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  #51  
Vieux 24/02/2022, 23h02
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Envoyé par marseye Voir le message
mouais , quite a faire 2 seances d'un sport , et 2 de l'autres.

je mettrai une piece plutot sur 3 seances d'un sport, et un de l'autre

pourquoi car au moins on pourra reellement s'ameliorer dans un domaine , plutot que de rester moyen sur les deux.

apres je comprend ce que tu dit , mais meme en loisir , les bras lourds qui s'allongent pas, et qui poussent au lieu de frapper..... c'est vachement compliquer a ameliorer en tant que debutant lambda.
OSEF ya pas de compet ya rien
ya personne qui va te récompenser si t'as un biceps plus gros ou si tu boxes plus vite
que dalle

il veut faire de la boxe parce qu'il aime bien, il veut faire de la muscu parce qu'il veut un beau corps
dans un monde parfait, il ferait 5 séances de boxe et 5 séances de muscu, voilà problème réglé
cependant dans le monde réel,
il a une quantité d'énergie limité, un temps libre limité, et des préférences
donc on adapte pour qu'il puisse atteindre ses objectifs, tout en y prenant un maximum de plaisir et que tout cela puisse respecter toutes les autres contraites

donc 3 séances de boxe et 2 séances de muscu = bon compromis

il fait comme il le sent

1 boxe + 1 muscu
1 boxe + 2 muscu
1 boxe + 3 muscu
1 boxe + 4 muscu
2 boxe + 1 muscu
2 boxe + 2 muscu
2 boxe + 3 muscu
2 boxe + 4 muscu
3 boxe + 1 muscu
3 boxe + 2 muscu
3 boxe + 3 muscu
3 boxe + 4 muscu
4 boxe + 1 muscu
4 boxe + 2 muscu
4 boxe + 3 muscu
4 boxe + 4 muscu
etc

OSEF
il fait comme il le sent selon son emploi du temps, ses gouts, ses objectifs, il doit juste être conscient que la progression sera plus ou moins lente selon la fréquence choisie
mais entre ne rien faire et faire 1 boxe + 1 muscu
la deuxième option sera toujours un meilleur choix, le reste n'est qu'amélioration

2 séances de muscu par semaine en plus de la boxe, selon moi, c'est la fréquence minimale pour bien progresser

Inverted Juggernaut Method: Building High School Beasts | Juggernaut Training Systems

chad wesley smith a entrainé 15 lycéens (qui ont ensuite intégré des programmes universitaires réputés en football américain puis plus tard la NFL) 2 jours par semaine (préparation physique donc musculation, le reste de leurs entrainements étaient réservés spécifiquement au football américain, donc situation similaire à mike qui remplace le footbal américain par la boxe)
jour 1 squat
jour 2 bench
avec les exercices accessoires correspondants
je suppose qu'il y avait des sauts/sprint/du soulevé de terre lors du jour 1 squat et du lancers de medecine ball/rowing/overhead press lors du jour 2 bench

au bout de 2 mois d'entrainements (donc avec 2 jours de muscu par semaine), ses athlètes ont gagné en moyenne 19kg sur leur bench, 45kg sur leur squat et ont pris 7kg de muscles
possible car :
1) ce sont des spécimens génétiques (potentiel pour intégrer la nfl)
2) ce sont des lycéens donc des débutants en musculation (progression très rapide au début)
3) les 7kg de prise de masse doivent contenir du gras
4) c'est du marketing, et ils ont moins progressé mais vu ses résultats et le niveau des athlètes qu'ils entrainent, ya de fortes chances que tout soit vrai
5) peut-être qu'il y a eu du dopage (j'en doute vu qu'ils étaient tous encore mineurs, mais vu ce qu'il s'est passé en russie avec le programme de dopage d'état + les gains en jeux si recrutement en NFL, rien n'est impossible)

