Programme muscu/endurance
 

Salut à tous !

Je vais intégrer des études de sport en septembre, je souhaite donc me mettre au niveau de mes futurs camarades d'ici là. J'avais tout d'abord entrepris de me mettre à la méthode Lafay mais enfin de compte j'ai réalisé un planning plus axé sur l'endurance.

J'aimerai donc avoir votre avis :
Lundi : Course à pied
Mardi : Haut du corps
Mercredi : Course à pied + abdo
Jeudi : Haut du corps
Vendredi : entrainement sport co
Samedi : Course à pied + abdo
Dimanche : Repos

La course à pied muscle les jambes, c'est pourquoi j'ai des séances haut du corps mais pas de séances bas du corps, je ne sais pas si cela peut réellement remplacé une séance de muscu du bas du corps ? J'ai ajouté les abdos pour essayer de faire travailler tous les muscles dans la semaine, et histoire d'en avoir pour cet été :cool:

Ce planning est pour environ 6 semaines, une fois l'endurance acquise (plus ou moins) je ferai une semaine à 3 séance full body et 2 course à pied.

La question que je me pose : est-ce que mon planning suffit pour muscler le bas du corps ? C'est ce qui m'a poussé à vous montrer mon planning, sinon pour la course à pied je vais suivre le programme de Courez 40 minut | Commencez à courir c'est pourquoi je compte suivre mon planning 6 semaines, d'après ce site c'est le temps qu'il me faudra pour réussir à courir 40min non-stop :eek:

Merci de m'avoir lu jusqu'au bout :)

Salut !

Je suis pas du tout un spécialiste donc ma réponse est à prendre avec des pincettes, mais je doute pas mal que du footing puisse vraiment muscler tes jambes, surtout sur un laps de temps si court.

J'aurais tendance à dire que Lafay n'était pas du tout une mauvaise idée vu ton objectif puisqu'il permet à la fois un bon développement physique complet - sous réserve d'une alimentation adaptée bien sûr - et sollicite clairement l'endurance si tu fais les séances fullbody classiques ! Personnellement, j'ai carrément plus amélioré mon endurance avec Lafay vu que la hausse progressive de la difficulté des séances t'impose d'être de plus en plus endurant, alors que la course à pied, à partir du moment où t'as atteint les 40 min/1h, bah tu stagnes et ça devient franchement soûlant.

Si vraiment tu veux t'en tenir à ton programme, je te conseillerais plutôt de remplacer tes séances d'endurance par de l'entraînement en intervalles (type HIIT, en commençant très doucement pour t'habituer) qui pour le coup muscleront vraiment tes jambes (grosse sollicitation) et sont, d'après pas mal d'études, plus efficientes sur le plan cardio (meilleures perf en moins de temps d'entraînement).

Bon courage ! :)

Je plussoie mon VDD !

Le footing devrait te faire gagner en endurance, en cardio. Mais ça se fait sur des durées un peu plus longues il me semble que si tu veux prendre du muscle. En gros, tu gagnes de l'endurance, mais pas de puissance ni de volume. A toi de voir ce que tu cherches à avoir. J'ai vu que certains faisaient aussi des séances de footing en mettant à intervalle régulier des grosses accélérations assez courtes. Si tu préfères le plein air ça doit pouvoir être le juste milieu en Lafay et le footing simple.

Sinon, tu fais quoi comme sport co ? J'ai en tête le handball par exemple qui, avec deux entrainements par semaine, m'a permis de muscler mes jambes sans besoin de footing ou de séance de muscu complémentaire, vu que c'est un sport assez explosif : tu as de grosses accélérations, des impulsions à prendre... Ça doit être à peu près pareil pour le basket ou le volley je pense, mais moins pour le foot qui est plus sur l'endurance je pense. Rugby juste milieu? Faudrait l'avis d'un amateur de ballon ovale =)

Merci pour vos réponses :)

@Nek : Je fais du volley, cela muscle donc les jambes mais les miennes sont d'avance très fines ^^'

@StringerBell : J'ai déjà essayé plusieurs fois la méthode Lafay mais la motivation ne reste jamais très longtemps, je n'ai jamais atteint le niveau 2 :D c'est pourquoi je recherche une alternative. Je viens de regarder ce que sont les 'HIIT' mais ça à l'air d'être pour les sportifs de haut niveau non ?

Je souhaite privilégié mon endurance pour les premières semaines et je suis entrain de prendre gout à la course à pied, mais si cela ne muscle pas les jambes je peux faire une séance bas du corps complète au lieu de 'abdo'. J'ai peur de perdre une nouvelle fois la motiviation :s

Petit précision : quand je parle de 'haut du corps' et 'bas du corps' je prévois de pratiquer les exercices de la méthode Lafay.

Je plussoie mes VDD. Le running, à part booster ton coeur (ce qui est important), ne te fera pas gagner en volume aux cuisses et aux mollets. Regarde ceux qui font des 5000m ou des 10000m aux JO, tu verras ce sont des gringalets, surtout les Kenyans ;) Et non c'est pas parce qu'ils ne mangent rien en Afrique ! :D

Si tu te renseigne un peu tu verras que tous les coureurs de fond (10 min à 1h) sont minces. Et même si ça ne te fais pas maigrir, ça ne te ferras pas prendre en volume. Sachant que courir plus de 30 min fait perdre pas mal de calories. Après tout dépend ton objectif. Mais tu ne musclera pas tes cuisses avec du running.
Regarde les sprinteurs de 100m, ils sont vachement volumineux comparés aux coureurs de fond. Après t'inquiète pas qu'ils en passent des journées à la salle de muscu (tous les jours).
Ne crois pas qu'avec seulement du running, tu muscleras le bas de ton corps.

