[EagleVision]

Hello chères squatteuses & bodybuilder !

Petite question pratique aujourd'hui, peut-on prendre de la masse musculaire avec des séances contenant 3-4 exercices seulement, en augmentant les répétitions puis la charges régulièrement ?

Merci

[Slive]

Oui c'est possible en te concentrant sur les gros exercices poly articulaires comme :

squats
Développé couché
Soulevé de terre

Avec ces trois là t'as quasiment fait tout le corps.
Il faut augmenter la charge de travail progressivement et surtout manger suffisamment.

[Shyn]

C'est possible, je dirai même que c'est recommandé pour le commun des mortels.

Les programmes de bodybuilder avec 50000 exos sous divers angles, ça marche parcequ'ils ont une récupération décuplée via les produits qu'ils prennent ou par une génétique trés favorable.

il est préférable de s'entrainer sur de courtes séances 30-45 minutes, avec intensité, sur des exercices polyarticulaires quand on recherche la masse.

D'ailleurs, les bodybuilder s'entrainent parfois 2 fois par jour pour réduire la durée de leur séance ainsi que le catabolisme.

Pour expliquer simplement, quand vous mangez avant une activité votre corps rempli un réservoir d'énergie, quand vous êtes actifs, il puise dans ce réservoir pour alimenter vos muscles, mais quand il est vide, il dégrade des ressources pour continuer a alimenter vos muscles, ça peut être des cellules de gras... mais c'est plus souvent du muscle, pas trés productif n'est ce pas ?
C'est pour ça qu'on privilégie des séances courtes, intense et rapides, et qu'on mange tout de suite après la séance pour stopper ce phénomène de catabolisme.

[FourHundredAndTwentyOne]

Envoyé par EagleVision

Petite question pratique aujourd'hui, peut-on prendre de la masse musculaire

Qu'est-ce tu entends par "masse musculaire" ? Le volume ? la force (c'est à dire soulever plus lourd) ? ou devenir plus lourd sur la balance ?

avec des séances contenant 3-4 exercices seulement

Shyn l'a dit, inutile de faire 50.000 exercices pour rien. Les exercices poly-articulaire sont ceux qui font bosser plusieurs muscles, et ceux qui souvent, font que tu prends un bon gros volume. Alors que les exercices mono-articulaire eux servent souvent à bosser 1 muscle en particulier, voir un faisceau d'un muscle.

en augmentant les répétitions puis la charges régulièrement ?

J'ai pas compris..

[Melahel]

Salut,

J'applique cette méthode depuis plusieurs mois maintenant et les résultats sont plus concluant qu'auparavant.

Avant, je passais entre 1h30 et 2h à la salle avec 7 à 10 exercices de 4 séries chacune ! Et je ne faisais que du split (à savoir deux muscles par jour). A raison de 4 à 5 séances par séance. Le tout pour un ectomorphe qui brûle les graisses en dormant (oui, c'est imagé mais c'est pas loin). Bref, perte de temps et je stagnais. Je prenais plus de complément pour moins de résultats.

De fait, je ne m’entraîne plus que 3 à 4 fois en faisant deux fois le haut et une à deux fois le bas. Avec 6-7 exercices par séances sur une durée de 1heures grand maximum. En générale je boucle le bas en 30 minutes et le haut en 45 minutes. Mon corps est clairement plus homogène et attirant (avis extérieur).

Temps de récupération entre chaque série : 30-45 secondes (maximum 1 minutes pour les gros exercices telles que les squats).

Temps entre chaque exercices : le double

Tu favorise le polyarticulaire bien évidemment mais rien ne t'empêche de faire de l'isolation en rajoutant un exercice pour les points faibles.

Le principe est simple, tu ne laisses pas le temps à ton corps de se reposer. Tu le choques en permanence, tu détruis plus de muscles et tu le congestionnes à mort. Les exercices avec répétition régressive est un excellent moyen de gagner en muscle.

