Musculation/Alimentation

JustClose · #**1181** 09/04/2016, 17h04

Merci Play, justement je me demandais, ça fait déjà un petit moment que j'entends parler de rebond ou de cheat meal en musculation et n'ayant jamais compris l'intérêt de faire ça (même s'il doit y avoir un intérêt puisque beaucoup le font), je ne l'ai jamais fait.

Tu pourrais m'expliquer en quoi il faut faire ça et lorsque j'aurais passé ces 4 jours avec ma dose de glucides doublés, il faudra que je refasse ça tous les combien de jours?

EyEsprit · #**1182** 09/04/2016, 17h17

C'est le rebond glucidique, pour relancer la machine, afin d'éviter que le corps s'habitue.C'est pour ça que les régimes (de femmes de magazines) ne marchent pas.

Diète cétogène (avec explication rebond glucidique) : https://www.youtube.com/watch?v=0B4O...&nohtml5=False
Fast intermittent : https://www.youtube.com/watch?v=9JqSLqEsaBc

Après tous les combien de temps, ça dépend de chaque personne; jpeux pas trop t'aider je fais moins de 60 kg pour + 1m80

Et comme a dit Play mange plus de fruits, bon pour l'équilibre acido-basique. Et de l'huile d'olive car tu l'as pas précisé (il FAUT des bons lipides)

paulz · #**1183** 09/04/2016, 17h24

Yes Shin, je suis d'accord avec toi sur la traçabilité, c'était d'ailleurs pas ce que je disais. Même si je doute qu'on puisse se bouffer la santé juste avec des protéines bas de gammes sans avoir la compo précise. Pour JustClose, Play sera plus calé que moi pour te répondre sur les sèches, Par contre, tu parle de ton plan alimentaire mais on ne connait pas ton entrainement, on n'a tendance a le négligé, en particulier chez les pratiquant de musculation, mais le vrai cardio, c'est une association puissante a une alimentation maîtrisé.

JustClose · #**1184** 09/04/2016, 18h19

@EyEsprit: Ah d'accord merci, je pensais justement à cette idée du corps qui s'habitue et qu'il ne faut pas laisser ça mais je n'étais pas sûr. Pour l'huile d'olive, oui j'ai oublié de préciser mais je cuis toutes mes viandes avec donc pas de problème pour ça.

@paulz: Pour mon programme, lorsque j'ai accès à la salle, cela donne :

Lundi
- Repos
Mardi
- Musculation full-body
Circuit 1 5 fois (pas de repos entre les exercices, seulement 1min à la fin du circuit)
5 rep squat (85% max)
5 rep DC (85% max)
1 min gainage abdominale
2 min de repos lors du passage du circuit 1 au 2
Circuit 2 5 fois (pareil que le 1 pour les temps de repos)
5 rep tirage nuque (85% max)
5 rep presse oblique (85% max)
10 rep leg curl couché
10 rep élévation mollets
2 min de repos lors du passage du circuit 2 au fractionné
2*8min de corde à sauter en fractionné 20/30 (avec 4 minutes de repos entre les 2 séries)
Mercredi
- Repos ou 3*8min de burpee en fractionné 20/40 (4 min de repos entre les séries) ou 25 minutes de piscine en fractionné (effort maximal à l'aller/effort modéré au retour)
Jeudi
- Musculation full-body
Idem que Mardi sauf remplacer 5 rep squat (85% max) par 6 rep en stato-dynamique squat (60% max)
Vendredi
- Repos (ça dépend si repos mercredi ou pas) ou Soccer ou éventuellement fractionné (burpee)
Samedi
- Musculation poids du corps
Circuit 1 5 fois (pareil que les circuits en salle pour les temps de repos)
5 rep en stato-dynamique squat une jambe
5 rep dips
1 min gainage ceinture abdominale
2 min de repos lors du passage du circuit 1 au 2
Circuit 2 5 fois (pareil que les autres circuits pour les temps de repos)
10 rep squat sauté
5 rep traction prise normale
20 rep fentes sautées alternées
Dimanche
- Match de foot

Évidemment, mon programme est axé de préfèrence sur mes jambes pour améliorer mes performances au foot et lorsque je n'ai pas accès à la salle, tu peux remplacer les 2 séances de musculation full-body par 2 séances de musculation au poids du corps qui sont identiques à celle du samedi.

