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  #11  
Vieux 01/01/2015, 12h51
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Salut Zhac

Je vais apporter une nuance de plus, si jamais tu ne prends vraiment pas de poids il se peut que tu sois en état de maigreur physiologique, ce qui implique que quelque soit le nombre de calories que tu vas ingérer tu ne prendras pas de poids, cela reste rare mais pas impossible, on va rester optimiste et considérer que ce n'est pas ton cas.

Il est fréquent d'être maigre à l'adolescence, car ton corps va consommer énormément d'énergie pour la croissance, cette énergie consommée pour la croissance ne pourra pas être utilisée pour construire du muscle ce qui est normal.
La fabrication d'os et de nouvelles cellules en général consomment énormément de calories.





Alimentation de l’adolescent (jusqu'à 19ans)



Comment calculer l’IMC

L’IMC (Indice de Masse Corporel) représente le rapport entre le poids (en kilos) et la taille (en mètres) élevée au carré.

IMC= ( P )/T²
IMC en kg/m²
P poids en kg
T taille en m

Cependant pour les adolescents on utilisera des courbes staturopondérales et on interprétera pas l’IMC directement.






Conseils généraux:

- Faire 3 repas par jour à heures régulières.
- Manger dans le calme, assis et lentement.
- Bien mastiquer.
- Ne pas sauter de repas ni grignoter entre ceux-ci.
- Se peser une fois par semaine, à jeun le matin, noter le poids et la date, ainsi que les éventuelles variations de poids.
- Pratiquer une activité physique régulière, comme de la marche ou du vélo, préférer les escaliers aux escalators, promener le chien si tu en as un, aller acheter le pain à la boulangerie à pied dans la mesure du possible.
- Varier les huiles afin d’apporter tous les acides gras essentiels notamment les ω3 et ω6 (huile d’olive, d’arachide, de noix, de colza, pépins de raisins…)
- Alterner, les accompagnements, féculents et légumes cuits
Ex : Féculents le midi, légumes cuits le soir.
- Boire 1,5L d’eau/j.



Conseils d’équilibre alimentaire

Un repas doit contenir 5 composantes

- Une crudité (fruit cru ou légume cru) dont au moins un fruit.
-Un produit laitier (fromage, yaourt, petit suisse, fromage blanc…)
- Une source de sucres lents (pain, pâtes, riz, semoule, pomme de terre)
- Une source de protéines animales (viande, poisson, œuf, jambon…)
- Une source de lipides (huile, beurre…)


Conseils hygiéno-diététiques

- Consommer une source de protéine à chaque repas en favorisant les protéines animales (viande, poisson, œuf), en favorisant les morceaux de viande étant les plus pauvres en lipides (dinde, poulet, perdrix, canard, jambon, filet mignon de porc, faux-filet, côte de veau, cheval, lapin)
- Pour les viandes et les poissons favoriser les cuissons au four, au grill, à la vapeur, à l’étouffée, en papillote, pochés.
- Eviter les plats en sauce et les fritures.
- Limiter la consommation d’œuf, 4 à 6/semaines.
- Eviter les produits apéritifs, les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les chips, les produits sucrés (glace, nougat, sucre, bonbons…), les pâtisseries, viennoiseries, charcuterie (sauf le jambon).
- Limiter les préparations industrielles.
- Contrôler les matières grasses d’ajout (Saindoux, suif, margarine).
- Le beurre et l’huile doivent être consommés en petite quantité.
- Favoriser les huiles végétales plutôt que le beurre et les consommer de préférence crues afin de conserver les AGPI (Acides Gras Poly Insaturés) surtout les ω3.
Pour savoir si une huile peut être utilisée pour l’assaisonnement et/ou la friture il faut regarder la teneur en ω3.
Assaisonnement ω3> 2% des acides gras totaux : Colza, noix, noisettes, pépins de raisin…
Assaisonnement et friture ω3<2% : olive, arachide.
- Les sucres simples d’ajout sont fortement déconseillés surtout en prise isolées dans la journée, car ils augmentent la glycémie et sont très rapidement absorbés, on privilégiera les glucides complexes (pâtes, riz, pomme de terre…).
- Boire au moins 1,5 L d’eau/jour.
- Assurer un apport d’au moins 25g de fibres.


