[Maroux21]

Je suis dans le même cas que toi.
1m76 pour 80kg. Je suis pas gros, mais je suis lourd à cause de mes muscles. Et de la graisse.

Je fais 20km/semaine de trail et une soixantaine à VTT.
Pourquoi je ne fonds pas comme toi Kalou ? Tout simplement parce que je bouffe comme un porc, j'aime la mal bouffe, j'aime le sucre, j'aime ne jamais me priver.

Et j'aimerais avoir un haut du corps bien dessiné . Pecs et abdo. C'est mon seul objectif. J'en est toujours rêvé.
J'ai pas besoin de faire les jambes, j'ai déjà bien trop de muscles dans celles ci.

J'ai jamais mis les pieds dans une salle, mais ce ne sera plus vrai, à partir de ce soir

Quels exercices vous me conseillez pour atteindre cet objectif ?
A quel fréquence par semaine ? Autant le dire, je ne suis pas prêt à y aller 7/7j par contre.

Bien entendu, j'ai déjà commencé un redressement alimentaire. Fini les 4h sucré, fini les double assiette, fini les paquets de gâteau à 22h.
J'ai déjà perdu 2kg en 15 jours et je ne trouve pas ça dur. J'ai remplacé tout mes excès par la prise de fruit et beaucoup plus de légume.

Merci et j’espère ne pas déranger dans ce poste qui n'est pas le mien

[Ohyeah]

Top la diète c'est le plus important.

Quels exercices vous me conseillez pour atteindre cet objectif ?
A quel fréquence par semaine ? Autant le dire, je ne suis pas prêt à y aller 7/7j par contre.

T'es prêt à y aller combien de fois par semaine?

[Maroux21]

Envoyé par Ohyeah

Top la diète c'est le plus important.



T'es prêt à y aller combien de fois par semaine?

Si tu me dis que pour avoir des résultats il faut y aller 5 fois, je m’organiserais mais pour le moment si j'y vais 3 fois c'est déja bien.
Je rappelle que j'ai absolument pas besoin de me muscler les jambes et les fessiers. J'ai déjà un cul bombé et la trail n'aide pas ...

Vraiment que le haut du corps.

[Ohyeah]

3 séances par semaine tu vas déjà beaucoup progresser.

Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength
Programme testé et approuvé par des millions de pratiquants (voir reddit).

Tu fais les 2 seances upper (power/hypertrophy) et tu fais la séance lower power.

Ca donne par ex (si on considère le week end comme repos mais tu peux aussi faire de la muscu le week-end)

Lundi upper power
Mercredi lower power (pour leg curl et calf raise mets les reps à 10-15)
Vendredi upper hypertrophy

Même si t'as les jambes musclées, il te faut quand même les travailler une fois par semaine minimum.

Si t'es déter tu fais 4x semaine

Lundi upper power
Mardi lower power
Mercredi upper hypertrophy
Vendredi upper power/hypertrophy (t'alternes 1 fois sur 2)

Là t'es au top du top pour la fréquence d'entrainement haut du corps : t'entraînes 3x par semaine chaque groupe musculaire upper body (dos, pec, triceps, epaule, biceps)
Toujours laisser une seance de repos pour les seances upper.

Progression (pour tous les exercices)
Ex : upper power
barbell bench press 4 sets 3-5 reps
Dès que tu arrives à faire 5 reps pour les 4 sets à une charge, t'augmentes la charge de 2.5 kg pour la prochaine séance de upper power (squat/deadlift tu peux +5kg)
Il faut que tu sois capable de realiser les rep minimum indiquées (3 ici), si impossible la charge est trop lourde, tu diminues pour faire 4 sets à 3 rep.

