[BeastBoy]

Bonjour bonjour ! Je viens à nouveau quérir l'aide de mes pairs, mais plutôt pour un conseil en ce qui concerne la musculation.

Donc je vais placer le contexte, depuis maintenant deux mois je me suis remis au sport peut être pas de manière intensive mais de façon sérieuse et régulière. Déjà je pratique le Kung fu/ Boxe chinoise une à deux fois par semaine ( cela dépend de mes horaires de travail), mais je fais également pas mal d'excercices chez moi.

Du coup ça donne un planning du genre :

- Lundi : 100 pompes, 100 abdos par série de 25 avec sessions de boxe sur le sac de frappe entre chaque série.
- Mardi : 100 biceps, 80 dorsaux avec les altères puis entrainement de Boxe le soir.
- Mercredi idem que le lundi (pompes, abdos, frappes)
- Jeudi idem que le mardi (altères)
- Vendredi idem que les Lundi et Mercredi puis entrainement de Kung fu le soir majoritairement axé sur les kicks.

- Samedi et Dimanche je laisse mon corps au repos.

Mais voilà, même si je contacte une amélioration certaine niveau musculature, mes pectoraux ne prennent pas vraiment de volumes même si ils sont plus "dessinés" qu'avant. Pareil en ce qui concerne les abdos pour lesquels je n'arrive pas à perdre la micro couche de ventre à bière sur le bas du ventre.
Je viens donc quérir quelques conseils pour continuer à m'améliorer et atteindre l'apparence pour laquelle je fais tout ça. Une autre chose à noter c'est que je fais 69 kg pour 1m83, peut être que c'est simplement ma faible masse qui m'empêche de développer correctement ma musculature ?

Il est vrai aussi que même si j'ai fais des efforts niveau style de vie, le travail de nuit ne me permet pas vraiment d'avoir des cycles réguliers, le petit dej je ne connais pas par exemple. Il arrive également que je ne fasse qu'un seul repas par jour.

Si vous avez des conseils je suis preneur, je sais que beaucoup d'entre vous s'entraine aussi régulièrement, donc étant une sorte de rookie j'ai encore beaucoup à apprendre.

[Hanneman]

Revois tes objectifs : si tu veux gagner du muscles, tu dois revoir ta méthode de travail en totalité. Ni ton programme, ni ton alimentation ne te permettent de prendre du muscle.

Mange plus : plus de repas, plus de calories par repas.

Soulève plus lourd (ou passe à une variante plus difficile) : la variante pompe classique ne te feras jamais prendre du volume, la charge de travail étant trop faible.

Revois ton programme d'entrainement : ton programme manque de cohérence, de volume de travail, tu fais trop de répétitions à charges légères.

[Noir]

C'est tout bon ça !

Figure-toi que je fais mon essai cette semaine pour les sports de combat moi aussi !

Les gars sauront bien te conseiller pour devenir Thor en personne, et sinon un seul repas par jour c'est nikel pour laisser le corps au repos et plus encore pour la ligne (je mange qu'au dîner ou alors des fruits et bloc de café).

Ouvre un journal, ce serait bien !

[Mr. Kong]

« Je viens donc quérir quelques conseils pour continuer à m'améliorer et atteindre l'apparence pour laquelle je fais tout ça. »

N’étant pas moi même très assidu (loin de là) je me contenterai de répondre sur ça.

Ta pratique martiale et ton entraînement majoritairement au poids du corps t’orientent vers un physique sec et explosif du type bruce lee ; efficace au niveau combat mais pas un physique de golgoth.

Juste pour m’assurer que tu en sois conscient.


Pour le reste il semblerait que tu doives manger beaucoup plus.

[Natt Tural return]

On va faire simple pour que tu ne sois pas perdu.

Pour prendre du muscle il faut:
-1 imposer un stress induisant une adaptation corporelle (surcharge progressive)
-2 manger suffisamment de nutriment permettant la récupération et la création de fibre plus résistante
-3 prendre du repos (dormir au moins 8h/jour)
-4 éviter au maximum l'alcool et les stupéfiants

Pour etre très honnête si tu fais 69kg pour 1M83 et qu'on ne voit pas tes abdos tu fais parties malheuresement des skinnyFat. Taux de graisse corporelle trop élevé pour voir ta sangle abdominale et faible masse musculaire vu ton ratio poids:taille.
Ne te focalise pas sur tes abdos avant d'avoir du muscle.
Fais toi une fondation solide avant de vouloir poser les fenetres.

