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  #11  
Vieux 15/12/2020, 19h05
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mouais mouais , c'est plutot le temps de la seance et le nombre de series qui me mette le doute.

en ce moment , tant bien que mal je suis a 10 series de 20 dips ( que je vais comencer d'ailleurs )
tu es a la maison , tu te lest un peu, quand tu sera a 10 series de 20 dips non lesté( en rajoutant le lest) tu verra que tu aura progresser.


a mon humble avis, a la maison, il faut surtout penser en terme de volume.
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  #12  
Vieux 15/12/2020, 19h24
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Envoyé par Ohyeah Voir le message
20€ par mois chez basic fit, c'est que dalle



ne t'en fais pas
tu peux bouffer que des légumes en conserve et de la viande de poulet élevé en cage, tu seras toujours en meilleure santé que les mecs qui fument/boivent/bouffent de la junk food/se gavent de chips et de chocolat
Aie, chez moi y a pas en dessous de 30€. Et quand on est ric rac on est ric rac xD
Je fais attention à mon apparence, certes, mais je préfère prendre moins de volume et manger de la bonne bouffe, plutôt que de devenir un tank dopé aux antibios, pesticides et ogm !
Alors l'argent, il part dans la bouffe plutôt que la salle pour le moment.

Citation:
Envoyé par marseye Voir le message
mouais mouais , c'est plutot le temps de la seance et le nombre de series qui me mette le doute.

en ce moment , tant bien que mal je suis a 10 series de 20 dips ( que je vais comencer d'ailleurs )
tu es a la maison , tu te lest un peu, quand tu sera a 10 series de 20 dips non lesté( en rajoutant le lest) tu verra que tu aura progresser.
a mon humble avis, a la maison, il faut surtout penser en terme de volume.
Possible ouais, comme l'a dis hanneman et comme je le soupçonnais, je vais tenter ça. Après c'est étrange, parce que j'ai vraiment plus de force dans mes muscles à la fin d'un séance, je me sens difficilement de faire une série de plus.
Je tenterai et je verrai bien ce que ça donne.
Par contre monter jusqu'aux 20 reps c'est pas l'idéal pour prendre en masse ou en force.
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  #13  
Vieux 15/12/2020, 19h32
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Citation:
Possible ouais, comme l'a dis hanneman et comme je le soupçonnais, je vais tenter ça. Après c'est étrange, parce que j'ai vraiment plus de force dans mes muscles à la fin d'un séance, je me sens difficilement de faire une série de plus.
Je tenterai et je verrai bien ce que ça donne.
Par contre monter jusqu'aux 20 reps c'est pas l'idéal pour prendre en masse ou en force.
au pdc t'es obligé, faut tout faire en amrap même si ça monte à 30 rep, osef, faut se déchirer à chaque set quand tu ne peux pas augmenter la charge

How To Train To Failure With Just Your Bodyweight - BarBend

Citation:
Après c'est étrange, parce que j'ai vraiment plus de force dans mes muscles à la fin d'un séance, je me sens difficilement de faire une série de plus.
t'as la force pour faire 4 sets?
T'as donc la force pour faire un 5ème, prend 4 min de repos, bois de l'eau et envoie même si tu ne fais pas les 10 reps demandées et que tu n'atteins que 7-8 reps
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Dernière modification par Ohyeah ; 15/12/2020 à 19h40
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  #14  
Vieux 15/12/2020, 19h38
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mouais enfin il y a des mouvements comme les tractions...

perso ça m'etonnerai que tu tape 10 series de 20 rep ( non lesté) avec 1 minutes de repos entre les series .... le jour ou tu fait ça, series longue ou pas tu verra que tu ne sera physiquement plus le meme.


et puis meme si tu y arrive, au lieu de faire dos biceps ta seance maison, tu fait biceps , puis dos.. tu verra que c'est deja plus dur
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  #15  
Vieux 15/12/2020, 19h42
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Pas forcément besoin de monter à 20 reps.
Il n'y a pas besoin de se lester non plus pour tous les exos.

Tu peux modifier la variation, utiliser une technique d'intensification.

Seulement ensuite il est réellement nécessaire de se lester.
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  #16  
Vieux 15/12/2020, 20h07
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Oui en poids de corps, au lieu d'augmenter les charges, il faut passer sur des progressions plus difficiles des mêmes exos.

Par exemple, sur les tirages dans le plan vertical, tu as les progressions vers la traction à un bras (tractier archer, lockdown), du front lever etc.

