[Ohyeah]

Programme de musculation au Poids Du Corps (PDC)
Inspiré du German Volume Training (GVT)

En cette période de confinement, je vous propose un programme de musculation au poids du corps simple à suivre et faisable à la maison sans aucun équipement (ou avec une barre de traction/station de dips/spot de streetworkout).

Pour le rowing inversé, faites le sous une table : How to Do a Bodyweight Row | Nerd Fitness - YouTube
Pour le développé militaire/curl/rowing haltère/élévation latérale/buste penché, vous pouvez lester un sac à dos en mettant des livres/boites de conserves et l'utilisez comme haltère.
Si vous n'avez qu'un haltere/sac, alternez les bras, 1 set est complété quand vous avez fait l'exercice avec le bras droit ET le bras gauche
Pareil pour les pistol squats, 1 set est complété lorsque vous avez fait l'exercice avec la jambe droite ET la jambe gauche
Par exemple, j'ai un haltère de 10kg chez moi + micro plates pour augmenter la charge.
Je vous conseille de télécharger l'application gratuite wod timer pour chronométrer vos temps de repos.

Si vous souhaitez ajouter un autre exercice que vous préférez dans les listes défilantes:
- click droit sur la celulle de la feuille GVT (en respectant la categorie, ne mettez pas un exo de squat dans la case tirage par ex)
- validation des données
- ajouter l'exercice dans la liste (en suivant la même syntaxe, une virgule séparant chaque exercice)
Exercice 1, exercice 2, exercice 3, exercice 4

Voici le google sheet du programme, tout est expliqué sur la première feuille :

Programme de musculation PDC - GVT





Le programme est inspiré du programme de musculation German Volume Training.
Programme de musculation German Volume Training : avis SuperPhysique
German Volume Training Routine Spreadsheet (GVT) (2021) | Lift Vault
Does German Volume Training Get You Strong, Or Just Big? - BarBend

Etant donné que tout se fait au poids du corps, les charges sont plus légères donc le programme est moins fatiguant qu'à la salle (car intensité/charge plus faible).
Au debut c'est assez simple, vous allez commencer avec du 10x5 en pompes puis vous allez augmenter doucement à chaque séance : 10x6 puis 10x7 etc
Vers les 10x20 ca va commencer à bien tabasser ^^

Respectez bien les jours de repos, ne faites pas comme les challenges pompes chaque jour pendant 30 jours, recette parfaite pour se blesser quand vous êtes débutant.

[Hanneman]

Génial Ohyeah.

Parce qu'il y en aura qui diront qu'ils n'ont pas le matos, même si y'a pas besoin de matos, juste d'inventivité, voici ce que je te propose pour apporter un peu d'astuce à tes exercices.

Développé militaire :

Comment faire une barre avec charges, sans matériel.

1) Posez sur votre lit un sac de sport rempli.
2) Rabattez les couvertures par dessus, pour stabiliser le poids.
3) Glissez-vous sous le lit et soulevez le lit.

Voir les photos ci-dessous.

Dips :

Faire des dips, sans station de streetworkout.

1) Espacez 2 chaises à la largeur des épaules.
2) Levez les genoux au niveau de l'abdomen, pour l'exécution du mouvement, car vous n'aurez pas la hauteur d'une station de streetworkout.

Rowing inversé :

Faites du rowing sans table, sans station de streetworkout.
1) Prenez un balais SOLIDE.
2) Enlevez la brosse du manche à balais.
3) Lestez des sacs.
4) Glissez les 2 extrémités du manche à balais dans les poignets des 2 sacs
5) Soulevez.

[beowulf]

Pas mal du tout

Comme alternative (halternative? ) au développé militaire, j'aime beaucoup les pike pushups:

Pike Push Up Tutorial | Learning the Handstand Pushup - YouTube

parce que fonctionnellement c'est très proche d'un développé militaire correctement éxécuté:
-le dos est "hollow" et les abdos rentrés
-les coudes sont rentrés, le long du corps, ce qui évite la rotation externe des épaules (c'est la position pour faire des pompes correctement et sans risque de blessure également)
-besoin d'aucun matos, ni d'aucune souplesse (le mec dans la vidéo est assez raide)

Pareil pour les abdos, je suis un grand fan des hollow hold/hollow rocks:

Hollow Rocks - YouTube

au début commencer par des holds de 20/30s ou 20 reps de rocks est un challenge, de plus contrairement au crunch il y a pas de risque de compenser par le bas du dos lorsque l'on se pousse pour faire quelques reps de plus.

