Je te conseillerai de regarder le site :
all-musculation.com
De plus, si tu choisis la "fonte" (la salle de muscu) a un rythme de 3 séances si possible (mini 2) suis un programme dit "full-body", c-a-d qui fait travailler l'ensemble du corps en 1 séance.
Si tu fais 4 séances tu peux faire du half-body (que haut, que bas)
Règles du full body :
- Privilégie les exercices complets, sans machines, à la barre libre/haltère.
- Des nouvelles études tendent à démontrer qu'il vaut mieux garder le même genre d'exo que de toujours changer afin de créer et approfondir les circuits neuronaux correspondant.
- Echauffe toi bien.
- Fait les exercices par ordre de taille/densité en groupant les zones, souvent : pec/dos, biceps/triceps, épaule, et tu finis par les jambes.
- Mieux vaut presque rien pousser et bien faire le mouvement.
- Bosse tout les groupes avec 1 seul ou 2 exercices maximum (le plus complet donc), donc :
Haut du corps : Pec, Dos, Epaule, Biceps, Triceps, abdominaux, éventuellement trapèze, lombaire, poignet (à ton niveau n'en tiens pas compte sauf si tu sens que tu as une très mauvaise poigne)
Bas du corps : en gros : avant de la cuisse, arrière, et mollets.
Après rappel toi que chacun de ces groupes à plusieurs faisceaux ou "parties" (j'ai simplifié) :
Pec : haut et bas
dos : largeur et longueur
épaule : faisceau avant, milieu et arrière
biceps : 2 faisceaux (en gros un quand tu soulèves en supination et un en prise marteau)
triceps :
triceps : 3 faisceaux (mais normalement tout bosse ensemble là )
Et jambe j'ai moins de connaissances précises.
Faire des exos complets permet de faire un max de faisceaux, mais parfois on en néglige un donc parfois varie un peu.
Voici mon programme full body simplifié (pour les exos cherche sur allmusculation) (que je te conseille de suivre si tu t'orientes dans cette voie)
Pec -> Développé Couché
Dos -> Tirage horizontal + traction (commence par du tirage, cherche à tirer de + en + lourd et passe aux tractions quand tu seras assez fort (si tu es un peu gros, ça risque d'être dur donc donc continue tirage)
Biceps -> Curl barre
Triceps -> Barre au front (tu peux faire une machine pour les triceps, c'est avec une corde que tu tires vers le bas en gardant les coudes contre toi et j'ai commencé par là )
Epaule -> élévation latéral + frontale OU arrière
quadriceps / ischio -> squat (fait à vide au début pour bien faire le mouvement, et descend bien bas, pour bien remonter, cherche pas à mettre trop)
mollet -> machine debout
Voilà mes petits conseils.
Si quelqu'un n'est pas d'accord je peux argumenter mes choix qui sont tous basé sur des études et "informations médicales", même si je peux encore en apprendre et changer
N'écoute pas toujours les gens en salle, sincèrement.
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Mode linéaire
