Échauffement = fondamental = OBLIGATOIRE
15 Warm Up Exercises & 3 Dynamic Routines to Prevent Injury | Nerd Fitness
Suis les conseils de Mike Israetel :
How Should You Warm Up? | Strength Training Made Simple #3 - YouTube
Je suis exactement son protocole pour chaque exercice polyarticulaire (les premiers exos de tout bon programme de muscu)
Cependant je ne fais jamais de cardio comme échauffement.
Si tu vas travailler tes pecs, il est logique d'echauffer tes pecs et non tes cuisses ou tes mollets.
Ex : si je vais faire une session de développé couché 80kg 5x5 (sets x reps).
Je commence par réaliser le mouvement dans le vide une dizaine de fois debout.
Echauffement des poignets, coude, epaule (toutes les articilations qui vont entrer en jeu dans le mouvement). Je fais des ronds.
Puis
1) je prends la barre vide et je me concentre sur le mouvement, la technique doit être parfaite (retraction des scapulas, gainages du tronc, position des pieds, des fesses, du corps, verouillage des avants bras en position verticale, trajectoire incurvée de la barre, poignet/avant bras alignés sous la barre, position des mains, des coudes, etc).
J'envoie 20 reps barre vide.
2) j'ajoute 20kg, j'envoie 10 reps (40kg total)
3) j'ajoute 20kg, j'envoie 8 reps (60kg total)
4) j'ajoute 10kg, j'envoie 5 reps (70kg total)
5) j'ajoute 5kg, j'envoie 2 reps (75kg total)
6) je mets ma charge de travail puis je fais 1 rep à 80kg
Echauffement terminé (5min pour tout faire)
Puis je débute mon exercice avec la charge de travail c'est à dire 5x5 à 80kg
Durant chaque partie de l'echauffement je me concentre sur la qualité de la technique pour reduire les risques de blessures et optimiser ma force.
En addition, ca te fait du volume supplémentaire de travail, top pour l'hypertrophie.
Je m'echauffe de cette manière avant chaque exercice polyarticulaire.
Quand j'arrive aux exercices d'isolation, je suis bien degoulinant de sueur, donc plus besoin d'echauffement pour les curls, triceps extension, elevation laterale (ces muscles ont déjà bien travaillé durant les exercices polyarticulaires) donc j'attaque directement le poids indiqué dans mon programme.
En adaptant son protocole pour des exercices au poids du corps, cela donnerait pour des dips par exemple :
Echauffement des articulations participant au mouvement : faire des ronds avec les poignets, coudes, epaules, une dizaine de révolutions dans le sens horaire et anti horaire suffisent.
Puis tu fais mouvement de dips et de pompes debout dans le vide.
Tu fais 10 pompes genous.
10 pompes
3 dips
5min d'echauffement pas plus
Puis l'exo principal 4x8 dips.
Ca c'est quand t'as une base physique de debutant.
Quand tu seras plus musclé je pense qu'on peut sauter plein d'etapes et juste faire.
Echauffement articulations
Pompes/dips dans le vide
10 pompes
Puis directement 4xAMRAP dips ( as many reps as possible)
Aucune blessure sportive depuis que je suis sorti de l'utérus de ma mère. Je me suis toujours échauffé quel que soit le sport (tennis, boxe, foot, etc).
Etirement = JAMAIs avant l'effort.
Stretch Before Exercise? Not So Fast. | BU Today | Boston University
Soit tu le fais après l'entraînement, durant tes jours de repos ou le soir avant de te coucher petite seance de yoga.
Que je devrais d'ailleurs faire comme je manque de souplesse.
Je suis coupable, je ne m'étire presque jamais.