[Portugais]

Bonjours ADSiens ,

Je pense être dans la bonne section, puisque la musculation fait partie du lifestyle.
Donc, j'ai commencé par moi-même la musculation depuis environ 2 mois et demi, je la pratique chez moi tous les jours (sauf le dimanche), le programme est le suivant (au début il était de 3x10 pompes et 3x10 crunchs puis il a augmenté au fur et à mesure):

Lundi, Mercredi et Vendredi: 4x20 pompes
Mardi, Jeudi et Samedi: 4x30 crunchs

(J'ai beaucoup plus de facilité à faire des crunchs, les pompes sont plus dures à faire pour moi)

Bien sûr je fais des exercices de souplesse avant chaque séance (je suis d'ailleurs beaucoup plus souple depuis que j'ai commencé la musculation). Je crois savoir que les pompes font travailler les pectoraux, les trapèzes, le dos et les bras.
Et donc, grâce aux crunchs, mes abdos sont maintenant très bien déssinés et très durs ; les pompes ont développé mes pectoraux, mes trapèzes, mon dos et un peu mes bras.
Cependant, si mes triceps ont un peu augmenté, mes biceps, eux, n'ont pas beaucoup augmenté depuis le début. Mes bras ne sont pas encore très musclés par rapport à mes pecs ou à mes abdos par exemple, je n'ai pas encore beaucoup de force musculaire, je perd souvent quand je fais des bras-de-fer avec mes potes.

Et j'aimerais donc savoir ce qu'il y a comme exercices, avec le poids du corps uniquement, qui développent les biceps (surtout) et les triceps.

[Master21]

Salut,

faire de la muscu tous les jours n'est pas une bonne idée...

Les fibres musculaires n'ont pas le temps de se régénérer.

Jette un coup d'oeil à la méthode lafay.

[Portugais]

Envoyé par Master21

Salut,

faire de la muscu tous les jours n'est pas une bonne idée...

Les fibres musculaires n'ont pas le temps de se régénérer.

Jette un coup d'oeil à la méthode lafay.

Oui mais je ne travaille pas les mêmes muscles à chaque jour, c'est 1 jour sur 2 les pecs/bras/trapèzes/dos avec les pompes et 1 jour sur 2 les abdos.

J'en ait déjà beaucoup entendu parler, mais aurais-tu un lien où l'on pourrait voir les exercices proposés par la méthode Lafay?

[Zebra Squale]

Ton programme est pourri
D'ailleurs, ce n'est pas un programme ça, honnêtement.
Si tu veux te muscler, il faut le faire sérieusement, avoir un VRAI programme, bien se renseigner et prendre le temps de lire sur les sites spécialisés (all-musculation, musculaction, et plein d'autres) pour débuter proprement. Ce que tu fait c'est juste un peu de fitness et tu ne vas certainement pas développer grand chose avec ça crois moi. Les pompes c'est LOIN d'être suffisant.

Il faut faire des exercices ciblés pour chaque groupe musculaire (développement des trapèzes et du dos absolument négligeable avec les pompes, je ne sais pas d'où tu sors ça). Si tu veux développer tes muscles, il faut rompre les tissus musculaires par des efforts de difficulté croissante et faire des séries courtes et intenses qui te mènent à l'échec (sinon c'est juste de la cardio, tu muscleras pas grand chose, je répète).

Perso je trouve que se muscler en dehors d'une salle sans haltères ni Bench c'est moyen, ça ne permet pas d'être au top de son potentiel (un bon Développé Couché reste irremplaçable et quasi impossible à reproduire hors de la salle de muscu)
Toutefois la musculation au poids de corps reste tout de même un excellent outil suffisant pour se développer correctement (surtout les dips et les traction à la barre). Donc oui, la méthode Lafay est un très bon début pour toi, ne serait-ce que parce qu'elle est structurée et que tu ne vas pas faire n'importe quoi (comme maintenant )

Tu tapes méthode Lafay sur Google t'auras des centaines de liens utiles (C'est quoi ces façon de tout demander sur des forums )

N'oublie pas une chose : A ton niveau ça ne sert à rien de cibler des muscles précis à développer en priorité. Tu pars de zéro donc il faut TOUT muscler. Y compris le dos et les jambes. Si tu arrives à t'entrainer quasi tous les jours c'est un bon signe que ton entrainement est pourri et pas assez intense. SI tu t'entraines 2 jours de suite, le 3eme jour doit etre off, pour récupérer. Si tu as encore la force de faire une session c'est que tu ne t'es pas assez donné.

D'autre part, les crunch, c'est pour les abdos. Tu peux en faire à chaque séance en fin d’entraînement (et pas que des crunchs d'ailleurs, il faut varier). Faire 3 series de crunch et appeler ça une séance de muscu c'est vraiment abuser

Enfin, il ne faut surtout pas négliger l'alimentation , qui fait au moins 50% de la prise de muscle. Informe toi correctement via les sites cités ci-dessus. Sans programme nutritionnel adapté, pas de résultats.


Allez Hop, Au Boulot !

[Emebé]

Hello.
D'accord avec tout le monde ici. La Méthode Lafay c'est le top pour débuter sans faire de conneries et sans matériel. Faut faire gaffe avec la muscu', si c'est mal fait, c'est pas bon pour le corps.

[Alistair]

Ton programme est pourri
D'ailleurs, ce n'est pas un programme ça, honnêtement.

J'aurai pas été plus direct.

Et puis j'adore la relation avec le bras de fer...bref

Pour le reste tu suis Zebra Squale.

Si tu veux développer tes muscles, il faut rompre les tissus musculaires par des efforts de difficulté croissante et faire des séries courtes et intenses qui te mènent à l'échec (sinon c'est juste de la cardio, tu muscleras pas grand chose, je répète).

Meme si je ne suis pas d'accord avec ça pour deux grandes raisons.
Force Endurance / Explosivité.
Viser un entrainement avec effort plus "pyramidal".

Toutefois la musculation au poids de corps reste tout de même un excellent outil suffisant pour se développer correctement (surtout les dips et les traction à la barre)

Surtout intéressant pour le travail en gainage.

[Koala]

Je te conseille également la méthode Lafay, c'est 3fois par semaine (voir 2 si ta pas la motiv ou le temps) ça travail tout le corps et d'après ce que j'ai vu ça marche!