[Luke13]

Les coachs c'est inutile, comme en séduction, en particulier quand on est déjà bien partis comme toi, tu as déjà de bonnes infos.

Déjà quand tu écris une diète, essaye de le faire à la verticale, on lit plus facilement et tu changeras plus rapidement aussi au cas ou.

Sans entrer dans les détails physiologiques, tu ne peux pas perdre "juste une partie" et encore moins perdre juste une partie et prendre en muscle ailleurs.

Vu ton objectif, il te faut une sèche. Là, tu vas prendre en masse musculaire et donc forcément en gras (toujours, ça fait partie du processus).
Tes abdos vont prendre, mais y'aura toujours petit à petit plus de graisse dessus.

Si tu sèches, tu devrai perdre du ventre et en bossant bien tes abdos ils prendront peut-être un petit peu de masse.

Une fois plutôt sec, tu peux faire une prise de masse propre comme celle que tu préconises.



Après, le mieux à mon avis, c'est de faire une croix sur les abdos secs, et continuer ta prise de masse, vu que c'est l'hiver, et faire ta sèche 2 mois avant l'été.
On verra pas tes abdos en hiver, mais à ta sèche, ça sera niquel

[Sniko]

Donc en gros l'idéal sa serais que je continue ma prise de masse "seche" jusqu'as fin avril en pesant combien ? dans les 85kg ? je mesure 1m84 je fait 76kg et je stagne .. j'ai commencer la muscu je faisais 65kg il y a 1 an

Mes repas que j'essaye de tenir sont :

Matin : Jus de citron préssé maison (1 citron ) et parfois avec 1 citron vert ou un autre agrume ; 4 blanc d'oeuf + 1 jaune en omelette , 40g de flocon d'avoine + 40gr de muesli 40g de fibre (120gr melanger a du lait sans lactose ) ; 1 thé vert bio

Colation 2h aprés le petit dej généralement aprés l'entrainement : 1 dosette de whey + 250ml d'eau

Midi : 1 carotte , 150g de legume vert ( je prend courgette ou haricot vert ) cuit a la vapeur , une tranche de poulet ou dinde , 200gr cuit de pate ou riz complet , j'assaisonne d'un cuillere a soupe d'huile d'olive , je fait cuire ma viande sans mette d'huile ni beurre ni sel rien

Colation a 16h ou aprés l'entrainement si il y a : 1 dosette de whey + 250ml d'eaul + 1 pomme ou kiwi si j'ai faim


repas soir : legume vert sans peser , tranche de dinde ou poulet , et des legumineuse 200gr cuit



Pour moi ce régime est trés dur je manque parfois de sucre le soir ou forte envie de boisson sucré ! donc j'essaye de resister etc ...

Je boit bouteille d'eau melanger avec de l'amino powder pendant l'entrainement , 1 bouteille d'eau sans rien ajouter dedans je me force car j'ai pas spécialement soif

je prend 1 gellule oméga 3 matin

du booster avant l'entrainement

de la spiruline et créa aprés l'entrainement


Voila une journée type de nutrition que je me suis fixer fin décembre mais un peu gacher avec les fêtes etc .. meme si j'ai éviter le foie gras etc .. ^^




En entrainement j'essaye de faire du half body ..

La aujoud'hui je pense faire pec + dos ou trapeze + abdos

lendemain dos ou trapeze + bras + abdo

jambes + abdos

et ainsi de suite .. la c'est pas mon vrai programme mais c'est pour donner une idée comme quoi je fait pas juste lundi pec , mardi dos , mercredi jambes , jeudi bras etc .. j'essaye de faire en sorte de travailler 2 fois par semaine le muscle si aujourd'hui je fait les pecs vendredi je les referais par exemple

le samedi je fait du full body parfois .. sauf les muscles travailler la veille mais je fait en sorte de tout bien refaire ou de faire les mouvement que j'ai pas pu faire

[Swarlz]

jusqu'as fin avril en pesant combien ? dans les 85kg ? je mesure 1m84 je fait 76kg et je stagne

Si tu prends 10kg en 4 mois, crois moi que tu vas surtout prendre 8kg de gras.

Tu as déjà pris 11 kg en un an, ce qui est énorme.
La stagnation, c'est normale. Tu ne vas pas prendre 11kg par an. Du moins, pas proprement.