Butez vous bien

[Alana]

Envoyé par Hanneman

Génial Ohyeah.

Parce qu'il y en aura qui diront qu'ils n'ont pas le matos, même si y'a pas besoin de matos, juste d'inventivité, voici ce que je te propose pour apporter un peu d'astuce à tes exercices.

Développé militaire :

Comment faire une barre avec charges, sans matériel.

1) Posez sur votre lit un sac de sport rempli.
2) Rabattez les couvertures par dessus, pour stabiliser le poids.
3) Glissez-vous sous le lit et soulevez le lit.

Voir les photos ci-dessous.

Dips :

Faire des dips, sans station de streetworkout.

1) Espacez 2 chaises à la largeur des épaules.
2) Levez les genoux au niveau de l'abdomen, pour l'exécution du mouvement, car vous n'aurez pas la hauteur d'une station de streetworkout.

Rowing inversé :

Faites du rowing sans table, sans station de streetworkout.
1) Prenez un balais SOLIDE.
2) Enlevez la brosse du manche à balais.
3) Lestez des sacs.
4) Glissez les 2 extrémités du manche à balais dans les poignets des 2 sacs
5) Soulevez.

Les capotes sur l'ordi. Tu m'as tuée !

[Ohyeah]

Nickel les astuces hanneman.
Si les prisonniers arrivent à se muscler avec le peu d'équipement (ou aucun) qu'ils ont, on peut tous le faire avec un peu d'ingéniosité, bien sûr ca ne rivalisera jamais avec la salle mais ca fait le taf.

@beowulf
L'option y est déjà dans le google sheets. J'ai mis 4/5 exos par cellule. Pour la poussée verticale j'ai mis developpé militaire, pike push up et handstand push up.

J'ajoute les hollow rocks dans la case abdos mais j'ai déjà mis 5/6 exos différents je crois

Le GVT (german volume training) est un excellent moyen de gagner du volume (devenir musclé). C'est un programme qui a fait ses preuves.

www.reddit.com&source=android-browser&prmd=svin&sxsrf=ALeKk03X-c8l8ya770KIwQeUqtf8Ah9pVA:1610187605238&sa=X&ved=2 ahUKEwip5eyh0I7uAhVHOhoKHd5gDdEQrQIoBHoECBcQBQ&biw =360&bih=618&dpr=3]german volume training review site:reddit: the front page of the internet - Recherche Google[/url]

[marseye]

super cool, je vais essayer de lire plus attentivement cela cet aprem.


par contre pour le delir manche a balais etc, escusez moi mais on est sur un forum d'adultes , la personne qui dit ne pas avoir les moyens de s'acheter une barre et des poids c'est de la grosse escuse de competition.

on a un tel, un forfait tel et internet , des sneakers, un jean brut, on est pas a 30e pret !

mes poids et barres je les ai acheté je devais avoir 18/19 ans, je les ai tjrs !

[Ohyeah]

super cool, je vais essayer de lire plus attentivement cela cet aprem.

C'est un bon programme
Je le commence aujourd'hui jusqu'à la réouverture des salles je vais suivre la fréquence 5x par semaine.
Avec tractions supination/pompes diamants pieds surélevés pour le superset des dos/pecs (en accessoires rowing inversé/pompes classiques/relevés de jambes/hyperextensions) (les options sont disponibles dans le tableur)
Et développé militaire/biceps curl pour le superset epaules/biceps (en accessoires pistol squat/curl marteau/elevation laterale/buste penché)

Envoyé par marseye

super cool, je vais essayer de lire plus attentivement cela cet aprem.


par contre pour le delir manche a balais etc, escusez moi mais on est sur un forum d'adultes , la personne qui dit ne pas avoir les moyens de s'acheter une barre et des poids c'est de la grosse escuse de competition.

on a un tel, un forfait tel et internet , des sneakers, un jean brut, on est pas a 30e pret !

mes poids et barres je les ai acheté je devais avoir 18/19 ans, je les ai tjrs !

