Musculation obèse léger
 

Bonjour le fofo!

J'ai un ami obèse léger Imc 31, qui n'a jamais fait de musculation.

J'ai pu l'aider pour la diète, mais les exercices je sèche. Il ne sait pas faire les basiques ; c'est la que votre aide serait précieuse : où trouver l'information pour les exercices avant de savoir faire une pompe, un squat complet, un abdo complet...je lui ai conseillé de faire des pompes contre un mur d'abord, mais pour le reste je suis perdu.

Le mieux quand on est en surpoids c'est d'aller dans une salle, travailler au poids de corps c'est pas la chose la plus facile.

Il peut commencer simple, faire des pompes de fille sur les genoux après en entrainement 3 fois par semaine avec du 5min cardio en guise d’échauffement c'est pas mal au début bien sur en allant à sont rythme.

EPIC 5 Minute Warm Up - Full Body | Caroline Girvan - YouTube

5 MINUTE WARM UP CARDIO WORKOUT | Dynamic Warm Up Before Your Cardio Workout, Running, HIIT, Weights - YouTube

Après faire simplement 3 séances, Lundi/Mercredi/Vendredi chaque semaine ou chaque entrainement il rajoute 2 repetition de plus.

Pompe 3x12
Squat/fentes 3x*20
Abdos 3x20

Si il à au moins 1 haltère, il peut travailler les dorsaux en faisant du rowing, le mieux est quand même d'avoir une paire d’haltère.

IMC de 31 obésité sévère.
1 chose, il faut revoir l'alimentation (chose que tu as faite)
2 chose, pas de musculation avec de grosse altères, éviter les pompes cela va bousiller ses articulations. Il faut privilégier le cardio pour renfoncer son coeur et garder sa masse musculaire.
Cela peut être de la marche, faire de la musculation sans poids, monter les escaliers et une fois en IMC 25 à 30, il peut attaquer la musculation avec des poids lourds.
En gros faire les exo : Musculation avec Halteres et poids libres - 20 Exercices sans les altères et cela va être une bonne base de départ.

S'il n'aime pas la musculation, la marche est une bonne alternative en plus de visiter de nouveaux paysages :D

Pour être exact, 35 c'est sévère, 40 morbide. 31 c'est modéré d'après l'oms.

Merci pour tous vos conseils !

Lui dire de commencer par marcher 2 heures par jour lui sera très utile pour sécher en douceur dans un premier temps.

La perte de poids se fait par la diète.
Donc déficit calorique obligatoire.

Ex : un donuts = 500kcal mangée
1h de jogging = 500kcal dépensée
Lequel est le plus simple ranger/ne pas acheter le donuts ou aller faire un footing d'1h?

Ton ami diminue ses calories progressivement, remplace progressivement la junk food par des aliments plus sains et il va perdre du poids progressivement.
Pas besoin de se presser ou faire des régimes draconiens qu'il ne pourra pas maintenir.
On veut un changement complet de son regime alimentaire dans la durée (plusieurs dizaines d'années) pas juste arrêter de bouffer pendant 3 mois et ensuite reprendre tous les kilos perdus.

Il suffit par exemple au départ de dégager les sodas/bonbons et continuer à conserver sa diète habituelle (kebab/pizza/charcuterie/fromage, etc). Qu'il apprenne à boire de l'eau.
Rien que l'élimination du sucre va déjà lui permettre de perdre beaucoup de kilos.
Quand il verra ses kg fondre, il va gagner en motivation et discipline et pourra améliorer le reste de son alimentation en y prenant du plaisir.
Remplacer les mcdos/pizzas/kebabs par des pates au saumon ou un bon steak avec pates et haricots verts par exemple. Tout aussi bon mais bien plus sain.