si avec 2 jours de muscu par semaine, ils ont autant progressé
ya moyen que pour un individu lambda, on obtienne 1/3 à 1/2 de leurs résultats, donc 6 à 10kg sur son bench, 15 à 22kg sur son squat, 2 à 3kg de muscles en 2 mois, pas déconnant du tout et une belle progression
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Dernière modification par Ohyeah ; 24/02/2022 à 23h27
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  #52  
Vieux 25/02/2022, 02h22
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Envoyé par Balt Voir le message
Je serais curieux de savoir comment tu combines concrètement ces quatre types d'efforts, si tu les intègres tous dans la même séance ou semaine, ou si tu fais plutôt des cycles successifs avec un seul type d'effort à chaque fois, c'est quelque chose que j'aimerais essayer sans m'y prendre comme un manche.

Mais je trouve ça étonnant que cela te paraisse être un élément central, car pour discuter avec pas mal de go muscu, fréquenter des sites types superphysique, ou des chaînes yt comme celle de nassim sahili, et écouter les conseils des coach, le fait d'alterner ces types d'efforts ne me semble pas être un élément prépondérant de la progression

Je peux toujours me tromper.
Comment je combine ça : très simplement.

Je fais un programme fixe pour 3 types d'efforts :
Semaine 1 et 2 : séries longues (endurance)
Semaine 3 et 4 : hypertrophie (volume).
Semaine 5 : force (qui te permet d'augmenter tes charges sur les autres types d'efforts).
Semaine 6 et 7, je change de programme : Callisthénie (statique ou isométrique).

Une étude avait été postée sur le forum Quora, mais je ne la retrouve pas.
Elle expliquait, à l'aide de graphiques, comment les différents types d'efforts influaient sur la perfomance physique. L'interprétation était que l'alternance des types d'efforts était la meilleure façon de solliciter un muscle.
L'étude parlait de 3 types d'efforts, c'est moi qui rajoute un 4e en regard des 4 types de contractions musculaire : concentrique, excentrique, isométrique et pliométrique.

Si tu veux t'en convaincre, essaye de faire 5 séries de 5 pompes, en faisant durer chaque pompe 30 seconde. Tu verras comment tu sens tes pecs le lendemain ^^

N'importe quel pratiquant de musculation sérieux devrait connaitre ça.
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Dernière modification par Hanneman ; 25/02/2022 à 02h25
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  #53  
Vieux 25/02/2022, 07h36
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En fait pour progresser il faut prendre de la force. Pour prendre de la force il faut solliciter le système nerveux central ou prendre de la masse.
Solliciter le système nerveux c'est bien mais faut pas en abuser et se reposer suffisamment.
Du coup tu peux faire un mois ou un mois et demi de force avant de reprendre l'hypertrophie pour calmer la machine.
Chacun est différent et doit s'entrainer d'une part selon sa morpho et d'autre part selon son rythme de vie.
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  #54  
Vieux 25/02/2022, 19h42
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Envoyé par Balt Voir le message
Mais je trouve ça étonnant que cela te paraisse être un élément central, car pour discuter avec pas mal de go muscu, fréquenter des sites types superphysique, ou des chaînes yt comme celle de nassim sahili, et écouter les conseils des coach, le fait d'alterner ces types d'efforts ne me semble pas être un élément prépondérant de la progression
C'est un domaine ou il faut prendre les infos avec beaucoup de pincettes (comme par ex la nutrition), d'une parce que ce qui marchera pour l'un ne marchera pas pour l'autre, de deux parce qu'il y a beaucoup de mensonges, de contre-vérités et de bro-science destinées à vendre des programmes toujours plus compliqués à des débutants forcément un peu naïfs...

Je précise donc que je ne prétends pas détenir la vérité, ce qui suit est juste une synthèse rapide de mes lectures ainsi que de ma propre expérience en tant que pratiquant et "coach"

Il semblerait (cf "Science and Practice of Strength Training", une ref mondiale dans le domaine), que d'un point de vue musculaire seulement, le meilleur moyen (au sens de l'optimalité de la stimulation musculaire) soit de train avec des reps concentriques très explosives, et des eccentriques controlés mais pas à l'extreme. Ca veut dire, à qualité de mouvement constante par ailleurs, faire des concentriques (monter ta barre pour un développé couché ou un squat, tirer vers la barre pour des tractions) les plus rapides possibles, et des eccentriques (descendre la barre en résistant à la gravité) d'une seconde ou deux.

