Vos avis sur mon programme de musculation / Mon alimentation
 

Hello à tous,

Bon je souhaite me remettre comme il faut au sport, j'ai pour ça un programme de musculation et mon matériel à la maison, ainsi qu'une salle à côté de chez moi (à laquelle je pense me désabonner car peu utile pour moi au final).

Mon matériel :

- un petit banc simple
- deux petites barres droites
- une grande curl
- 15 kg en poids
- un vélo (pas d'appartement un vrai)
- un tapis
- et des petits équipement décathlon : l'élastique qui se coince dans une porte (jamais utilisé car pas de portes ou le mettre chez moi), des poignées pour les pompes, un élastique pour les squat/jambes, un genre de rouleau avec deux poignées sur les côtés pour les abdos je crois.

Je fais 1m77 pour 81kg, avec au dernier relevé 24% de graisse. Mon objectif est de me muscler l'ensemble du corps pour que ce soit harmonieux et aussi de perdre du ventre, car j'ai pris à ce niveau, j'ai un petit "bide" et l'exercice que j'ai le plus de mal à faire ce sont les abdos.

Voici mon programme (2 haltères de 5kg chacune) :

:::JOUR 1:::

- Pectoraux :
--Développés couché convergeant avec haltères (3x12)
--Pull-over avec une haltère (3x15)
--6 séries de 15 pompes

- Biceps :
--Curl avec haltères en supination (3x12)
--Curl avec haltères en prise marteau (3x12)
--Curl Assis en supination (3x12 chaque bras)

- Abdos Grand Droit (ces exos sont très difficiles pour moi /r aux autres)
--Double Crunch 3x12
--Sit up 3x12
-- Crunch Jambes verticales 3x12

::: JOUR 2 :::

- Triceps :
-- Dips entre bancs 3xjusqu'échec
-- Extensions au front avec haltères 3x12
-- Kickback aux haltères debout 3x12

- Epaules :
-- Elevations postérieures debout 3x12
-- Elevations latérales debout 3x12
-- Elevations antérieures debout 3x12

- Abdos Obliques (difficile à nouveau):
-- Crunchs pour obliques 3x12
-- Sit up pour obliques 3x12
-- Flexions obliques 3x12

::: JOUR 3 :::

- Dos :
-- Rowing horizontal sur banc (relevé de bras) 3x12
--Rowing horizontal aux haltères 3x12
-- rowing allongé barre deux haltères prise marteau 3x12

- Abdos (beaucoup plus simples ces exos) :
-- Relevé de jambes 3x12
-- Gainage 3x1mn ou échec

- Jambes :
-- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 3x12
-- Squats avec haltères 3x12
-- Squats larges avec haltères 3x12

+ Cardio (footing ou vélo) à caser dans la semaine.

Je suivais ce programme en confinement, qui marchait bien sauf pour les abdos ou j'avais du mal. L'idée serait de suivre ce programme également après ma reprise d'emploi, sachant que les séances font environ 1h30 à 2h chacune, je ne sais pas si c'est trop pour que ce soit possible.

Au niveau de mon alimentation, je ne bois que de l'eau, je n'utilise plus de sucre mais de l'aspartame. Mes repas sont généralement les suivants :

- Matin : Café + Pain de mie et blanc de dinde

- Midi et Soir : Protéines (dinde, saumon, poisson blanc type colin, oeufs, steak hachés, lardons, thon) + légumes (haricots verts, petits pois, carottes, tomates, poivrons, avocat) + féculents (pommes de terre, riz, pâtes, pain, lentilles) sur des proportions à peu près 1/3 pour chaque.

Avec en dessert pour chaque : fruits (pommes, bananes, kiwis), ou laitages (fromages, yaourt industriels, yaourt nature 0% + confiture.

En cas de creux, la même chose qu'un dessert.

Voilà! c'est un peu long, mais merci beaucoup pour vos retours sur mon programme et mon alimentation par rapport à mes objectifs.

Pourquoi ne pas aller à la salle?
Tu as 15kg en poids avec une barre de 10kg t'as max 25kg. Tu ne vas pas aller très loin avec ça.

La salle te sera bien plus benefique que de travailller avec 25kg pour faire du développé couché.
Faire des pompes te sera plus utile.

