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Bienvenue dans l’univers de la musculation

Avant d’entrer dans le concret, je commence par vous expliquer le sens que je donne aux différents mots employé dans cette série d’article.

En effet nous avons besoin d’un lexique de mot commun, un vocabulaire qui permet une meilleur compréhension sans corruption du message. Parce que vous vous apprétez à entrer dans un univers qui possèdes ses codes, son langage etc

Ainsi, si vous comprenez le sens de chaque mots, vous serez à même de comprendre mes propos. N’étant pas en face de vous pour vous expliquer il est difficile pour moi de nuancer.

“Définir, c’est entourer d’un mur de mots un terrain vague d’idées.”

- Samuel Butler


“On ne dispute jamais qu’autour de définition mal faites.”

- Spinoza

Le principe est simple, je mets des définitions. Ensuite je construis une phrase pour mettre ces mots dans un contexte. Plus vous avancer dans l’article, plus j’inclus de mots dans cette phrase.

Musculation: terme qui désigne le fait de “travailler ces muscles”

Note: un travail, pour nous, désigne un mouvement dans l’espace-temps par l’utilisation d’energie.

Hypertrophie: terme qui désigne le fait de “faire grossir les muscles”

Donc, à travers la musculation (le travail des muscles), nous pouvons chercher l’hypertrophie (à les faires grossir).

Hypertrophie sarcoplasmique: faire grossir son muscle en “augmentant la capacité de stockage d’énergie (ATP, Calcium etc)

Hypertrophie myofibrillaire: faire grossir son muscle en “augmentant le nombre de myofibrille dans la fibre musculaire”

Hyperplasie: faire grossir le muscle en “créant de nouvelle fibre musculaire”

Donc, à travers la musculation, nous pouvons chercher l’hypertrophie de différentes manières. D’abord sarcoplasmique (en augmentant la capacité de stockage du muscle), ensuite myofibrillaire (en augmentant le nombre de myofibrille dans une fibre musculaire) et très rarement via l’hyperplasie (en créant des nouvelles fibres musculaires).

Qualité physique: Ensemble des paramètres physiologiques et psychologique qui permettent la meilleurs performance possible.

Force: première qualité physique qui traduit en newton la capacité d’un muscle à produire du mouvement.

Vitesse: deuxième qualité physique qui traduit le déplacement dans le temps effectué par les muscles. (Inclut l’accélération, la vitesse d’exécution, la fréquence d’exécution)

Coordination: 3èm qualité physique qui traduit la capacité des muscles à fonctionner de manière ensemble ou non afin d’optimiser le mouvement.

Endurance: 4èm qualité physique qui traduit la capacité d’un système à résister dans le temps pour une même intensité.

Souplesse: 5èm qualité physique qui traduit la capacité d’un muscle à augmenter sa longueur par rapport à sa longueur initial (de repos, la ou il consomme le moins d’énergie)

Donc, à travers la musculation (le travail des muscles) nous pouvons chercher l’hypertrophie ou développer une/des qualités physiques. En fonction des besoins nous pouvons travailler la force, la vitesse, la coordination, l’endurance ou et la souplesse.

Musculation éducative: pratique qui regroupe la parti apprentissage des mouvements.

Musculation postural: modification de la posture par un travail musculaire. Il s’agit de tendre vers une posture naturel.

Perte de matière (plus communément appelé perte de poids): le fait de perdre de la matière corporel (eau, muscle, graisse etc)

Réhabilitation: permettre à un membre ou système de retrouver ses capacités fonctionnels (suite à une blessure, une mauvaise habitude, un mauvais geste etc)

Réathlétisation: permettre à un membre ou système de retrouver ses capacités de performance d’avant blessure.

Donc, à travers la musculation nous pouvons chercher l’hypertrophie, développer des qualités physiques ou pratiquer une musculation santé en améliorant la posture, perdant de la matières ou réhabiliter un/des membres.

