Hello Mikke
Je m'y intéresse depuis plusieurs années, j'ai lu quelques bouquins et expérimenté différent type d'alimentation.
Pour les bases, tu peux commencer par ce document écrit par santepubliquefrance et qui est très bien, en particulier la 5ème partie. Tu peux aussi lire nutrition de la force de Julien Venesson qui est un bon complément pour l'adapter au sportif.
Concernant les apports par rapport à ta morphologie, le premier indicateur c'est l'évolution de ton poids, si tu perds du poids, la cause la plus probable est le déficit calorique et inversement, si tu prends du poids, c'est que tes apports sont trop importants.
En terme de protéine, tu dois avoir 1.5g par kg par jour, si tu n'arrives pas à l'avoir tous les jours, essaye d'avoir le double sur 2 jours, c'est mieux que de ne pas les avoir.
Pour tout ce qui est glucide et lipide, il est important que tu écoutes ton corps et notamment ce que tu as envie de manger. Par exemple, lorsque je mange gras deux repas de suite, je sens que j'ai envie de manger léger au repas d'après, ce qui veut dire légume. Ton corps est un très bon indicateur, à savoir :
- allure générale, taux de graisse
- sensation (fatigue, envie de manger un aliment en particulier)
- fatigue ou énergie
La consommation moyenne d'un adulte est 2500 cal mais tu peux monter à 3000 voir 3500 cal si tu te dépenses certains jours. Dans tous les cas, si tu vois que tu prends en poids et que tu es plus gras, c'est que tu as mangé trop riche sur les derniers jours.
Si tu as des questions plus spécifiques, hésite pas
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