[clif]

En fait, j'ai un problème à l'insertion du quadriceps sur la hanche et je dois donc travailler les jambes au minimum. Je ne fais donc que des séances pour le haut du corps (une séance pour moi dure entre une heure et demie et deux heures, je rajoute un peu de gainage), en plus je fais de la gymnastique et le haut du corps est extrèmement important et les jambes beaucoup moins. Donc je crois que je vais faire quatre séances par semaine, d'après ce que vous m'avez dit, cinq ou six c'est beaucoup trop ; ou c'est déjà un peu trop (mon objectif est la prise de puissance principalement).

[Idealistic]

4 séances de 2h? J'espère que ton objectif n'est pas la prise de masse hein

[clif]

Mon objectif le plus important est la prise de puissance musculaire au maximum (je pense que j'aurai besoin de masse pour ca).
Si je pouvais avoir de la masse musculaire en plus, ce serait encore mieux. Avec Lafay, comment se développeront les muscles en fonction de la fréquence ?

[Idealistic]

Lafay c'est 3 séances full body par semaines. Assez pour allié gains de masse et gains de puissance/endurance. Si tu fais + de 3 séances pour un même groupe musculaire par semaine, tu vas rentré dans le sur-entrainement et c'est super contreproductif. Je sais pas si ça fait lgtp que tu fais ça, mais si tu commences, tu vas voir que ta motivation elle va vite baissée.
Il ne faut pas croire que plus on en fait, plus on a de résultats. Le muscle a besoin de repos pour se former, si tu n'intègres pas 1 jours de repos entre chaque séances, tu vas pas prendre en masse.

[clif]

Merci
Je vais donc faire 3 séances pour le buste par semaine pour un maximum de résultats

[Idealistic]

C'est le mieux, mais travail tout le buste hein : Pecs, dos, abdos, biceps, triceps, épaules !
Fais pas jours 1 : pecs , jours 2 : bras, jours 3: dos
Ce n'est pas assez intense !

[clif]

Oui, dans mon programme, en gros je travaille triceps et pecs avec pompes et dips, biceps, épaisseur du dos et grand dorsal avec tractions (de deux manières différentes) à ma salle de gym, grand droit abdominal avec des crunchs, des sit-ups et des croisés de jambe, lombaires avec des levers de buste et de jambes à plat ventre et enfin du gainage.

A plus et merci pour vos conseils

[FourHundredAndTwentyOne]

La muscu est assez simple ;

Beaucoups de poids petite serie = prise de volume
Poids moyen et grande serie = endurance du muscle et prise de volume moyen.

Pour commencer et avoir des exercices il y a le site " akelys " très bien fait. Ensuite la question est de savoir ce que tu veux faire ? Si tu veux faire de ls " gonflette " travaille deux muscles opposé ( ex ; biceps dorsaux un jours, triceps pecs un autre .. ) et fait des séries de 10 avec beaucoups de poids. Il faut que tu trouve 4 exercices differents pour chaque muscle et tu fait 4 séries de 10 pour chaque exos.

Pour la prise de muscle, du concret , tu trouve 4 exercices differents pour chaque muscle aussi, tu travaille cette fois deux muscles l'un a coter de l'autre et tu fait 4 series de 30 repetition pour chaque exo, sauf que pour ce genre de travaille tu fait deux exercices a la suite sans pose et tu prend une pause de 45 secondes après. ( il faut faire un exercice de chaque muscle a la suite et non deux exercices du même muscle ).

En ce qui te concerne mange sain et mange beaucoups. Ton corps auras besoin de vitamine ; Poulet, oeuf , flocon d'avoine..

En ce qui me concerne je fait 1m77, 65kg. Je fait de la muscu et de la boxe depuis Septembre ( avec une année de boxe avant ) et je n'ai pris aucun gramme, par contre j'ai pris un coffre et du muscle, mais rien niveau de la balance

Je fais le deuxième type d'entrainement que je t'ai dit un jours sur deux, et les autres jours je fait pompes en me reposant uniquement le dimanche et ça marche très bien, certes je suis pas un body builder mais suffit de contracter a peine et le biceps ou triceps ce montre.

En ce qui concerne les abdos tu peut en faire tous les jours

Derniere astuce pour le petit dej, achète du flocon d'avoine marque " Gerblé " met 3/4 cuillière a soupe de flocon d'avoine, 9 cuillière a soupe de lait ( 3 cuillière de lait pour 1 cuillière d'avoine ) tu laisse reposer 5 minute, ensuite tu met le tout 1minutes30 2minutes au microonde a la temperature la plus basse ( 300w ) , tu met ensuite des morcaux de fruits dedans ( ex ; banane, pomme, poire.. ) ça te feras un petit dej qui calle et bien sain. Tu peut a coter manger aussi quelques biscuits et du jus de fruit.

Tout ce qui est dit ici à été confirmer par mon entraineur de boxe, ancien boxeur de l'insep et par une grande mère

[Idealistic]

Déjà il veut faire du poid du corps à ce que j'ai compris, donc ton conseil du début disant tel jours tel groupe musculaire est pas bon. En poid du corps tu peux pas isoler les muscles, ce sont des exercices polyarticulaire, donc quand tu fais un exo t'as 5-6 muscles qui rentrent en jeux contrairement à la fonte.

Puis le conseil du "tu peux faire des abdos tous les jours" est faux aussi. Les abdominaux sont des muscles au même titres que les autres. Et au même titre que les autres, il leur faut du repos. Non non, ce n'est pas parce qu'ils sont petits que ils se régenerent plus vite, c'est faux. Néanmoins, si tu veux juste tonifier tes abdos et que tu ne fais pas de séries trop éprouvantes, tu peux en faire tous les jours, mais il ne faut pas que ce soit éprouvant : Abdos tous les jours

[Luke13]

Je rejoins mon VDD, sauf pour quand il dit "si tu veux faire de la gonflette" :
La gonflette (=muscle gonflé mais sous un laps de temps) n'existe que sous deux formes ; la congestion (afflux de sang dans les muscles ; ça arrive naturellement, mais tu peux forcer en faisant des séries longues avec peu de poid, à faire si tu veux te la pêter sur la plage ou en boite une heure ou deux, certains produits dit "vasodilateurs" augmentent cet effet (et je ne parle pas de substance interdite hein)) ou rétention d'eau (certaines substances notamment illégales augmente la rétention d'eau des cellules musculaires et donc leur taille, mais une fois le produit dissipé y'a plus rien.)

Bref ; le choix des muscles lors d'une séance c'est "useless" encore plus à ton niveau et c'est pas ça qui fera de "la gonflette" ou je ne sais quoi . Prend triceps / pecs si tu veux, ou biceps / pecs si tu préfères.
ça changera que dalle hormis quelques détails comme le fait que le sang reste au même endroit si c'est dans la même zone (genre fait pas épaule/jambes), que certains exos usent d'autres muscles (après les pecs tu as tes triceps fatigués) etc... Donc reste cohérent.
D'une manière général, on garde les zones musculaires groupés (bas puis haut ou haut puis bas), et on met en premier les exos ou l'on charge plus lourd. (d'abords dos/pecs, puis bras, puis épaules)

Après quand t'auras pris du niveau, il existe des trucs comme les supersets : tu enchaines un exo d'un muscle avec celui de son muscle antagoniste (biceps/triceps ou pec/dos) avant de prendre ton temps de repos.
Ex :
curl barre 4x10
ext. corde 4x10
repos 1minute