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  #41  
Vieux 24/12/2020, 18h00
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Faut rester vers les 5-10 reps pour travailler la force en toute sécurité et diminuer au maximum les risques de blessures.

Plus on se rapproche du 1 rep max, plus on augmente les risques d'atteindre le snap city.

What is the Best Rep and Set Range for Size and Strength? Comparing Intensity and Volume - YouTube

Supposons que ton 1 rep max = 100kg (charge maximale que tu peux soulever en 1 rep, donc si t'envoies tout ce que t'as dans le sac parce que t'as un rocher qui va t'écraser et supprimer ton existence de la surface de cette planète).

Si tu travailles en 1 rep (90% de ton max donc 90kg à chaque set), tu vas faire 3 sets de 1 pour un exo et travailler en moyenne un volume total (rep x set) de 270kg.

si tu fais 5 sets x 5 reps (80% de ton max donc 80kg à chaque set), tu vas soulever au total 2000kg.
(tu ne peux pas soulever 5x1 à 90% sinon c'est direction l'hôpital le plus proche)

si tu fais 5 sets x 10 reps, (65% de ton max), tu vas soulever au total 3250kg.

si tu fais 3 sets x 20 reps (40% de ton max) tu vas soulever au total 2400 kg.

De toutes façons, plus tes muscles sont gros, plus tu seras fort, la gonflette n'existe pas sauf dans les esprits des non initiés.

Même si tu ne travailles que dans les 15 reps comme les bodybuilders tu développeras quand même de la force.

Donc pour maximiser le volume et diminuer les risques de blessures, vaut mieux rester dans les territoires des 5-20 reps surtout quand tu débutes.

Citation:
on trouve assez peu de choses sur le net.
ya pas masse d'infos en français
faut chercher dans la littérature anglophone
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Dernière modification par Ohyeah ; 24/12/2020 à 20h00
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  #42  
Vieux 24/12/2020, 18h38
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Pour élaborer un peu plus (sorry j'ai pas énormément de temps ce soir )

Ce que dit Ohyeah est correct, si tu es débutant total ou peu expérimenté, suis un rythme d'entrainement classique (du genre 4*10-12 reps sur tous les exos, principalement des exos composés et peu ou pas d'isolation, avec un programme type PPL) ça suffit dans 99% des cas.

Si tu cherches maintenant à optimiser spécifiquement ta force et que tu as un niveau au moins intermédiaire en muscu, ALORS le plus efficace selon moi c'est le 4*3-5 reps sur ton premier exo. Ca marche comme ça: tu dois choisir un poids tel que tu arrives à faire les 4 séries avec une forme parfaite, sans en chier de ouf, sans rien sacrifier sur la forme. Si tu y arrives, tu rajoutes une rep sur une série, et quand tu arrives à 4*5 tu peux monter la charge. C'est une progression plutôt lente, mais injury proof (tu n'es jamais à 100% d'intensité sur les charges) et consistante.

La raison est que la force développée dans un effort est en gros équivalente à cross-section musculaire (la surface d'une coupe de ton muscle) multiplié par l'influx nerveux. En travaillant en volume sur tes autres exos, tu travaille le premier, en bossant spécifiquement la force sur le premier exo, tu optimises le premier. En restant avec un rep range correct, tu évites la blessure et la fatigue nerveuse.

Autre aspect important si tu veux une force vraiment fonctionnelle, le travail des tissus conjonctifs. Mais suite au prochain numéro... bon Noël les bros
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  #43  
Vieux 24/12/2020, 22h16
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Citation:
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La raison est que la force développée dans un effort est en gros équivalente à cross-section musculaire (la surface d'une coupe de ton muscle) multiplié par l'influx nerveux. En travaillant en volume sur tes autres exos, tu travaille le premier, en bossant spécifiquement la force sur le premier exo, tu optimises le premier. En restant avec un rep range correct, tu évites la blessure et la fatigue nerveuse.
Pour compléter les propos de beowulf

The Complete Strength Training Guide • Stronger by Science

Citation:
Before going any further, I’d just like to point out that training with a focus on gaining mass to dominate at powerlifting is directly supported in the literature. One study found that in elite level powerlifters, performance in all three lifts was strongly correlated (r=0.8-0.9 for some) to muscle thickness in the prime movers (although bizarrely, it was most strongly correlated to subscapularis thickness in all three lifts, just as an aside). Another, hot off the presses, found again that one of the strongest predictors of performance in national-level lifters was muscle mass per unit height.Big is strong .
Citation:
Lovera and Keogh. “The Anthropometric Profile of Powerlifters: Differences as a Function of Bodyweight Class and Competitive Success.” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. (2015).

