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  #1  
Vieux 31/10/2017, 13h24
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Par défaut Musculation : comment progresser ?

Bonjour à tous,

Je m'adresse aux pros de la muscu, parce que j'ai du mal à passer un cap. Tout conseil sera le bienvenu, et je vais essayer de détailler du mieux possible où j'en suis.

Point de départ :
> Février : reprise progressive du sport après 6 ans de galère au niveau physique soldés par une opération réussie => j'ai commencé doucement le running + un sport co en loisir
> Juin : feu vert de mon cardiologue pour attaquer du plus lourd, en veillant à respecter mes limites
> Juillet + Août : j'attaque la méthode Lafay niveau 1, 3 entraînements par semaine + 2 running par semaine de 30 minutes environ. + 2kg
> Depuis septembre : j'ai pris un abonnement en salle. + 1kg en 2 mois.

Physique :
Je suis ectomorphe. En gros 1m85. Je suis parti de 67 kg, j'arrive tout peine à 70 au bout de 4 mois, sachant que j'ai pris 2 kg cet été.
Toujours eu des facilités à perdre du poids (genre 1 rhume = -1kg, 1 cuite = -1kg, une semaine sans sport et je perds le poids de plusieurs semaines de travail...), toujours galéré pour en prendre, même en mangeant comme un cochon.

Mes objectifs :
Reprendre du poids, reprendre des forces. J'en ai besoin pour mon taf, j'en ai besoin pour mon sport co. Et surtout j'en ai envie et en 2 mois ma motiv est toujours au top, j'adore ça. Qui plus est, voir mon corps changer m'est très plaisant.
J'ai des problèmes de dos, chroniques (et mon taf n'aide pas). En faisant la méthode Lafay, ça a grandement amélioré les choses, du coup le travail dos + jambes me fait un bien fou.

Mon problème :
Je galère franchement à prendre du poids. Je me suis fait mal en début de mois (un truc à la con au taf...), j'ai dû arrêter 1 semaine, j'ai perdu 1 kg. Et je l'ai pas tout à fait récupéré.

Mon programme :
> J'évite le cardio, ça me fait perdre du poids. Je me limite à 5 minutes de rameur ou 10 minutes de vélo pour m'échauffer avant chaque séance. Sachant que : mardi soir + samedi : je fais mon sport co, environ 1h30 à chaque fois. Je ne lésine pas sur les étirements en fin de séance, et j'en fais quelques uns tous les matins au réveil.
> Lundi midi : 45 minutes - session pec (développé horizontal, développé incliné, développé épaules, pectoral machine)
> Mardi midi : 45 minutes - session dos (low row, tirage buste,"tirage bas" (debout charge bras tendu à ramener vers le bas), total abdominal)
> Mercredi soir : 1h45 - session jambes (leg press, leg extension ischio, leg extension quadriceps, presse adducteur) + session bras (vélo à bras 4x 1m30 / poulie biceps / dips jambes au sol (faut pas déconner) / poulie triceps)
> Jeudi Midi : 45 minutes - session pec (idem lundi)

Détails :
A chaque fois, je me fais 4 séries de 12 rép avec 1m20 à 1m30 de récup. Je place la charge pour en chier sur les 2 dernières. En fonction de ma forme, je corrige la charge suivant les jours ou même entre 2 séries, toujours pour en chier sur les 2 dernières rép.
Le programme a été fait par un coach (y compris pour la gestion des charges que je viens d'expliquer) pour du renforcement musculaire et de la prise de poids, on était parti sur 4 entraînements à la semaine sur des petites plages horaires, compte tenu des dispos et de ma forme moyenne au départ.
Au bout d'un mois, pic de forme, toujours au top, vu qu'au niveau timing j'ai vu que j'avais le temps, j'ai rajouté l'exercice en bleu, j'ai mis 2 séances le mercredi comme j'avais le temps et j'ai mis une 2eme session pec.
Pourquoi ? parce que ça me fais un putain de bien !!!