Les protéines



En pratique, 18 à 20g de protéines sont apportés par :
- 100g de viande, poisson, volaille, abats (foie, reins, ris de veau…)
- 2 œufs
- 200g de fromage blanc
- ½ litre de lait
- 90g de camembert (= 3 portions)
- 70g d’emmental (= 2 portions)
- 4 yaourts
- 250g de semoule cuite + 100g de pois chiches (en conserve)
- 150g de pâtes cuites + 150g de haricots rouges ou blancs cuits
- 200g de pâtes cuites + 35g d’emmental

Si tu ne manges pas de viande tu devras :
- Manger du poisson, du jambon, des produits de la mer (crustacés, coquillages) ou des œufs au moins une fois par jour.
- Augmenter raisonnablement ta consommation de produits laitiers (yaourt, fromage, yaourt…)

Si tu ne manges pas non plus de poisson, il faudra :
- Consommer plus de produits laitiers.
- Jouer la complémentation entre protéines végétales en associant céréales (déficitaire en lysine*) et légumineuses (déficitaire en méthionine*)

Ex : couscous végétarien (blé et pois chiches), salade mexicaine (maïs et haricots rouges), minestrone (pâtes et haricots secs ou lentilles) ou en les consommant avec des protéines animales (céréales-lait, pain-fromage, riz au lait).

Il vaut mieux que tu évites d’être végétalien (les végétaliens ne consomment tout ce qui est produit ou issu d'un animal, donc pas de viandes, poissson, oeufs, produits laitiers et miel), car ta croissance peut être perturbée et il est impossible d’assurer un apport protéique de bonne qualité nutritionnelle et le risque de carence en fer, zinc et vitamine B12, dont les principales sources sont les produits d’origine animale.


Le calcium



Pour la tranche 10-19ans les apports doivent être de 1200mg/j
En pratique, 300mg de calcium sont apportés par :
- 1/4 de litre de lait
- 80g de camembert
- 30g d’emmental (= 1 portion)
- 40g de fromage type St Paulin (= 1 portion)
- 300g de fromage blanc
- 300mL de yaourt liquide à boire
- 2 yaourts
A titre d’exemple 1200mg de calcium = ½ L de lait demi-écrémé + 30g d’emmental + 2 yaourts.

Si tu ne bois pas de lait
- Tu peux consommer les produits laitiers différemment en aromatisant le lait (lait chocolaté, lait fraise…), ou en l’incluant dans un milk-shake, dans des préparations salées ou sucrées (béchamel, tartes, flans, entremets, crème anglaise, semoule ou riz au lait
- Si tu n’en bois pas du tout tu peux jouer sur la multitude des produits laitiers : yaourts fermes, brassés, bulgares, aux fruits, à la pulpe ou au coulis de fruit, à boire, petits suisses, fromage blanc, crèmes dessert, fromages.


Le fer



Ils sont de 13mg/j.
Il existe deux formes de fer, le fer héminique (contenu dans l’hème de l’hémoglobine, donc dans le sang) et le fer non héminique.

- Héminique : viande, abats, poisson.
Il est bien assimilé et peu influencé par la présence d’autres aliments.

- Non héminique : céréales complètes, œuf, légumes secs, soja, produits laitiers.
5 fois moins bien absorbé. L’assimilation est modulée par la présence d’autres aliments dans la journée.


Principales sources de fer héminique (contenu dans l’hème des globules rouges, donc dans le sang) pour 100g.


Boudin 22mg
Foie, génisse 7,7mg
Huitre 6,3mg
Crevettes 3,3mg
Viandes 1-4mg
Poissons 1-1,5mg



Principales sources de fer non héminique pour 100g.


