[tron]

C'est pas faux mise à part qu'il fait bien froid dans le sud, pas assez pour pas courir c'est vrai.
C'est juste que là je sais que je vais genre prendre le tram pendant 40 minutes A/R pour aller sur un terrain et courir 10 minutes avec des gens qui seront passés 3 fois devant moi ^^. C'est un peu cet aspect qui me dérange.

Je suivrai ton conseil c'est sûr après que la remise en forme soit terminée.

[Hanneman]

Bonjour à tous.

Je reviens pour vous demander quelques conseils pour mon programme. Je vous le rappelle, c'est du full body.

Déjà je viens de m'inscrire dans une salle. C'est cool, y'a du matos, je vais pouvoir m'entrainer de manière assez complète.

Je vous le suggère, dites moi ce que vous en pensez :

Jours d'entrainement : Mardi, Jeudi, samedi

1) Dips : 3x10
2) DC : 3x12
3) Epaules ; élévation latérale : 4x10
4) Biceps ; Traction : 3x8
5 et 6) Abdos ; au sol élévation jambes tendues : 3x12 - Chaise à oblique : 3x12
7) Cuisses ; Squat une jambe 4x9

d'autre part, je cherche à travailler la fermeté. Etant donné que j'ai un organisme lent, je prends un peu de volume, mais mes muscles restent relativement "mous".

Y'a t'il des conseils concernant cela ?

Merci de votre aide.

[Snake]

1) Dips : 3x10
2) DC : 3x12
3) Epaules ; élévation latérale : 4x10
4) Biceps ; Traction : 3x8
5 et 6) Abdos ; au sol élévation jambes tendues : 3x12 - Chaise à oblique : 3x12
7) Cuisses ; Squat une jambe 4x9

Tu as deux exercices pour les pecs, un est suffisant.
Pour les épaules, vise plutôt un bon gros exercice polyarticulaire. Exemple : développé militaire assis
Fais tes abdos à la fin, et le dos/biceps après les pecs/triceps.

[Hanneman]

Envoyé par Snake38

Tu as deux exercices pour les pecs, un est suffisant.
Pour les épaules, vise plutôt un bon gros exercice polyarticulaire. Exemple : développé militaire assis
Fais tes abdos à la fin, et le dos/biceps après les pecs/triceps.

Alors je sais que ça fait un peu "débat", mais je suis pas tout à fait d'accord pour dire que les DIPS est un exercice pour les pecs.
Pour moi, et pas que (ici je rejoins la ML pour ce qui est de la considération de cet exo) il travaille l'ensemble du bust (triceps compris). Je le vois comme l'exo de "base" (dans le bon sens du terme) pour le haut du corps, c'est pour ça que je l'ai inclus.

Ok pour ce qui est du développé militaire, ça me semble plus pertinent effectivement.
Putain, j'avais même oublié l'exo pour le dos. Tirage poitrine, ça te semble pertinent ?

Pour ce qui est des abdos à la fin, après les jambes, je peux pas, clairement. Quand mes jambes sont cramées, je suis incapable de faire les abdos. Ca me convient pas du tout.

Et pour ce qui est de ma recherche de "fermeté" musculaire ? Tu as des choses à me suggérer ?

[Shyn]

Les dips sont un exos pecs/ triceps, y a pas a tergiverser la dessus, les muscles du haut du dos et les abdos interviennent en isométrie, mais c'est négligeable quand on recherche la croissance musculaire.

Y a un coach dans ta salle qui peux t'apprendre des mouvements complexe comme le soulevé de terre ou les squat complet ?
Parce que dans une routine full body ces exos sont des incontournables tant ils sont complets et anaboliques, seulement, ils nécessitent un temps d'apprentissage.

Concernant ton programme, il est déséquilibré.
L'astuce, c'est d'éviter les exercices d'isolations quand on débute, c'est une perte d'energie, en ciblant de gros exercices polyarticulaires les muscles comme ceux des bras vont se développer en même temps que le reste, en plus de déclencher une meilleure réponse anabolique.

Squat
Soulevé de terre
Développé couché ou dips
Tractions ou tirage poulie
Développé militaire assis

une fois que tu maitrises un programme de ce type 3 fois par semaine, on passe a du half body, pour rajouter de l'intensité, et l'étape suivante, c'est le split, c'est dans ce type de programme ou tu vas utiliser les exercices d'isolations.

[Hanneman]

Envoyé par Shyn

Les dips sont un exos pecs/ triceps, y a pas a tergiverser la dessus, les muscles du haut du dos et les abdos interviennent en isométrie, mais c'est négligeable quand on recherche la croissance musculaire.

Il me semble qu'il sollicite aussi l'épaule non ?

Y a un coach dans ta salle qui peux t'apprendre des mouvements complexe comme le soulevé de terre ou les squat complet ?
Parce que dans une routine full body ces exos sont des incontournables tant ils sont complets et anaboliques, seulement, ils nécessitent un temps d'apprentissage.

Non y'a pas de coach. Mais je connais l'exercice du squat. Pour le soulevé de terre, j'ai aussi lu qu'il fallait éviter pour les débutants ?