Alimentation :
> 6h : jus de fruit + bol d'avoine / fruits secs / lait
> 10h : barres céréales complètes
> 12h (avant l'entrainement) : un bol de féculent avec un peu de protéine (des restes de la veille souvent)
> 13h15 (après l'entraînement) : pareil qu'avant l'entraînement + une entrée (oui je la prend à la fin !) avec des légumes et un œuf en général + un fruit
> 16h00 : barres céréales complètes (ça me permet de tenir jusqu'au soir ou d'assurer quand j'ai entraînement le soir)
> 19h00 : repas complet (légumes, féculent, protéine, laitage)
> boissons : eau la semaine environ 1.5 à 2L par jour. Le week-end y a des dérives mais les quantités restent les mêmes

Voilà, j'ai du faire à peu près le tour...
Si vous avez des avis sur des trucs à changer, faites vous plaiz, j'attends que ça.
Le coach a fait un programme juste sportif, je viens chercher ici des conseils sur tout ce qui pourrait m'aider à mettre des kilos aux bons endroits.
Je cherche pas à finir comme Stalone, mais un petit 75 kg m'irait vachement bien, je veux rester svelte pour mon sport, l'objectif est d'être plus dense et plus athlétique.
J'ai lu pas mal de choses un peu partout, et j'avoue avoir du mal à faire le tri sur toutes les infos.

Merci d'avance.
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Dernière modification par A.O.C ; 31/10/2017 à 13h49
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  #2  
Vieux 31/10/2017, 13h38
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Le seul truc que je vois vite fait ce serait ajouter de la prot isolat de whey.
Ca t'évite de trimballer des oeufs que tu devrais prendre juste après ta séance.

Pour le reste je dirai juste "patience" (et sécurise ton dos avec exos de traction orientés grand dorsal, le gainage ne suffit pas toujours)
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  #3  
Vieux 31/10/2017, 16h53
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Salut,

Je trouve vraiment pas ton programme super, il y a énormément de déséquilibres et d'exercices redondants. Je peux rentrer + dans le détail si tu veux, mais à mon avis n'importe quel programme débutant trouvé sur des sites un minimum sérieux (ex superphysique, musculaction) donnera de meilleurs résultats.

Pour prendre du poids, pas de magie, il faut manger plus tu peux te peser toutes les deux semaines, et augmenter légèrement le riz ou les pates (+200cal/jour) si tu ne mesures pas d'augmentation.

Ca se passe comment sur les charges? Tu progresses ou pas? En principe étant débutant tu devrais avoir une augmentation fulgurante
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  #4  
Vieux 31/10/2017, 19h31
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@DDDLV : Ma session dos va bien dans ce sens il me semble. Si je comprends bien tu insisterais sur cette partie ?
Pour la prot j'étais pas trop chaud, parce que j'aime bien la bouffe ! Mais à étudier.

@Beowulf : ouaip je veux bien un avis détaillé sur les choses à améliorer du programme. De toute façon il n'y a aucun suivi donc je fais ce que je veux et ce qui m'importe c'est le résultat, le plaisir je l'ai déjà !
Côté charge, l'évolution à été fulgurante au début, disons les 5 premières semaines. Depuis ca stagne même si j'arrive petit à petit a ajouter un peu plus sur la dernière série de chaque exo.. .
Côté bouffe je vais essayer d'ajouter une collation je pense, j'ai souvent un creux en fin d aprem ou avant de me coucher... ca doit être un signe.
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  #5  
Vieux 31/10/2017, 21h00
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De manière générale, pour avoir un développement harmonieux il faut structurer ton training pour avoir à peu près autant d'exercices de tirages que de poussée, et autant de tirages horizontaux que verticaux, et idem pour la poussée

La je compte: (3 exos de pousée horizontaux + 1 vertical)*2= 8 exos de poussée dans la semaine
2 exos verticaux + 1 horizontaux = 3 exos pour le tirage

pour le haut du corps, et pour le bas: 3 poussée, 1 tirage

Donc, pas tellement équilibré. Pareil, j'ai tendance à penser qu'au maximum, il faut passer sur des exercices à charge libre ou poids du corps, qui font taffer les muscles stabilisateurs et stimulent le corps de manière beaucoup plus globale. J'ai jamais autant progressé que quand j'ai arrêté la pectoral machine et le développé guidé à la smith pour du développé charge libre ou haltère/dips lestés. A la limite, pour garder une répartition le + possible proche de ce que tu fais je te conseillerai qqchose du style