Ta nutrition
J'ai pas grand chose à redire sur ta nutrition, peut-être juste prendre 1 gélule d'Omega 3 par repas. N'hésite pas à ajouter du beurre de cacahuète aussi. Ajoute aussi une cuillère d'huile d’olive dans ton repas du soir.
Pourquoi tu ne manges pas de poisson ?
Il faudrait que tu essayes de varier tes sources de protéines animales, et te faire de la viande blanche, de la viande rouge et du poisson dans la semaine.
Pareillement pour les sources de glucides. Varie avec du riz, pâtes, patate douce et même des crêpes au sarrasin.
Tu ne sembles pas manger beaucoup de fruits (peut-être que tu ne l'as simplement pas mentionné). Le combo banane, raisins secs et dattes te fera du bien. De même pour la plupart de tous les oléagineux. Et aussi de l'avocat, qui est riche en bons lipides.
Quand tu dis "tranche de poulet" j'imagine que c'est les tranches de poulet carrefour en barquette... Essaye de prendre directement du filet ou des escalopes, et évite les aliments transformer de la sorte.

Tenir ton régime
Comme tu dis, tu as des fois du mal à tenir ta diète. Il faut avant tout qu'elle soit adaptée à toi et à ton ressenti et à tes gouts ! C'est le seul moyen de perdurer dans ce monde de brutes. Alors, si tu as besoin de mettre un morceau de sucre dans ton café ou thé, alors fais le. Vaut mieux un petit carré de sucre par jour, que de craquer 3 ou 4 fois dans la semaine et s'enfiler une bouteille de coca. Si tu as vraiment du mal à tenir sans avoir un goût sucré, essaye de prendre un carré de chocolat noir (+70%), de la stévia ou en dernier recours, du miel.

Créatine
Espace ta prise de créatine sur toute la journée, et pas seulement après l'entraînement. D'ailleurs, il n'y a pas grand intérêt à prendre de la créatine directement après l'entraînement puisque la supplémentation en créatine sert avant tout à saturer le corps de celle-ci. Donc ça se fait dans le temps. C'est pour ça que les techniques de pulse et les cycles de prise ne servent à rien [cf Gundill & Delavier - Compléments alimentaires pour sportifs]. Il faut en prendre tout le temps et faire des prises espacées dans la journée pour arriver à environ 5g/jour (et ça n'a pas que des bénéfices pour les muscles). Si tu fais une seule prise de 5g (ou plus), ça partira tout simplement dans tes urines [cf Venesson - Nutrition de la force]

Ton entraînement
Pourquoi tu ne fais pas du split ? À mon sens, ça reste le meilleur type d'entraînement. Sinon, dans ton half-body, je ne suis pas trop fan du DOS+PEC. Car ça fait travailler deux gros groupes musculaires le même jour. Enfin, si tu aimes faire ça, fais le
Tout comme la diète, tu dois avoir un entraînement adapté à tes sensations et tes goûts.

[Sniko]

Merci de ta réponse

Le poisson je n'aime vraiment pas sa du tout .. le saumon a la rigueur mais vu le prix j'en achete rarement en fumée .. ou surgeler

Les fruits je viens d'acheter des bananes , mangue , kiwi et pomme , je vais essayer d'en manger plus souvent 1 ou 2 a chaque collation .. les dattes désolé sa passe pas

Je me suis mal exprimer mais pour les tranches de poulets ou dindes c'est des filets et escalope que je fait cuire j'essaye de prendre de la bonne " marque " je prend jamais marque pouce ou carrefour .. j'avais penser a prendre un jour un poulet chez un rotisseur mais faut-il manger que le blanc ou meme la cuisse est bonne ? en gros pas gras quoi

Parfois je prennais du fromage blanc que je mélanger avec des fruits ou muesli , le thé pareil petit sucre mais maintenant j'ai appris a manger tout sa nature car avant j'avais du mal ..


Pour l'entraienement quand je disais Dos + pec c'etais un exemple mais c'est vrai que je pense que mon entrainement est mal fait ..je veux dire par la que j'ai pas un programme type pour le lundi mardi etc ..

[Play15]

Faut pas non plus abuser, le poulet tu peux manger la cuisse aussi.. Mais disons que c'est pas pratique, après t'as les steaks à 5% de matière grasse, le colin, le cabillaud, le saumon c'est bien mais cher et assez gras même si c'est les bonnes graisses en mangent pas tous les jours non plus, évite le fumé c'est blindé de sel.

