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  #1  
Vieux 15/12/2020, 16h39
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Par défaut Questions de musculation

Voilà quelques temps que je me suis mis à ce sport, j'ai eu quelques petites difficultés, que je suis parvenu à surmonter, mais certaines persistent malgré tout.

Premièrement, quels exercices conseilleriez-vous à la maison pour progresser ? Sachant que le poids du corps ne suffit plus.
Notamment au niveau des mollets, cuisses, abdos et dos, j'ai du mal à trouver de bons exos. Je peux me lester avec 10 kilos, 20 si j'ai les mains libres pour tenir un haltère, mais pas plus.
J'ai aussi une barre de traction, mais ça s'arrête là.

Ensuite, bordel de merde, je ne prends pas de poids. C'est assez chiant sur deux aspects car j'ai un budget serré et donc manger plus = payer plus cher, mais surtout ça fait mal au bide au bout d'un moment y a plus aucun plaisir à se forcer à se goinfrer.
Quel régime alimentaire suivez-vous ? Y a-t-il des aliments à privilégier lorsque que vous êtes en prise de masse ou avez des difficultés à prendre du poids ?

Et pour terminer, j'ai du mal à faire des séances de plus de 30-40 minutes. Peut être que je force trop, peut être que je suis faible , mais le fait est que mes muscles sont incapables d'enchaîner au delà de 3-4 séries.
Je me demande si ma difficulté a prendre du poids ne vient pas de là aussi. Sachant que je vois bien mes muscles se dessiner, prendre un peu de volume, mais mon poids stagne sur la balance.

Voilà j'en appelle à vos avis, notamment les gourous de la muscu du fofo si vous pouviez m'apporter quelques pistes de réflexion, ce ne serait pas de refus.

Dernière modification par Balt ; 15/12/2020 à 16h40 Motif: Orthigraphe
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  #2  
Vieux 15/12/2020, 16h47
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Quels exercices au PDC fais tu ?
Que manges-tu ?

Si tu ne donnes pas précisément ton programme, impossible de t'aider.
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  #3  
Vieux 15/12/2020, 17h00
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Niveau alimentation je tourne aux alentours de 2500cal par jour, je devrais être plutôt vers 2800 mais j'ai du mal.

En général je mange epinards, noix, pruneaux, flocons d'avoine, whey, sardines/steak, pâtes, sarrasin, yaourt, fruits rouges, plus divers fruits et légumes.

En terme de programme je fais pour le haut du corps 4 séries de 8 tractions lestées, 4 séries de 8 dips lestés, 4 séries de 8 curl, plus parfois pompes.

Pour le bas, 4 séries de 12 squatt lestés 20 kilos, 4 séries de 12 extensions mollets lestés, 4 séries de de 8 fentes lestées.

Pour les abdos c'est assez chaotique, j'alterne avec les crunch, les levées de bassin, le gainage, le Vacuum et deux trois autres trucs.

Je prends toujours une minute de repos entre chaque exercice et 2 minutes entre chaque série.

Il y a généralement 3 jours de repos minimum entre chaque groupe musculaire.
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  #4  
Vieux 15/12/2020, 17h20
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Niveau alimentation je tourne aux alentours de 2500cal par jour, je devrais être plutôt vers 2800 mais j'ai du mal.

En général je mange epinards, noix, pruneaux, flocons d'avoine, whey, sardines/steak, pâtes, sarrasin, yaourt, fruits rouges, plus divers fruits et légumes.
Ca me semble être une bonne alimentation. Mais je ne suis pas nutritionniste, donc pour l'optimisation, c'est pas moi qui pourrai t'aider.
Mais la base est bonne, y'a rien à jeter.

Par contre sans ta taille, ton poids, l'estimation de ta masse grasse et ton âge, difficile de dire si tu manges suffisamment ou pas.
Perso, 2500 cal, je les mangerais en 2 repas sans même me sentir plein.