séance1: (poussée horizontale) développé couché, développé incliné + (poussée verticale) dips (au pire assistés si tu y arrives pas, on voit souvent des machines avec du délest dans les salles), développé militaire + 2 exo triceps (triceps pushdown ou skull crusher)

séance2: (tirage horizontal) rowing haltère ou low row, (tirage vertical) tractions (au pire délestées) ou lat pulldown (je crois que c'est ce que tu appelle tirage buste), soulevé de terre ou relevé de buste (lombaires), + éventuellement 2 exo biceps (variante de curl)

séance3: (poussée) squat ou leg press + leg extension (tirage) leg curl, glute ham raise

séance4: abdos, cardio

Et surtout, hésite pas à bouffer comme un sac, vas-y à mort sur les glucides
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  #6  
Vieux 01/11/2017, 15h30
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Pour moi aussi le gros souci c'est ta bouffe. Tu ne manges pas assez c'est assez net.

Manque de Prot et d'aliments qui font grossir. Et surtout tu n'as pas assez d'amplitudes caloriques au vue de toute l'énergie que tu dépenses.

Tu as une seule solution et c'est pas la plus chouette, mais difficile de passer à côté quand on est ectomorphe.

Calcul de ta DEJ (si tu as suivi la méthode lafay tu dois avoir la formule quelque part) et pesée de TOUS tes repas sans exception. Tu dois absolument manger plus de calories que ce que tu dépenses. Le bouquin de Lafay sur la nutrition (le jaune) est vraiment pas mal du tout pour donner une idée de programme. Il te faudra ensuite augmenter ton apport calorique au fur et à mesure.

6 repas par jour c'est OK il faut que tu les gardes mais il va falloir manger plus que ça. Tu vas manger du quatre quart hyper calorique à tous les repas
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  #7  
Vieux 01/11/2017, 15h59
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Yo! T'as quel âge aussi?

Je fais 1m78 pour 64 kg à 19 ans.
J'ai prit 4kg sur 6 mois.
Si je reste sur ce rythme c'est cool.

Mais c'est grandement du à mon développement naturel aussi avec l'âge. Avant j'étais maigre, et je m'étoffe avec l'âge. (Et avec tous mes efforts aussi )

Sinon la prot bien évidement, c'est de loin la meilleure solution. Et manges plus.
Si tu prends le repas à 19h, tu peux encore bouffer un truc à 22h
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  #8  
Vieux 01/11/2017, 21h27
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Merci beaucoup pour vos conseils.

Bon du coup je vais adapter le programme, avec qq modifs par-ci par-là sur la base des propositions faites, je vais réussir à l'équilibrer. Je vais supprimer ma 2eme séance pec pour faire un mix pec/dos afin de faire travailler les muscles antagonistes et insister sur le dos tout en équilibrant encore mieux le programme. J'insiste pas sur les abdos, ils sont déjà bien là ! Je garde juste comme c'est à ce niveau, et puis mon taf aide bien au niveau gainage.

Côté bouffe, j'ai fait un essai aujourd'hui. J'avais le temps c'était férié.
Pti dej renforcé, midi classique, entraînement 2h, puis gros repas à 16h30. Et gros repas à 20h00. Aucune collation. Et pour la 1ere fois depuis que j'ai attaqué j'ai pas eu faim une seule fois de la journée. Ça doit être un bon indicateur.
Faut que je regarde comment caler plus de bouffe sur une journée classique parce que mes collations me suffisent pas.

Pour finir de repondre aux questions, j'ai 35 ans. Je me suis jamais étoffé avec l'âge, toujours resté stable à 2 ou 3 kg près depuis mes 20 ans. Et là 1 kg par mois sur 3 mois ca m'allait bien. Mais le dernier mois avec plus de charge et presque une perte de poids, je me disais qu'il devait y avoir un dysfonctionnement.
Je vais forcé sur la bouffe. Si ca suffit pas je vais peser et compter. Si ca suffit pas, on verra la prot.

En tout cas merci pour les avis.
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Dernière modification par A.O.C ; 01/11/2017 à 21h30
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