[zkm]

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[coco2725]

Tu voudrais muscler qu'elle partie du corps en particulier ?

[ayX]

- Pompes
- Crunch / Sphinx / Allongé sur le dos tu pédales comme sur un vélo avec tes jambes.
- Tractions

[zkm]

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[coco2725]

Des dips ( sur le canapé ou une chaise) pas mal pour avoir de joli triceps...
Sinon après les crunch pour bien finir ou en alternance tu peux faire du gainage ( planche)

[ayX]

Pour les pompes le dos doit être droit et ne pas bouger, seul les bras font un mouvement, tu descends doucement et remonte lentement ( sa travaille plus ), tu en fais plusieurs séries de 20,30 ou 40 espacées d'au moins un jour.
Tu peux faire des pompes rapprochées ( main plus proche l'une de l'autre ) ou uniquement des pompes " basiques " ou l'écartement des bras est plus important.

Pour le reste, regarde sur internet il y a des images c'est compliqué à expliquer, toute la deuxieme ligne est des exercices qui font travailler tes abdos.
Les pompes tu te doutes pec, triceps pricipalement.

[zkm]

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[Vexus]

Bonsoir,

Je vais te donner ma technique qui porte ses fruits pour l'instant,

Je te conseille de trouver si tu n'as pas les moyens de t'acheter des altères, un sac ou deux fermables, tu les remplis de trucs lourds ( des disques durs pour moi ), système D !
Part aussi a la recherche d'une barre fixe assez solide pour supporter ton poids !



Maintenant que tu as tout ça, voila les exercices,

- 3 séries de 10 pompes pour commencer, mains a hauteur des épaules avec un repos de 45 secondes entre chaque. Augmente le nombre de pompes quand tu te sens en confiance; L'utilité ici sera de muscler a la fois les biceps et les pectoraux.

- 3 séries de 15 abdominaux, le crunch classique, mains derrière la tête, allongé par terre (plus confortable si tu peux bien sûr ), et on va ramener le buste au niveau des genoux sans forcer sur les cervicales, 45 secondes de repos et encore une fois il faudra augmenter le nombre d'abdominaux au fil du temps, il faut sentir les muscles travailler; Bien évidement ça va servir a muscler les abdominaux

Maintenant, si tu veux mon avis, tu devrais faire aussi 2 autres exercices pour avoir un bon buste et de bons bras sinon... ça fera vraiment trop étrange... crois moi, c'est la qu'interviennent la Barre et le sac,

- 3 séries de 6 tractions pour commencer, pareil encore, 45 sec de repos entre chaque et on augmente la quantité de tractions au fur et a mesure qu'on se sent a l'aise. Il faut placer ses mains sur une barre, et a l'aide de tes bras te hisser vers le haut; tu en auras besoin pour un dos et des épaules bien sculptées !

- 3 séries de 10 élévations latérales, avec un poids pour commencer de 2kg, idem, 45 secondes et tu augmentes le poids et les élévations au fil du temps. La il faudra prendre le poids avec tes mains et partir, le bras tendu, du bas de ton corps, vers le haut, pour venir faire un angle a 90° sur le côté, puis redescendre calmement pour ne pas se blesser; ça sera utile pour de bonnes épaules et de bons deltoïdes.


Le rythme idéal serait de faire 1 jour sur 2, les muscles gonflent pendant les jours de repos, il ne faut pas négliger le repos ça fait partie de la musculation !

Voila, je crois que c'est tout. Ha ! surtout n'oublie pas de bien souffler quand tu fais les exercices !

Bon courage !

[Master21]

Jette un coup d'oeil à la méthode Lafay.

[ayX]

Je pense pas que de te muscler te fera te sentir mieux dans ta peau " par magie " ni en salle, ni en faisant des exercices chez toi... Tes muscles seront juste un peu plus développé ( beaucoup ? ^^ ) et sa pourrait t'aider et à être un petit plus en confiance mais rien de plus. Si tu veux augmenter ta confiance en soi, lis des livres de développement perso