[padrino]

Bonsoir les amis, je viens vers vous car j'aurai besoin de quelques conseils car comme précisé dans le titre, j'ai pris la décision d'arrêter de me laisser aller.

Alors pour commencer je mesure 184cm pour 103 kilos, heureusement et grâce à ma morphologie de base j'ai toujours eu une apparence que je qualifierais de "carrée", le problème est que j'ai particulièrement délaissé le sport, ce qui m'a fait prendre une petite dizaine de kilos, d'où mon poids actuel. Ce qui est loin d'être dramatique mais je veux tout de même arrêter cette spirale négative avant que cela devienne préoccupant.

Mes questions sont donc, que me conseillez vous de faire en termes de sport ? Car pour l'instant je joue au football une fois par semaine avec des amis, mais c'est plus du loisir qu'autre chose. Et je suis très peu endurant.

Deuxièmement, au niveau de l'alimentation, qui est problématique chez moi, car je ne grignote pas ou très rarement mais lors de chaque repas j'ai l'habitude de manger énormément, mon alimentation est faite exclusivement de viandes (je ne mange jamais de
poisson, je n'aime pas ça) et de féculents comme le riz. Je ne mange jamais de fruits à part de temps à autres une orange. Je suis fan des boissons très sucrées type oasis, tropico. Je me prive pas sur les restos, japonais à volonté non plus et je suis un grand adepte du dessert.
Pouvez vous me conseiller un repas type? En commençant par le petit dej, puis déjeuner et
enfin diner. Ensuite mis à part les fruits par exemple, ce qu'il faudrait que j'ajoute à mon alimentation, je sais déjà ce qu'il faut gommer peu à peu^^

Si vous voulez encore plus de détails, je suis tout ouïe, merci d'avance pour votre aide

[Rico29]

Bonsoir !

Pour le sport à pratiquer il y'en a plusieurs, libre a toi se que tu préfère faire (muscu, piscine etc) et au temps que tu souhaite y accorder.
J'ai presque été dans le même cas, j'avais aussi délaisser le sport après 7 ans de boxe, pendant 2 ans et demis j'ai fait aucun sport, la différence avec toi c'est que j'avais pas de poids a perdre.
J'ai beaucoup perdu, surtout en endurance. Ce que je te conseille c'est de te faire un programme avec ce que tu souhaite faire (moi par exemple j'ai commencer le programme de muscu lafay + piscine toute les semaines et footing un jour sur deux).
Commence pas trop fort le temps que tes muscles prennent en compte ton nouveau rythme de vie.

Après pour l'alimentation moi je prend difficilement du poids je mange donc beaucoup, je peux pas trop de donner un repas type. Si tu veux perdre du poids, il faut que tu arrête le grignotage et les boissons sucrés , mais pas obligé de te privé pendant les repas (genre que des legumes etc), tu fait 4 repas normaux (3repas + goûter ^^). Pendant les repas mange à ta faim, mais des choses saines (viande, légume, fruit, féculent ). Tu doit juste éviter de mangé gras.
Ton alimentation servira a gagné du muscle, et la pratique du sport régulière te feras perdre la graisse (et oui le mythe de la graisse qui se transforme en muscles n'existe pas !)

En espérant t'avoir éclairé

[Abcry]

Pour commencer, le sport.

Faire du cardio ? Velo, course à pieds, natation. Tu perdrais du poids et tu gagnerai en endurance.

Faire de la muscu ? Soit pour la force, soit pour prendre du volume, soit pour l'endurance musculaire. À toi de voir. J'opterai personnelement pour 3 séances de cardio et 2 séance de muscu dans le but de travailler l'endurance musculaire.

Ensuite pour l'alimentation.

Déjà tu ne grignotes pas, c'est bien, ensuite, il faudrait retirer les boissons sucré (une de temps en temps ne fait pas de mal hein ), limiter les restos ?

Ensuite, pas de miracle, manger équilibré ! (Ça me fait toujours pensé aux pubs )
Le poisson, c'est bon ! Tu en aimes aucun ?
Tu devrait manger plus de légumes et varier avec les féculents. Manger plus de fruits aussi comme tu le dit d'ailleurs.