J'aimerais bien que tu me dises ce que tu en penses. J'ai peut-être une charge de travail trop importante (3 séances de musculation pour tout le corps) et trop peu de repos (2 jours seulement), j'avais déjà hésité à retirer la séance du samedi et éventuellement la remplacer par une séance de cardio ou un jour de repos pour être en forme pour le match, ça dépend si 3 séances de musculation consacrés à tout le corps est trop intense.

Play15 · #**1185** 09/04/2016, 18h56

Citation:

Envoyé par JustClose

Merci Play, justement je me demandais, ça fait déjà un petit moment que j'entends parler de rebond ou de cheat meal en musculation et n'ayant jamais compris l'intérêt de faire ça (même s'il doit y avoir un intérêt puisque beaucoup le font), je ne l'ai jamais fait.

Tu pourrais m'expliquer en quoi il faut faire ça et lorsque j'aurais passé ces 4 jours avec ma dose de glucides doublés, il faudra que je refasse ça tous les combien de jours?

Alors déjà, le cheat meal, concrètement ça sert à rien, parce que le cheat meal c'est juste pour se faire plaisir avec des aliments qui ne sont pas top (mc do, pizza, glaces, gâteaux), fin bref! Ca sert davantage à garder le moral qu'à vraiment relancer son métabolisme, faut si on fait des cheat meal propre, mais on est pas des compétiteurs, on a aussi une vie sociale, donc un cheat meal par semaine pour le moral c'est Ok (souvent le samedi pour un resto avec sa copine, mc do entre potes, repas de famille etc..)

Alors, le rebond c'est ultra simple. Tu le fais à chaque fois que tu stagnes et que tu es déjà bas en glucide (en gros comme toi, t'as plus trop de marge de manoeuvre pour baisser de nouveau les quantités, si tu les baisses tu vas être crevé, donc tu vas faire un rebond).

Je sais pas si tu comptes les calories, mais perso quand j'en fais un je double toutes mes doses de glucides (sauf le fromage blanc, vu le peu de glucide qu'il y a dedans ça sert à rien).

Genre pour toi ça donnerai 160gr de pâtes le midi, 200g de céréale le midi. Le soir tu peux re balancer 100gr de pâtes, et rajouter des bananes ou des pommes un peu partout dans la journée. En gros tu manges toujours propre (c'est très important), mais tu manges en grosse quantité. Si tu fais 70kg, 4 jours après tu peux être monté à 72 ou 73kg, mais t'inquiète pas, c'est de l'eau et du glycogène! Puis tu vas les re perdre en une semaine.

En fait quand t'es bas en calorie, ton corps s'adapte, il se bloque, il empêche la perte de gras. Le fait de lui apporter énormément de calories va le débloquer et lui faire reprendre le phénomène de perte de poids.

Pour la version plus '' scientifique '', je la détaillerai dans le topic muscu qu'on essaie de créer. Mais en gros ton corps crois que tu ne trouves plus à manger, que tu crèves la dalle, du coup il se défend, il garde un maximum d'énergie en réserve (ta graisse) le temps que tu retrouves de la nourriture. Donc le rebond, permet de tromper ton corps qui crois que tu as de nouveau beaucoup de nourriture à disposition. Puis au bout d'un certain temps, il va se re bloquer vu que tu ne lui apportera plus autant de nourriture. Et ainsi de suite... C'est un processus surtout chimique avec diverses hormones (leptine etc..)