Concernant ton programme, il est déséquilibré.
L'astuce, c'est d'éviter les exercices d'isolations quand on débute, c'est une perte d'energie, en ciblant de gros exercices polyarticulaires les muscles comme ceux des bras vont se développer en même temps que le reste, en plus de déclencher une meilleure réponse anabolique.

Squat
Soulevé de terre
Développé couché ou dips
Tractions ou tirage poulie
Développé militaire assis

Mon programme comprends pourtant un exo de squat, de DC, de dips, de traction et de tirage et après les conseils de Snake38, je lui ai incorporé un développé militaire.

une fois que tu maitrises un programme de ce type 3 fois par semaine, on passe a du half body, pour rajouter de l'intensité, et l'étape suivante, c'est le split, c'est dans ce type de programme ou tu vas utiliser les exercices d'isolations.

Ok ça roule. on verra ça plus tard

[Luke13]

Ta liste d'exo est correct, ça suffira amplement pour un débutant.

Pour peaufiner, je dirai de laisser tomber le dev. militaire, car j'ai souvent lu que c'était pas bon pour les épaules (pas pire que le dev. nuque mais pas mal quand même), à la limite à la barre guidé en partiel, mais bon, surtout pour un débutant avec des p'tites népaules fragiles ^^
Bref, je te conseille des élévations latérales à la place.

Fin bref, c'est du peaufinage, pour l'instant, regarde comment tu réagis aux exos, c'était surtout à titre informatif !
P'tête tu kiffera les dips, ou tu préfereras un autre exos, etc...
Ecoute ton coeur

[MLKDream]

Envoyé par Fuzz

Ta liste d'exo est correct, ça suffira amplement pour un débutant.

Pour peaufiner, je dirai de laisser tomber le dev. militaire, car j'ai souvent lu que c'était pas bon pour les épaules (pas pire que le dev. nuque mais pas mal quand même), à la limite à la barre guidé en partiel, mais bon, surtout pour un débutant avec des p'tites népaules fragiles ^^
Bref, je te conseille des élévations latérales à la place.

Fin bref, c'est du peaufinage, pour l'instant, regarde comment tu réagis aux exos, c'était surtout à titre informatif !
P'tête tu kiffera les dips, ou tu préfereras un autre exos, etc...
Ecoute ton coeur

Très bon conseil!! écoute ton corps ^^
Je suis du même avis pour les épaules je te recommande les élévation latérale, le Développer millitaire tape trop dans la partie intérieur de l'épaule qui est déjà bien sollicité avec les dips ou développer couché.
Une fois que t'auras un niveau correcte (3/4 mois ) pense au développer incliner et au rowing

[Hanneman]

Envoyé par MLKDream

Très bon conseil!! écoute ton corps ^^
Je suis du même avis pour les épaules je te recommande les élévation latérale, le Développer millitaire tape trop dans la partie intérieur de l'épaule qui est déjà bien sollicité avec les dips ou développer couché.
Une fois que t'auras un niveau correcte (3/4 mois ) pense au développer incliner et au rowing

Pour les épaules, j'avais pensé au tout début justement à l'élévation latérale
Mais d'autres membres m'ont repris là dessus, d'autres confirment mon choix au contraire.

Comme certains membres et moi le disaient ; "de toutes façons, en muscu, on entend tout et son contraire".
Donc le principal, pour moi, ce sera d'écouter mon corps oui.

C'est aussi ce que je disais pour le dips, qu'il sollicite aussi pas mal l'épaule.
Je travaillerai le développé militaire dans une séance sans le dips donc.

Merci pour les conseils. Bon je suis un débutant en muscu pure, mais j'ai quand même des bases sur l'execution des mouvements, j'ai fait du sport pendant de nombreuses années et je m'entraine à poids de corps depuis 2008 tout de même. Donc ça va

[AStepper]

Hanneman, juste, quand tu prétends dans les comm' précédents que les dips bossent les tricpes bah...t'as tout à fait raison

En fait, pour être précis, les dips penché en avant bossent les triceps, mais buste droit c'est plus globalement haut du corps, accentué pecs surtout.

Pour les épaules, en fait si on veut vraiment correctement les bosser, faut faire les 3 faisceaux : antérieur, moyen et postérieur. Divers exercices existent pour bosser ses différents faisceaux.

Pourquoi ne pas à chaque séance ( en plus t'en fais 3 ! ) alterner les exos. Donc faire le mardii des élévations frontales, le jeudi des élévations latérales, et le samedi des élévations postérieures ?

Sachant que , souvent, la partie postérieure a tendance à être en retard, et à être moins développée : ne l'oublie pas ! Faut bouffer de l'oiseau ( =élévations postérieures ) !

Bon courage ! Oublie pas de dormir correctement, et de t'alimenter en fonction de tes objectifs !

Tu peux me MP, ou alors poster sur ce thread d'ailleurs si t'as une question !

Sportivement vôtre

EDIT : si t'as pas envie de te prendre la tête, ce que je peux comprendre, reste sur uniquement ( durant un certain temps) les élévations latérales qui visent en fait la largeur d'épaule. Allez bye