Un repas type ? A toi de voir, tu prends une viandes que tu aimes, des légumes que tu aimes et tu cuisines Tu finis avec un fruit et voilà. Libre à toi de prendre une entrée et un fromage aussi.

Pour finir, je rajouterai :

Mange équilibré MAIS à ta faim, ne te prives pas sinon tu te rattrapera à un moment ou un autre. Descends les quantités petit à petit pour habituer ton corps, car sinon s'il agit avec l'impression d'être privé de quantités suffisantes pour ton bien-être, il stockera tout ce qu'il peut dans ton corps pour nourrir tes muscles et autres fonctions de l'organisme.

Tu doit prendre du plaisir à le faire, donc tu peux te faire plaisir de temps en temps. Si tu prends du plaisir, tu as de grandes chances de parvenir à ton objectif rapidement. Si ça te fait ch***, tu aura du mal.

Bref, bon courage !

Edit : je suis d'accord avec toi, Rico29, mais je suis depuis 1h sur la page de réponse donc je n'avais pas cu la tienne ! Ahah

[Souki]

Salut !

Je pense tout d'abord que le sport est une chose essentielle dans ton programme. Pourquoi pas corde à sauter associer à la natation ? (Oui oui la corde à sauter quand t'en fais sérieusement, t'es KO après)

Pour la nutrition évite de manger des quantités énorme de pain ça fait grossir

Moi et le poisson, c'était inimaginable avant. Mais ça c'était avant : maintenant le poisson pané c'est trop bon et j'adore le dos de cabillaud avec du riz et de la sauce tomate

Comme dit, réduit les boissons sucrées et les restos à volonté (pour les restos si t'es comme mon père tu vide les stocks et donc tu grossis)

Bonne chance mec ! Avec de la conviction tu y arriveras

[asura]

Essaies cela:
www.freeletics.e-monsite.com

Le programme cardio et force est le meilleur pour une perte de poids efficace. Je te préviens que c'est un programme de 15 semaines assez intense mais très efficace. Côté nutrition, il y a un livre disponible gratuitement. Je vais voir si je le retrouve.

[Dark Angel]

Salut padrino

Il y a quelques temps j'ai fait une consultation pour un pote à moi qui avait quelques kilos en trop et qui voulait les perdre tout en prenant du muscle, il m'a rappelé 3 semaines après pour me dire que cela était efficace.

Tout d'abord avec les conseils qui suivent tu vas devoir faire du sport.

Alimentation hypocalorique, hyperprotéinée et hyperglucidique (Part 1)

Conseils généraux

• Faire 3 repas par jour à heures régulières.
• Manger dans le calme, assis et lentement.
• Bien mastiquer.
• Ne pas sauter de repas ni grignoter entre ceux-ci.
• Se peser une fois par semaine, à jeun le matin, noter le poids et la date, ainsi que les éventuelles variations de poids.
• Pratiquer une activité physique régulière dans la mesure du possible, comme de la marche ou du vélo, préférer les escaliers aux escalators, promener le chien si vous en avez un, aller acheter votre pain à la boulangerie à pied dans la mesure du possible.
• Varier les huiles afin d’apporter tous les acides gras essentiels notamment les ω3 et ω6 (huile d’olive, d’arachide, de noix, de colza, pépins de raisins…)


Conseils d’équilibre alimentaire

Un repas doit contenir 5 composantes

• Une crudité (fruit cru ou légume cru) dont au moins un fruit.
• Un produit laitier (fromage, yaourt, petit suisse, fromage blanc…)
• Une source de sucres lents (pain, pâtes, riz, semoule, pomme de terre)
• Une source de protéines animales (viande, poisson, œuf, jambon…)
• Une source de lipides (huile, beurre…)

• Alterner, les accompagnements, féculents et légumes cuits
Ex : Féculents le midi, légumes cuits le soir.
• Boire au moins 1,5L d’eau/j.