Je rappelle le rep range (en très gros)
1-2 reps = egolift
3-5 reps = filière force
8-12 reps = volume musculaire
15-20 reps = endurance musculaire
30+ reps = rehab

Donc pour l'instant, si t'es pas capable de plus, et que tu veux prendre de la masse, reste sur tes séries de 8 tractions en essayant d'augmenter progressivement les reps pour aller jusque 12, et quand tu seras à l'aise à 12 en supposant une execution parfaite, tu pourras passer sur une variation plus dure du même exo. A l'inverse si tes reps sont dégueulasses, il faut que tu passes sur une variation plus facile ppur faire au moins 8 reps clean.
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  #17  
Vieux 16/12/2020, 15h07
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Pour la prise de masse, le plus important c'est :
  1. -Manger (bcp)
  2. -Dormir (bien et bcp)
Les questions de quels exercices, combien de rep, etc, surtout en calisthénique / poids du corps n'ont que peu d'impact surtout lorsqu'on débute.

Pour la nutrition en prise de masse, en étant conservatif, il faut viser 2g de protéine quotidiennes par kg.
65 kg = 130 g de protéine par jour.

En ce qui concerne le nombre total de calories, ça dépends pas mal du morphotype, mais à 65 kg et qui plus est quelqu'un qui se plaint de ne pas arriver à prendre de la masse, je suppose qu'il s'agit d'un morphotype majoritairement mince - comme le mien.

Perso je suis à 75 kg musclé et mangeant normalement. Je suis arrivé à 80 kg en 4 mois en mangeant TOUTE LA JOURNEE quasiemment non-stop, en tournant à 4100 kilo calories / jour de moyenne.
Depuis que j'ai augmenté la quantité de nourriture et notamment les carb (riz, pattes, pommes de terre), j'ai vu une vraie augmentation sur la balance.

Les principales difficultés:
  1. Tu passes ta journée à cuisiner, manger, et t'entrainer.
  2. Tu te retrouves plus souvent aux toilettes que la normale (ça devient rapidement chiant, clairement un point à non négliger).
  3. C'est incompatible avec une vie de salarié classique métro/bureau/dodo.

Prendre plusieurs shakers de Wey permet d'aider un peu.

Pour le dodo, c'est un point hyper important que bcp trop de gens négligent. Idéalement c'est 9h de sommeil par jour. En théorie la récupération et la construction musculaire interviennent la nuit, et le sommeil réparateur optimal commence 6h après l'effort. Ce qui veut dire s'entrainer tôt, et 6h avant de se coucher (moi je n'y arrive pas).

Attention également au sur-entrainement pour la prise de masse. En prise de masse, j'ai personnellement constaté des vrais progrès dans les courtes périodes ou je réduisais la fréquence des entrainements à 1 fois tous les 2 jours max, voir 1 fois tous les 3 jours parfois. Personnellement j'alterne les périodes d'entrainement tous les jours, et de temps en temps je me fais des pauses d'une semaine avec entrainements tous les 2 ou 3 jours uniquement.

En ce qui concerne la bouffe, le programme de OhYeah est bon.
Penser aussi aux noix/amandes, aux sere maigre/yaourt protéinés, et à l'huile d'olive pour les protéines.

Pour les entrainements, privilégier les exercices qui te font plaisir dans un premier temps, par exemple:
pompes, tractions, curl.

EDIT: j'oubliais les abdos. Travailler sa ceinture abdominale est extrèmement bénéfique, notamment parce que ça resserre et maintient le dos et la colonne vertébrale, et te permet d'aider ton dos à bien encaisser et transmettre les efforts vers les jambes jusqu'au sol, notamment lorsque tu souleves lourd (squat, deadlift, etc). J'ai lu une fois ici que "les abdos ne servent à rien" (d'un mec qui se plaint d'avoir mal au dos...). Quiconque à pratiqué les arts martiaux sait que les abdos et les fesses jouent un role important au niveau de la transmission des efforts, principes qui servent également pour la musculation et l'ensemble des sports, jusqu'à la maitrise de son corps dans la vie de tous les jours.
Pour les abdos, pas de secret, en faire très souvent, du genre 1 fois par jour, est très efficace. Les meilleurs exercices se font suspendus à une barre de traction, en levant les jambes à la verticale, sur les cotés, et en faisant des grands moulinets. Si tu n'as pas le matos et pas encore le niveau, tu peux commencer au sol, sur un tapis ou une serviette, et tu leves les jambes, le buste, ou les 2 en même temps.

Je pense qu'il y a plein de bonnes vidéos youtube permettant de faire des progrès en se concentrant uniquement sur pompes, tractions et abdos. Si tu as des halteres pour les biceps et triceps en plus tant mieux.

Malheureusement travailler les jambes chez soi n'est pas vraiment évident et peu efficace pour la prise de masse, et les gros exercices type legs press, squat, dead lift durant lesquels tu souleves lourd et que tu ne peux faire qu'à la salle sont assez importants pour prendre des bonnes fesses et cuisses et booster la testo et la prise de masse.