1/ Faire des pompes puis des pompes va juste te permettre de dépenser moins d'énergie pour faire l'exercice, sauf si tu induis une surcharge progressive
Exemple au poids du corps: Pompe serré, puis indou push up, puis équilibre contre un mur, puis pompe en équilibre sans mur, puis 90 degré push up ect
Exemple avec des pods: pompe lesté, dips lesté, dévellopé couché, dévellopé militaire
Quand l'exerice devient trop facile, tu augmente les répétitions, ou tu mets plus lourd ou change de "levier" au poids de corps

Important: Faire des exercices d'isolation quand on est débutant ne sert à rien.
On priviligie toujours les exercices polyarticulaires:
Tractions, Squat, Deadlift, Dips, Dévellopé militaire ect
Range tes halteres curl biceps au placard car congestion ne veut pas dire prise de muscle.

2/ 1.8g de prot / jour par poids de corps (4cal/g)
1g de lipides / jour par poids de corps (9cal/g)
Le reste en glucide pour arriver autour de 2500 cal (4cal/g)

A ce moment la si tu ne prends toujours pas de muscle malgré des entrainements permettant une adaptation tu augmente les glucides.

3/ Sans repos et un cycle de sommeil complet pas d'adaptation. Donc si tu es en mode partylife ce sera plus long. 8H/jour de sommeil de qualité minimum. 11H / 7h par exemple.

4/ L'alcool réduit ta synthèse hormonale, ta récupération et ta synthèse protéique.
Une bière par semaine ca passe sans soucis, au dela de 3 cela pose un vrai soucis.

[Rurii]

Comment est ce qu'on détermine le nombre de protéine par kg/pdc ?

D'un coté je lis des articles qui préconisent 1.8g/kg de pdc, de l'autre 2.4/kg de pdc.

Des études affirmant quel ratio est le plus optimal ? Je parle pour un go muscu classique, pas qlq qui prépare MisterOlympia.

[Brissenden]

1,8 ça suffit largement. Ce n'est pas la peine de dépasser les 2g par poids de corps.

De toute manière c'est pas le plus important le chiffre exact, surtout lorsque tu débutes. Tu manges bien en qualité/quantité, tu suis un entraînement régulier avec de la surcharge progressive et tu verras les résultats;

[sargento]

Je pense que la base de ton problème, c est déjà de manger plus.
Car en faisant plus de 10kg de moins que ta taille en étant un homme ne te permettra jamais de te muscler malgré tes efforts.
Je fais presque les mêmes exercices que toi mais je fais 80kg pour 1,80kg et je peux te dire que je suis plus que dessiné. Biensur je n'ai pas une épaisseur de golgot mais cela tombe bien, ce n'est pas ce que je veux.

[Ohyeah]

https://forum-seduction.artdeseduire...c-la-boxe.html

[Brissenden]

J'ai lu le programme de l'auteur, si tu veux prendre du muscle c'est pas du tout le meilleur chemin.

Dans ton cas, il faut vraiment définir ton objectif, voir si tu veux réellement prendre du muscle. Si c'est le cas :

-Inscription en salle de musculation, tu fais un programme (3 séances pour débuter en full body c'est très bien).
Dans ton programme : 1 exercice pectoraux ; 1 exercice dos ; 1 exercice épaules ; 1 exercice cuisse (avec tout ça tu peux rajouter 1 exercice bras mais pas forcément utile, ils seront bien sollicités).
Fais aussi des exercices de gainage pour le renforcement des muscles profonds.

-En parallèle, tu manges + ! Pour ça, fais une estimation de tes calories à apporter pour ton main (utilises internet, plusieurs formules pour avoir une moyenne). Tu rajoutes à ton repas sur la journée +250 Kcalories.
Tu essaies de répartir ton alimentation selon les macros-nutriments (protéines 1,6-2 g par pdc) Lipides 1 G /PDC, le reste en glucides).

Franchement, en mangeant bien et en t'entraînant tu vas vite prendre ta masse musculaire. Utilises les balances et photos pour voir ton évolution, si il faut rehausser tes calories ou au contraire calmer ton apport.

En ce qui concerne le matin, c'est normal quand tu as pas l'habitude. Il faut te forcer en commençant doucement, j'étais pareil que toi. Maintenant j'ai la dalle dès le matin. J'ai plusieurs potes qui ont eu le même déclic en se mettant à la muscu.