[gentilGrognon]

Hello les sportifs !

J'ai 32 ans, je mesure 1m70 et je pèse 57 kilos... Autant dire que je suis une crevette. Or, cet été, je vais être en maillot sur la plage et à la piscine.

Du coup, je sollicite vos conseils pour gagner un peu de musculature, sans non plus y passer des heures.

J'avais cru comprendre que 5 minutes de pompes et 5 minutes d'abdos par jour pendant 1 mois ou deux, ça pouvait déjà être utile. Est-ce assez ?

Avez-vous des méthodes/des vidéos qui expliquent comment bien faire ces exercices ?

[barneystinson]

Bonjour,

Non, ce n'est pas comme sa que tu auras des chances de prendre.

Pompes = Épaules, triceps et pectoraux.

5 minutes par jour ? Sa ne suffit pas. Tu dois faire 30 minutes à 1 heure d'exercice une fois touts les deux jours. (2 exercices biceps - 2 exercices abdominaux - 2 exercices pectoraux, biceps et triceps - 1 exercice cuisse - 1 exercice mollet). Tu vois c'est innutile de faire que biceps et abdominaux. Tu seras mal foutu.

EXERCICES :

Biceps : Achètes des poids ou une barre fixe, c'est le meilleur moyen de développer tes biceps.

Abdominaux : Crunch 2 x 15 et 1 x 10 - Obliques 2 x 12 - 2 x 8

Biceps, Triceps et Épaules : Pompes sur 3 chaises 3 x 10 - Pompes au sol mains collées 1 x 10 - Pompes au sol mains écartées 1 x 10

Cuisses : Flexion 2 x 25 - 1 x 20

Mollet : Course à pied (30 minutes par semaine)

Sa ne te prendra que 40 minutes à 1 heure.

ALIMENTATION :

- Tu pèses 57 kilos pour 1m70. Je te conseille de gagner 2 kilos en 1 mois. Augmente ta ration de protéine (de 500 Kcal).

Quelques aliments bon pour prendre de la masse :

- Produit laitier
- Viande Blanche
- Oeuf
- Fruit / Légume
- Céréales
- Poisson

Entraine toi une fois touts les deux jours. 48 heures. Exemple : Lundi 17h - Mercredi 17h - Vendredi 17h - Dimanche 17h - Mardi 17h - Jeudi 17h - Samedi 17h etc...

Garde le rythme pendant 1 mois. Tu verras que les resultats seront très satisfaisant.

Bonne chance mec.

[Jabcross]

lafaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaay

[Fatou]

Insanity!!!!:d

[milkt]

Ne focalise pas sur des petits groupes musculaires comme des biceps ou des épaules par exemple car tu imagines bien que si tu veux prendre de la masse il faut bosser les grands groupes musculaires comme les pecs, le dos, les cuisses.

De toute manière chaque exercice qui sollicite les gros sollicite aussi les petits groupes.
Ex : quand tu fais des tractions les biceps bossent de maniere secondaires, quand tu fais du couché ou des pompes les triceps bossent de manieres secondaires etc....

Inutile de se focaliser sur des petits groupes pour simplement prendre de la masse et avoir une silhouette sportive, laisse ca plutot aux culturistes ou aux acharnés de la musculation qui recherchent un "corps parfait" et qui aiment passer 2h par jours et 5 jours par semaines à la salle de sport. C'est un choix de vie après mais trop de contrainte et de galère pour peu de chose au final. (Ce n'est que mon avis).

Ah oui et surtout BOUFFE ! visiblement tu as ce qu'on appelle un physique hectomorphe (mince, qui brule naturellement beaucoup de calories). Faire 4 à 5 vrais repas équilibrés par jours serait une bonne solution pour palier à ca.

[Alistair]

Vous comptez tous ouvrir au cas par cas vos demandes pour la muscu?
Sérieux il y a déjà pleins de topics qui sont tous les mêmes.

J'ai 32 ans, je mesure 1m70 et je pèse 57 kilos... Autant dire que je suis une crevette. Or, cet été, je vais être en maillot sur la plage et à la piscine.

D'ici à Juillet tu seras toujours une crevette, t'auras pas développé grand chose.

Du coup, je sollicite vos conseils pour gagner un peu de musculature, sans non plus y passer des heures.

T'auras rien sans rigueur et si tu fais juste pour le fun pendant 3 ou 4 semaines.

J'avais cru comprendre que 5 minutes de pompes et 5 minutes d'abdos par jour pendant 1 mois ou deux, ça pouvait déjà être utile. Est-ce assez ?

Non ça ne suffira pas.

Avez-vous des méthodes/des vidéos qui expliquent comment bien faire ces exercices ?

Google est ton ami.
Sinon Lafay ce sera le plus simple vu que tu ne veux t'engager dans rien de sérieux.

[Kepz]

tu t'achettes une haltère avec 20kg .
Pour les bicepts tu fais 5 series de 10 repetitions sur chaque bras avec 10kg au départ (ou 12) si tu n'en a jamais fait...et puis tu attends 1 semaine (generalement le temps pour recouvrir le muscle).
Pour les abdos... classique: tu prends l'haltère (16kg), tu te mets allongé, avec les jambes posées sur une chaise ( donc ca forme un angle droit avec tes genous). Tu mets l'haltère au niveau de ta poitrine...et tu montes ...et redescend...5 series de 30 repetitions.. et tu auras des abdos d'acier.

Des que tu sens que c'est plus facile une semaine...tu montes le poids.

Aussi très important: vu que t'es mince: bouffe bien: équilibré avec beaucoup de protéines

[sandidu122]

Bonjour,
Si vous n'êtes pas du genre très sportif mais que vous voulez avoir de jolis abdos, il y a encore espoir. Vous pouvez faire des exercices pas très difficiles et en complément vous utilisez un électrostimulateur. En effet, cet appareil fait travailler vos muscles à votre place. Il suffit de le brancher et vous profiterez d'un moment de détente et de remise en forme.

[Tom D. Stinson]

Méthode Lafay !

[JimmyJig]

à 32 ans, y'a un an et demi, je faisais 1m70 pour 62 kg (record max)
à 33 ans et demi, je fais toujours 1m70 pour environ 67 kg, avec une belle évolution musculaire.
méthode : 2 ans de Lafay, à 2 ou 3 fois par semaine. Rigueur obligatoire. Et ça travaille tous les muscles ! c'est une bêtise de se concentrer sur les biceps et / ou les abdos.
Et bien sur beaucoup manger en phase d'entrainement.