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13/10/2014, 07h01
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Motivé
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Date d'inscription: février 2012
Messages: 171
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Plan d'entrainement
Bonjour a tous,
Je viens partager avec vous mon plan d'entraînement personnel que je me suis fais ! Je voudrais recueillir vos avis sur celui-ci et vos conseils pour l'améliorer ! Étant pratiquant de la méthode Lafay, j'ai plutôt une bonne base mais, visant un physique type mannequin (Très sec, bien dessiné), j'ai décidé d'adapter mon plan d'entraînement pour le rendre plus physique ! De plus, je reprends avec trois mois de pause ! Si certains exercices vous semble mal placer dans la série, une partie du corps ne semble pas travailler ou encore vous avez des exercices a me conseiller, n'hésitez surtout pas !
Échauffement : 5 minutes
Dips on the bar : 10
Pompes mains surélevés : 15
Pompes prise large sur chaise : 15
Traction supination : 5
Squat sauté : 20
Crunch : 10
Crunch avec TRX : 10
Gainage oblique avec TRX : 45 secondes chaque côté
Travail des lombaires : 10
Montagne climbers avec TRX : 10
Burpees : 15
25 secondes de repos entre chaque exercice et 3 minutes de repos entre chaque série ! L'entraînement comporte 4 séries et se terminera d'une séances d'étirement de 20 minutes ! Chaque semaine, il sera possible de rajouter des répétitions la ou le travail sera devenu trop facile !
PS : Je limite les tractions supinations ayant déjà un dos très développé ! Si vous connaissez un exercice pour les dorsaux qui les développent moins que celles-ci en terme de volume, je suis preneur !
Merci d'avance !
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13/10/2014, 19h01
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Player
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Date d'inscription: février 2014
Localisation: Près des paysannes
Messages: 1 447
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Salut à toi, pour commencer les pompes avec les mains surélevé je ne pense pas que ça sois utile, car tu te rapproche de la position debout, donc le poids est sur tes jambes et non tes bras donc aucun intérêt. Normalement c'est jambes surélevé pour mettre plus de poids sur les bras.
Ensuite ton entrainement m'a l'air d'un circuit full body. Je m'y connait pas la dessus mais qu'est ce que tu cherche ? Qu'elle sont tes base ?
Je ne peux malheureusement jugé ton entrainement car je sais pas comment fonctionne le fullbody, par contre si tu as tes questions sur la nutrition a côter ou sur la musculation générale je peux t'aider!
Si jamais tu cherche des circuits efficace tape " body time " sur Youtube, et pour des exercices tape " akelys " sur google. Bonne chance pour la suite !
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14/10/2014, 09h55
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Moderator
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Date d'inscription: février 2012
Messages: 4 964
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Pour travailler les différents faisceaux des pectoraux il y a 3 axes, aux barres : Développé couché (accent sur la partie centrale), développé incliné (accent sur le faisceau supérieur claviculaire), développé décliné (accent sur le faisceau inférieur et central).
Les pompes mains surélevées essaient de reproduire un développé décliné,mais effectivement, en PDC c'est plus compliqué étant donné que l'angle réparti la charge sur les jambes et qu'en plus on est naturellement plus fort au décliné.
Pour le reste, je ne maitrise vraiment pas la musculation au PDC, je pourrai pas te donner de conseil la dessus.
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14/10/2014, 10h03
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Master
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Date d'inscription: novembre 2012
Messages: 1 570
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Je rajouterai l'écarté couché pour les pecs. C'est un excellent exercice pour dessiner et étirer la fibre musculaire.
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14/10/2014, 10h03
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Motivé
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Date d'inscription: février 2012
Messages: 171
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Merci à tout les deux pour vos réponses ! Je vais me renseigner et je vous tiendrais au courant !
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14/10/2014, 22h22
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Motivé
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Date d'inscription: février 2012
Messages: 171
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Merci de ta réponse aussi Melahel !
D'ailleurs, si on décide de faire une séance de cardio et qu'on souhaite travailler ses abdominaux le même jour, mieux vaut-il faire la séance d'abdo avant celle de cardio ou inversement ?
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28/10/2014, 08h42
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Initié
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Date d'inscription: avril 2013
Localisation: Strasbourg
Messages: 337
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Salut A.S !
Si tu souhaite faire du cardio et abdos le même jour et y à des avantages et des inconvénients sur le sujet...
Faire du cardio avant les abdos te permet en premier lieu de t'échauffer et de bien sûre augmenter ton endurence. En revanche tu auras plus de mal à faire tes abdos mais le cardio les stimules déjà un peut donc ton travaille sera selon moi plus bénéfique
Le faire après les abdos te feras perdre du gras. Après tout dépends de ton objectif ;-)
Après il est bon d'essayer d'en faire un peut avant et après tes abdos histoire de réduire l'effort et d'obtenir en rendu de bonne qualité.
All days, every days !
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"Réussir dans le game c'est passer à l'action et accepter d'échouer plus que les autres"
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"Goutte a goutte, l'eau est capable d'ouvrir un rocher, et ce n'est pas en raison de sa force, mais par sa constante, c'est pour cela que les triomphes appartiennent à ceux qui n'abandonnent jamais !".
Mon journal -> Magik'Time ! ♣♦♠♥
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28/10/2014, 09h10
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Motivé
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Date d'inscription: février 2010
Messages: 242
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Pourquoi ne pas continuer la méthode Lafay ?! Beaucoup de personnes pensent pouvoir faire mieux en inventant leur propre entraînement, puis reviennent un peu plus tard en se plaignant de ne pas avoir de résultats...
De plus la méthode lafay préconise 6 séries et tu veux en faire seulement 4, je suis donc un peu sceptique
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