Note: il est important de comprendre que les mots définissent un champs d’idées. Ainsi, chacune de ces pratiques se mélangent et se rencontrent dans divers aspects de la vie. Un sportif de haut niveau peut très bien faire de la musculation éducative suite à une blessure puis développer des qualités physiques… TOUT est connecté !

Pour conclure sur ce premier lexique.

Pratiquer la musculation en ayant pour objectif premier et constant l'hypertrophie s’appelle le “Culturisme” ou “Bodybuilding” en Anglais.

Pratiquer la musculation en ayant pour objectif premier et constant de développer les qualités physiques dans un but de performance sportive s’appelle la “Préparation physiques”.

Pratiquer la musculation en ayant pour objectif premier et constant de préserver l'intégrité physique du corps s’appelle… du “Bon sens”.

Précision: préserver l’intégrité physique se pratique quand il y a un déficit déjà présent. Par exemple une personne en surcharge pondérale ou avec une blessure (tendinite, fracture etc)

Donc ces 3 grands pôles que nous définissons aujourd’hui sont le socle commun qui vous permettront de comprendre la vision de la musculation partagé ici.

Votre corps est une véritable machine de haute biotechnologie. Vous possédez un corps unique qui est le résultat de milliard d’année d’évolution. Certe il a encore ces défauts mais les possibilités qu’il offre sont une richesse à laquelle vous ne DEVEZ pas passer à côté. Certain être humain vive toute une vie sans avoir conscience que leurs bien le plus précieux est le corps... Exploité à pleine puissance il vaut bien plus que toute les richesses matériel du monde.

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Définir un objectif, la fondation d’un changement

“Le but n'est pas seulement le but, mais le chemin qui y conduit.”

- Lao Tseu

Se fixer un objectif, c’est avant tout définir un cap, mettre des indications sur le chemin que l’on souhaite prendre. Au départ de Paris, le chemin sera différent si je décide d’aller à Rome ou Amsterdam. Les choix de trajets, des étapes, des coûts etc varient en fonction du choix de la destination.

Lorsque que vous décider d’aller dans une salle de musculation, c’est pareil. Il est primordiale de définir un objectif AVANT TOUT ! Car l’objectif est votre destination. Vous ne voudriez sans doute pas vous retrouvez à Rome alors que vous n’aimez pas l’Italie ?

En réfléchissant un peu, vous pouvez facilement vous fixer des objectifs:

A viser esthétique: prendre du muscle, perdre du gras...
A viser sportive: améliorer ma vitesse de course, ma force de frappe…
A viser mentale: me vider l’esprit, canaliser mon énergie dans le fait de pousser des barres…
A viser santé: améliorer ma posture, réduire mes douleurs aux dos, aux épaules…

Un objectif est un compagnon de route indispensable. Voir l’indication “Rome” sur les panneaux me guide sur la route. M'empêche de me perdre et surtout d’aller dans la mauvaise direction. C’est aussi un gain de temps considérable pour qui prend le temps de respecter les bonnes indications.

Avis perso: plus j'acquière d’expérience dans la musculation, moins je peux me passer d’objectif. En revanche, j’ai aussi compris que j’avais surtout besoin d’objectif simple. Par exemple, mes objectifs se contentent de quelques mots… gagner de la force sur le mouvement x, perdre du poids, prendre du muscle, gagner en souplesse…

En restant simple, je ne me pollue pas la tête avec une notion de rentabilité, je ne suis pas la pour rentabiliser ma pratique au maximum mais belle est bien pour prendre plaisir à faire. En faisant les choses bien, avec passion, les résultats arrivent plus vite qu’on ne le croit…

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De l’objectif à la programmation

Une programmation cohérente

Ici, nous attaquons la partie vive du sujet. La programmation. Une programmation cohérente vaut bien plus que tout les conseils glanés sur différents réseaux sociaux et donnera beaucoup plus de résultat que des compléments alimentaires.