Pour ce qui en est du HIT, je pense que tout coureurs de HIT doit pouvoir courir au moins 40 min. Souvent, on commence l'endurance avant le HIT. Le fait est que le HIT demande un haut niveau d'endurance (bah oui courir la moitié du parcours à 100% de sa VMA ça demande de l'endurance). Moi j'ai commencé à courir 1h non stop (à très faible allure), j'ai du mettre 2 mois (j'ai commencé à courir à 30min, donc je ne suis pas partit de rien). Ensuite je me suis mis au HIT court, donc du 30x30 (30 secondes à allure lente, 30 secondes à allure très rapide 110% de sa VMA). Puis ensuite je me suis mis au HIT long (qui lui est très intense) quand j'ai commencé l'athlétisme car vue que c'est intense, le faire tout seul c'est un véritable enfer, ça ressemble à du 2000m très rapide, 1000m tranquille, etc ..
T'as aussi le HIT pyramidale donc par exemple 100m rapide, 100 lent, 250m rapide, 250 lent, 500m rapide, 500m lent, et tu redescend.

Mais le HIT c'est pareil, ça ne te rendra pas volumineux. Au mieux ça booste énormément le coeur et la forme physique en général. Mais tu feras pas 60cm aux cuisses grace à ça MEME SI ça bosse plus que du footing.

Je ne sais pas pourquoi tu as arrêté la méthode lafay (baisse de motivation?), mais je pense que c'est la plus adaptée pour prendre du volume si tu n'as pas de matos.
Néanmoins, tu peux ajouter une séance running le week end par exemple en plus de tes séances.

Par contre, sache que si tu cours 3 fois par semaine, et si tu bouffe pas plus qu'en ce moment, tu vas perdre un peu partout. Je préfère te le dire maintenant, plutôt que tu vois que tu perds 1kg par semaine.

Mais je te conseil vivement de te mettre au running, c'est un sport magnifique. Et tu verras, quand tu atteindras les 40 min, c'est souvent à partir de ce temps où t'as un paquet d'endorphine (je ne suis pas sur que ce soit ça, c'est la mollécule du plaisir) qui se libère dans ton corps, et à ce moment tu ressens une sorte de plaisir intense, tu ne sens plus tes jambes, t'as mal nul part, et t'as qu'une envie, c'est de recourir aussitôt pour retrouver cette sensation. C'est pourquoi à force, le running devient une addiction.

@Idealistic : J'étais dans l'attente d'une réponse de ta part et la voilà :D

J'ai couru cette semaine et j'y prends vraiment gout, après je sais que ça pose problème puisque je suis maigre :s

La méthode Lafay demande du temps et je fais chier tout le monde dans mon salon ! Je me motive en période de vacances mais une fois que les cours reprennent je n'arrive pas à gérer mon temps.

Sinon je peux splitter Lafay et faire 2 courses à pied par semaine ?

Lundi : Bas du corps
Mardi : Haut du corps
Mercredi : Course à pied + Bas du corps
Jeudi : Haut du corps
Vendredi : entrainement sport co
Samedi : Course à pied
Dimanche : Repos

Mais ça me fait que 2 séances Lafay, le vendredi je n'ai clairement pas le temps d'en faire, après je peux en faire une autre si je ne mets pas de repos le dimanche. J'ai peur qu'une nouvelle fois je ne tienne que 2 semaines puis j'arrête... Mais on peut tout de même progresser à 2 séance par semaine non ? Ca me permettrait peut-être de rester motivé si le temps consacré à la méthode est plus court.

Aha tu me connais ! :)

Oui mais tu verras comme pour la muscu, t'auras une periode de stagnation, ou quand il y aura un peu de pluie tu vas te dire "oh je courais demain" et voilà c'est foutu ! ^^

Mdr, t'es obligé de la faire dans le salon aussi ? T'as pas une chambre ? :p

Moi ça m'a l'air bien charger comme planning, je suppose donc que t'en as rien à faire de la prise de masse? Tu ne cherches pas le volume? Tu ne te préoccupes pas de faire grossir tes pecs?
Tu vas un peu vers le sur-entrainement là je trouve en ne te reposant que le dimanche non?

A l'origine je recherchais une prise de masse, mais j'ai du mal à me faire un planning qui ne soit pas trop chargé et qui me convient :D

Sinon je peux splitter 2 séances dans la semaine et mettre un cardio le samedi ...

Lundi : Bas
Mardi : Haut
Mercredi : Bas
Jeudi : Haut
Vendredi : Entrainement sportco
Samedi : Course à pied
Dimanche : Repos

Il n'y a que le dimanche au repos mais ce sont des demi-séances en semaine donc il ne devrait pas y avoir de 'sur-entrainement' mais je maintiens mon samedi matin pour aller courir, j'en ai vraiment envie :p

Ma chambre est trop bordelique pour une séance de muscu :o

Hum oui ça me semble bon comme ça !
Test et change si ça ne te convient pas ;)

Pour tes questions sur la méthode lafay, il me semble bien qu'il y a un forum adapté qui permets d'avoir de très bonnes infos !

Par contre, je ne te conseille pas forcément de splitter tes séances. Enfin, ca dépend ton but, si tu recherches avant tout des performances ou plutôt développement physique.
J'ai lu quelque part récemment que exercer les jambes le même jour que le haut du corps permets dans la durée de gagner plus en volume.

Il y avait une explication scientifique par rapport à cela mais je l'ai oublié :p.

Sinon, bon choix, la méthode, je vends toujours son utilisation :D.