La musculation poids du corps est difficile pour les débutants surtout les personnes obèses.
Mieux vaut commencer en salle où ton pote peut débuter avec des poids très légers (haltères de 1kg ou machines).
Puis augmenter progressivement les charges (2kg la semaine suivante, 3kg, 4kg, etc).
Les exercices doivent être bien exécutés (cf videos tutos sur youtube, nassim sahili est excellent par exemple).
Développé Couché | MUSCULATION des PECTORAUX - YouTube
Ya une nana dans ma salle tout maigre (40kg max) qui galérait avec la barre olympique pour squat. Trop lourde pour elle. 20kg la barre.
Je lui ai fais commencer par des air squat, puis augmentation progressive de la charge avec haltères de 1kg, puis 2kg etc puis kettlebells de 10kg, 12kg etc.
Maintenant elle squatte 30kg avec la barre (20kg + 10kg poids) alors qu'elle partait avec une base musculaire faible.
Commencer doucement et augmenter progressivement.

Meilleur programe pour debutant : phrak's greyskull lp
Phrak's Greyskull LP Program with Spreadsheet | Dr Workout
Remplace les chin up par lat pulldown, plus accessible pour les debutants/personnes obèses
Ya pas d'abdos, osef des abdos. Ton pote a 50kg à perdre. Les abdos sont les derniers de ses soucis.
Il doit perdre du poids et gagner en musculature via des exercices polyarticulaires.
Il peut rajouter des curls/triceps pushdowns en fin de séance s'il est chaud.
Traduction des exercices pour ses recherches YouTube s'il n'est pas anglophone :
Overhead press = développé militaire
Bench press = développé couché
Squat = squat
Deadlift = soulevé de terre
Lat pulldown = tirage vertical machine
Barbell row = tirage horizontal barre ou rowing barre
Biceps curl = curl haltère/poulie (osef de l'exercice, ce sont des curls tous pareils)
Triceps = n'importe quel exercice de triceps fera l'affaire (triceps pushdowns/extensions/dips assisté à la machine, skullcrushers, close grip bench press, tous bien)

Pour le cardio, la marche/le velo sont d'excellents exercices pour les personnes obèses.
Une marche lente sans chercher à battre des records, il faut qu'il soit capable de parler tout en marchant, et qu'il ne soit pas essoufflé. 1 à 2h de marche chaque jour, soit il se balade autour de chez lui/parc soit il fait ça sur tapis. Il peut écouter un audiobook/podcast/musique ou promener son chien.

Rien que la marche quotidienne pour des personnes sédentaires habituées à avoir leur cul collé à une chaise 24h/24 est déjà un énorme changement.

Je suis passé par là avec un IMC de plus de 40. Si ça peut t'aider, la salle d'entrainement n'est pas la première chose que tu dois commencer. En fait, il n'y a pas de secrets pour perdre du poids, c'est de mieux manger et moins, et de bouger plus.

Mais, pour quelqu'un d'obèse, quelque chose d'anodin peut sembler être une montagne. C'est souvent ce point que les gens non obèse ne prennent pas en considération. Je me souviens quand j'étais dans le pire de mon poids, juste à penser monter des escaliers ou à aller marcher dehors, je suais déjà avant même de m'être levé. Et si tu es arrivé à cet IMC, alors, c'est que tu as beaucoup de choses à changer dans ta vie. Mais, tout changer d'un coup est impossible pour la majorité des gens, à moins d'avoir une volonté d'acier.

J'ai déjà rencontré des entraineurs ou nutritionnistes qui n'ont jamais été obèses et n'ont fait que lire sur le sujet lors de leurs études. Résultat, les programmes étaient trop intenses et menaient à l'abandon.

La première chose, primordiale, que tu dois changer, c'est ton alimentation. Et oublie les régimes ou diètes extrêmes, sinon tu vas flancher à un moment et retourner te bourrer la face.

Moi ce qui avait fonctionné, c'est Weight Watcher. Je ne cherche pas à faire de pub pour eux, mais c'est le truc qui m'a aidé. C'est système où tu calcules les points de ce que tu manges, et où certains items (fruits et légumes sauf féculant, œufs, poitrine de poulet ou poissons) sont 0 points, et le reste tu compte les accompagnements et cuissons (huiles, gras, etc.) utilisé. L'application me donnait au départ un budget de 56 points par jours et une banque de 50 hebdomadaire. Je pouvais donc encore me gâter une ou deux fois par semaine sur des trucs que j'aimais bien mais qui sont de la "junk food". Mais ces gâteries étaient importantes pour le moral.

