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  #31  
Vieux 15/06/2021, 18h09
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ok nickel

1h 3x par semaine en salle
nickel
tu peux t'inscrire à basic fit, c'est pas cher et t'as accès à toutes les salles de france
donc si t'es envoyé en mission à nantes/lyon/marseille/strasbourg, t'auras toujours accès à une salle

repose toi bien pour optimiser ta récupération suite à tes opérations
une fois que ton médecin te donne le feu vert pour t'entrainer tu peux aller à la salle

on va faire simple, full body 3x par semaine
1 jour de repos minimum entre chaque séance
exemple : muscu lundi, mercredi, vendredi ou lundi, mercredi, samedi
etc

nom exercice set x repétitions (muscles) :

0) echauffement via video ou 10 min de marche tranquille sur tapis roulant
5 MIN WARM UP FOR AT HOME WORKOUTS (No Jumping) - YouTube

1) squat ou leg press 2x10 (cuisses)
Squat | MUSCULATION des Quadriceps Cuisses et Fesses - YouTube
Explication du leg press - MUSCULATION - YouTube
2) hip thrust 2x10 (fesses)
HIP THRUST la VRAIE TECHNIQUE pour un fessier de folie ! - YouTube
3) développé couché haltère ou chest press machine 2x10 (pecs/triceps)
[TUTO] Développé Couché avec Haltères (Dumbbell Press) - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=2y6ntGVg4dw
4) seated cable row ou lat pulldown machine 2x10 (dos/biceps)
https://www.youtube.com/watch?v=sP_4vybjVJs
https://www.youtube.com/watch?v=CAwf7n6Luuc
5) curl haltère 2x10 (biceps)
https://www.youtube.com/watch?v=ykJmrZ5v0Oo
6) triceps extension cable machine 2x10 (triceps)
https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU
7) abdos (suis un programme de 5 min sur youtube)
https://www.youtube.com/watch?v=hoIDDyG701k

normalement ça devrait te prendre moins d'1h
si c'est trop court fais 3 sets au lieu de 2
si tu préfères muscler le bas du corps, fais 3 sets de squat et de hip thrust et garde le reste à 2 sets
vu que tu débutes mieux vaut commencer doucement

Protocole :
T'as 7 exercices, tu les fais dans l'ordre indiqué. Quand il y a plusieurs options, choisis l'exercice que tu préfères (teste en salle). Les exercices à la barre, tu peux les faire avec la smith machine (barre guidée) pour plus de sécurité et facilité d'utilisation.
Tu as 2 sets par exercice, 10 répétitions par sets.
1min30 - 2min de repos entre chaque set
Suis bien les explications des vidéos, la technique est primordiale à respecter pour optimiser le recrutement des muscles et éviter les blessures.
Tu commences par la plus petite charge possible te permettant de faire 10 répétitions en 1 set.
Mieux vaut commencer trop léger que trop lourd.
Donc exemple le squat, si tu as déjà du mal en squat sans aucun poids/barre. Commence donc par les squats au poids du corps.

par exemple aux développé couché haltère, tu commences avec des haltères de 2kg, tu fais 2/3 rep pour tester si tu vois que c'est trop facile/léger, augmente, puis tu gardes le poids que tu penses être capable de faire en 10-15 rep, puis tu prends celui là et tu fais l'exo

Si t'arrives à valider les 10 reps aux 2 sets avec un poids donné (et que la technique est parfaite pour les 10 rep, si tu galères pour la 9ème/10ème rep et que ta technique se dégrade, considère que ton set n'est pas validé) la séance suivante tu augmentes d'1kg ou 2kg (charge minimale possible avec la machine/barre/haltère)
Si tu ne valides pas les 10 rep, tu gardes le même poids pour la séance suivante.
ex :
lundi
squat 2x10 à 20kg (2x10 validé donc on augmente la charge la séance suivante)

mercredi
squat 1x10 et 1x8 à 22,5kg (poids minimal d'augmentation = 2.5kg =2x1.25kg) (dernier set non validé (manque 2 rep) donc on conserve la charge la séance suivante)

vendredi
squat 1x10 et 1x9 à 22,5kg (dernier set toujours non validé (manque 1 rep mais tu es devenu plus forte, 1 rep gagné) donc on conserve toujours la charge)

lundi (de la semaine suivante)
Squat 2x10 à 22,5kg (2 sets validé donc on augmente la charge la séance suivante, on passera à 25kg)


