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  #11  
Vieux 15/08/2021, 16h49
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Je suppose que t'as compris maintenant que tes peurs n'ont pas lieu d'être.

Tiens le guide complet muscu et nutrition pour debutants en français :
Pave Debutants : Reloaded sur le forum Musculation & Nutrition - 25-03-2020 19:39:47 - jeuxvideo.com

Je te conseille ce programme à la place du tien.
[PAVE] Le full body 2.0 sur le forum Musculation & Nutrition - 31-01-2020 12:02:57 - jeuxvideo.com

Toujours 3 seances par semaine mais avec une fréquence plus élevée pour chaque groupe musculaire.

Tu commences léger puis t'augmentes soit à la séance suivante soit la semaine suivante de 2.5kg.

Ex :
Tu fais du developpé couché. 5 séries de 5 répétitions.
Tu commences avec la barre seule sans poids = 20kg pour bien maitriser la technique en priorité.
La séance suivante où tu fais du developpé couché.
Tu passes à 5x22.5kg.
La séance suivante 5x25kg.
Etc.

j'avais proposé un autre programme à un autre membre toujours en full body 3x par semaine :

Citation:
ex :

lundi : pec épaules dos ischios bras

mercredi : ischios quads dos bras abdos

vendredi : quads épaules pec dos abdos

5 groupes musculaires chaque jour, 2x chaque groupe par semaine sauf le dos x6 pour équilibrer les exercices de poussée

on aurait donc en exercice :

lundi : développé couché 3x5 / développé militaire 3x10 / seated cable row 3x10 / lat pulldown 3x10 / soulevé de terre 3x10 / superset curl-triceps extension 3x12

mercredi : soulevé de terre 3x5 / squat 3x10 / lat pulldown 3x10 / seated cable row 3x10 / superset curl-triceps extension 3x12 / abdos

vendredi : squat 3x5 / développé militaire 3x5 / développé couché 3x10 / lat pulldown 3x10 / seated cable row 3x10 / abdos

t'augmentes le nombre de sets si tu trouves qu'il n'y a pas assez de volume, par exemple faire 5 sets pour le premier exercice de force 5x5 donc ici développé couché lundi, soulevé de terre mecredi et squat vendredi en 5x5 le reste tu laisses à 3 sets

EDIT : j'ai ajouté un exercice dos supplémentaire à chaque séance
j'ai mis toujours les mêmes exercices car j'aime la routine et j'aime travailler avec la barre mais si tu préfères plus de variété tu peux changer si tu le souhaites tant que tu remplaces un exercice avec un autre exercice qui travaille le même mouvement

remplacer un tirage horizontal par un autre tirage horizontal
ex : rowing haltère à la place de seated cable row

ou remplacer une poussée verticale par une autre poussée verticale
ex : développé militaire haltère assis à la place de développé militaire à la barre debout

etc


pour ton alimentation rien à dire elle est top
bien t'assurer que tu manges bien entre 1.5g et 2g de protéines par kg de poids de corps (donc pour toi 1.5x81 g de prot plutôt vu que tu n'as pas encore beaucoup de masse musculaire)
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Dernière modification par Ohyeah ; 15/08/2021 à 18h50
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  #12  
Vieux 17/08/2021, 11h01
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Merci beaucoup Ohyeah pour ton retour très complet, je vais me plonger la dedans et commencer les hostilités après ma semaine de vacances.

Le programme que tu m'as proposé est plus rapide que le mien, 6 exos par séance, mais plus intensif avec plus de poids. Merci pour l'alimentation, j'avais vu une diététicienne ça m'avait bien aidé.
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  #13  
Vieux 17/08/2021, 12h49
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Citation:
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Merci beaucoup Ohyeah pour ton retour très complet, je vais me plonger la dedans et commencer les hostilités après ma semaine de vacances.

Le programme que tu m'as proposé est plus rapide que le mien, 6 exos par séance, mais plus intensif avec plus de poids. Merci pour l'alimentation, j'avais vu une diététicienne ça m'avait bien aidé.
bon entrainement ^^

à retenir, il n'y a pas de formule magique, la musculation est une science maitrisée, il n'y a pas de raccourci
ce sont les mêmes règles qui régissent la prise de muscles et la progression des performances pour tout le monde (du moins 95% des hommes)
très rare sont les exceptions/outliers : l'anomalie génétique qui fait n'importe quoi et qui prend quand même 20kg de muscles et le malchanceux génétique qui respecte tout à la lettre mais dont le bench reste bloqué à 60kg/qui n'a pris que 5kg de muscles depuis 3 ans

Citation:
eat, sleep, train, repeat
eat : surplus calorique, 1.5g à 2g de prot par kg de poids de corps, diète saine, boire de l'eau
sleep : 7h de repos minimum, minimiser le stress, alterner l'entrainement des groupes musculaires, gestion de la fatigue, mobilité
train : haute fréquence d'entrainement pour chaque groupe musculaire (minimum 2x par semaine ou gros volume en 1 séance), maitrise de la technique en priorité, exercices polyarticulaires "barbell is king, dumbbell is queen, everything else is a court jester", surcharge progressive, discipline, régularité, plaisir, patience, keep it simple (pas besoin de 500 exercices par groupe musculaire)

malheureusement beaucoup continuent à répéter les mêmes erreurs car ils préfèrent suivre des influenceurs fitness BG plutôt que les conseils des experts

v shred vs greg nuckols





le premier a une chaîne youtube de 2M d'abonnés et un compte instagram de 1m d'abonnés, donne des conseils de merde et arnaque ses abonnés avec des compléments alimentaires de merde

le second n'a qu'une chaîne youtube de 40k abonnés et un compte instagram de 80k abonnés, mais détient plusieurs records mondiaux de force athétique, entraîne des athlètes de haut niveau (powerlifters, joueurs NFL/NBA, etc)
il est gros, ressemble plus à ton pote avec qui tu fais des barbeucs et bois des binouzes le samedi aprem, mais l'habit ne fait pas le moine, ce mec est une machine de guerre (cf ses records) et un puits de science

malheureusement les gens préfèrent suivre les conseils des BG et des influenceurs tik tok, effet de halo en direct live
ça ne concerne pas uniquement la séduction
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Dernière modification par Ohyeah ; 17/08/2021 à 13h21
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