Développé militaire assis : 4x8 en général
- Bonne progression encore puisque je suis passé de 22 lbs à 45 lbs ce mois-ci.
Mais le problème c'est que la charge devient trop lourde pour la mise en place de la position. En effet, je suis sujet aux tendinites aux avants bras (que mon boulot se fait un malin plaisir de me rappeler tous les jours). Je suis donc obligé de travailler sur un machine guidée
4)
Autre exercice pour les épaules : 4x10
- Au début c'était des élévations latérales. A présent je prends un disque de 35 lbs et je fais des rotations de bras (presque) tendus en partant du bassin et en allant chercher derrière la tête, d'un côté, puis de l'autre (désolé si je synthétise mal l'explication, je connais pas le nom de l'exo).
5)
Dos : Tirage buste : 4x8-12
- Rien de particulier à dire. Je progresse normalement.
6)
Abdo : au sol, élévation jambes tendues : 4x12
- J'ai bien progressé ! Je suis bien gainé, le dos ne se creuse pas, mes jambes parfaitement tendues. Du coup, j'arrive à rajouter de la difficulté en relevant le buste.
7)
Abdo : obliques que banc à lombaires : 4x15
- RAS.
8)
Jambes : Squat une jambe (flexion à 90°) : 4x8
- L'exo qui me tue ma race. C'est pour ça que je le mets à la fin.
Execution propre, pas de tricherie. Je me tiens de chaque côté pour bien descendre, dos plat, sans m'aider à la remonter. Un vrai "4".
Je progresse pas vraiment en terme de reps. Je pense que ça vient du fait que la douleur que j'éprouve me décourage d'aller plus loin.
Parfois, j'ai des courbatures pour la semaine et j'ai du mal à bosser les jours suivants.
Pourtant en terme de résultat c'est satisfaisant, j'ai gagné en force et en définition et les nanas aiment mon cul.
Je vais essayer de me forcer un peu…
-
Pourquoi n'y a t-il pas de soulevé de terre ?
Parce que j'ai peur que ça me fatigue le dos. Mon boulot m'en demande déjà beaucoup à ce niveau.
-
Pourquoi n'y a t-il pas d'exo de biceps ?
Parce que les tendinites de mes avants bras sont un blocage. J'ai peur que ça les accentue.
Et puis, les biceps, c'est vraiment ce qui m'intéresse le moins dans mon entrainement.
Je vous laisse vous exprimer.
Merci de votre aide.