paulz · #**1186** 09/04/2016, 19h09

Il n'y a que toi qui puisse dire si vraiment c'est trop, par rapport a ton ressentis lors de l'effort, et a la manière dont tu te sent les jours de repos. Ton entrainement me semble plus ou moins correct. Par contre, j'ai titlté sur ça que j'avais pas vue : Peut-être les quantités que je devrais revoir étant donné que je fais 70kg pour 1m76, j'attends vos conseils et vos suggestions sur ce que je pourrais changer!. Soixante dix kilos pour ta taille, ça n'a rien, mais alors vraiment rien de trop massif, faudrait voir ton taux de BodyFat, mais honnêtement, la sèche me parait pas forcément approprié ou trop nécessaire en faite. Parce que si ton objectif est de devenir plus dessiné, et que ton BF est correct, ta même peut-être besoin de l'inverse, Tu peux ne pas être assez dessiné a cause d'un manque de muscle, et pas a cause d'un surplus de gras.

JustClose · #**1187** 09/04/2016, 20h49

@Play15: Ah merci bien! Je n'avais jamais vraiment compris le principe d'un rebond alimentaire en musculation, là c'est très bien expliqué, c'est parfait, je sais ce qu'il me reste à faire du coup

@paulz: Merci pour ta réponse aussi. C'est vrai que j'ai aussi pensé à un manque de muscle du coup mais il est clair que j'ai encore une certain taux de BF, je vais appliquer les conseils de Play pour commencer en continuant mon programme actuel puis on verra bien ce qu'il en sera dans 2-3 semaines, soit le problème vient de là, soit d'un manque de muscle de toute façon.

Play15 · #**1188** 10/04/2016, 09h00

Le truc en fait, c'est que plus t'as de muscle plus tu consommes de calories au repos, plus c'est facile de sécher. Mais après 1m76 pour 70kg, je pense que tu peux sécher jusqu'à 65, ça te ferai un pdc -10, sachant qu'un mec de 1m70 pour 70kg rend bien plus balèze qu'un mec de 1m90 pour 90kg t'as encore un peu de marge... A mon avis, continue de sécher jusqu'à 65kg pour avoir une base un peu plus propre puis fait une PDM, en plus, si t'as bien séché, tu verras beaucoup mieux les résultats! Dit toi, j'atteint 65kg et après STOP je reprend une prise de masse (propre), que ton BF te convienne ou non.

De toute façon on a tous nos propres avis sur la démarche à suivre, certains pensent que faut faire des prises de masses de 2 ans avant de sécher, d'autres qu'il faut alterner PDM / sèche tous les 3 mois... Perso, je pense que ce qui marche le mieux c'est tout simplement ce qu'on a envie, le gars qui fait 1m80 pour 75kg et qui veut voir ses abdos, lui dire de faire une PDM parce qu'il est trop maigre ça servira à rien à part l'éloigner de son premier objectif et le démotiver. Enfin c'est ma façon de voir les choses! Sauf si vraiment y'a un gros soucis de masse musculaire (si on veut voir ses abdos quand on fait 1m80 et 65kg, là oui...).

JustClose · #**1189** 10/04/2016, 11h32

65kg, ça fait longtemps que je n'ai pas eu ce poids, ça risque d'être compliqué mais c'est le but en même temps donc c'est un bon objectif à me fixer.

Juste je me posais une dernière question concernant le rebond alimentaire, si je double mes doses de glucides pendant 4 jours comme tu me l'as dit, est-ce que je dois réduire de moitié les portions de légumes ou je dois vraiment ajouter ces doses de glucides en plus de mon alimentation actuelle?

Je dis ça parce que je ne suis vraiment pas sûr de pouvoir manger 100g de viande+160g de féculents+260g de légumes+1 fruit en un repas, enfin je ne sais pas ,c'est pour ça que je me demandais.

Édit:J'ai compté mes kcal pour mon alimentation, je suis à 2011kcal/jour, est-ce que c'est convenable pour une personne de 1m76 qui fait 70kg et qui souhaite faire une sèche?

Play15 · #**1190** 10/04/2016, 12h14

Si vraiment t'arrive pas à tout manger oui tu peux réduire les doses de légumes. 2000cal par jour ça dépend de ton activité et de ton métabolisme, mais pour 70kg ça me choque pas en tout cas.