Fromage blanc 0% c'est bien en collation du soir (contient de la caséine, protéines lentes qui limitent la catabolisation musculaire pendant la nuit). Mais mange pas ça avec du sucre ou 3 tonnes de fruits, les fruits c'est avant tout coupe faim, le sucre qu'ils contient (fructose) n'est pas du tout utile à l'organisme, juste leurs vitamines quoi...

Kiwi fait gaffe aux aphtes, quand j'en mange trop j'en chope plein perso...

Dos + pec pas forcément une bonne idée, on travaille un gros groupe musculaire + un ou deux petits à chaque entraînement, le soucis si tu travailles deux gros groupes (pec, cuisses, dos), c'est que tu vas te fatiguer énormément. En gros tu commence par les pec, puis tu fais les biceps... Le lendemain dos puis abdos etc.. Mais tu fais jamais le même jour pec + dos ou dos + cuisse, sinon tu vas être crevé! Ca demande énormément d'énergie de travailler un gros groupe et tu seras trop claqué à la fin pour bosser le 2ème groupe musculaire.

Toujours 48h de repos avant de retravailler un muscle, sinon c'est contre productif, risque de blessures, et tu laisses pas le temps au muscle de se réparer.

Si tu prends de la créatine, 5g/jours et tu fractionnes (1g le matin 1g collation 1g midi, 1g après entraînement avec ton post workout, 1g le soir), l'organisme l'assimile mieux quand c'est fractionné. Evite juste avant l'entraînement parce que ça a un effet légèrement hypoglycémiant.

[paulz]

jusqu'as fin avril en pesant combien ? dans les 85kg ? je mesure 1m84 je fait 76kg et je stagne

Je fais la même taille, je suis passé de 72 klg a 79 klg en trois mois, j'ai un taux de masse grasse dans les dix pour cent, j'ai jamais été aussi sec. C'est souvent déconseillé mais j'ai pratiqué ma prise de masse avec du cardio intensif a côté, ça m'a pas empêché de prendre, mais ça m'a surtout aidé a prendre de la masse trés propre a côté d'une diéte a 3000/3200 klc jours bien qualibré. On lis tous et n'importe quoi sur internet, la réalité c'est que chaque corps a sa propre génétique. Par contre, je sais pas si ton objectif est réellement de taper dans les quatre vingt cinq kilos, mais je pense qu'il faut faire attention au " trop plein ". L'idéal étant de trouver le parfait équilibre en force/puissance/cardio/endurance musculaire/souplesse pour ne pas ressembler a une armoire a glace. Quatre vingt cinq kilos ça commence a faire " limite trop ", mais c'est qu'un avis personnelle. Je pense que les quatre vingt kilos, d'un point de vue esthétique, c'est parfait. Un modèle fitness comme Ryan Terry pése 78 kilos, le résultat est pourtant impressionnant.

Là, tu vas prendre en masse musculaire et donc forcément en gras (toujours, ça fait partie du processus).
Tes abdos vont prendre, mais y'aura toujours petit à petit plus de graisse dessus

J'ai augmenté par trois ma cadence d'abos durant ma PM, avec + 7 kilos de gain, il ont pourtant jamais été autant dessiné, je pense que c'est une histoire de théorie, de training mais aussi de génétique.

[Sniko]

Merci de vos réponse

Quelqu'un pourrais me faire un planning adapter pour l'alimentation et programme de muscu ? il est vrai que je vais faire une overdose de toujours manger pareil ^^ ..

[paulz]

Tu fais quoi aussi comme Training, parce que la diète c'est loin d'être soixante dix pour cent du boulot comme certains le dise. La base des bases c'est ton programme d'entrainement, mais aussi et surtout, l’énergie que tu va mettre dedans, là j'ai pas tout lu, mais tu dis que tu stagne niveau poids, ce serait peut-être surtout intéressant pour toi que tu change d'entrainement pour casser la " mémoire musculaire ". Tu peux le caler là si tu veux.

[Sniko]

Ben le training c'est un peu a l'arrache justement .. j'ai pas de planning type ! Demain par exemple j'hésite entre pec ou jambes combiner avec des abdos .. tu vois c'est brouillon quoi !

[Swarlz]

J'avais publié mon programme ici : programme sur le premier post

Tu peux t'en inspirer .
Mais attention, ADAPTE le à toi. Utilise le juste pour voir une façon de comment organiser sa semaine. Mais encore une fois, ADAPTE le à toi.