Pour faire de la force, le rep range "ideal" se situe entre 2 et 6 reps, avec des charges entre 80 et 95% de la charge max d'entrainement.

Pour pousser le détail un peu plus loin, cela vient du fait que chaque unité motrice (atome de muscle si tu veux) réponde à un seuil d'activation différent: les "low threshold motor unit (LTMU)" et "high treshold" (HTMU) qui sont activées par une commande nerveuse d'intensité minimale variable. Donc, en soumettant un muscle à une commande nerveuse plus importante, j'active plus de fibres musculaires qu'avec une commande de moindre intensité (à l'extrême, les fibres de types 1 qui sont des LTMU qui sont les fibres visées par des efforts de longue durée type course à pied)

Maintenant: pour un débutant, il y a plusieurs problèmes avec ce type d'entrainement:
1) la charge max n'est pas connue, donc 80-95% charge max n'a aucun sens
2) la qualité de mouvement (la technique) n'est pas forcément connue ou correcte (même chez des pratiquants plus "aguerris", on a parfois des surprises )
3) cf 2), des mouvements très explosifs avec une technique approximative augmentent fortement le risque de blessure
4) c'est un peu un corrolaire du 2e point, mais la capacité de recrutement des unités motrices est plus faible (à titre d'info, on est sur du 40% chez un pratiquant débutant, 70% chez un expérimenté, et 95% chez un olympique)

TLDR: pour un grand débutant, je pense que au long terme, la programmation idéale consiste à faire majoritairement des exercices polyarticulaires (squats, sdt, développé couché, tractions) avec une charge peu importante (pas hésiter à commencer barre à vide par exemple) et une éxecution parfaite (2). Quand la technique est assurée, charger progressivement en conservant une bonne technique (cad viser temporairement l'hypertrophie musculaire avec des séries d'au moins 8 reps). A terme, faire principalement de la force (séries de 2-6 reps) sur les mouvements polyarticulaires, avec des reps concentriques les plus explosives possibles. Egalement, pour d'autres raisons, on privilégie plutôt les mouvements dynamiques aux isométriques surtout pour les exercices polyarticulaires.
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  #55  
Vieux 26/02/2022, 09h08
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@beowulf

haha nice

pour faire simple, si t'es un débutant donc 95% des mecs d'ADS qui veulent juste faire de la muscu pour être plus fort/beau/en meilleure santé/le loisir donc très peu cherchent à être compétitif/devenir mannequin ou acteur

1) choisis N'IMPORTE quel programme de muscu
oui OSEF du programme, t'es un naab, tu vas prendre du muscle avec n'importe quoi
ton youtubeur préféré, ton coach préféré, les programmes conseillés sur ADS, sur JVC, sur REDDIT
un programme de force, de bodybuilding, d'haltérophilie, de crossfit, etc
OSEF
tiens un programme gratos
Building the Monolith - 5/3/1 for Size de jim wendler
2) regarde des vidéos youtube pour apprendre la bonne technique pour chacun des exercices listés dans ton programme
tu sais chercher pendant 3h THE VIDEO sur pornhub ou passer 10h à stalker ton ex sur tous les réseaux sociaux, donc viens pas me casser les couilles sur l'impossibilité à trouver une vidéo pour apprendre à faire du squat ou du développé couché
3) tu ne rates AUCUNE seance une fois que t'as choisi ton programme (2/3/4/5/6 jours OSEF)
REGULARITE
tu vas à la salle, même quand t'es pas motivé, soulève pendant 30 min et rentre chez toi, osef, mais tu vas à la salle
4) donne toi A FOND
mets de l'intensité dans toutes tes séances, pousse jusqu'à l'échec (technique), faut suer
rentabilise tes séances, fais que tes 3h hebdomadaires de muscu soient utiles
OSEF que ce soit de la force, de l'hypertrophie, de l'endurance, balécouilles
3 ou 5 ou 8 ou 12 rep OSEF
optimal / pas optimal OSEF
échec bien ou échec pas bien OSEF
donne toi simplement à fond
crossfit, haltérophilie, bodybuilding, force athlétique, callisthénie
osef tout fonctionne, t'es un naab
5) MANGE
bouffe des prots, bouffe des calories, faut que le poids sur ta balance augmente, s'il ne bouge pas, tu manges encore PLUS, si ça ne bouge toujours pas, tu manges encore PLUS (cadeau pour mike qui se complique la vie pour rien du tout)
mange équilibré viande/légumes/féculents/fruits, ne vas pas bouffer pizza/donuts/kebab/mcdo et te plaindre ensuite que t'as le bide de depardieu