En ce qui concerne le fait d'en avoir marre de passer sa vie à manger et à cuisiner, à part rester tolérant et s'autoriser des moments de pause, à manger moins parfois, de temps en temps un resto, et compenser avec des shaker, je ne vois pas.
En ce qui concerne la digestion, le mal de ventre et les toilettes, il faut aussi écouter son corps et pareil faire des pauses, diminuer les quantités quand ça commence à faire mal.

C'est aussi souvent pendant les périodes de pause que le corps se renforce, et parfois quand tu arrêtes pendant une courte période de manger comme un porc et de t'entrainer comme un fou, tu peux être surpris de constater des progrès lorsque tu redémarres après, disons 1 semaine ou 2.

Dernière modification par Conestrat ; 16/12/2020 à 15h15
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  #18  
Vieux 16/12/2020, 15h28
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Hanneman Hanneman est déconnecté
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Concernant les 2 points ci-dessous, je voudrais apporter un peu de contexte.

Citation:
Pour la nutrition en prise de masse, en étant conservatif, il faut viser 2g de protéine quotidiennes par kg.
65 kg = 130 g de protéine par jour.
Oui, mais seulement si ton entrainement est réellement intense.
Ce que je veux dire c'est que faire des pompes, des dips et des tractions au PDC (sans technique d'intensification puissante), ne me semble pas assez intense pour suffisamment déchirer la fibre musculaire... et donc nécessiter l'ingestion de 2gr de prot' par kg de PDC.

Faut pas oublier que si les prot' ne sont pas assimilées, elles vont être stockées.
Donc la règle des 2gr de prot' par kg de PDC me semble valable uniquement si tu te déchires sous la fonte. Pas dans le cas de ce jeune homme.

Citation:
Attention également au sur-entrainement pour la prise de masse. En prise de masse, j'ai personnellement constaté des vrais progrès dans les courtes périodes ou je réduisais la fréquence des entrainements à 1 fois tous les 2 jours max, voir 1 fois tous les 3 jours parfois. Personnellement j'alterne les périodes d'entrainement tous les jours, et de temps en temps je me fais des pauses d'une semaine avec entrainements tous les 2 ou 3 jours uniquement.
Pareil ici. Si tu entraines les bras J1, puis les jambes J2, puis pecs/abdo J3, etc. c'est pas du sur-entrainement, puisque tu entraines des parties différentes de ton corps tous les jours. Tout dépend de comment tu découpes ton entrainement.

Si tu fais du Full body, oui clairement, faut faire comme tu le suggères.
Mais si tu fais du Half, ou si tu re-découpes encore en push/pull/low ou d'autre découpages musculaires, je pense que tu peux t'entrainer plus souvent sans tomber dans le sur-entrainement.

Bien entendu, on sera d'accord pour dire que la prise de masse nécessite du repos, si l'entrainement est véritablement lourd et intense.

Mais dans le cas du jeune homme, je suis pas sûr que s'entrainer 2 jours sur 3, ce soit du sur-entrainement.
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  #19  
Vieux 16/12/2020, 15h34
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Citation:
Travailler sa ceinture abdominale est extrèmement bénéfique, notamment parce que ça resserre et maintient le dos et la colonne vertébrale, et te permet d'aider ton dos à bien encaisser et transmettre les efforts vers les jambes jusqu'au sol, notamment lorsque tu souleves lourd (squat, deadlift, etc). J'ai lu une fois ici que "les abdos ne servent à rien" (d'un mec qui se plaint d'avoir mal au dos...).
Ne pas oublier les muscles antagonistes des abdominaux que sont les lombaires et qui méritent tout autant que les abdominaux d'être travaillés.

Ce sont le travail des abdominaux (grands droit, obliques) et des lombaires qui permettent d'avoir une bon maintient des viscères et de réduire énormément les problèmes liés au mal du dos (le bas).
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Quand t'as la gueule de ribéry, pas le choix, faut chopper le corps de zac effron, la tchatche de luchini et la force de caractère d'un navy seal.
Travailler en silence et briller par vos accomplissements.
BC : 18
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  #20  
Vieux 16/12/2020, 19h52
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Citation:
Envoyé par Hanneman Voir le message
seulement si ton entrainement est réellement intense.
Ce que je veux dire c'est que faire des pompes, des dips et des tractions au PDC (sans technique d'intensification puissante), ne me semble pas assez intense pour suffisamment déchirer la fibre musculaire... et donc nécessiter l'ingestion de 2gr de prot' par kg de PDC.
Je ne sais pas si tu as déjà pratiqué la méthode Lafay, mais c'est plutot méga intense, notamment à partir du niveau 8 et au delà.