Set 1 5 reps à 50kg
Set 2 5 reps à 50 kg
Set 3 5 reps à 50 kg
Set 4 5 reps à 50 kg

Seance suivante (5 reps validées pour les 4 sets donc +2,5 kg)

Set 1 5 reps à 52.5kg
Set 2 5 reps à 52.5kg
Set 3 4 reps à 52.5kg (ici t'as raté une rep donc tu gardes cette charge pour la seance suivante pour tous les sets)
Set 4 5 reps à 52.5kg

Utilise une app pour suivre ta progression : fitnotes ou zero to hero (le programme est déjà inclus dans cette app)

D'après les experts, ce programme n'est pas adapté aux débutants car la charge de travail est trop élevée. Vu que t'es déjà un athlète et que tu as l'air motivé, je te l'ai proposé.

Mais si tu le trouves trop difficile, tu peux commencer par un full body 3x semaine :
Muscle & Strength Full Body Workout Routine | Muscle & Strength

[Maroux21]

Merci Ohyeah,
j'ai montré le programme à mon pote et il m'a dit que c'était un très bon programme effectivement. Tu gères !

Il va quand même me faire un programme perso avec les bonnes rep et poids qui me corresponde, suivant ses machines. Je suis partie sur 3 séances par semaines. Je suis archi motivé, j'ai une patate de fou, je veux avoir un corps sculpté !!!

Première séance ce soir !

[Ohyeah]

Tu vas adorer.
Sois régulier, donne toi à fond durant les entraînements, fais attention à la technique de chaque exercice primordiale pour recruter au maximum les muscles et éviter les blessures, mange bien, dors bien.
3 mois pour que tu observes des changements
6 mois pour que tes proches observent des changements
1 an pour une transformation complète de ton corps (ressembler à quelqu'un qui fait de la musculation sérieusement)
2/3 ans pour ressembler à brad pitt dans fight club
3/4 ans pour ressembler à brad pitt dans troie

D'après les témoignages des pratiquants et des spécialistes, globalement ce sont les chiffres que je lis le plus souvent.

Brad Pitt's Steroid Cycle - Natural In Fight Club Or Troy? - YouTube

How Much Muscle Will You Really Gain as a Natural Each Year!!! - YouTube

Si t'es natty, tu vas atteindre ta limite naturelle au bout de 5/6 ans si tu t'entraînes et t'alimentes sérieusement pendant ces années. Les années suivantes ne sont que de la maintenance. Tu peux bouffer autant de prot et t'entrainer aussi dur que tu veux, ton corps ne sera plus capable de créer plus de fibres musculaires.
Il est plus dur de construire du muscle que de le maintenir.

Ya des youtubeurs connus qui ont toujours le même physique depuis plusieurs années (joe delaney et merijn par exemple). Ils ont atteint leur limite naturelle.
Merijn vient de commencer une cure de testostérone et il a explosé en volume (il n'a rien gagné en 2/3 ans et d'un coup en quelques mois il a pris 5kg de muscles haha, puissant).

[Maroux21]

1 an pour une transformation complète ?

Je voudrais arriver à ça en gros, pas forcément plus ...

[Ohyeah]

Ca dépend de ta base de départ, de ta génétique et de ton assiduité dans les entraînements +diète.

Voci des exemples de transformation de 2 ans :

Reddit - Fitness - 2 Year Transformation
https://amp.reddit.com/r/Fitness/com...ransformation/
Reddit - bodyweightfitness - My 2 Year Body Transformation And Fitness Journey
https://www.reddit.com/r/Fitness/com...tent=post_body
Reddit - Fitness - 2 Year Body/Life Transformation

Pour le physique de ta photo, je dirais 2 ans d'après les exemples ci dessus.

[Hanneman]

Putain j'ai jamais aimé ces physiques de Jean Kevin

[Judas]

Envoyé par Maroux21

1 an pour une transformation complète ?

Je voudrais arriver à ça en gros, pas forcément plus ...

Mdr on dirait une version de Jeremstar un peu plus virile

Envoyé par Hanneman

Putain j'ai jamais aimé ces physiques de Jean Kevin

T'es dur, il y a quand même de la masse musculaire sèche, mais j'avoue que cela ne donne pas la meilleure des impressions