[Aristagoras]

Bonjour à tous,

Ayant démarré la musculation au poids de corps au printemps dernier, et dans la mesure où on trouve tout et son contraire sur internet, je sollicite vos avis/conseils afin d'optimiser mon entraînement par rapport à mon objectif, qui est de développer un corps bien dessiné et sec et non pas massif.

Voici tout d'abord un petit topo concernant mon profil:

34 ans, 1,78m, 65 kgs (63,5 kgs avant de commencer la muscu), séance de marche rapide quotidienne d'au moins 1h, séances de vélo et/ou de course à pieds le week-end et en vacances, un physique globalement très sec.

Concernant la muscu, j'effectue trois séances/semaine, en suivant ce programme:

Pompes classiques = 2 séries 5x10 répétitions.
Tractions supination = 2 séries 5x5 répétitions.
Crunch = 1 série 5x25 répétitions.
Gainage = 3 x exo planche (durée = 1min).
Temps de repos de 25 sec. entre les répétitions (sauf pour le gainage = 1min.).

Pour ce qui est des résultats, j'ai des bras mieux dessinés, d'avantage de force, une meilleure posture, et le fameux "six pack" qui commence à être visible.
J'ai par contre très peu progressé au niveau des pecs et du dos.

Au niveau de l'alimentation et de l'hygiène de vie, je mange beaucoup de viande rouge, d'oeufs, de crudités, bananes, yaourts grecs.
Je ne consomme jamais de boissons sucrées type sodas/sirops, je ne fume pas, et je ne bois de l'alcool que très exceptionnellement (je dois boire 3 verres dans l'année ...).

Dans la mesure où mon objectif n'est pas de devenir massif, mais de développer un corps bien dessiné et restant bien sec, est-ce que vous me conseilleriez de continuer un entraînement au poids de corps, ou bien tout de même d'envisager de passer par une salle de muscu ?

Merci d'avance pour vos réponses,

Aristagoras

[Hanneman]

Tu fais fausse route.
Tu n'as pas la bonne vision de ce que cela prend d'atteindre l'objectif que tu souhaites.

1) Prise de masse modérée ? Hahaha commence déjà par prendre UN PEU de masse et tu verras que tu va devoir te déchirer l'anus.
Tu verras vite que dés lors que tu atteindras ta pris de masse "modérée", tu voudras très probablement continuer.

2) Si tu veux prendre de la masse, va falloir que tu changes d'entrainement.
Car là t'iras nul part avec ces exercices.

Mon conseil :
Garde en tête que tu trouveras de très bon conseils qui n'auront rien à voir avec le miens.
Il n'y a pas qu'un seul chemin pour arriver à ton objectif.

Je te propose ma transformation, pour que ce soit concret et parlant :
Ma routine de prise de masse : ici

Tout est expliqué.

[Judas]

Passes par la musculation, le poids du corps tu vas forcément stagner à un moment et puis bon, voilà quoi tu feras au moins un vrai sport.

(J'ai une préférence pour la musculation mais je ne dis pas que le street workout est inutile, je pense juste qu'elle est moins éfficace).

Je ne parle même pas de ton manque d'entrainement total pour les jambes (pour rappel les jambes sont à entrainer car de 1) cela va de pair avec le reste 2) il y a beaucoup de muscles dans les jambes donc faire des squats/SDT va t'aider à perdre du gras vu que ce sont des bon gros exercices polyarticulaires 3) les jambes de cocqs c'est archi moche.

Et tu m'étonne que tu ne progresses pas sur les pecs et le dos.

Pour les pecs les pompes selon moi ne vont pas suffir, il faudra vraiment passer sur le développé couché.

Pour le dos, tu peux combiner les tractions à des tirages poulie basse ou à du rowing.

En fait tu t'entraines de façon non répartie et non équilibrée, tu vas te créér des points faibles et tu vas choper une asymétrie musculaire à force.

Donc go salle (en plus c'est une toute autre ambiance que le parc strit wore cout).

Au passage tu ne veux pas être massif mais il faudra quand même que tu prennes de la masse un peu, sinon à force de vouloir rester sec tu vas finir par avoir la shape d'un somalien et personellement les physiques que je vois à Lampedusa en ce moment ne me donnent pas du tout envie.

