Salut Zhac
Je vais apporter une nuance de plus, si jamais tu ne prends vraiment pas de poids il se peut que tu sois en état de maigreur physiologique, ce qui implique que quelque soit le nombre de calories que tu vas ingérer tu ne prendras pas de poids, cela reste rare mais pas impossible, on va rester optimiste et considérer que ce n'est pas ton cas.
Il est fréquent d'être maigre à l'adolescence, car ton corps va consommer énormément d'énergie pour la croissance, cette énergie consommée pour la croissance ne pourra pas être utilisée pour construire du muscle ce qui est normal.
La fabrication d'os et de nouvelles cellules en général consomment énormément de calories.
Alimentation de l’adolescent (jusqu'Ã 19ans)
Comment calculer l’IMC
L’IMC (Indice de Masse Corporel) représente le rapport entre le poids (en kilos) et la taille (en mètres) élevée au carré.
IMC= ( P )/T²
IMC en kg/m²
P poids en kg
T taille en m
Cependant pour les adolescents on utilisera des courbes staturopondérales et on interprétera pas l’IMC directement.
Conseils généraux:
- Faire 3 repas par jour à heures régulières.
- Manger dans le calme, assis et lentement.
- Bien mastiquer.
- Ne pas sauter de repas ni grignoter entre ceux-ci.
- Se peser une fois par semaine, à jeun le matin, noter le poids et la date, ainsi que les éventuelles variations de poids.
- Pratiquer une activité physique régulière, comme de la marche ou du vélo, préférer les escaliers aux escalators, promener le chien si tu en as un, aller acheter le pain à la boulangerie à pied dans la mesure du possible.
- Varier les huiles afin d’apporter tous les acides gras essentiels notamment les ω3 et ω6 (huile d’olive, d’arachide, de noix, de colza, pépins de raisins…)
- Alterner, les accompagnements, féculents et légumes cuits
Ex : Féculents le midi, légumes cuits le soir.
- Boire 1,5L d’eau/j.
Conseils d’équilibre alimentaire
Un repas doit contenir
5 composantes
- Une crudité (fruit cru ou légume cru) dont au moins un fruit.
-Un produit laitier (fromage, yaourt, petit suisse, fromage blanc…)
- Une source de sucres lents (pain, pâtes, riz, semoule, pomme de terre)
- Une source de protéines animales (viande, poisson, œuf, jambon…)
- Une source de lipides (huile, beurre…)
Conseils hygiéno-diététiques
- Consommer une source de protéine à chaque repas en favorisant les protéines animales (viande, poisson, œuf), en favorisant les morceaux de viande étant les plus pauvres en lipides (dinde, poulet, perdrix, canard, jambon, filet mignon de porc, faux-filet, côte de veau, cheval, lapin)
- Pour les viandes et les poissons favoriser les cuissons au four, au grill, à la vapeur, à l’étouffée, en papillote, pochés.
- Eviter les plats en sauce et les fritures.
- Limiter la consommation d’œuf, 4 Ã 6/semaines.
- Eviter les produits apéritifs, les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les chips, les produits sucrés (glace, nougat, sucre, bonbons…), les pâtisseries, viennoiseries, charcuterie (sauf le jambon).
- Limiter les préparations industrielles.
- Contrôler les matières grasses d’ajout (Saindoux, suif, margarine).
- Le beurre et l’huile doivent être consommés en petite quantité.
- Favoriser les huiles végétales plutôt que le beurre et les consommer de préférence crues afin de conserver les AGPI (Acides Gras Poly Insaturés) surtout les ω3.
Pour savoir si une huile peut être utilisée pour l’assaisonnement et/ou la friture il faut regarder la teneur en ω3.
Assaisonnement ω3> 2% des acides gras totaux : Colza, noix, noisettes, pépins de raisin…
Assaisonnement et friture ω3<2% : olive, arachide.
- Les sucres simples d’ajout sont fortement déconseillés surtout en prise isolées dans la journée, car ils augmentent la glycémie et sont très rapidement absorbés, on privilégiera les glucides complexes (pâtes, riz, pomme de terre…).
- Boire au moins 1,5 L d’eau/jour.
- Assurer un apport d’au moins 25g de fibres.