Tu auras besoin d'1 carnet/application pour noter les charges/reps pour chaque séance.
J'utilise google sheets par exemple.

n'hésite pas à demander de l'aide à un mec de la salle si tu ne comprends pas un truc, les gars sont super sympas

les mecs des vidéos sont impressionnants physiquement mais leurs conseils sont valables pour tout individu
les charges déplacées seront juste plus légères mais le mouvement, la technique restera la même avec 0kg sur la barre ou 100kg

point à retenir : tu es une femme, ta croissance musculaire sera plus lente et la quantité de muscles maximale que tu pourras prendre sera plus faible que celle d'un homme
même le maigrichon qui se fait victimiser au collège à un potentiel plus élevé de prise de muscles que la gymnaste pro du lycée, testostérone oblige
si les championnes de crossfit sont aussi tankés c'est grâce aux seringues qu'elles se mettent dans le cul, elles ont plus de testo dans le sang qu'un gorille à dos gris
naturellement il est IMPOSSIBLE d'atteindre leur physique pour une nana
donc même en faisant du développé couché comme une taré, tu n'auras JAMAIS les pecs ni les bras des mecs des vidéos, tu ne seras jamais une golgoth
tu vas rester svelte mais athlétique donc n'aies pas peur de faire les exercices donnés
https://youtu.be/t15Mk9GV5RQ?t=493
cette nana soulève 90kg (nrv) en hip thrust et pourtant son cul et ses jambes sont tout à fait normaux bombés mais rien de difformes car elle ne prend pas de produit dopant

si tu veux éviter la peau qui pend, il faut que t'effectues une perte de poids graduelle et douce donc 1kg par mois par exemple max
Plus ta peau a le temps de s'adapter à ton nouveau corps, plus tu réduis les chances qu'elle pendouille.

de toutes façons la prise de muscle/perte de poids est si lente que dès que tu vois que tu prends trop de muscles (peu de chance) ou que tu perds trop de gras, tu peux tout stopper et stabiliser tes calories instantanément, ce n'est pas comme la chirurgie/prise de produit dopant qui ont des effets irréversibles

Voilà à quoi tes seances vont ressembler
https://youtu.be/BqBOp_BLiPo
__________________
When the sun goes down, the racks go up, the lights turn on and the freaks come out.

Dernière modification par Ohyeah ; 15/06/2021 à 21h05
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Vieux 15/06/2021, 20h57
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Bon retour parmi nous Sénéchat
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Quand t'as la gueule de ribéry, pas le choix, faut chopper le corps de zac effron, la tchatche de luchini et la force de caractère d'un navy seal.

Ceux qui veulent trouvent des moyens, ce qui ne veulent pas, des excuses.
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  #33  
Vieux 15/06/2021, 23h01
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Envoyé par Locke Voir le message
Bon retour parmi nous Sénéchat
Merci Locke! Pas pour longtemps. Cool de te revoir ici.
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  #34  
Vieux 15/06/2021, 23h02
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Tu as 2 sets par exercice, 10 répétitions par sets.
1min30 - 2min de repos entre chaque set
Suis bien les explications des vidéos, la technique est primordiale à respecter pour optimiser le recrutement des muscles et éviter les blessures.
Tu commences par la plus petite charge possible te permettant de faire 10 répétitions en 1 set.
Mieux vaut commencer trop léger que trop lourd.
Donc exemple le squat, si tu as déjà du mal en squat sans aucun poids/barre. Commence donc par les squats au poids du corps.

par exemple aux développé couché haltère, tu commences avec des haltères de 2kg, tu fais 2/3 rep pour tester si tu vois que c'est trop facile/léger, augmente, puis tu gardes le poids que tu penses être capable de faire en 10-15 rep, puis tu prends celui là et tu fais l'exo