Citation:
En terme de programme je fais pour le haut du corps 4 séries de 8 tractions lestées, 4 séries de 8 dips lestés, 4 séries de 8 curl, plus parfois pompes.
Selon moi, c'est vraiment trop peu en terme de volume d'entrainement ; surtout au PDC.
Déjà, le PDC, ça ne te fera pas devenir une masse. Garde ça en tête.. J'ai été plus massif après 2 mois de muscu en salle, que 10 ans de PDC.

Rien que pour de l'entretien, je fais le double, en comprenant les pompes, plus des exo' spécifique pour les épaules.

Divise ta séance en 2, et ajoute du volume d'entraînement.
Par exemple :
Jour 1 - traction, dips, épaules
jour 2 - jambes
jour 3 - traction, pompes, curl

Citation:
Pour le bas, 4 séries de 12 squatt lestés 20 kilos, 4 séries de 12 extensions mollets lestés, 4 séries de de 8 fentes lestées.
Économise du temps, laisse tomber l'isolation des mollets. Ca ne te sert à rien tant que tu ne fais pas de compétition.
Remplace les par un exercice pour les fessiers. Les fessiers sont un muscles hyper important de la jambe, en plus d'être un attrait physique puissant.

Citation:
Pour les abdos c'est assez chaotique, j'alterne avec les crunch, les levées de bassin, le gainage, le Vacuum et deux trois autres trucs.
Enlève les crunch, c'est de la merde.

Citation:
Il y a généralement 3 jours de repos minimum entre chaque groupe musculaire.
C'est trop si tu veux prendre du volume, le best c'est 48 h.
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  #5  
Vieux 15/12/2020, 17h37
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OK je vois un peu mieux, en terme de stats je fais 177cm pour 64kg, je suis assez peu gras, je peux joindre une photo si nécessaire. J'ai 18 ans au passage.

Niveau alim je pense être bon aussi, juste peut être pas assez.

Donc je vais essayer d'augmenter le volume d'entraînement, et voir ce que ça donne. Tu aurais d'autres exos que ceux que je fais déjà à conseiller ? Ou alors je continue avec les mêmes mais j'en fais plus ?

Les mollets je vais les garder, j'ai du mal à les développer, donc autant s'y prendre dès le début. Sinon en exercice pour les fessiers je peux faire quoi ? Je pensais que les squatt permettaient déjà de bien isoler ces muscles.

J'ai aussi pas mal de difficultés à prendre des bras. J'ai beau me concentrer sur le travail des triceps par exemple et essayer de les cibler, mes pecs prennent beaucoup plus. J'ai de bons pecs sans rien faire, par contre les bras c'est clairement l'enfer pour moi. Je me rends compte que ce serait plus simple à comprendre avec une photo, c'est autorisé par les règles du fofo ?
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  #6  
Vieux 15/12/2020, 17h57
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Citation:
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Premièrement, quels exercices conseilleriez-vous à la maison pour progresser ? Sachant que le poids du corps ne suffit plus.
Notamment au niveau des mollets, cuisses, abdos et dos, j'ai du mal à trouver de bons exos. Je peux me lester avec 10 kilos, 20 si j'ai les mains libres pour tenir un haltère, mais pas plus.
J'ai aussi une barre de traction, mais ça s'arrête là.
Est-ce que d'habitude tu vas à la salle mais à cause du confinement tu te retrouves à faire du pdc ou est-ce que tu comptes te muscler pendant plusieurs mois/années au pdc?

https://www.reddit.com/r/bodyweightf...mended_routine

Meilleur programme pdc

Un bon programme de muscu doit comporter ces 6 types d'exercices polyarticulaires :

Tirage horizontal (rows) => je fais de l'inverted row sous une table
Tirage vertical (tractions) => je fais des tractions avec anneaux/barre
Poussée horizontal (pompe) => je fais des pompes diamants et classiques
Poussée vertical (handstand/pike push up, dips) => je fais des dips anneaux/barre
Flexion/extension de genou aka squat (peu importe la variante) => je fais des pistol squats
Flexion/Extension de hanche aka deadlift (difficile à faire à la maison, nordic leg curl ou hip thrust) => je ne fais pas, le pdc est temporaire pour moi en attendant la réouverture des salles de muscu