Conseils spécifiques

• Ne pas sauter de repas et ne pas grignoter entre.
• Limiter la consommation de sucre pur ou produits sucrés tels que la confiture, le miel, les biscuites, le chocolat, les boissons sucrées.
• Contrôler les matières grasses. (beurre, huile, crème fraîche)
• Insister sur les fruits sur les fruits, les légumes et les produits laitiers si tu as faim.
• Ne pas utiliser les produits dits « de régime », sauf les édulcorants, que tu peux utiliser en quantité modérée (aspartam en comprimé ou en poudre type canderel, carte blanche…)


Liste des aliments conseillés

Lait écrémé ou ½ écrémé

Sous forme de boisson, mais tu peux l’inclure dans les préparations (béchamel…)

Produits laitiers et dérivés

A acheter nature ou édulcoré (un édulcorant préserve la saveur sucrée sans les calories du sucre).
Le taux de glucides ne doit pas dépasser 8g/100g d’aliment.
• Fromage blanc de 0 à 20% de Matière Grasse (MG), fromage blanc aux édulcorants Ondilège (Se trouve chez Casino)
• Petits suisses à20% de MG maxi
• Yaourt nature, Soja sun nature
• Yaourt aux fruits à 0% de MG aux édulcorants (type Taillefine, panier de Yoplait 0%, Sveltesse 0%, BA 0%.
Les laitages au lait entier type La laitière, Bio, Gervita, Fjord sont à limiter fortement. La nature du lait (½ écrémé, entier est précisé sur l’étiquette).

Fromages

• Fromages à pâte molle et fermentée : Camembert, Chèvre, Roquefort…
• Fromages à tartiner : Samos, vache qui rit, Saint Morêt
• Fromages à pâtes pressée : Gruyère, Emmental, Saint-Paulin, Comté, Bombel, Port-Salut, Gouda, Parmesan, Babybel…
Les fromages à plus de 45% de MG (style double crème ou triple crème sont déconseillés : Caprice des Dieux, Brillat Savarin

Viande, Poisson, œufs

• Viandes maigres (attention aux viandes grasse comme le mouton)
• Volailles (sans la peau 3g de lipides/100g avec 13g de lipides/100g)
• Poissons
• Œufs (2 à 3 fois par semaine)
• Limiter la consommation de charcuterie sauf le jambon dégraissé découenné et le filet de bacon (qui sont peu gras)

Equivalences protidiques

125mL de lait équivaut à :
• 1 yaourt
• 2 petits suisses de 30g
• 100g de fromage blanc à 20% de matières grasses
• 80g de fromage blanc à 40% de M.G
• 1 flan.

30g de fromage à pâte dure (emmental, gouda…) équivaut à 40g de fromage à pâte molle (camembert, brie…)

100g de viande équivaut à :
• 100g de poisson
• 80g de jambon
• 2,5 tranches de blanc de dinde/poulet
• 2 gros œufs ou 3 petits

Légumes verts

• Crus, cuits et en potage
• Frais surgelés (les produits surgelés se rapprochent le plus des produits frais en terme de vitamines), en conserve au naturel.
Salade, tomate, concombre, courgette, courge, haricots verts, épinard, poireaux, céleri, asperges, artichauts, poivron, endives, choux, cresson, aubergine, fenouil, radis, champignons, chicorée, oseille, pissenlit.

Fruits frais

Tous sont permis en respectant les quantités indicatives ci-dessous.
Consommés crus, cuits, en compotes, sans adjonction de sucres.
1 fruit moyen:
• 1 pomme ou 1 orange ou 1 poire
• 1 belle pêche ou 1 brugnon
• 2 kiwis
• 1 petit pamplemousse ou 1 demi-melon ou la moitié d’un beau melon
• 250 g de fraises ou framboises ou groseilles ou myrtilles
• 3 gros abricots ou 2 clémentines
• 3 à 4 prunes
• 2 figues fraîches moyennes
• 1 banane
• 15 grains de raisins
• ¼ d’ananas
• 1 grosse tanche de pastèque
• 10 cerises moyennes

Et aussi occasionnellement :
• 50g de pruneaux frais
• 100g de banane pas trop mûre (car la teneur en glucides des fruits augmente avec la maturation), figues fraîches


