Je ne suis pas fan du split en 3 jours car au final je trouve que ta séance va manquer d'intensité sur certains groupes sachant que tu bosses un groupe qu'une seule fois par semaine.
Ta séance du mercredi est assez violente comparée aux autres.
Et je ne suis pas également fan de l'exo "solitaire" sur les abdos, c'est un groupe musculaire charnière comme les autres qui mérite sa séance dédiée par semaine.
Hormis ça, c'est plutôt correct, cela dis, si tu veux t'en tenir au split en 3 jours, je retirerai les séances abdos quotidienne pour rajouter un exo d'isolation sur le "gros" groupe du jour, et j'allègerai ta séance du mercredi pour intégrer les abdos, ce qui donnerait un truc comme ça :
Lundi Pecs/Biceps :
- Développé incliné (faisceau claviculaire), développé décliné (faisceau médian et bas), développé couché haltère (pour la convergence du mouvement qui améliore les sensations sur la partie sternale), écarté couché (exo d'isolation et d'étirement).
curl incliné, curl marteau, et éventuellement si tu veux isoler sur l'avant bras un curl inversé en 3eme exo.
Mercredi jambes/abdos :
- Squat, Fentes avec haltères, Soulevé de terre, leg extension ou leg curl selon si t'as un retard sur l'un ou l'autre, ou eventuellement mollets.
On laisse tomber les mollets dans un premier temps, ces exos sont suffisamment méchants pour développer l'ensemble des muscles de la jambe, on se servira du 4eme exo pour isoler sur un éventuel point faible, et effectivement, dans beaucoup de cas ce sera les mollets
- crunch, élévation latérale, relevé de buste (pour renforcer les lombaires).
Pour les abdos, on hésitera pas a se lester, c'est un muscle comme les autres (sans rentrer dans les considérations de fibres lentes ou rapides), du coup, on le travaille presque comme les autres pour leur faire prendre du volume, un 4*15 avec un lest adéquat qui permet de souffrir
Vendredi Dos/Triceps/Epaules (je suis pas fan du triple groupe sur un jour, mais en split 3j y a pas vraiment le choix, si tu peux passer sur 4, tu mets les épaules et un 2eme jour abdos) :
- Traction pronation prise large (tirage poulie nuque si t'es pas assez fort pour sortir un 4*10, si tu peux faire plus de 12, tu les lestes), tirage horizontal prise neutre sérrée, shrugs.
- développé épaules haltère ou barre, élévation latérale, élévation postérieures.
- triceps barre au front, dips buste droit.
Pour les séries, 3 ou 4 * 8 a 12, en utilisant la surcharge progressive, tu cherches a augmenter les rep a chaque séance, par exemple 4*8, puis 4*10, puis 4*12, quand tu arrives a 4*12, séance suivante tu repasses a 4*8 en augmentant la charge.
Le plus important, c'est la propreté du mouvement, il vaut mieux un 4*10 bien propre qui va bien cibler et etirer le muscle qu'un 4*10 dégueulasse avec une charge plus lourde.
Planing musculation en cycle.
Mode linéaire