Une programmation cohérente ne pose qu’une question : “Pourquoi ?”

Si, à chaque éléments de votre programmation vous pouvez répondre à ce “pourquoi”, votre programmation est cohérente.

Exemple:

Mon objectif est de prendre en force sur le mouvement du développé couché, je compte donc faire 5 série de 5 répétition à 85% de ma 1RM avec 3 minutes de récupération.

Pourquoi 5 série de 5 répétition ? Avec un total de 25 répétition je suis dans la fourchette haute du développement de la force.

Pourquoi 85% ? Entre 85% et 100% de la 1RM, c’est le système nerveux qui est principalement sollicité. Ici nous ne cherchons pas à faire grossir le muscle, mais à le désinhiber d’un blocage naturel et libérer tout le potentiel de l’influx nerveux.

Pourquoi 3 minutes de récupération ? Parce que nous cherchons à développer le plus de force possible. Pour cela il faut que les stocks de créatine-phosphate soit reconstituer pleinement. La récupération doit donc être “complète”.

Dans cet exemple, peut-être que beaucoup de terme vous échappe, ne vous inquiétez pas, il ne s’agit que de connaissance. Ce sont des définitions que vous pouvez facilement apprendre en consacrant du temps et de l’énergie.

Bien sûr ceci est un exemple, tant que vous pouvez justifier par un pourquoi chaque élément de votre programmation elle sera toujours cohérente. Plus vous vous dirigez vers une pratique de haut niveau, plus votre programmation devra, en plus d’être cohérente, être rentable. C’est ici toute la compétence du préparateur physique/coach: rendre rentable le temps que vous passez à la salle de musculation pour maximiser les performances/résultats.

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Quelques principes simples

Voici le dernier flux de connaissances que vous devez acquérir avant de pouvoir, à mon sens, débuter vos premières séances de manière cohérente.
Temps effectif de travail

La notion la plus importante pour quantifier votre charge de travail. En fonction de vos objectifs, la charge de travail dans votre séance sera différente. De plus, oubliez tout de suite le rigeur d’un nombre d’exercice ou de série par séance. Ce qui compte, c’est le travail effectif TOTAL.



Cette image décrit parfaitement les charges de travail en fonction de vos objectifs. A vos début, suivez bétement ce tableau, et plus vous avancerez dans la pratique, plus vous comprendrez pourquoi vous avez raison de le suivre.

Exemple pour un travail hypertrophique des pectoraux:

Exemple 1

Développé couché
3 x 15 x 65% R=1’30”

Dips
4 x 15 x Pdc R=1’30”

Total: 7 séries, on rentre bien dans le travail d’hypertrophie

Exemple 2

Développé couché
3 x 10 x 75% R=2’

Développé couché décliné
3 x 10 x 75% R=2’

Développé incliné
2 x 10 x 75% R=2’

Total: 8 séries, on rentre bien dans le travail d’hypertrophie

Les 2 exemples sont totalement différents et sont aussi bon l’un que l’autre parce qu’ils respectent tous les deux le principe de charge de travail sur la séance.

Une grosse nuance est à apporter sur ce tableau.. toutes les indications sont fléxibles. Vous devez composer aussi avec les facteurs événementiel (si vous êtes fatigué ou pas). Ces valeurs ne sont que des indicateurs et peuvent être flexibles dans une zone de 10 à 20%. Si vous faites 9 rep à la place de 10 parce que vous voulez préserver votre intégrité corporel, c’est une très bonne chose et vous rester dans cet flexibilité.

Conclusion:

Dans ce gros chapitre nous venons de poser les bases (celles qui me semble nécessaire) pour “débuter”, du moins aller dans votre salle et faire les choses correctement au niveau de l'entraînement. Si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser en dessous.

[clinteastwood69]

Bon article, dommage que tu parle pas d'alimentation.