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  #1  
Vieux 11/09/2020, 14h55
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Par défaut Musculation, gainage, renforcement... par quoi commencer ?

Hello les gars,

Pour info j'ai 28 ans, 1m78 63kg

Depuis le confinement je me suis mis à fond dans un club de trail (course à pied en dénivelé) ça me plaît beaucoup. Je cours 3 fois / semaines (pas plus le coach m'a dit de faire gaffe au repos) = 1 course longue 20km + 1 footing classique à 70% VMA + 1 grosse séance de fractionné par semaine avec les copains au club.

J'ai senti une grosse progression au niveau de mon temps sur mon 10km vers chez moi, J'étais à 5min45/km au début sur le plat à 70% et là je dois être aux alentours de 4min30. Idem pour le dénivelé je galère beaucoup mieux qu'avant.

De temps en temps en fonction du temps libre... Grosses randonnées en montagne de 35-40km

Le problème c'est qu'avec la course, je suis passé très rapidement de 73kg à 63kg. J'ai pris beaucoup de muscles au niveau des cuisses, ça fait plaisir mais au niveau du haut... Je suis tout keus...

J'aimerai surtout muscler le haut, je n'ai jamais fais d'exercices de ce style dans ma vie... Je ne sais pas par quoi commencer... J'ai de la place pour acheter un banc si nécessaire... Certains me conseillent pour commencer le renfo sans matériel... Oui mais je trouve une infinité de programmes sur le web... Que me conseillez-vous ?
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  #2  
Vieux 11/09/2020, 15h43
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Hanneman Hanneman est déconnecté
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Hello.

Déjà il y a quelque chose de contradictoire dans ton objectif et ta méthode ; vouloir muscler le haut de ton corps et pratiquer un sport d’endurance.

Tu peux pas prendre de masse musculaire comme ça. Tu ne peux que fondre.
Suffit de regarder la différence entre un sprinteur et uk coureur de fond.

Tu peux faire de la muscu, mais ne t’attends pas à de gros progrès.
__________________
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Car le bonheur ce n'est pas les autres

SI TU VEUX QUE LES CHOSES CHANGENT, TRAITE LA SOURCE DU PROBLEME PAS LE(S) SYMPTOME(S)
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  #3  
Vieux 11/09/2020, 16h06
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T'inquiète, dans 2 ans les kilos vont arriver

Ben c'est comme écrit Hanneman, un soucis d'objectif. Tu seras moin performant en endurance si tu veux du muscle "rapide"
En fonction de leur structure, tu as 3 type de muscle. Ceux que tu sollicite ne sont pas développés pareil. Un bodybulder ne pourras pas courir comme tu cours(certains ont aussi un très bon cardio, hein, je ne dis pas) mais ils ont un volume plus important et développent un muscle aérobie, qui développe beaucoup de force sur peu de temps.

Edit ; c'est simplifié
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  #4  
Vieux 11/09/2020, 17h48
Judas Judas est déconnecté
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Je plussoie Hannemman.

J'ai fait de l’athlétisme (demi-fond en spécialité et cross-country avant de me spécialiser) pendant plus d'une demi décennie en première division quand j'étais plus jeune et j'avais le physique de Nick Symmonds.

C'est incompatible je pense, ce n'est d'ailleurs pas pour rien que Nathan Mozango a bien perdu depuis qu'il s'est remis à la boxe thaïlandaise (et qu'il a arrêté les stéroïdes aussi).

Le renforcement musculaire peut être une idée éventuelle mais bon, à partir du moment où tu pratiques une activité sportive faisant appel à l'aérobie de la FC max, j'ai envie dire que le chemin va être long.

A la limite, si tu veux garder la course comme sport premier mais avoir un physique plus imposant, je te proposerai bien une migration vers le sprint qui lui, fait appel à de l'anaérobie donc la musculature deviendra autre au fil du temps mais je suis bien placé pour savoir que c'est un blasphème de trahir son domaine pour un autre

Dernière modification par Judas ; 11/09/2020 à 18h59
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  #5  
Vieux 11/09/2020, 18h06
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Pousser lourd/explosivité => gros muscles (générer le maximum de force en un minimum de temps)
Endurance/longue distance => petits muscles (générer le minimum de force en un maximum de temps)

Tu peux continuer tes 3 seances de running mais si tu veux gagner de la masse musculaire, il faut que tu complètes avec des seances de musculation pour le haut du corps.

Programme upper lower à la salle
Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength

Suis les séances haut du corps donc 2x par semaine (upper power/hypertrophy)

Programme poids du corps
kb/recommended_routine - bodyweightfitness

Enlève les exercices pour les jambes (hinge/squat progression)

Absorbe plus de calories, t'en auras besoin si tu veux gagner de la masse musculaire.

Dernière modification par Ohyeah ; 11/09/2020 à 18h48
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  #6  
Vieux 11/09/2020, 19h09
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Enlève les exercices pour les jambes (hinge/squat progression)
Cela risque de créer un fort déséquilibre à force non ?

