[Snake]

Salut !

Je reprends doucement avec ce nouveau full body. Vos avis ?

Format :
S1
Repos
S2
Repos
S1
Repos
...


S1 :
Développé couché x4
Tirage poitrine poulie haute x4
Développé assis haltères x3
Pushdown x3
Presse à cuisses x4

S2 :
Développé incliné x4
Rowing Yates barre en supination x4
Élévations latérales x3
Curl barre x3
Squat x4

[kenounnet]

Envoyé par Frere Marteaux

Bonjour, je pratique deux sport regulièrement et j'ai peur de risquer le sur-entrainement et de me blesser. Je fais un programme de musculation de 1h30 en halfbody sur 4 jour, ainsi que 2 entrainement de ping pong(1h30 le mardi et 3h le vendredi) et le dimanche je fais 1 semaine sur 2 des compétitions.

Voici mon programme :

Lundi - Haut musculation
Mardi - Ping pong
Mercredi - Bas musculation
Jeudi - Haut -musculation
Vendredi - ping pong
Samedi - Bas musculation
Dimanche - ping pong

Le problème c'est qu'il n'y a pas de jour ou je repose intégralement le corps, et 24h plus tard après l'entrainement du haut(très fatiguant pour les épaules)j'enchaine directement sur du ping pong(fatiguant pour l'épaule droite). Faut-il changer quelque chose(enlever un jour de muscu ou de ping-pong) ou je ne risque rien ?

Un jour de repos par semaine MINIMUM, voire deux.
3 séances de muscu par semaine c'est déjà pas mal surtout si tu fais un autre sport à côté. A partir de 4 séances par semaine c'est si tu ne fais vraiment que ça (c'est mieux pour les résultats mais il faut savoir où sont tes priorités).
Donc soit t'enlèves une séance de ping-pong soit une de muscu, ou soit les deux.
Biens sûr, il faut que ton programme et ta diète soient au top.

Envoyé par Snake38

Salut !

Je reprends doucement avec ce nouveau full body. Vos avis ?

Format :
S1
Repos
S2
Repos
S1
Repos
...


S1 :
Développé couché x4
Tirage poitrine poulie haute x4
Développé assis haltères x3
Pushdown x3
Presse à cuisses x4

S2 :
Développé incliné x4
Rowing Yates barre en supination x4
Élévations latérales x3
Curl barre x3
Squat x4

Ton programme est légèrement déséquilibré:
Pour la s1 tu fais travailler: pec, dos (largeur), épaules (faisceau antérieur), triceps, jambes.
Pour la s2 tu fais travailler: pec, dos (épaisseur), épaules (faisceau latéral), biceps, jambes. Donc
- Il manque un exercice biceps pour la s1 et un exercice triceps pour la s2.
- Remplace le développé assis par "l'oiseau", ainsi tu bosseras ton faisceau postérieur et non antérieur (qui bosse déjà suffisamment avec les développés).
- 3 séances de full-body par semaine c'est correct, essaye de mettre au moins une séance de cardio par semaine (2 ça serait top) et de préférence du fractionné.
- Pense bien à varier l'angle et l'écartement de tes jambes pour le squat et la presse à cuisse de sorte à faire bosser tous les muscles des jambes.
- Pour les développés si tu t'ennuies au bout d'un moment, tu peux les faire avec des haltères.
- Et bien sûr, la diète doit être impeccable!

[Snake]

Envoyé par kenounnet

Ton programme est légèrement déséquilibré:
Pour la s1 tu fais travailler: pec, dos (largeur), épaules (faisceau antérieur), triceps, jambes.
Pour la s2 tu fais travailler: pec, dos (épaisseur), épaules (faisceau latéral), biceps, jambes. Donc
- Il manque un exercice biceps pour la s1 et un exercice triceps pour la s2.

C'est fait exprès, car je trouve que mes triceps/biceps prennent cher avec les pecs/dos. Et les bras sont mon point faible, j'ai pas envie de trop les solliciter. Donc je voulais tester une fois sur deux. Y'en a carrément qui n'ont pas d'exos d'isolation bras en full body ! T'en penses quoi ?

[Frere Marteaux]

Merci de m'avoir répondu. Je vais changer mon programme. Par contre ma diet n'est pas au top du tout et je ne peux rien y faire. Je mange ce que ma famille met à table avec rien en plus.

[kenounnet]

Envoyé par Snake38

C'est fait exprès, car je trouve que mes triceps/biceps prennent cher avec les pecs/dos. Et les bras sont mon point faible, j'ai pas envie de trop les solliciter. Donc je voulais tester une fois sur deux. Y'en a carrément qui n'ont pas d'exos d'isolation bras en full body ! T'en penses quoi ?