Féculents et équivalents

• Céréales : riz, pâtes, semoule, polenta, farine de maïs, tapioca (fécule extrait de racines de manioc)
• Féculents légumes : pomme de terre, petits pois, maïs
• Légumes secs : haricots rouge, haricot blancs flageolets, pois cassés, pois chiches, fèves…

Pain et biscottes

• Pain blanc, complet, au son aux céréales…
• Biscottes blanches, complètes, au son…
• Céréales du petit déjeuner en équivalence avec le pain
De préférence, consommer les flocons aux pétales type Corn-Flakes.
Mais aussi, spécial « K », Fitness, Rice Krispies, AllBran, Müesli sans chocolat, Oats, flocons d’avoine (Quaker), les flocons 5 céréales natures sans sucre (Céréal), Muesli sans sucre de Jordans.

Equivalence glucidique des féculents.

120g de pain (Un peu plus d’une moitié de baguette), apporte 60 g de glucides et équivaut à :
• 8 biscottes
• 14 Cracottes
• 80 g de pâtes, riz, semoule
• 8 tranches de pain grillé

80g de pain (Un peu moins d’une moitié de baguette), apporte 40 g de glucides et équivaut à :
• 5 biscottes
• 10 Cracottes
• 50g de pâtes, riz, semoule
• 6 tranches de pain grillé

50g de céréales, apporte 37,5 g de glucides et équivaut à :
• 6 biscottes
• 9 Cracottes
• 70g de pain
• 4-5 tranches de pain grillé

50-55g de pain (≈ ¼ de baguette) équivaut à :
• 4 biscottes
• 40g pesés crus de riz, pâtes, semoule
• 120g de riz cuits
• 160g de pâtes ou semoule cuites

Sucres et produits sucrés

Sont fortement déconseillés, car très caloriques : Sucre blanc et roux, Tutti-Frutti, miel, confiture, gelée, chocolat, glaces biscuits, pâtisseries…
Sont autorisés : poudre à flan édulcorée (vanille, chocolat) de marque Francorusse, Alsa, ou autre marque.

Matières grasses (important pour le régime)

Privilégier les matières grasses végétales (huile d’olive, colza…) plutôt qu’animales (beurre, crème fraiche…) et les consommer de préférence crues (plutôt que cuites)
Limiter fortement la consommation de fritures et de sauces.
• Beurre autorisé
• Huiles végétales :
- pour la cuisson (olive, arachide, tournesol, isio 4)
- pour l’assaisonnement (olive, noix, noisettes, fleur de de colza, pépin de raisin…)

Boissons

• Eau ordinaire
• Eaux minérales (Evian, Volvic, Mont-Roucous, cristalline, Vittel grande source)
• Eaux minérales aromatisées (Volvic Orange/Citron, Vitelloise Mandarine/citron)
Attention aux eaux aromatisées qui sont sucrées (avec une teneur en sucre >1g/100mL)
• Café, thé, tisanes
• Bouillon de légumes
• Jus de fruit « sans sucre ajouté » ou « 100% fruits », en remplacement des fruits de la ration.
Attention aux nectars qui contiennent du sucre et/ou du miel en plus du jus de fruit et aux boissons au jus de fruits auxquelles du saccharose, du fructose et/ou du glucose peut être ajouté.
• Occasionnellement, des boissons rafraîchissantes édulcorées.

Ex: Coca-Cola « light, zero », Pepsi Max, Schweppes « light » Orangina « light »
Réduire la consommation d’alcool car ce sont des calories inutiles.