[Ohyeah]

https://forum-seduction.artdeseduire...la-boxe-6.html
lis tout le sujet, t'auras les réponses à toutes tes questions

pour faire simple, si t'es un débutant donc 95% des mecs d'ADS qui veulent juste faire de la muscu pour être plus fort/beau/en meilleure santé/le loisir donc très peu cherchent à être compétitif/devenir mannequin ou acteur

1) choisis N'IMPORTE quel programme de muscu
oui OSEF du programme, t'es un naab, tu vas prendre du muscle avec n'importe quoi
ton youtubeur préféré, ton coach préféré, les programmes conseillés sur ADS, sur JVC, sur REDDIT
un programme de force, de bodybuilding, d'haltérophilie, de crossfit, etc
OSEF
tiens un programme gratos
Building the Monolith - 5/3/1 for Size de jim wendler
2) regarde des vidéos youtube pour apprendre la bonne technique pour chacun des exercices listés dans ton programme
tu sais chercher pendant 3h THE VIDEO sur pornhub ou passer 10h à stalker ton ex sur tous les réseaux sociaux, donc viens pas me casser les couilles sur l'impossibilité à trouver une vidéo pour apprendre à faire du squat ou du développé couché
3) tu ne rates AUCUNE seance une fois que t'as choisi ton programme (2/3/4/5/6 jours OSEF)
REGULARITE
tu vas à la salle, même quand t'es pas motivé, soulève pendant 30 min et rentre chez toi, osef, mais tu vas à la salle
4) donne toi A FOND
mets de l'intensité dans toutes tes séances, pousse jusqu'à l'échec (technique), faut suer
rentabilise tes séances, fais que tes 3h hebdomadaires de muscu soient utiles
OSEF que ce soit de la force, de l'hypertrophie, de l'endurance, balécouilles
3 ou 5 ou 8 ou 12 rep OSEF
optimal / pas optimal OSEF
échec bien ou échec pas bien OSEF
donne toi simplement à fond
crossfit, haltérophilie, bodybuilding, force athlétique, callisthénie
osef tout fonctionne, t'es un naab
5) MANGE
bouffe des prots, bouffe des calories, faut que le poids sur ta balance augmente, s'il ne bouge pas, tu manges encore PLUS, si ça ne bouge toujours pas, tu manges encore PLUS (cadeau pour mike qui se complique la vie pour rien du tout)
mange équilibré viande/légumes/féculents/fruits, ne vas pas bouffer pizza/donuts/kebab/mcdo et te plaindre ensuite que t'as le bide de depardieu

régularité + intensité + surplus calorique (+ patience)

OBLIGATOIRE au bout de 6 mois - 1 an, ton physique sera transformé
si tu négliges un de ces 3 paramètres, ne viens pas pleurer si tu ne progresses pas

1) régularité + intensité - surplus calorique => pas de muscles
2) intensité + surplus calorique - régularité => gros lard
3) régularité + surplus calorique - intensité => gros lard

voilà la muscu c'est simple (si on ne cherche pas à être compétitif/avoir un corps de dieu grec là ça se complique)

savoir lâcher deux trois phrases en japonais c'est facile
devenir bilingue en japonais, c'est BEAUCOUP plus difficile

ca tombe bien, tu ne cherches pas être bilingue (c'est à dire squatter 200kg), tu veux juste lâcher quelques phrases en japonais pour séduire ta "waifu" que t'as rencontrée dans une convention d'otakus (c'est à dire ne plus ressembler à un squelette ou une baleine selon ta base de départ)

je viens te faire économiser 500 euros de coaching

de rien

[Péitho]

1) Prise de masse modérée ? Hahaha commence déjà par prendre UN PEU de masse

Je me suis marré aussi

J'ai posté un bilan de ma première année ici dernièrement si ça peut t'intéresser :
https://forum-seduction.artdeseduire...-motors-8.html

J'ai principalement suivi au mieux les conseils que m'avait donné Ohyeah il y a un an ici (locke aussi s'en est inspiré). Exercices simples, polyarticulaire.
https://forum-seduction.artdeseduire...-oo-deg-6.html
Si tu remontes quelques pages on parlait aussi de l'alimentation.

[Aristagoras]

Merci à tous pour ces conseils. Je vais lire tout cela avec attention.

Pour ce qui est de la salle, il y en a une réputée pas trop mal à 2 min du lycée où j'enseigne. Pour l'organisation, ce sera parfait d'y aller juste après le boulot.

[Chimik]

Salut

Si tu veux rester au poids de corps et pour améliorer ton programme:

Pour le haut du corps tu peux ajouter des dips et un tirage horizontal (tractions australienne par exemple)

Vire les crunchs, c'est de la merde et rajoute des variantes de gainages (latérales). Et intègre du vacuum les jours de repos.

Il faut ABSOLUMENT travailler les membres inférieurs!
Pour les mollets: extension mollet sur une jambe avec l'avant du pied légèrement surélevé.
Pour les cuisses: des fentes dans un premier temps et ensuite des pistols squats quand tu le pourras.

Pour varier ta routine poids du corps tu peux investir dans un trx (celui de décathlon coute 20 euros).
Antoine, coach sportif