Hello Ohyeah,

merci pour ta réponse. En fait comme mon programme est prêt, et que je pars de zéro je vais devoir déjà passer pas mal de temps à faire de la muscu avant que mes poids ne soient plus utiles. Aujourd'hui si je fais le programme décris ci-dessus avec deux haltères de 5kg, j'ai déjà des courbatures. Au fur et à mesure je peux rajouter du poids mais ça va prendre un moment avant que j'arrive au bout de mon matos. Donc je ne vois pas l'intérêt d'aller à la salle pour le moment.

J'aurais plus de poids à disposition mais si j'ai déjà du mal à faire avec mon matos, ce n'est pas plus utile non ?

Tu as des courbatures parce que tu débutes. Tu fais travailler des muscles qui n'ont pas l'habitude. Pas parce que c'est trop lourd.

Effectivement des haltères de 5kg ça ne sert a rien, surtout pour les pecs. Si tu ne veux vraiment pas aller à la salle travaille plutôt au poids du corps ce sera plus efficace. Genre méthode Lafay ou autre.

Hello Notic,

Merci pour tes conseils, j'essaye d'intégrer des exos de poids du corps dans mon programme (des pompes, des Dips... cf ci-dessus). Mais si je vais à la salle pour soulever beaucoup de poids d'un coup, ce n'est pas risqué comme je suis débutant ? Je ne suis pas sur de pouvoir faire mes répétitions et d'être trop courbaturé pour enchainer les séries.

Le pdc, la méthode Lafay est basée sur des temps de pause tres court et très précis pour que ce soit efficace (pour choquer le muscle)

Avec de la fonte tu vas aller directement dans tes retranchements physique sur des séries de 8/10. Globalement c'est quand même plus efficace pour avoir des résultats.
Mais ça ne marche que si tu as des poids qui correspondent à ton maximum. Et c'est sur que ton maximum ce n'est pas 5kg.

Ne t'inquiètes pas pour les courbatures, elles disparaîtront après quelques séances.

A la limite si tu veux utilise ces poids pendant une semaine pour bien maîtriser les gestes. Mais tu vas très vite te faire chier (et surtout être frustré de voir aucun résultat)

La muscu ya pas de secret, faut choquer ton muscle pour le forcer à créer de nouvelles fibres. Si tu fais des séances avec des poids qui sont tranquilles, ton corps n'a aucun intérêt a créer ces fibres.

Ok merci beaucoup c'est très clair, du coup je rentre dans des questions un peu plus techniques mais pour un débutant selon toi, c'est mieux de commencer à combien de kg ? et c'est mieux de faire des séries de 8-10 ? Je fais 12 à 15

Merci !

Est-ce que t'as déjà pratiqué un sport dans le passé? Si oui lesquels?
Est-ce que t'as déjà porté des valises pour un voyage?
Est-ce que t'as déjà participé/aidé à un déménagement?
Est-ce que t'as déjà fait un metier manuel?
Est-ce que t'as déjà tondu le gazon?
Est-ce que t'as déjà transporté des sacs de courses?
Est-ce que t'as déjà porté des femmes/des enfants?
Est-ce que t'as déjà porté un cartable lourd durant ta scolarité?
Est-ce que t'as déjà changé une bombonne de gaz?
On est d'accord que tu fais 1m77 et 81kg et non pas 1m20 et 30kg?
Si tu fais 30kg ou si tu es atteint de la maladie des os de verre, ca change absolument tout.

On peut pas te dire quel poids il te faut. C'est personnel a chacun. Mais c'est sur que c'est pas 10 ou 20kg.

Néanmoins j'imagine qu'avec ton poids tu devrais commencer autour de 40kg mini. ( Cest peu)

Pour le nombre de rep etc... Je pense que le plus simple est que tu démarres tranquille avec un programme ultra basique. Tu dois avoir tout ce qu'il faut sur youtube.

Merci pour vos réponses, j'ai pas vraiment fait de sport co par le passé, beaucoup de vélo et aussi de la muscu parfois. Pour le reste, oui je te rejoins Ohyeah.

Ok je comprends.. je suis surpris car avec le programme décris ci-dessus suivant pendant plusieurs mois j'avais pourtant des résultats, même avec peu de poids. Je vais voir si je peux le transposer à la salle avec plus de poids.