Nutrition
 

Bon. Je ne vous apprends rien, on est tous reconfiner. Ça gonfle mai c’est le moment de faire une pause dans le game et de nous recentrer un peu sur nous meme pour revenir dans un mois (ou plus) encore plus puissant.

J’ai envie de profiter de ses longues heure de dispo pour étudier un peu la nutrition. Je sais que certain ici en connaisse un rayon sur le sujet et je viens donc solliciter leur aide

Déjà pourquoi ce sujet? Bah c’est pas compliqué. On est ce qu’on mange. Tu as une hygiène de vie degueulasse et tu bouffe 5 jours par semaines au mac do, t’étonne pas d’être un gros tas.
Perso je veux être en forme, me sentir bien, être plus efficace au sport.
De facto, je serais plus séduisant et meilleur amant. Bah oui on va pas se mentir, il y a un objectif derrière ;)

Le problème, c’est par où commencer? Quels sont les bases à connaître ? Comment connaître ses besoins par rapport à sa morphologie et son objectif?

Hello Mikke :)

Je m'y intéresse depuis plusieurs années, j'ai lu quelques bouquins et expérimenté différent type d'alimentation.

Pour les bases, tu peux commencer par ce document écrit par santepubliquefrance et qui est très bien, en particulier la 5ème partie. Tu peux aussi lire nutrition de la force de Julien Venesson qui est un bon complément pour l'adapter au sportif.

Concernant les apports par rapport à ta morphologie, le premier indicateur c'est l'évolution de ton poids, si tu perds du poids, la cause la plus probable est le déficit calorique et inversement, si tu prends du poids, c'est que tes apports sont trop importants.

En terme de protéine, tu dois avoir 1.5g par kg par jour, si tu n'arrives pas à l'avoir tous les jours, essaye d'avoir le double sur 2 jours, c'est mieux que de ne pas les avoir.

Pour tout ce qui est glucide et lipide, il est important que tu écoutes ton corps et notamment ce que tu as envie de manger. Par exemple, lorsque je mange gras deux repas de suite, je sens que j'ai envie de manger léger au repas d'après, ce qui veut dire légume. Ton corps est un très bon indicateur, à savoir :
- allure générale, taux de graisse
- sensation (fatigue, envie de manger un aliment en particulier)
- fatigue ou énergie

La consommation moyenne d'un adulte est 2500 cal mais tu peux monter à 3000 voir 3500 cal si tu te dépenses certains jours. Dans tous les cas, si tu vois que tu prends en poids et que tu es plus gras, c'est que tu as mangé trop riche sur les derniers jours.

Si tu as des questions plus spécifiques, hésite pas ;)

Hello !

C'est effectivement un sujet très vaste et tu peux vite t'y perdre si tu ne sais pas où tu veux aller.

Pour commencer je peux te recommander Nutrition: A very short introduction de la série du même nom édité par Oxford.

Avec ça tu auras un bon premier aperçu des différentes problématiques de cette thématique et les concepts fondamentaux. Ca te fait un point de départ et à partir de ça tu pourras choisir la/les problématiques qui t'intéressent et approfondir (en gros, tu prends le titre d'un chapitre et tu regardes les bonnes ressources sur le sujet)

Ce n'est pas ce bouquin qui va te donner la méthode step by step pour atteindre ton objectif mais il te donnera le background nécessaire pour aborder sereinement tes recherches spécifiques à ton objectif et éviter la bullshit (et y en a pas mal dans ce domaine avec tout ce qui est "méthode miracle fitness/régime)...

Hésites pas à partager tes découvertes !

Il faut que tu développes Mike, ca ne veut pas dire grand chose "être en forme".
Tu peux être maigre et en forme, gros et en forme ...

Tu cherches quoi exactement ? Manger sain ? Prendre du muscle ? Perdre du gras ?

Ce ne sont pas les mêmes régimes alimentaires suivant les résultats que tu attends ...

J’ai envie de dire tout ça à la fois. Bon le gras je m’en fou un peu en faite. J’en ai un peu mais rien de grave. J’ai envie de manger sainement pour ne plus ressentir de fatigue, ou en tout être plus dynamique et bien sûr prendre du muscle

Télécharge myfitnesspal et note tout ce que tu manges.
Tu vas pouvoir estimer tes calories de maintenance grâce à la balance. Si ton poids ne change pas pendant 1-2 semaines t'es en maintenance calorique.
Si tu veux prendre du poids, augmente tes calories (en ajoutant un gouter, augmentant tes portions au dejeuner/diner).
Si tu veux perdre, tu diminues.

Calories in, calories out.
Premier principe de la thermodynamique : conservation de l'énergie.
On ne crée pas de l'énergie mais on la transforme.

Les calories que tu ingurgites vont servir au fonctionnement de ton corps.

Si il y a un surplus de calories (tu dépenses moins d'énergie que t'en avales, tu grossis, construction de fibres musculaires et de bons bourrelets de gras).
S'il y a un déficit de calories (tu dépenses plus d'énergie que t'en avales, tu maigris, ton corps va chercher à compenser ce déficit en allant puiser dans ses réserves d'energie ie ta graisse).

L'objectif est de manger en léger surplus pour fournir assez de ressource pour construire du muscle mais éviter d'accumuler trop de gras.

Mikke ça fait des mois que je t'ai dit de télécharger "Myfitness pal" pour suivre ton alimentation...

J’utilise MyFitnessPal. Mais je veux aller plus en profondeur. Comprendre l’action des lipides, des glucides etc. D’ailleurs je suis en maintenance calorique sur en gros 85kilos.

Les livres de nutrition de Lafay sont très bien, très clairs et un bon début.

En plus la formule proposée pour le métabolisme de base est plus précise que MyFitnesspal ou Fatsecret qui rajoutent 200 kcal en trop.