Lentilles cuites 3,3mg
Pâtes alimentaires cuites, pain 1,5mg
Petit pois 1,5mg
Cacao en poudre 12,5mg



Facteurs modulant l’assimilation du fer et son statut dans l’organisme.
Favorisent l’absorption : Vitamine C et acide citrique (baie, kiwi, agrumes)
Limitent l’absorption : Thé, café, épinard, acide oxalique (persil, pourpier, épinard, manioc), son de blé, piment, paprika.

En pratique

- Viande/poisson à chaque repas, au moins 100g de viande/poisson par jour.
- Consommer des aliments contenant du fer non héminique en les associant dans un même repas à des aliments favorisant leur absorption tout en ne consommant pas d’aliments limitant leur absorption.
- Consommer des abats chaque semaine.
- Consommer du poisson 2/3 fois par semaine.
- Consommer des huiles végétales
- Consommer 1 produit laitier à chaque repas car ils permettent de restaurer l’équilibre de l’écosystème digestif et limiter les pertes en fer.
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Dernière modification par Dark Angel ; 01/01/2015 à 14h20
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Vieux 01/01/2015, 12h52
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Les boissons



Les jus et les sodas tiennent une place importante dans l’alimentation des jeunes.
Or l’apport en sucres des boissons peut déséquilibrer la balance énergétique. La substitution de ces boissons sucrés à d’autre comme le lait entraine une déficience en calcium, vitamine B12, A, C et B9 ainsi qu’une diminution de la densité osseuse.

33cL de soda à base de cola ou de fruits (= 1 canette) = 7 morceaux de sucre
1L de jus de fruit (100% pur jus ou à base de concentré…) = 20à 30 morceaux de sucre


L’alcool



- Première exposition à l’alcool le plus tard possible.
- Il n’existe pas de boissons alcoolisées « à moindre risque »
- Les alcoolisations aigues sont aussi risquées que les faibles quotidiennes.
- Attention aux « premix » (mélanges sodas-alcool) contenant 1,2 à 15 % d’alcool et ciblant les adolescents.

En pratique, 10g d’alcool sont apportés par :
- 10cl de vin (= 1 ballon)
- 25cL de bière (= 1 demi)
- 10cl de champagne (= 1 coupe)
- 3cL de whisky (= 1 baby)
- 3cl de vin (= 1 dose)


Vitamine D



Elle a une double origine :
- Une synthèse endogène cutanée (source principale), sous l’action des rayonnements ultraviolets.
- L’alimentation : poissons gras (saumon, thon…) et leurs foies, œufs, fromages…


Tabac et vitamine C



Arrêter le tabac ou à défaut augmenter les apports en vitamine C (kiwi, agrumes, baies, poivrons).




Adolescent sportif

Collation à emporter
- Yaourt à boire
- 1 barre de céréales

Ou

- 1 compote à boire
- 1 brique de lait

Collation à la maison
- 1 bol de lait + céréales aux fruits

Ou

-1 pot de fromage blanc + sucre
- Pain d’épices
- Eau


La veille de la compétition

Le repas doit être riche en glucides complexes pour charger les réserves hépatiques et musculaires en glycogène (forme de stockage des glucides dans l’organisme).


Le jour de la compétition

Le dernier repas doit être léger et pris idéalement 3h avant le début de l’épreuve
Jusqu’au match boire régulièrement de petites quantités d’eau légèrement sucrée (30 à 60g par litre) ou de jus de fruit dilué de moitié, sans attendre la sensation de soif.


Pendant la mi-temps/les temps de repos continuer de boire.


Pendant la récupération

Boire 0,5 à 1,5L d’eau légèrement sucrée et salée par heure.
Le repas suivant conserve une structure similaire aux autres repas mais doit être riche en glucides complexes.


Fast-food
Une fois de temps en temps cela reste acceptable.