Si t'arrives à valider les 10 reps aux 2 sets avec un poids donné (et que la technique est parfaite pour les 10 rep, si tu galères pour la 9ème/10ème rep et que ta technique se dégrade, considère que ton set n'est pas validé) la séance suivante tu augmentes d'1kg ou 2kg (charge minimale possible avec la machine/barre/haltère)
Si tu ne valides pas les 10 rep, tu gardes le même poids pour la séance suivante.
ex :
lundi
squat 2x10 à 20kg (2x10 validé donc on augmente la charge la séance suivante)

mercredi
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vendredi
squat 1x10 et 1x9 à 22,5kg (dernier set toujours non validé (manque 1 rep mais tu es devenu plus forte, 1 rep gagné) donc on conserve toujours la charge)

lundi (de la semaine suivante)
Squat 2x10 à 22,5kg (2 sets validé donc on augmente la charge la séance suivante, on passera à 25kg)


Tu auras besoin d'1 carnet/application pour noter les charges/reps pour chaque séance.
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n'hésite pas à demander de l'aide à un mec de la salle si tu ne comprends pas un truc, les gars sont super sympas

les mecs des vidéos sont impressionnants physiquement mais leurs conseils sont valables pour tout individu
les charges déplacées seront juste plus légères mais le mouvement, la technique restera la même avec 0kg sur la barre ou 100kg

point à retenir : tu es une femme, ta croissance musculaire sera plus lente et la quantité de muscles maximale que tu pourras prendre sera plus faible que celle d'un homme
même le maigrichon qui se fait victimiser au collège à un potentiel plus élevé de prise de muscles que la gymnaste pro du lycée, testostérone oblige
si les championnes de crossfit sont aussi tankés c'est grâce aux seringues qu'elles se mettent dans le cul, elles ont plus de testo dans le sang qu'un gorille à dos gris
naturellement il est IMPOSSIBLE d'atteindre leur physique pour une nana
donc même en faisant du développé couché comme une taré, tu n'auras JAMAIS les pecs ni les bras des mecs des vidéos, tu ne seras jamais une golgoth
tu vas rester svelte mais athlétique donc n'aies pas peur de faire les exercices donnés
https://youtu.be/t15Mk9GV5RQ?t=493
cette nana soulève 90kg (nrv) en hip thrust et pourtant son cul et ses jambes sont tout à fait normaux bombés mais rien de difformes car elle ne prend pas de produit dopant

si tu veux éviter la peau qui pend, il faut que t'effectues une perte de poids graduelle et douce donc 1kg par mois par exemple max
Plus ta peau a le temps de s'adapter à ton nouveau corps, plus tu réduis les chances qu'elle pendouille.

de toutes façons la prise de muscle/perte de poids est si lente que dès que tu vois que tu prends trop de muscles (peu de chance) ou que tu perds trop de gras, tu peux tout stopper et stabiliser tes calories instantanément, ce n'est pas comme la chirurgie/prise de produit dopant qui ont des effets irréversibles

Voilà à quoi tes seances vont ressembler
https://youtu.be/BqBOp_BLiPo
Merci pour ton aide Oh yeah. Je savais qu'il valait mieux revenir ici.

Je lis ça posée demain et on en reparle à ce moment là.

Pour les machines, aucun soucis j'hesites pas à demander. Les mecs sont cool.

Je me pose demain la dessus et jreviens vers toi car je vais avoir des questions.
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  #35  
Vieux 16/06/2021, 11h38
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J'ai été dans son navigateur et je vois quelques vidéos pornos. Je vois qu'il cherche des vidéos. Plus il avance, plus la meuf est chubby - ventre plat, gros seins, grosses fesses puis renoies.

Ça fini toujours avec le même genre de meuf.

J'aurais adoré savoir d'où ça viennent ses préférences. Le cheminement m'interesse.

OKLM.

Une pensée pour le gars. RIP petite intimité partie trop vite. Encore un qui n'a pas encore découvert les bienfaits de la navigation privée.

J'imagine bien la scène quand tu le stalk sur son historique de film de boules:

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  #36  
Vieux 16/06/2021, 11h49
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Envoyé par Guignol Voir le message

OKLM.

