3 séances par semaine tu vas déjà beaucoup progresser.
Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength
Programme testé et approuvé par des millions de pratiquants (voir reddit).
Tu fais les 2 seances upper (power/hypertrophy) et tu fais la séance lower power.
Ca donne par ex (si on considère le week end comme repos mais tu peux aussi faire de la muscu le week-end)
Lundi upper power
Mercredi lower power (pour leg curl et calf raise mets les reps à 10-15)
Vendredi upper hypertrophy
Même si t'as les jambes musclées, il te faut quand même les travailler une fois par semaine minimum.
Si t'es déter tu fais 4x semaine
Lundi upper power
Mardi lower power
Mercredi upper hypertrophy
Vendredi upper power/hypertrophy (t'alternes 1 fois sur 2)
Là t'es au top du top pour la fréquence d'entrainement haut du corps : t'entraînes 3x par semaine chaque groupe musculaire upper body (dos, pec, triceps, epaule, biceps)
Toujours laisser une seance de repos pour les seances upper.
Progression (pour tous les exercices)
Ex : upper power
barbell bench press 4 sets 3-5 reps
Dès que tu arrives à faire 5 reps pour les 4 sets à une charge, t'augmentes la charge de 2.5 kg pour la prochaine séance de upper power (squat/deadlift tu peux +5kg)
Il faut que tu sois capable de realiser les rep minimum indiquées (3 ici), si impossible la charge est trop lourde, tu diminues pour faire 4 sets à 3 rep.
Set 1 5 reps à 50kg
Set 2 5 reps à 50 kg
Set 3 5 reps à 50 kg
Set 4 5 reps à 50 kg
Seance suivante (5 reps validées pour les 4 sets donc +2,5 kg)
Set 1 5 reps à 52.5kg
Set 2 5 reps à 52.5kg
Set 3 4 reps à 52.5kg (ici t'as raté une rep donc tu gardes cette charge pour la seance suivante pour tous les sets)
Set 4 5 reps à 52.5kg
Utilise une app pour suivre ta progression : fitnotes ou zero to hero (le programme est déjà inclus dans cette app)
D'après les experts, ce programme n'est pas adapté aux débutants car la charge de travail est trop élevée. Vu que t'es déjà un athlète et que tu as l'air motivé, je te l'ai proposé.
Mais si tu le trouves trop difficile, tu peux commencer par un full body 3x semaine :
Muscle & Strength Full Body Workout Routine | Muscle & Strength