Si tes bras prennent cher lors de tes exos pecs/dos c'est que tu exécutes mal les exercices. Mets peut-être un peu moins lourd au début mais fais exprès d'essayer de solliciter les pecs/dos et non les bras. Pour les tirages dos, bombes bien ton torse pour plus solliciter ton dos et pour le DC/DI, prends une prise plus large pour plus solliciter les pecs.

Oui j'ai failli te le mettre dans ma réponse précédente mais c'est tout de même mieux si tu bosses les bras! En fait, soit tu bosses les deux à chaque séance, soit pas mais entre les deux c'est pas une super idée car dans ce cas là il faut passer sur un half ou split et c'est tout un autre programme!
Si tu veux ne pas bosser les bras, ça donne un exo pour le dos, pecs, épaules, jambes.

Ps: t'as pas d'exos pour les abdos, c'est normal?

[kenounnet]

Envoyé par Frere Marteaux

Merci de m'avoir répondu. Je vais changer mon programme. Par contre ma diet n'est pas au top du tout et je ne peux rien y faire. Je mange ce que ma famille met à table avec rien en plus.

La diète est méga importante, sans ça tu n'auras que très peu de résultats.
Pour le repas du midi/soir je comprends que ça soit difficile, maintenant rien ne t'empêche de:
Manger totalement différemment de ta famille au petit déj: omelette, shake de whey etc...
Manger de bons "desserts": fruit + fromage blanc 0% à chaque repas.
Prendre une source de protéine à la fin de ton entraînement (shake de whey plus pratique sinon enchaîner sur un repas après entrainement)

[Idealistic]

Je te conseil de ne pas faire les bras en full body. On a tous un retard aux bras, on né pas avec un 40cm de tour de bras. Néanmoins, tes bras bossent beaucoup sur chaque exos polyarticulaire. Si tu veux les bosser plus, je te conseil alors un half body, enfin bon comme tu le sens

[Shyn]

Sur un full body, si on veut travailler les bras et qu'on gère bien son temps, on peut rajouter deux exos poly-articulaires dédiés.
Mais comme le dis Idealistic, normalement c'est inutile, les bras se développent bien via les exos polyarticulaires.

Normalement, sur des tractions on va chercher a mettre les bras en position de faiblesse pour accentuer le travail du grand dorsal (prise pronation large), mais on peut tout a fait rajouter dans le programme des tractions supination/prise neutre ou on va se concentrer sur la flexion du bras. De même lors des tirages horizontaux, selon la prise le biceps peut être fortement sollicité.

Pour le triceps, de base il est fortement sollicité sur la partie haute du développé couché, mais on peut éventuellement rajouter du développé couché serré a la smith machine pour mettre plus l'accent dessus.

Autre conseil, j'ai longtemps travaillé uniquement aux barres pour les exercices de développé, maintenant, je le déconseille, je préconise beaucoup plus de travailler aux haltères, car d'une part le mouvement est plus naturel (surtout quand on a des épaules fragiles), on bénéficie des avantages du travail en unilatéral et surtout on renforce le poignet et les avants bras en empêchant la rotation des haltères, chose impossible avec des barres.

[Swarlz]

Autre conseil, j'ai longtemps travaillé uniquement aux barres pour les exercices de développé, maintenant, je le déconseille, je préconise beaucoup plus de travailler aux haltères, car d'une part le mouvement est plus naturel (surtout quand on a des épaules fragiles), on bénéficie des avantages du travail en unilatéral et surtout on renforce le poignet et les avants bras en empêchant la rotation des haltères, chose impossible avec des barres.

Et ça évite aussi de rester coincé sous la barre

[Shyn]

Je me suis jamais coincé sous une barre, j'ai toujours fais mes séries lourdes a la Smith

Je pars du principe que si tu veux chercher a faire une série trés lourde pour les pecs, autant ne pas se faire emmerder par les épaules et travailler en guidé, après c'est question de ressenti.

C'est comme le "surentrainement", on m'as toujours dis 4 a 6 exos pour le gros groupe, 2 a 3 pour le petit associé, avec une seule méthode d'intensification, pour éviter le surentrainement.

J'ai un nouveau coach, il m'as dis "bullshit, t'as une morpho de merde, tu vas pousser comme jamais", et grosso modo je suis a 8 exos en moyenne sur le gros groupe avec 4 a 5 sur le petit, avec mininum 2 séries d'intensifications sur le programme du jour, j'ai l'impression que je vais mourir sous les barres... mais je sens que je progresse, et le surentrainement... Je sais toujours pas ce que c'est.