Une pensée pour le gars. RIP petite intimité partie trop vite. Encore un qui n'a pas encore découvert les bienfaits de la navigation privée.

J'imagine bien la scène quand tu le stalk sur son historique de film de boules:

Mdr il a bien compris que j'en avais rien à taper surtout. Je le stalk pas. Parfois je regarde devant lui.

Il s'en fout.

Il a bien raison de se faire plaisir.
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  #37  
Vieux 19/06/2021, 19h36
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2) hip thrust 2x10 (fesses)
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Protocole :
T'as 7 exercices, tu les fais dans l'ordre indiqué. Quand il y a plusieurs options, choisis l'exercice que tu préfères (teste en salle). Les exercices à la barre, tu peux les faire avec la smith machine (barre guidée) pour plus de sécurité et facilité d'utilisation.
Tu as 2 sets par exercice, 10 répétitions par sets.
1min30 - 2min de repos entre chaque set
Suis bien les explications des vidéos, la technique est primordiale à respecter pour optimiser le recrutement des muscles et éviter les blessures.
Tu commences par la plus petite charge possible te permettant de faire 10 répétitions en 1 set.
Mieux vaut commencer trop léger que trop lourd.
Donc exemple le squat, si tu as déjà du mal en squat sans aucun poids/barre. Commence donc par les squats au poids du corps.

par exemple aux développé couché haltère, tu commences avec des haltères de 2kg, tu fais 2/3 rep pour tester si tu vois que c'est trop facile/léger, augmente, puis tu gardes le poids que tu penses être capable de faire en 10-15 rep, puis tu prends celui là et tu fais l'exo

Si t'arrives à valider les 10 reps aux 2 sets avec un poids donné (et que la technique est parfaite pour les 10 rep, si tu galères pour la 9ème/10ème rep et que ta technique se dégrade, considère que ton set n'est pas validé) la séance suivante tu augmentes d'1kg ou 2kg (charge minimale possible avec la machine/barre/haltère)
Si tu ne valides pas les 10 rep, tu gardes le même poids pour la séance suivante.
ex :
lundi
squat 2x10 à 20kg (2x10 validé donc on augmente la charge la séance suivante)

mercredi
squat 1x10 et 1x8 à 22,5kg (poids minimal d'augmentation = 2.5kg =2x1.25kg) (dernier set non validé (manque 2 rep) donc on conserve la charge la séance suivante)

vendredi
squat 1x10 et 1x9 à 22,5kg (dernier set toujours non validé (manque 1 rep mais tu es devenu plus forte, 1 rep gagné) donc on conserve toujours la charge)

lundi (de la semaine suivante)
Squat 2x10 à 22,5kg (2 sets validé donc on augmente la charge la séance suivante, on passera à 25kg)


Tu auras besoin d'1 carnet/application pour noter les charges/reps pour chaque séance.
J'utilise google sheets par exemple.

n'hésite pas à demander de l'aide à un mec de la salle si tu ne comprends pas un truc, les gars sont super sympas

les mecs des vidéos sont impressionnants physiquement mais leurs conseils sont valables pour tout individu
les charges déplacées seront juste plus légères mais le mouvement, la technique restera la même avec 0kg sur la barre ou 100kg

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même le maigrichon qui se fait victimiser au collège à un potentiel plus élevé de prise de muscles que la gymnaste pro du lycée, testostérone oblige
si les championnes de crossfit sont aussi tankés c'est grâce aux seringues qu'elles se mettent dans le cul, elles ont plus de testo dans le sang qu'un gorille à dos gris
naturellement il est IMPOSSIBLE d'atteindre leur physique pour une nana
donc même en faisant du développé couché comme une taré, tu n'auras JAMAIS les pecs ni les bras des mecs des vidéos, tu ne seras jamais une golgoth
tu vas rester svelte mais athlétique donc n'aies pas peur de faire les exercices donnés
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si tu veux éviter la peau qui pend, il faut que t'effectues une perte de poids graduelle et douce donc 1kg par mois par exemple max
Plus ta peau a le temps de s'adapter à ton nouveau corps, plus tu réduis les chances qu'elle pendouille.

de toutes façons la prise de muscle/perte de poids est si lente que dès que tu vois que tu prends trop de muscles (peu de chance) ou que tu perds trop de gras, tu peux tout stopper et stabiliser tes calories instantanément, ce n'est pas comme la chirurgie/prise de produit dopant qui ont des effets irréversibles

Voilà à quoi tes seances vont ressembler
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Yo Ohyeah,

Merci pour ce retour Je revois le chirurgien en juillet et on voit comment ça évolue. Mais j'ai bon espoir pour début aout.