Les deux premières semaines, je m'en souviens, j'avais toujours faim. L'application me forçait à réduire mes quantités de nourriture, alors entre les repas je mangeais des concombres et céleri à ne plus finir, car ça ne me donnait jamais la sensation de ne plus avoir faim.
Après 2 semaines, mon corps était habitué à des plus petites quantités dans mes repas. Alors le sentiment de faim était plus rare. Je changeais naturellement mes repas pour des trucs avec moins de points, car à chaque semaine l'application m'en enlevait un peu. Même si c'était juste une perte de 1 ou 2 lbs dans mes semaines moins productives, c'était quand même une perte. En fait je n'ai jamais eu mon poids qui a remonté dans les 2 premiers mois, juste des baisses, parfois de 5-6 lbs sur une semaine. Après 2 mois, j'avais déjà perdu 30 lbs. Et cela, sans avoir bouger dans un gym. Et j'ai changé mon alimentation à un point que je ne mangeais presque plus de "junk food", versus 2 mois plus tôt où je n'avais envie que de ça.

Ensuite, j'ai commencé le gym. Le changement de nutrition avait changé une chose en moi : J'avais maintenant de l'énergie, où 2 mois plus tôt je me sentais comme une vraie patate et n'avait aucune envie de bouger.

Sérieusement, quand tu commence le gym, ne te pèse pas pendant les 2 premiers mois. Le gym a changé 2 points majeurs, mais qui a résulté que mon poids stagnait, à ma grande horreur. Mais je sentais par contre que je devenais plus endurant physiquement. Et c'est normal, car le gym a commencé à développer mes muscles, donc gain de masse, et a fait que j'ai du recommencer à manger un peu plus car la faim revenait. Mais après 2 mois de gym et à mieux manger, le poids a recommencé à baisser, et significativement, à chaque semaine. Et vraiment de plus en plus rapidement. Et je voyais la différence, là où au début du gym, je ne faisait que 20 minutes par jour, après 2 mois de gym, j'en faisait 1h30 par jour.

Et là, mon ami, ta confiance en toi remonte, et la satisfaction revient. Car tu vois des résultats.

Bref mon conseil : Alimentation à changer en premier, et une fois que c'est bien implémenter et que tes goûts ont commencés à changer, va bouger, t'entrainer. Bien manger, c'est ton essence pour bien bouger. Si tout ce que tu manges n'est que de la junk, alors tu n'auras pas beaucoup d'énergie. Et ne désespère pas de ne pas voir de gain immédiats en commençant à bouger. Trouve toi un sport que tu aime aussi. Pour moi, les films de Rocky m'ont inspiré la boxe. Je n'aime pas me faire cogner, mais aller cogner sur des punching bags, j'adore !

Pour information : J'ai commencé avec 350 lbs comme poids, et en 1 an je suis rendu à 240 lbs. J'en perd encore, c'est un travail de longue haleine, mais c'est une perte moyenne de 2 lbs par semaine. Et, un gros avantage de perdre à un tel rythme : Pas de problème de santé, et surtout, pas de peau qui pandouille après ton corps! Elle a le temps de s'adapter.

Tout est individuel ici. Tout ce dont il a besoin est un déficit calorique. Consommer plus qu'il ne consomme. Ici, vous pouvez combiner des exercices avec des poids lourds et des exercices avec de nombreuses répétitions. Et n'oubliez pas le cardio.

Hey !

Avec une simple recherche Google on retrouve des exercices intéressants pour ce que ton ami recherche, notamment des HIIT adaptés aux obèses.

Mais je me questionne sur une chose, ce ne serait pas plutôt à ton ami qui a pour objectif la perte de poids d’effectuer ces recherches ? Ça me semble être la première étape pour y arriver : En avoir envie et chercher comment faire soi-même pour y arriver.