Repère : équivalences en lipides
- 1 hamburger = 1 cuillère à soupe d’huile
- 1 double hamburger = 2,5 cuillères à soupe d’huile
- 6 beignets de poulets = 1,5 cuillère à soupe d’huile
- 1 sandwich au poisson pané = 2 cuillères à soupe d’huile

- 1 grande frite = 2 cuillères à soupe d’huile
- 1 sundae au caramel = 1 cuillère à soupe d’huile
- 1 brownie = 1,5 cuillère à soupe d’huile

1 cuillère à soupe d’huile= 10g de lipides= 90 kcals





Exemple de répartition



Matin

- Bol de lait ½ écrémé
- Tartines de pain grillées + beurre
- Jus de pomme 100% pur jus

Midi

- Carottes rappées + jus de citron
- Thon poché + huile d’olive
- Riz créole
- Emmental
- 1 poire

16h

- 1 compote
- 2 petits suisses + miel
- Pain + confiture de pastèque

Soir

- Escalope de dinde braisée
- Ratatouille
- Fromage blanc à 20%
- Salade de fruit au sirop sans le jus
- Pain

Dark Angel
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Dernière modification par Dark Angel ; 01/01/2015 à 21h21
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  #13  
Vieux 03/01/2015, 18h25
Avatar de Maxx_Padawan
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Musculation.
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''Travaille dur en silence,
Et laisse le succès faire du bruit.''

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- Padawan
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  #14  
Vieux 03/01/2015, 19h48
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Citation:
Envoyé par Diazépam Voir le message
Je rejoins les posts précédants

Bouffer comme un enculé + Faire du sport type musculation/cardio

Quand t'es bien maigre tu vas prendre du poids très vite. Perso j'ai commencé en juillet j'avais le physique d'un mec qui sortait du Struthof. En deux mois j'avais prix 8 kilos
Ca dépends de l'age.
Au mien impossible de changer la morpho.
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  #15  
Vieux 03/01/2015, 19h54
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Bouffer tout et n'importe quoi ne te feras pas grossir, il faut manger beaucoup de protéine, et ainsi que d'autres aliment que j'ai oublié. En tous cas, ta prise protéine doit être supérieur à ta consommation dans la journée ( Si tu fais du sport tu mange beaucoup, une journée reposé un peu moin ) et pour te facilité la tâche mange en 5 à 6 repas par jours. Ça seras plus facile pour ton corps, et plus concret.
Fais de la musculation, c'est ce qu'il y a de plus simple et de plus concret.

Vue le nombre de chose qu'il y a a apprendre tu ne seras pas lasser si tu te motive, tant fais pas
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"La règle d'or, c'est de laisser la femme en meilleur état que lorsqu'on l'a rencontré. "

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  #16  
Vieux 03/01/2015, 21h06
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Tout dépend de ce que tu veux !

Je fais du handball et un gars de mon équipé est bâti comme un dieu grec !
Il fait genre 1m87 et 76kg mais il est extrêmement bien dessiné et sa musculature mise tout sur l'impulsion.

Ayant joué en assez bon niveau, il s'y connait en préparation physique, il nous conseil de bosser le physique chez nous ainsi :

Se garder 10 minutes et y faire un maximum de séries.
Voilà de quoi est faite la série :

- 3 Burpees ( https://www.youtube.com/watch?v=uG7-v3nFrnE )
- 10 squats ( https://www.youtube.com/watch?v=uF72B1mwGxk )
- 10 pompes (

En gros, pour te donner un ordre d'idée, j'en fait 12 comme ça en 10 minutes. Sans s'arrêter. Le but est de faire le moins de pause possible !

Les avantages c'est que si tu fais 10 séries ça te fait :
- 30 burpees
- 100 pompes
- 100 squats
Le tout en 10 minutes.