Sachant que la course de fond ne travaille pas tous les muscles du bas du corps à contrario d'un squat qui regroupe les majeurs parties des quadriceps ou d'un soulevé de terre jambes tendues qui regroupe les majeures parties des ischios jambiers.
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  #7  
Vieux 11/09/2020, 19h28
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Cela risque de créer un fort déséquilibre à force non ?

Sachant que la course de fond ne travaille pas tous les muscles du bas du corps à contrario d'un squat qui regroupe les majeurs parties des quadriceps ou d'un soulevé de terre jambes tendues qui regroupe les majeures parties des ischios jambiers.
Il remplace les séances jambes par ses séances de running (dont 1 séance de fractionné = sprint), ça compense.

Il précise qu'il a des grosses cuisses et le haut du corps maigre. Avec les séances de musculation haut du corps, cela lui fait déjà 5 séances de sport par semaine.

Je pense que ça ira. Mieux vaut faire des activités qu'on aime plutôt que de viser l'optimisation maximale, il aime la course, autant continuer.
Si au bout d'1 an, il voit qu'un léger déséquilibre haut du corps/bas du corps apparait, il est assez facile d'introduire quelques sets de squats/deadlift dans son programme.

D'ailleurs tous les muscles de la jambe sont sollicités pour la course :

Citation:
Les muscles fessiers

Ils se décomposent en trois ensembles : petit, moyen et grand fessiers. Il s’agit des muscles les plus puissants du corps humain. Ils sont extenseurs de la cuisse sur le bassin et servent à la propulsion dans tous les gestes sportifs.

Les quadriceps

Situés sur la loge antérieure de la cuisse, ces muscles sont les plus volumineux du corps humain. Ils supportent en grande partie notre poids. En course à pied, ils sont déterminants lors de la phase d’amorti (pose d’appui au sol) en luttant contre l’écrasement des membres inférieurs sous le poids du corps.

Les ischio-jambiers

Muscles propulseurs de la loge postérieure de la cuisse, ils sont antagonistes aux quadriceps et sont donc fléchisseurs du genou. Autrement dit, ils sont particulièrement sollicités de la phase de soutien jusqu’à la fin de la poussée lors du cycle de jambes.

Les triceps suraux

Mieux connus sous le nom de mollets, ces muscles composés de trois faisceaux ont pour vocation l’extension du pied ainsi que la stabilisation de la jambe sur ce dernier. Ils ont donc un rôle propulseur en course, notamment en fin de phase de poussée du cycle de jambe, lors du déroulé du pied.

Les muscles de la voûte plantaire

Placés sous le pied, ils ont pour principale mission de maintenir l’arche osseuse constituée de ligaments et tendons. Ils luttent contre l’écrasement du pied lors de la phase de soutien.
Les 12 muscles essentiels du coureur - Jogging International

mais tu as raison, la course n'est pas un entrainement complet pour le bas du corps
une séance de lower body en plus pour compléter le tout pourrait être trop

3 séances de running + 2 séances upper body + 1 séance lower body = 6 séances par semaine
s'il arrive à tenir la cadence

Dernière modification par Ohyeah ; 11/09/2020 à 19h34
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  #8  
Vieux 12/09/2020, 11h42
Kalou42 Kalou42 est déconnecté
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Bonjour,

Merci pour vos réponses en effet... je cherche à muscler un minimum le haut, tous mes potes de la course le sont un minimum ! J'ai bien conscience qu'il y a une contradiction entre endurance et force...
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  #9  
Vieux 12/09/2020, 12h58
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Te prends pas la tête, fais un des deux programmes et t'es bon.

Si t'as accès à la salle (2 seances upper du programme PHUL) sinon poids du corps (traction, pompe, dips, row).
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  #10  
Vieux 13/09/2020, 02h55
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Vu ton programme de course c'est normal de fondre ainsi. Puis sans nous le dire tu marches peut-être énormement dans ta vie "non sportive" juste pour te détendre (vu comment tu parles de randonnée!) alors ta dépense énergétique moyenne est peut être équivalente à 3 fois celle d'une homme lambda.

Tu puises une grande quantité d'énergie dont une partie provient des muscles eux-mêmes lorsque tu bouges. En effet vu que c'est tes muscles qui chauffent pour te faire bouger c'est eux qui fondent les premiers en fait (et il faut vite les réalimenter après étirements).

Ils ne grossissent que si tu les pousse dans leurs retranchements et que tu les abimes un petit peu à l'effort type avec des masses en fonte ou celle de ton corps comme les gymnastes.
La ils se renforceront en se réparant et en grossissant mais tant que tu feras autant de course tu vas rester filiforme c'est sur. Pour muscler le haut du corps et continuer à gambader tu peux migrer ou vers le parkour ou moins dangereux oui du renforcement sans matériel à base de pompes, tractions sur arbres etc.

Globalement je te vois te dessiner sur les années à venir en jouant sur ton peu de masse graisseuse et un renfort musculaire relativement naturel. Esthétiquement cela peut te fournir un très beau buste sur une assez longue période.
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