[Dark Angel]

(part 2)

Conseils pratiques

• Les viandes seront grillées, dans une poêle anti adhésive (pour éviter l’ajout de matière grasse), rôties, braisées en contrôlant la quantité de matières grasses.
• Les poissons seront pochés au court bouillon ou cuits au four en papillote.
• Les œufs seront à la coque, durs, mollets (dur à l’extérieur et liquide à l’intérieur), pochés, en omelette ou au plat dans une poêle anti adhésive.
• Les légumes seront cuits à la vapeur, à l’eau, au four, braisés en contrôlant la quantité de matières grasses.
• Pour l’assaisonnement, tu peux utiliser en plus des matières grasses autorisées dans la ration, les ingrédients suivants :
Citron, ail, ciboulette, thym, romarin, cerfeuil, curry, estragon, fines herbes, genièvre, clou de Girofle, laurier, paprika, persil, persil, safran, cannelle, cumin, poivre.
• En ce qui concerne la vinaigrette pour les crudités, tu peux rajouter à la quantité d’huile autorisée, du sel, du poivre, de la moutarde, de l’échalote, du persil, du vinaigre, du citron et même de l’eau pour émulsionner (suspension d’un liquide, divisé en globules au sein d’un autre liquide) la sauce.
• Tu peux confectionner des sauces « maison » pour les crudités (ex : fromage blanc + ciboulette + sel +poivre) ou des sauces tomates « maison » pour varier.
Varies tes repas, innoves dans les recettes, agrémente ton alimentation d’épices pour donner du goût à ce que tu manges.

Type de cuisson

• Griller : Cuire à feu vif sur un grill, un barbecue.
• Rôtir : Cuire un aliment au four ou à la broche, à découvert, avec un corps gras.
• Braiser : Cuire à couvert, dans un liquide et sur une garniture aromatique des
pièces entières préalablement raidies ou rissolées
• Poché au court bouillon : Cuire dans un liquide contenant vin blanc, sel, carottes, poivre en grain, poireau, oignon piqué aux clous de girofles, bouquet garni et jus de citron.
• Papillote : Aliment protégé dans une enveloppe de papier sulfurisé (préférable au papier alu pour éviter le passage de microparticules d'aluminium). Bien fermer la papillote pour que l'aliment reste à l'abri de l'air, de l'oxydation.
• Œufs mollets : 6 minutes à cuir dans de l’eau bouillante.
• Vapeur : Aliment placé dans un récipient ou un panier en bambou perforés munis d'un couvercle, sous lesquels on fait bouillir de l'eau qui se transforme en vapeur.
• A l’eau : Cuire un aliment dans une casserole d'eau suffit.

Lors d'un régime visant à perdre du poids tu peux t'autoriser une journée plaisir durant laquelle tu peux manger ce qui te fait plaisir en respectant la structure des repas.


Exemple de répartition


Matin

- 1 œuf ou une tranche de poulet/dinde
- Bol de lait
- Tartines de pain grillées (1/3 de baguette) + beurre
- 1 verre de jus de pomme

Midi

- Salade de maïs et cœur de palmier + vinaigrette
- Papillote de daurade
- Semoule aux épices
- Comté
- 1 pomme Granny


16h

- 1 yaourt + museli
- 1 Orange

Soir

- Bouillon de légumes
- Dinde braisée
- Ratatouille
- Fromage blanc à 20% de M.G maximum
- Ananas
- Pain (1/3 de baguette)

Pour la nutrition évite de manger des quantités énorme de pain ça fait grossir

Le pain ne fait pas grossir c'est un cliché.

le poisson pané

Poisson + panure = calories supplémentaires apportées par la panure
Et qui dit panure dit friture donc une fois de plus des calories supplémentaires.
De plus tout ce qui est frit est mauvais non seulement pour la ligne mais aussi pour le cœur et les artères.

Dark Angel

[Abcry]

Je ne suis pas l'auteur mais merci Dark angel pour ce post très détaillé sur l'alimentation.
Très utiles à toutes les personnes qui veulent vraiment faire attention.

[padrino]

merci beaucoup pour vos témoignages les gars, mais j'aurai une dernière questions. Ayant des problèmes aux chevilles, je dois incessamment sous peu débuter des séances de kiné, donc je ne pourrai ps courir, est-ce que la natation seule serit suffisante comme seule activité sportive ?

[bobyy]

Tant que tu fais du sport c'est l'essentiels, pense a bien respecter des temps de repos (ex: un jours de sport, un jours de repos, puis un jours de sport ect...)

Après si tu n'a jamais fais de piscine tu risque de rapidement te lasser.

Par contre c'est surement le sport le plus complet qui existe la natation donc si tu tients le coup c'est tout benef