Les protéines
En pratique, 18 à 20g de protéines sont apportés par :
- 100g de viande, poisson, volaille, abats (foie, reins, ris de veau…)
- 2 œufs
- 200g de fromage blanc
- ½ litre de lait
- 90g de camembert (= 3 portions)
- 70g d’emmental (= 2 portions)
- 4 yaourts
- 250g de semoule cuite + 100g de pois chiches (en conserve)
- 150g de pâtes cuites + 150g de haricots rouges ou blancs cuits
- 200g de pâtes cuites + 35g d’emmental
Si tu ne manges pas de viande tu devras :
- Manger du poisson, du jambon, des produits de la mer (crustacés, coquillages) ou des œufs au moins une fois par jour.
- Augmenter raisonnablement ta consommation de produits laitiers (yaourt, fromage, yaourt…)
Si tu ne manges pas non plus de poisson, il faudra :
- Consommer plus de produits laitiers.
- Jouer la complémentation entre protéines végétales en associant céréales (déficitaire en lysine*) et légumineuses (déficitaire en méthionine*)
Ex : couscous végétarien (blé et pois chiches), salade mexicaine (maïs et haricots rouges), minestrone (pâtes et haricots secs ou lentilles) ou en les consommant avec des protéines animales (céréales-lait, pain-fromage, riz au lait).
Il vaut mieux que tu évites d’être végétalien (les végétaliens ne consomment tout ce qui est produit ou issu d'un animal, donc pas de viandes, poissson, oeufs, produits laitiers et miel), car ta croissance peut être perturbée et il est impossible d’assurer un apport protéique de bonne qualité nutritionnelle et le risque de carence en fer, zinc et vitamine B12, dont les principales sources sont les produits d’origine animale.
Le calcium
Pour la tranche 10-19ans les apports doivent être de
1200mg/j
En pratique, 300mg de calcium sont apportés par :
- 1/4 de litre de lait
- 80g de camembert
- 30g d’emmental (= 1 portion)
- 40g de fromage type St Paulin (= 1 portion)
- 300g de fromage blanc
- 300mL de yaourt liquide à boire
- 2 yaourts
A titre d’exemple 1200mg de calcium = ½ L de lait demi-écrémé + 30g d’emmental + 2 yaourts.
Si tu ne bois pas de lait
- Tu peux consommer les produits laitiers différemment en aromatisant le lait (lait chocolaté, lait fraise…), ou en l’incluant dans un milk-shake, dans des préparations salées ou sucrées (béchamel, tartes, flans, entremets, crème anglaise, semoule ou riz au lait
- Si tu n’en bois pas du tout tu peux jouer sur la multitude des produits laitiers : yaourts fermes, brassés, bulgares, aux fruits, à la pulpe ou au coulis de fruit, à boire, petits suisses, fromage blanc, crèmes dessert, fromages.
Le fer
Ils sont de
13mg/j.
Il existe deux formes de fer, le
fer héminique (contenu dans l’hème de l’hémoglobine, donc dans le sang) et le
fer non héminique.
- Héminique : viande, abats, poisson.
Il est bien assimilé et peu influencé par la présence d’autres aliments.
- Non héminique : céréales complètes, œuf, légumes secs, soja, produits laitiers.
5 fois moins bien absorbé. L’assimilation est modulée par la présence d’autres aliments dans la journée.
Principales sources de fer héminique (contenu dans l’hème des globules rouges, donc dans le sang) pour 100g.
Boudin 22mg
Foie, génisse 7,7mg
Huitre 6,3mg
Crevettes 3,3mg
Viandes 1-4mg
Poissons 1-1,5mg
Principales sources de fer non héminique pour 100g.
Lentilles cuites 3,3mg
Pâtes alimentaires cuites, pain 1,5mg
Petit pois 1,5mg
Cacao en poudre 12,5mg
Facteurs modulant l’assimilation du fer et son statut dans l’organisme.
Favorisent l’absorption : Vitamine C et acide citrique (baie, kiwi, agrumes)
Limitent l’absorption : Thé, café, épinard, acide oxalique (persil, pourpier, épinard, manioc), son de blé, piment, paprika.
En pratique
- Viande/poisson à chaque repas, au moins 100g de viande/poisson par jour.
- Consommer des aliments contenant du fer non héminique en les associant dans un même repas à des aliments favorisant leur absorption tout en ne consommant pas d’aliments limitant leur absorption.
- Consommer des abats chaque semaine.
- Consommer du poisson 2/3 fois par semaine.
- Consommer des huiles végétales
- Consommer 1 produit laitier à chaque repas car ils permettent de restaurer l’équilibre de l’écosystème digestif et limiter les pertes en fer.
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Mode linéaire