A cela faut ajouter le temps d'échauffement, soit 10-15 minutes de footing dehors, soit de la corde à sauter, soit tu fais quelques pompes et abdos en augmentant le rythme mais ne te fatigue pas trop ;-)

L'avantage, c'est que le poids de corps te permet de faire ça dehors ou chez toi, à moindre frais. C'est polyarticulaire et fait bosser plusieurs groupes musculaires. Et ce genre de séance est très bonne pour le cardio de surcroit !!
__________________
"Vous avez exactement le même nombre d'heures qu'il a été donné à Pasteur, Michel-Ange, Mère Thérésa, Léonard de Vinci et Albert Einstein.
C'est ce que vous allez décider de faire de ces heures qui déterminera votre réussite."
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  #17  
Vieux 03/01/2015, 21h07
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Alors j'ajouterais que ce genre de séance faire fondre quand elle est faite tous les 2 jours et à FOND !!! =D

Donc mange ! Dark Angel a fait 2 très bons commentaires sur le sujet.
__________________
"Vous avez exactement le même nombre d'heures qu'il a été donné à Pasteur, Michel-Ange, Mère Thérésa, Léonard de Vinci et Albert Einstein.
C'est ce que vous allez décider de faire de ces heures qui déterminera votre réussite."
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  #18  
Vieux 03/01/2015, 21h47
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Le corps est fait soit de graisse, soit de muscle.
Si il mange sans faire de sport, il prendra du gras, même si il mange supra-bien ET équilibré.
Donc à coupler avec un sport, la musculation si possible
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  #19  
Vieux 03/01/2015, 22h46
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Citation:
Envoyé par Zhac Voir le message
Si des gens ont vaincu la maigreur, j'attends leur temoignage (et celui de tout le monde en general !)

Merci d'avance
J'étais très maigre avant, pour moi il n'y a pas 36 solutions pour prendre en masse quand on est maigre: manger plus et s'entraîner régulièrement (musculation) mais pas longtemps (des entraînements trop long favorisent la perte de poids).

Idéalement manger toutes les 3 heures quelque chose (comme le font les culturistes), des compléments alimentaires au début, si on arrive pas à manger assez, ça ne peut pas faire de mal (par exemple de la vitamine B, c'est pas mal pour stimuler l'appétit, la digestion, l'énergie). Manger plus d'aliments protéinés et garder une alimentation variée...

Des entraînement en musculation de 40-45 minutes maximum, 4 à 5 fois par semaine (ça laisse le temps de récupérer également). Pour un maigre les entraînements doivent rester courts, mais être intensifs. Un programme de musculation tout simple fait l'affaire, l'important c'est d'être régulier (que ce soit sur l'alimentation, l'entraînement ou le repos).
Si t'as besoin de conseils en muscu ou en alimentation n'hésite pas à me contacter en pm (j'ai 20 ans d'entraînement derrière moi et je lis pas mal sur le sujet, donc ça me connait ^^)
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  #20  
Vieux 04/01/2015, 14h54
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Bon je vais témoigner aussi du coup. Perso je fais 1m81 pour 57kg.

Je suis également maigre, j'ai décidé de commencer la musculation mi-avril dernier pour bien former mon corps (prendre des épaules et de la stature), j'ai donc commencé un programme de prise de masse. Problème, en tant qu'étudiant à budget très limité (déjà l'abonnement à la salle, ouille) et vivant chez môman, je suis obligé de manger ce qu'on me fait.
Donc j'ai du exit les 6 repas par jour :\ Cependant ma mère à le mérite de me mettre + dans l'assiette.

Je me suis entraîné trois fois par semaine en avril/mai/juin/juillet. Je commençais à voir des résultats mi-mai. Cependant j'ai pas pris un pet' de kilo, juste mes muscles se sont dessinés et mon corps s'est "redressé" si je puis dire (épaules moins affaissées).

Pour une raison qui ne vous intéressera pas j'ai dû arrêter fin juillet. J'ai repris mi octobre : J'avais TOUT perdu. Mes épaules sont retombées. Je suis revenu à la case départ. J'ai repris tout doucement, dans une salle avec un suivi coaching, on va voir ce que ça va donner.

Juste une question, comment tu vis le fait que tu sois maigre ? Ça te complexe ? Parce que perso je m'en tape totalement, j'assume mon corps à 100% et on m'a jamais fait de remarques dessus. Ça ne m'a jamais posé aucun problème avec les filles. Ça m'étonne parfois même !

Canis
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