régularité + intensité + surplus calorique (+ patience)

OBLIGATOIRE au bout de 6 mois - 1 an, ton physique sera transformé
si tu négliges un de ces 3 paramètres, ne viens pas pleurer si tu ne progresses pas

1) régularité + intensité - surplus calorique => pas de muscles
2) intensité + surplus calorique - régularité => gros lard
3) régularité + surplus calorique - intensité => gros lard

voilà la muscu c'est simple (si on ne cherche pas à être compétitif/avoir un corps de dieu grec là ça se complique)

savoir lâcher deux trois phrases en japonais c'est facile
devenir bilingue en japonais, c'est BEAUCOUP plus difficile

ca tombe bien, tu ne cherches pas être bilingue (c'est à dire squatter 200kg), tu veux juste lâcher quelques phrases en japonais pour séduire ta "waifu" que t'as rencontrée dans une convention d'otakus (c'est à dire ne plus ressembler à un squelette ou une baleine selon ta base de départ)

je viens te faire économiser 500 euros de coaching

de rien
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Dernière modification par Ohyeah ; 26/02/2022 à 09h32
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  #56  
Vieux 26/02/2022, 10h32
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j'ai jamais pris autant de muscle que durant ma premiere voir seconde années de "muscu"

programme : aucuns !
faire le plus de pompe et d'halteres puis de traction possible

desfois jusqu'a 1200 pompes par jours pour vous dire


niveau alimentation , j'allais desfois a mc do juste apres la seance


au debut ca sert a rien de se casser la tete, il faut juste se tuer ! et tu va commencer a bander , quand tu va commencer a faire la connexion cerveau muscle, ou a ressentir tes muscle sur certains mouvement, j'ai eu une epoque ou sur les pompes j'arrivais a sentir les triceps comme jamais !
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  #57  
Vieux 01/03/2022, 00h27
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@marseye

ouep t'as respecté le triptyque :
- effort/intensité : faire des pompes/tractions comme un acharné
- régularité : tous les jours
- surplus calorique : mcdo tous les jours

est-ce qu'il y a des trucs à optimiser, oui beaucoup, mais est-ce que ça fait le taf? évidemment
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  #58  
Vieux 01/03/2022, 07h35
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@marseye

ouep t'as respecté le triptyque :
- effort/intensité : faire des pompes/tractions comme un acharné
- régularité : tous les jours
- surplus calorique : mcdo tous les jours

est-ce qu'il y a des trucs à optimiser, oui beaucoup, mais est-ce que ça fait le taf? évidemment
J'ajouterai quand même : pas approximer la forme des reps. Les coudes qui partent en zgueg sur DC, le dos rond en soulevé de terre, ou dos hyper cambré sur le militaire, ça fait des épaules défoncées, des hernies discales ou tassement de vertèbres que tu vas regretter quelques années plus tard aussi pas de demi rep, de bras pas vérouillés en bas sur les pullups ou de barre qui touche pas le bide en DC ça mérite la mort

Sinon c'est clair que pour les débutants c'est pas si compliqué, y'a qu'à voir dans certaines box de crossfit aux programmations cheloues, les gens progressent tout de même
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