…more successful powerlifters typically have higher degrees of muscle mass expressed per unit height and/or bone mass but similar segment lengths and segment length ratios to their less successful peers.”
En conclusion

Citation:
So, you have three primary goals:
  1. Get freaking jacked
  2. Accumulate the least amount of joint wear and tear possible
  3. Maintain or increase proficiency with the lifts
Si tu veux devenir fort tu devras devenir le plus musclé possible en minimisant les dégâts sur tes articulations et tes tendons/ligaments.

Devenir fort et devenir une masse (volumineux musculairement) sont étroitement liés, tu ne peux être l'un sans l'autre.

How to BREAK Through Plateaus (BUILD YOUR BASE!) Base vs Ceiling - SAID Principle Explained - YouTube

L'accumulation de volume via des exercices à faible intensité (charges faibles)/gros volume (grosses reps) est obligatoire pour te construire une base de muscles tout en limitant la fatigue de ton système nerveux et de tes articulations (charges lourdes).
Base large => plafond de performances plus élevé
Tu ne peux malheureusement pas faire tous tes exos entre 3 et 5 reps avec des charges lourdes sinon tu peux dire bye bye à tes articulations/ta moelle épinière/tes tendons et ligaments d'où le conseil de beowulf de suivre un schema de progression avec des petites reps (3 à 5 reps) uniquement sur ton exercice polyarticulaire principal et de réaliser tous tes autres exercices entre 8 et 20 reps.



La fréquence des blessures est beaucoup plus faible en bodybuilding qu'en powerlifting, haltérophilie et strongman.
Car les bodybuilders manipulement principalement des charges faibles (proportionnnellement à leur force) à hautes reps contrairement aux powerlifters qui envoient tout ce qu'ils ont dans les tripes pour péter les records de force.

Mate l'état d'eddie hall (strongman) après avoir explosé le record mondial au deadlift (500kg), le gars a failli crever après avoir développé la force pour soulever un taureau durant quelques secondes :
Eddie STRONGMAN, UNSEEN footage "COST of 500kg on Eddie Hall" I DEADLIFT WORLD RECORD 1102lbs - YouTube

Pendant ce temps Chris bumstead (bodybuilding) le double Mr. Olympia s'entraine tranquillou le sourire aux lèvres à 5:11
Building A Huge Chest | Golds Gym, The Mecca - YouTube

Et ces mecs sont chargés comme des buffles, toi si t'essayes de faire pareil qu'eddie hall dans la salle de muscu ou chez toi sans aucune supervision ni préparation, on te retrouvera plutôt en fauteuil roulant.
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Dernière modification par Ohyeah ; 24/12/2020 à 23h08
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  #44  
Vieux 24/12/2020, 23h18
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OK je saisis un peu mieux le délire. Je sais que la masse musculaire viendra avec, ce n'est simplement pas mon but premier. J'ai maté la vidéo d'eddie, en effet, il a pas l'air en forme le bougre.

Sinon si j'ai bien compris, je bosse donc la force soit l'influx nerveux principalement sur le premier exo, puis la masse musculaire avec des séries plus longues et moins chargées sur les autres exos, car la force se calcule en fonction de l'influx nerveux multiplié par la surface musculaire.

Y a juste un truc que je capte pas, admettons que je travaille la force sur les Dips, je poursuis le reste de ma séance dans l'objectif de prendre en masse, mais le reste de ma séance comprends d'autres exercices que les dips forcément. Donc je ne risque pas de développer l'influx nerveux juste pour les muscles sollicités durant l'exécution des Dips (soit les triceps, et les pecs)
tout en développant la masse musculaire avec les autres exos (les biceps, et les dorsaux par exemple) sans que les deux ne soient liés ? Résultat j'aurais un bon influ nerveux sur les triceps, une bonne masse musculaire au niveau des biceps, mais sans coupler les deux facteurs, je n'augmenterai pas significativement ma force.
J'ai du mal à comprendre comment en développant l'influx nerveux sur un exo et la masse sur les autres on peut arriver à un bon résultat.
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  #45  
Vieux 25/12/2020, 09h55
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Citation:
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Y a juste un truc que je capte pas, admettons que je travaille la force sur les Dips, je poursuis le reste de ma séance dans l'objectif de prendre en masse, mais le reste de ma séance comprends d'autres exercices que les dips forcément. Donc je ne risque pas de développer l'influx nerveux juste pour les muscles sollicités durant l'exécution des Dips (soit les triceps, et les pecs)
tout en développant la masse musculaire avec les autres exos (les biceps, et les dorsaux par exemple) sans que les deux ne soient liés ? Résultat j'aurais un bon influ nerveux sur les triceps, une bonne masse musculaire au niveau des biceps, mais sans coupler les deux facteurs, je n'augmenterai pas significativement ma force.
J'ai du mal à comprendre comment en développant l'influx nerveux sur un exo et la masse sur les autres on peut arriver à un bon résultat.
Ex :
Lundi : force sur les dips (4 sets x 5 reps), volume sur les rows et les curls (4 sets x 10-15 reps)
Mercredi : force sur les pull up (4 sets x 5 reps), volume sur les pompes diamants et les pike push up (4 sets x 10-15 reps)

