Protéines et musculation à un stade avancé
 

Bonjour,

Je fais de la musculation et de la course à pied depuis près de 5 ans et en dépit de mes efforts je sens que j'ai atteint un palier. Je discutais avec un ami qui m'a conseillé les protéines même à petite dose.


Je souhaitais avoir quelques conseils de ceux qui en prennent.

-Est ce qu'il est par exemple possible de faire un régime,afin de sécher sans perdre de la masse musculaire, uniquement à base de protéines en ne buvant par exemple à 12h qu'un shake sans prendre de repas.

-Quelle dose prendre pour prendre légèrement du muscle (je ne veux pas devenir body builder) juste augmenter ma masse.


Merci pour vos réponses :)

Prendre des protéines ne te fera pas courir plus vite, ce n'est pas un dopant !
Prendre de la masse musculaire, donc devenir plus lourd, ne te fera pas courir plus vite !

Pour sécher il faut diminuer petit a petit ton apport en glucide. Qui dit sécher dit, perte de poids dit, gain de temps en course à pieds.

Si tu veux pas contre soulever plus de poids a la salle, alors il faudra prendre en masse musculaire mais les deux sont contradictoire.

Tu peux pas devenir bodybuildeur et marathonien en même temps, il va falloir choisir !

Salut,

Comme dit Maroux, passé un certain niveau, cardio à haute dose et prise de masse musculaire sont en quelque sorte des antagonistes. Si ton objectif est de te muscler davantage, tu dois:

1- diminuer un peu le cardio (tu peux garder une sortie par semaine/courir 15-20min max en fin de training)

2- oublier les régimes à base uniquement de prot, c'est pas comme ça que ça marche. C'est quoi tes stats? Taille/poids, perfs sur quelques exos, développé couché, squat/sdt, tractions, dips?

En gros la base c'est de 1.5 à 2g/protéines (shaker si tu veux, mais il existe des sources de protéines disons plus naturelles :)) par kg de poids de corps. Mais si tu me dis que tu pèses 60kgs et que t'as un maxi à 50kg au DC le problème n'est pas la, difficile donc de donner des conseils plus précis sans davantage de détails.

completement , jamais vu qq'un squater a 2 fois voir 2.5 fois son poid de corps et avoir des jambes de coq..

idem biceps etc, j'etais monter a 39 de tours de bras voir un poil plus ( a chaud ), ce qui est pas mal pour un petit gabarit comme moi, mais je curler a 35/38kg en barre ez..

et sijavais continuer je pense que j'aurai pu monter jusqu'a maxi 40 ( pas tres propres ) mais ça demande des efforts, du serieux, et un programme de progression, les proteines en poudre chaques fois que j'ai essayer , c'est quand j'avais du mal a prendre des repas a cause des horaires de taff mais c'est pas sa qui m'a fait prendre.

par contre si apres la muscu tu tape un blanc de poulet ( escalope pas le jambon), la oui tu va prendr a la longue

1: Une sèche se fait de manière progressive:
Garde 1g de Lipide/pdc par jour
1.8/2g de prot/pdc par jour
Le reste en glucide

Calcule ta maintenance calorique (combien de calorie il faut que tu manges pour ni prendre ni perdre du poids), ça ce calcule sur 1 semaine en general

En partant de ce chiffre tu peux enlever 25/30% de ta part de glucide sur 3-4 jours en faisant une relance (un jour ou tu manges beaucoup plus de glucide pour relancer ton metabolisme)

Exemple pour une personne de 75kg:
1g de lipide x 75 => 75g 75gx9cal => 675cal
2g de prot x 75 => 75gx4cal => 300cal

Total 975cal, si ta maintenance est à 2600 tu sais qu'il te reste 1625 cal de glucide pour ta maintenance soit 406g de Glucide. Pour ta sèche tu enleves 100g de glucides par jour sur 3-4 jours et un jour tu refais 406g par jour.

Sans le jour de relance tu vas tuer ton metabolisme basal (énergie brulé au repos), ton corps va mettre en veille certaines fonctions de ton corps pour se préserver car il a l'impression que tu ne lui donnes pas assez à manger (et ta maintenance à 2600 va passer à 2400). Le gros repas permet de garder un métabolisme actif.


Pour le Shaker:

- La whey a le meme effet que de la protéine issu de l'alimentation traditionnel (Tu casses des fibres à l'entrainement, tu repars en apportant à tes tissus prot et glucide)

- La whey est déconseillé en sèche => assimilation rapide = peu de digestion. La digestion brule des calories

- La whey a un interet uniquement si tu as du mal à atteindre tes 2g de prot/pdc par jour. Si tu es débutant ou intermédiaire 1.5g peuvent suffire.


Dernier point important en "sèche" pense à manger beaucoup de volume fruit et légume pour te remplir l'estomac et obtenir suffisament de micro nutriment, notamment les fibres vu que tu vas manger moins de glucide.

Comme dit plus haut un choix s'impose, sèche ou masse il faut choisir