Dans la recommended routine de bodyweightfitness, on a bien les 6 types d'exos donc bon programme

ensuite tu peux ajouter des exercices d'isolation pour les petits muscles (biceps/triceps/mollets/abdos/deltoide lateral et postérieur, etc)

Citation:
Ensuite, bordel de merde, je ne prends pas de poids. C'est assez chiant sur deux aspects car j'ai un budget serré et donc manger plus = payer plus cher, mais surtout ça fait mal au bide au bout d'un moment y a plus aucun plaisir à se forcer à se goinfrer.
Quel régime alimentaire suivez-vous ? Y a-t-il des aliments à privilégier lorsque que vous êtes en prise de masse ou avez des difficultés à prendre du poids ?
Tu peux manger de façon équilibrée et protéinée pour pas cher du tout, il suffit de prendre tous les produits bon marché.

Voilà mes astuces en tant qu'ex prolo, osef du bio et tout le tralala, c'est du luxe de bobo, quand t'auras un boulot qui t'offrira un revenu décent, tu pourras penser à ces détails (manger local, viande chez le boucher, légumes et fruits frais, oeufs élevés en plein air, etc) pour l'instant full optimisation de budget, tu prends le produit et la marque la moins cher :

Ex de journée de prolo go muscu :

Petit déjeuner :
flocons d'avoine + eau => 2€ les 800g marque leclerc/carrefour/lidl, 200g par repas => 50 cts
fruits surgelés (fruits rouge/blueberries/fraise/framboise) => 4€ les 500g marque bon marché => 100g par repas => 80 cts
beurre de cacahuète => 3 € le pot => 20 cuillères par pot => 1 cuillère par repas => 15 cts
4 oeufs (au plat/brouillés/dur comme tu veux) => 3€ pour 30 oeufs (en cage, osef de l'écologie, t'es pauvre) => 40 cts
Prix total petit déjeuner => 1,85€

600/700 kcal 40g de prot => estimé à la zeub de tête, tu feras les calculs plus précisément avec myfitnesspal

Déjeuner :
Riz => 30€ le sac de 20kg => 300g cuit donc 100g cru par repas => 15 cts
blanc de poulet => 6€ le kg ou si t'achètes un poulet entier 3€ => 200g par repas => 1€20
légumes surgelés (haricots, petits pois, carottes, épinard, chou, champignon, etc) => 1.5€ le pack de 1kg => 200g de légumes par repas => 30 cts
sauce soja/tabasco/ketchup/harissa/sauce barbecue => 2 euros bouteille de tabasco de 60ml => 5ml par repas => 20 cts
épices (curry, poivre, etc) => 50 cts flacon de curry de 40g => 5 cts par pincée
herbes aromatiques (origan, laurier, thym, herbes de provence, etc) => 10 cts

Prix total déjeuner => 2€

700/800 kcal 50g de prot

Diner :
Pareil que le déjeuner mais si tu veux changer, remplace le riz par pates/pomme de terre/purée/blé
remplace le poulet par du thon/boeuf etc
change de légume, si t'as mangé des carottes le midi, bouffe des haricots

prix dîner => 2€

700/800 kcal 50g de prot


Prix total journée => 6€
2300 kcal 130g de protéines

Largement suffisant pour prendre du poids quand tu pèses 64kg

Si tu veux augmenter les calories, tu prends le petit déj et tu fais le même au gouter en plus léger et en changeant les fruits par ex ou en remplacant le beurre de cacahuète par du miel ou en faisant des oeufs brouillés si t'as mangé des oeufs au plat au petit déj afin de varier, ça te fera facile tes 2800 kcal par jour, t'en auras pour 7-8€ par jour donc 210-240€ par mois

Prix mois => 180€

Largement accessible de manger équilibré et protéiné quand on a un budget serré d'étudiant
Evidemment pour manger de manière très saine sans faire exploser le budget, tu vas devoir zapper toutes les conneries de coca, bonbons, chocolat, kinder délice, chips, burger & co
pas besoin d'acheter les compléments type créatine, bcaa, pré workout et tout le tralala