Je ne veux plus perdre de poids et la peau a été enlevée donc ça règle le soucis. Je veux vraiment être plus tonique.

je sais que les meufs ne prennent pas comme des mecs et que je serai jamais gaulée comme Hulk. Je sais que c'est une croyance commune chez les nanas mais tkt, j'ai dépassé ce stade la.

Dans le désordre, ça sera fitness park donc aucun soucis pour y accéder.

Mon soucis était plutôt que quand je suis en événement, je ne vois pas la lumière du jour. C'est du 6h/23h non stop sans réels horaires puisque ça s'arrête quand ça s'arrête. Ce ne sont pas des horaires de bureaux.

Impossible donc de quitter mon taf pour accéder à une salle 3j pour les petits événements mais ça peut monter à 10, en plus, je ne ne suis pas forcément dans des grandes villes.

Truc tout con, du 22 au 26 par exemple j'ai un événement à la grande Motte. Septembre dernier c'était dans la banlieue industrielle de Poitiers. Y'a eu le Covid, mais c'est pour te donner une idée des endroits où je peux me retrouver longtemps.

Du coup, je me doute qu'en n'étant pas régulière ça freine les résultats mais à quel point?

En tout cas merci, tous tes conseils seront appliqués.

Dernière modification par TheSenechat ; 19/06/2021 à 19h39
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  #38  
Vieux 19/06/2021, 19h38
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Au pire ouvres un journal, on a l'air bien parti là
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  #39  
Vieux 19/06/2021, 20h37
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Envoyé par TheSenechat Voir le message
Dans le désordre, ça sera fitness park donc aucun soucis pour y accéder.
nickel yen a partout en france

Citation:
C'est du 6h/23h non stop
ok oublie alors
profite du peu de temps que tu as pour te détendre, te reposer et récupérer des forces après tes dures journées

si tes missions durent entre 2 et 3 jours, entraine toi durant les 4/5 jours où tu es tranquille chez toi
puis tu te reposes durant ta mission

si t'as des missions de 10 jours
tu taffes non stop 6h/23h les 10 jours?
si oui, repose toi
fais juste attention à ton alimentation, concentre toute ton énergie, ta volonté, ta détermination pour lutter et te débarrasser de tes démons, c'est déjà ça
si t'arrives à pas foutre en l'air tes progrès en bouffant n'importe quoi durant ces 10 jours, ca sera mieux que de faire 4 séances de muscu

puis tu fais de la muscu quand t'es chez toi ou quand t'as des jours de repos (et qu'il y a un fitness park à proximité)

si tu te retrouves dans des endroits paumés sans fitness park à portée et que t'as droit à des jours de repos, suis des vidéos d'entrainement sans matériel
le problème avec ce type de vidéo est que soit c'est trop facile soit c'est trop dur
tape training without equipment et choisis une vidéo que tu penses faisable à ton niveau
ex : 40 MIN SUMMER SHRED HIIT Workout - Full Body, No Repeat, No Equipment - YouTube (ca m'a l'air d'être costaud)
sa chaine est pas mal, il doit y avoir des entrainements avec des niveaux de difficultés différents
t'auras juste besoin d'un tapis de yoga fin que tu mettras dans ta valise

si tu t'entraines 45 semaines sur les 52 semaines d'une année, c'est quand même excellent donc tu peux ne pas faire de muscu pendant 5-10 périodes de 7 jours, ton corps en profitera pour récupérer de tes séances de muscu (si tu manges correctement/dors normalement durant ces périodes)

évidemment si t'as 20 semaines où tu ne peux pas t'entrainer, là oui tu vas beaucoup freiner ta progression
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Dernière modification par Ohyeah ; 19/06/2021 à 20h56
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