Muscles travaillés par les dips le lundi : triceps epaules pecs
Muscles travaillés par les pompes diamants le mercredi : pecs triceps epaules
Muscles travaillés par les pikes push up le mercredi : epaules triceps pecs

Les pompes diamants et les pikes push up travaillant les mêmes muscles que les dips vont aider à l'hypertrophie de ces muscles et participer à l'amélioration des performances en dips
On appelle donc les pompes diamants et les pikes push up des exercies d'assistance pour les dips.

De même, les rows et les curls sont des exercices d'assistance pour les pull ups.

Tu peux soit décider de mettre l'exercice principal (dips) et les exercices d'assistance (push up et pike push up) le même jour, tu suivras alors un programme de type Push Pull Leg avec ton jour Dips Push up qui sera ton Push day (les muscles de poussée sont travaillés) ou ton jour pecs/triceps/epaules.

De même ton jour pull up/rows/curls sera ton pull day ou ton jour dos/biceps.

Si tu souhaites conserver l'organisation des exos comme au premier exemple (dips puis rows et curls le lundi; pull ups /pompes diamants /pike push up le mecredi), tu auras plutôt 2 upper body days (2 jours haut du corps).

Voilà comment tu construis un programme Push Pull Leg ou Upper Lower.

Facile non? ^^
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  #46  
Vieux 25/12/2020, 12h38
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Alors vaut-il mieux croiser les séries comme dans l'exemple ? Cad travailler la force sur les Dips puis volume sur les rows et curl ou comme tu l'a proposé ensuite, soit Dips, pompes diamants et pike push up pour un jour push ?
Ou peut être que si tu propose ces deux schémas c'est que cela n'a pas une grand importance.

Merci en tout cas à vous deux pour toutes ces précisions.
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  #47  
Vieux 25/12/2020, 12h44
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Ça n'a pas une importance capitale, pour ma part si tu es débutant je te conseillerai de rester sur du full body (donc chaque séance bosse tous les groupes musculaires) 3 fois par semaine avec 48h de repos entre les séances, ça reste une valeur sûre.
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  #48  
Vieux 25/12/2020, 13h02
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Ça n'a pas une importance capitale, pour ma part si tu es débutant je te conseillerai de rester sur du full body (donc chaque séance bosse tous les groupes musculaires) 3 fois par semaine avec 48h de repos entre les séances, ça reste une valeur sûre.
Je ne suis pas vraiment débutant, mais je suis loin d'être un sportif aguerri pour autant.
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  #49  
Vieux 25/12/2020, 14h02
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Citation:
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Ça n'a pas une importance capitale, pour ma part si tu es débutant je te conseillerai de rester sur du full body (donc chaque séance bosse tous les groupes musculaires) 3 fois par semaine avec 48h de repos entre les séances, ça reste une valeur sûre.
Voilà, fais le programme qui va te faire suivre de manière assidue et plaisante ton programme de musculation durant plusieurs mois voire années.

Régularité = progrès en musculation

Des mecs sont devenus tankés avec du full body 3x par semaine.
Des mecs sont devenus tankés avec du Upper lower 4x par semaine.
Des mecs sont devenus tankés avec du Push Pull Leg 6x par semaine.

Ces 3 types de programmation suivent tous les principes de base d'un bon programme de muscu.

Citation:
Je ne suis pas vraiment débutant, mais je suis loin d'être un sportif aguerri pour autant.
Tant que tu ne benches pas 100kg (2 disques), que tu ne squattes pas 140kg (3 disques), que tu ne deadlift pas 180kg (4 disques), t'es débutant, je suis débutant, on est tous débutant.

Ca signifie que tu n'as pas suivi un programme sérieux avec une progression efficace en force et en hypertrophie pendant une durée assez longue.
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Dernière modification par Ohyeah ; 25/12/2020 à 15h43
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