Citation:
Comme programme je fais par exemple :

Lundi/mercredi/vendredi :

Giant set : inverted row sous une table pied surélevés sur une chaise / pompes diamants / crunch / superman
5xAmrap (As Many Repetitions As Possible)

Superset : inverted row pied au sol / pompes classiques pour bien finir le dos/pecs
3xAmrap


Mardi/jeudi/samedi

giant set : tractions / dips / pistol squat
5xAmrap

Superset biceps curls / lateral raise / front raise / rear delt fly
4x amrap

Ca fait le taf en attendant la réouverture des salles
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Dernière modification par Ohyeah ; 15/12/2020 à 18h22
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  #7  
Vieux 15/12/2020, 18h39
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Pour les squat jambe si tu veux taper du plus dur, tu fais squat une jambe + lesté pour encore plus de difficulté.

Et comme Ohyeah 2300Kcal me paraît bon pour ton gabarit (on fait quasi même poids pour même taille et j'ai plutôt rapidement pris du poids avec 2300-400Kcal).
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  #8  
Vieux 15/12/2020, 18h42
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OK j'avoue que ça parle un peu chinois parfois pour moi là notamment pour les noms des exos, mais je vais regarder tout ça OhYeah.

J'ai toujours fait chez moi au pdc, avec qqs lests en plus récemment. Je comptais continuer au moins cette année, sachant que les salles de muscu ça coûte de l'argent et que c'est contraignant de s'y rendre à chaque fois, mais je sais que si je stagne un jour faudra que je passe par là.

En terme de budget, je m'en sors avec 200€ par mois en général, pourtant je prends quand même pas mal de trucs bio, parce que j'ai pas envie de péter d'un cancer 40 ans plus tard parce que j'aurai pas fait gaffe plus jeune.
Je vais essayer de bouffer plus, d'une manière ou d'une autre.
Je prends pas de produits industriels à côté, je fais même pas de cheat meal, ou très peu, seulement avec ma famille ou mes potes, presque jamais seul et ça me manque pas vraiment.

Je vais essayer de regarder le programme que tu m'as envoyé et d'y rajouter des exercices ciblés biceps et triceps parce que je prends très peu à ce niveau là.
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  #9  
Vieux 15/12/2020, 18h45
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Envoyé par Wilfred Voir le message
Pour les squat jambe si tu veux taper du plus dur, tu fais squat une jambe + lesté pour encore plus de difficulté.

Et comme Ohyeah 2300Kcal me paraît bon pour ton gabarit (on fait quasi même poids pour même taille et j'ai plutôt rapidement pris du poids avec 2300-400Kcal).
Ouais nan mais vraiment, je suis à 2500 calories depuis quelques temps et je perd du poids, j'étais monté à 3000 une fois et même si ça commençait à venir, c'était assez lent. Je pense que je dois éliminer assez rapidement ce que j'ingurgite.
Squat une jambe, j'ai déjà test mais en fin de séance c'est la cata, aucune stabilité, donc ça sert à rien de l'exécuter n'importe comment. Je retenterai en début de séance peut être.
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  #10  
Vieux 15/12/2020, 18h51
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J'ai toujours fait chez moi au pdc, avec qqs lests en plus récemment. Je comptais continuer au moins cette année, sachant que les salles de muscu ça coûte de l'argent et que c'est contraignant de s'y rendre à chaque fois, mais je sais que si je stagne un jour faudra que je passe par là.
20€ par mois chez basic fit, c'est que dalle

Citation:
je prends quand même pas mal de trucs bio, parce que j'ai pas envie de péter d'un cancer 40 ans plus tard parce que j'aurai pas fait gaffe plus jeune.
ne t'en fais pas
tu peux bouffer que des légumes en conserve et de la viande de poulet élevé en cage, tu seras toujours en meilleure santé que les mecs qui fument/boivent/bouffent de la junk food/se gavent de chips et de chocolat
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