Même sans méthode, si tu fais tous les jours, en fonction de ton niveau:
de 3 à 5 séries de pompes
de 3 à 5 séries de tractions
de 3 à 5 séries d'abdos
, voir...
de 3 à 5 séries de pompes mains alignées avec les épaules
de 3 à 5 séries de pompes mains écartées bien au delà des épaules
de 3 à 5 séries de pompes type militaires mains rapprochées vers le centre
même chose avec les tractions:
de 3 à 5 séries de tractions mains alignées, puis rapprochées, puis écartées,
voir même tout ça avec les 2 prises complémentaires: en pull up et en chin up
et que tu fais les 3 différents types d'abdos (alignés, sur le coté et rotatif...)
...
Tout ça avec 1 min de pause entre les séries et pas plus de 2 min entre les types d'exo...
Tu es à entre 60 et 90 min de basic training really fucking intense mec...

Alors oui, tu as pas travaillé le fessier, le bas du dos, les cuisses, etc... mais pour démarrer, tu as déjà travaillé pecs, triceps, biceps, dos, toute la ceinture abdominale...

Il y a des youtubeurs qui ont des programmes calisthéniques plutot cool (après il faut pas s'attendre à choper leur corps, ces mecs font du marketing mensonger, et ils vont aussi et surtout à la salle comme tout le monde et bouffent comme des sacs, voir prennent des stéroides pour pas mal d'entre eux), mais ça reste bien cool pour démarrer, et en plus c'est plus facile de se motiver, on peut faire ça torse nu en string panthère chez soi à la cool et passer son temps à se regarder dans la glace sans se sentir jugé par la petite Karen de la salle qui passe son temps sur son tel et soulève 1kg500 au squat 1 fois toutes les 10 min.

Citation:
Envoyé par Hanneman Voir le message
Faut pas oublier que si les prot' ne sont pas assimilées, elles vont être stockées.
Donc la règle des 2gr de prot' par kg de PDC me semble valable uniquement si tu te déchires sous la fonte. Pas dans le cas de ce jeune homme.
Je pense que ce que tu avances est partiellement vrai, notamment quand tu dis "jeune" homme (quand on est majoritairement ectomorph, ça devient un poil plus facile de prendre de la masse en vieillissant mais ça reste une pure galère). Quand à la fonte, je te rejoins principalement pour tout ce qui concerne les jambes. Honnetement rien de mieux que les machines pour se muscler efficacement les jambes et le fessier (pour les séducteurs du forum, muscler vous les FESSES, vous comprendrez le pouvoir illimité d'un cul bien musclé...). Le faire chez soi c'est tellement incroyablement la merde que je pense qu'on peut considérer que c'est impossible.

Citation:
Envoyé par Hanneman Voir le message
Si tu entraines les bras J1, puis les jambes J2, puis pecs/abdo J3, etc. c'est pas du sur-entrainement, puisque tu entraines des parties différentes de ton corps tous les jours. Tout dépend de comment tu découpes ton entrainement.

Si tu fais du Full body, oui clairement, faut faire comme tu le suggères.
Mais si tu fais du Half, ou si tu re-découpes encore en push/pull/low ou d'autre découpages musculaires, je pense que tu peux t'entrainer plus souvent sans tomber dans le sur-entrainement.
Possible. En plus de 15 ans de muscu, en salle, chez moi, calisthénique, poids lourds peu de rep, poids moyens bcp de rep, tous les jours, 2 fois par jour, 3 fois par semaine, etc etc j'ai tout essayé... Et A CHAQUE FOIS je remarque que je prends bcp plus pendant les périodes de pause. D'ailleurs je ne suis pas le seul à le dire.

Citation:
Envoyé par Hanneman Voir le message
Mais dans le cas du jeune homme, je suis pas sûr que s'entrainer 2 jours sur 3, ce soit du sur-entrainement.
Je répète qu'une période de pause signifie casser la routine de l'entrainement, pour prendre quelques jours, 1 semaine, ou 2 pour arrêter ou du moins limiter l'entrainement, en gros passer du mode spartiate en mode Karen à la muscu qui papote avec ses BFF pendant que Ronnie Coleman souleve du "light weight" au squat.
Mais j'ai bien dis, de quelques jours à 2 semaine... et après retour en mode bourrin.

Après pour un mec qui débute, je suis d'accord que le plus important est de construire une habitude, donc de préférence définir d'un horaire et d'une durée définie, tous les jours, s'y tenir, et s'entrainer, toujours de la même façon, TOUS les jours. Jusqu'à ce que ça fasse partie de la vie. Et après une fois que le corps et l'esprit commencent à s'habituer à ce nouveau lifestyle, on peut commencer à réfléchir à l'optimisation des mouvements, des groupes musculaires, de la bouffe, du sommeil, etc, etc.
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