Exact barre de traction/anneaux de gymnastique minimum syndical pour la muscu au poids du corps.

Pour le reste à voir.
Je ne compte jamais m'entraîner chez moi si les salles rouvrent donc aucun achat de matos de ma part sauf les anneaux qui sont pratiques quand tu pars loin de chez toi pour le boulot ou en voyage (et encore ya toujours un basic fit dans le coin).
Vu l'étendue des possibilités qu'offre la callisthenie, pas besoin de plus mais pour ceux qui comptent s'entraîner chez eux pour une longue durée, l'investissement est rentable (car ca reste du metal et le metal se revent tres bien même dans 10 ans)

Si je devais m'entraîner uniquement chez moi :
3 options :
- j'ai assez d'espace/une chambre/un garage et le budget (le must) : j'achete un power rack pour squat/bench/deadlift/overhead press/pull up, une barre olympique, des disques de fonte et un banc ajustable
- j'ai un petit espace mais j'ai le budget : j'achete un banc ajustable et des haltères ajustables comme les halteres ironmaster (voir internet pour les reviews)
halteres & Kettlebells - Avex-sport
Avec une barre de traction/anneaux de gymnastique
- je n'ai pas le budget/je n'ai pas assez d'espace/je ne souhaite pas investir beaucoup d'argent : je me trouve un spot de streetworkout pour m'entrainer ou j'achete barre de traction/anneaux de gymnastique
Je préfère les anneaux plus versatiles (on peut faire des dips/muscle up/rows/push up)
Il ne suffit donc que de 30 euros pour s'entraîner de manière efficace chez soi pas plus

[Hanneman]

Envoyé par marseye

super cool, je vais essayer de lire plus attentivement cela cet aprem.


par contre pour le delir manche a balais etc, escusez moi mais on est sur un forum d'adultes , la personne qui dit ne pas avoir les moyens de s'acheter une barre et des poids c'est de la grosse escuse de competition.

on a un tel, un forfait tel et internet , des sneakers, un jean brut, on est pas a 30e pret !

mes poids et barres je les ai acheté je devais avoir 18/19 ans, je les ai tjrs !

Marseye, je suis dans une situation où je déménage tous les 2 ans en moyenne. Je vais pas m'encombrer d'une barre et d'altères.

D'autre part, on est peut être sur un forum d'adulte, mais il y a peut être de jeunes (et moins jeunes) étudiants sans le sou.

Envoyé par Alana

Les capotes sur l'ordi. Tu m'as tuée !

La base, c'était pour authentifier la photo avec ADS sur l'écran de l'ordi.

[marseye]

si je peux me permettre c'est faux, en france, meme les plus precaires ont de quoi mettre 50e dans un kit muscu de chez decat.

j'ai connu le RSA, j'ai eté a la CMU, j'ai connu les aides du CCAS via assistante sociale, j'ai connu le riz ou semoule au sucre le matin au petit dej ou au gouter, j'ai connu le 0 chauffages l'hiver.

Et je peux assurer qu'hormis des personnes qui auraient des dettes, credits, saisies sur salaires et qui commenceraient le mois en negatif, personnes est a 50e pret.

On est dans un monde ou les ados les plus precaires ont des jeux videos, une connexion internet, et ou les jeunes adultes (etudiants ou pas) dans le plus grande misere ont tous un smartphone, un ordi, un forfait internet etc.


clairement tout le monde peux avoir 2 halteres a la maison.

[Hanneman]

Marseye...

J'ai aussi évoqué la situation de personnes comme moi qui n'ont pas de stabilité géographique. Tu crois que ces personnes vont acheter du matos à chaque fois qu'ils déménage ?

J'ai déménagé 5 fois entre 2016 et 2018.

Tu peux aussi savoir que tu ne resteras pas quelque part pour t'y établir, et donc ne pas vouloir t'encombrer et faire sans si tu peux éviter de devoir revendre le matos quand tu pars.

C'est pas seulement une question de moyens financiers.

Bref... tout ça parce que je donne une astuce pour se servir d'un balais...