Après, il ne faut pas négliger l'alimentation. Personnellement, je dois manger comme deux fois tout le monde pour prendre de la masse. Je suis pile poil dans mon IMC, j'ai fini par accepter mon physique mince et dessiner car il est ma nature. Vouloir être plus, serait d'aller contre ma nature et puis me demanderait trop de sacrifie à côté. Notamment en mangeant avant de se coucher (très mauvais pour la santé et surtout la qualité du sommeil).

[EagleVision]

Merci de vos réponses !

Voici l'entrainement que je suis en ce moment :

Lundi - Mercredi - Vendredi
Développé couché 4x10
Traction 4x4
Développé militaire 4x10

Mardi - Jeudi - Samedi
Squat avant (quel squat privilégier ?) 4x10
Soulevé de terre 4x10
Circuit abdos

Exécution moyen ou lente (je préfère faire moins de répétition et garder une tension constante)

Trop fréquent ? Pas assez intense ?

Mes buts sont l'esthétique et la force, je ne souhaite pas soulever lourd pour faire genre mais plutôt pour faciliter ma vie quotidienne, pour donner une image j'aimerais pouvoir soulever une femme facilement (non pas comme ça ) donc environ 60kg.
Et me sentir bien dans mon corps.

@FourHundredAndTwentyOne : augmenter les répétitions jusqu'à 12 puis revenir 8 en augmentant la charges, tout ça de façon régulière
Exemple : Séance 1 - 4x10 ; Séance 2 - 10,12,10,10 ; Séance 3 - 10,12,12,10, etc...
Une fois arrivé à 4x12, repasser à 4x8 avec une charge supérieur.

@Melahel : répétition régressive ?

[Shyn]

Le muscle croit pendant les temps de repos, pas pendant que tu le travailles
Tu t'entraines trop.
Par exemple ton dos, il se repose quand ? je t'aide : jamais, tu le bosses tous les jours.

Alors certes, un travail ciblé un lendemain d'un travail en isométrie, c'est pas dramatique, mais il te faut 1 a 2 jours de repos dans la semaine, ton système nerveux a besoin de récupérer un minimum aussi.

Après je pense que si t'arrive a passer le combo squat/deadlift 3 fois par semaine, c'est que tu charges pas assez, c'est trés traumatisant.

4 séances dans la semaine c'est laaaaargement suffisant, surtout quand tu tapes dans des exos de force athlétique (j'ai jamais vu un powerlifter gringalet perso )

[paulz]

Je fais que deux à trois exo différent par jours, presque jamais quatre, j'ai pris dix kilos. Ta aucun soucis la dessus à te faire.

[EagleVision]

D'accord, donc je part sur un half body de 4 jours avec 3-4 exercices

@Shyn : concernant le combo Squat/deadlift je pense charger assez car je ne peux pas faire une répétition de plus. ce sont les exercices ou j'ai du mal à progresser, paradoxalement ce sont également des points forts (surtout les jambes)

[Shyn]

Je pense que tu progresses pas parceque tu ne fais pas du tout de force (6 rep ou moins).

Il est important d'associer du travail sur des séries "longues" (10 rep ou plus), a du travail sur des séries courtes.
Je vais pas faire un court d'anatomie, mais il existe plusieurs formes d'hypertrophie musculaire, et il est tout autant important d'entrainer ton système nerveux en le traumatisant sur des charges lourdes.

Et pour l'échec musculaire, si je te fait faire du squat a vide, y a un moment ou tu l'atteindras aussi, ça veut pas dire que tu as chargé

C'est intéressant de faire du squat et du deadlift sur des séries relativement longue, pour la congestion globale, pour améliorer la technique et la contraction volontaire, etc...

Mais si tu veux bénéficier de ces exercices, faut que tu fasses aussi péter des barres énormes, celles ou tes avant-bras lachent, ou tu dois focaliser toute ta concentration pour garder ton dos droit etc...
Le travail devient complètement différent.

Et tu verras que quand tu vas travailler sur des charges a + de 75% de ton RM, tu passeras pas autant de séance comme ça dans la semaine