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Envoyé par Corhanian
Là où je suis emmerdé, c'est que j'ai payé l'abonnement donc il faut bien que j'en laisse au moins une car j'ai personne de disponible avant une semaine pour me faire des photos. Je vois pas trop comment je pourrais les prendre seul ? Si tu as une idée de bonnes photos où je n'ai besoin de personne ?
A la maison, mon programme actuel de muscu :
-> Squats barre (3*12)
-> développé couché (j ai acheté un banc de muscu, il va arriver demain) (3*12). En attendant de l'avoir, je fais des pompes (3*12)
-> Tractions (3*max pour l'instant), j'arrive pas encore à 12
-> Dips entre 2 chaises (3*15 car facile) ( j'essaie de trouver un moyen pour faire les dips classique qui apparemment ne sollicitent pas exactement les mêmes muscles)
-> Elevations latérales + oiseau assis (3*12)
-> crunch jambes verticales : 3* max
À savoir que je débute encore pour créer un programme, donc il est amené à évoluer, je l'améliore petit à petit.
Je suis donc en full body, car je n'ai le temps de m'entraîner que 2 fois par semaine en ce moment.
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Combien de temps l'abonnement? Résille, demande un remboursement, si pas possible, réduis la durée.
T'es de la chair à canon sur les SDRs et une baleine à fric pour les admins.
En attendant fais avec ce que t'as, entraine toi au text/phonegame avec les targets que tu as, ça sert à rien de te casser le cul à améliorer les photos, ta base physique actuelle ne te permettra pas d'obtenir plus de résultat que ça.
Top le programme, un bon début. Ajoute des rows pour équilibrer l'arrière et l'avant du corps (développé couché vs row, dips vs tractions). Oublie pas de manger assez de prot (1.5g par kg de poids du corps minimum jusqu'à 2g par kg) et de calories (au dessus de tes calories de maintenance).
Ajoute des curls et triceps extension pour avoir des gros bras.
Trouve du temps pour une 3ème séance, ça prend 1h à tout casser, je suis sûr que tu as le temps dans la semaine pour la caser.
Si tu maintiens ce rythme pendant 6 mois tu vas voir de très beau progrès au niveau de ta musculature et de ta posture.
Ca te donnera le boost pour continuer sur une durée plus longue et devenir un tank en 2 ans.
Si tu trouves ton programme trop long, superset tous les muscles antagonistes :
1 set de tractions puis t'enchaines direct par un set de dips (sans repos au max 20/30 s de repos entre les 2 exos) puis tu te reposes (2/3 min) et tu réenchaines par 1 set traction + 1 set dips
tu fais pareil pour rows/pompes
curls/triceps extension
elevation latérales/ oiseau/crunch
Commence toujours tes supersets par les exercices pour le dos (tractions, rows, oiseau) quand tu es frais pour corriger ton léger problème de posture (antéprojection de la tête) en 3 mois c'est réglé si tu bourrines bien sur les exercices de tirage
Tu vas gagner 30 min au moins en sautant les temps de repos inutiles
tu perds presque pas de force en passant des tractions au dips, car les muscles activés pour chaque exercice ne sont pas les mêmes
Inspire toi de ces liens pour te faire ton programme full body 3x par semaine
Full body (musculation de tout le corps à chaque séance)
3 séances par semaine
r/Fitness Basic Beginner Routine | The Fitness Wiki
Full body poids du corps 3x/semaine
kb/recommended_routine - bodyweightfitness