[Emixam]

Envoyé par hanneman

Les éléments de réponse que vous m'avez fourni et auxquels je souhaite des précisions :

- Bien m'échauffer. (Combien de temps ? Quels exercices ?)
- Privilégier les exercices complets, sans machines, à la barre libre/haltère. (Parfait pour moi)
- Des nouvelles études tendent à démontrer qu'il vaut mieux garder le même genre d'exo que de toujours changer afin de créer et approfondir les circuits neuronaux correspondant. (Vraiment ? Je croyais que le corps stagnait au bout d'un certain nombre de semaines ?)
- Bosser tout les groupes avec 1 seul ou 2 exercices maximum (le plus complet donc). (What about un exercice complet, puis d'un exercice d'isolation ?)
- Faire des exos complets permet de faire un max de faisceaux, mais parfois on en néglige un donc parfois varie un peu. (Ok, ça revient un peu à ce que je disais plus haut non ? Isoler un peu de temps en temps ?)
- 4 séries par exos et 8 à 12 reps par séries. (Là c'est en contradiction avec les propos de Fuzz. Pourquoi ?)

- Échauffement pour moi = 5 minutes de rameur + exos à la poulie léger (biceps, triceps, coiffe, épaules) + série barre à vide ou haltères light (c'est ce qui me convient)

Si tu as les tendons fragiles, échauffe toi bien bien les épaules, notamment la coiffe des rotateurs (exos= L fly et/ou rotation cubaines)

- En full body 3x semaine tu peux varier un peu les exos sur la séance 2 par exemple pour travailler les muscles différemment, mais gardes plus ou moins les mêmes exos, tu pourras changer si tu ne progresses plus.

- Exercice complet = exercice de base polyarticulaire, qui sollicite plusieurs muscles en même temps ainsi que des muscles stabilisateurs. Ce sont les exercices de base de prise de masse. Les exercices d'isolation sont fait pour les pratiquants confirmés, ils sollicitent un seul muscle, c'est pour la finition. Tu es débutant donc oublie. Avant de sculter tes muscles il faut avoir de la matière pour avoir de quoi tailler dans la masse !

- Aucune contradiction: ex pour le développé couché

4 séries, 4X8 à 12 reps

C'est la fourchette de reps qui favorise l'hypertrophie. Au delà c'est de l'endurance de force, en dessous c'est de la force.

[AutelDuLustre]

Bonjour,

Que pensez-vous de ce que j'ai fait aujourd'hui ? (parce que j'y vais un peu sans énormément réfléchir, juste en visualisant les groupes musculaires)

- Rowing menton (4*10)
- Dips (4*10)
- Rowing dos (4*12)
- Curl barre (2*4*12)
- Extension du buste au banc avec poids (4*15)
- Fentes avant (4*20)
- Presse horizontale (4*12)
- Abdos à la Bruce Lee (2*30)

Ile me semble que ça travaille tout même si je sens jamais les pectoraux travailler.

[Emixam]

Manque un exos pour les triceps même si les dips sollicitent aussir les triceps.
Si tu sens pas les pecs, change d'exos, fais du DC haltères.

[AStepper]

Envoyé par Emixam

Manque un exos pour les triceps même si les dips sollicitent aussir les triceps.
Si tu sens pas les pecs, change d'exos, fais du DC haltères.

En fait ça dépend : dips corps droit c'est davantage les pecs qui bossent ( triceps aussi, mais moins), et dips penché en avant clairement les triceps. Et c'est un des meilleurs exercices d'ailleurs pour ce muscle, j'en fais tout le temps, à toutes mes séances bras.

Pour les pecs développé couché, la base.

[Hanneman]

Envoyé par Fuzz

- Bien m'échauffer. (Combien de temps ? Quels exercices ?)
[B]Avant les jambes, cours/marche 5 minutes. Sinon fait des exos à vide, prend le temps quoi, faut pas que les articulations craquent ! Mais surtout va y doucement quand tu montes tes poids : )

Ok merci.

- Des nouvelles études tendent à démontrer qu'il vaut mieux garder le même genre d'exo que de toujours changer afin de créer et approfondir les circuits neuronaux correspondant. (Vraiment ? Je croyais que le corps stagnait au bout d'un certain nombre de semaines ?)
[B]Au contraire, on met des semaines à fabriquer des schémas pour un mouvement, puis plus on se "spécialise", plus on apprend a recruter des fibres pour un mouvement donné = + de résultts. En revanche le corps s'adapte au poid, donc monte en intensité (+ de poid ou moin de repos)

Ok je vois.

- Bosser tout les groupes avec 1 seul ou 2 exercices maximum (le plus complet donc). (What about un exercice complet, puis d'un exercice d'isolation ?)
J'ai ouïe dire que c'est pas mal, je l'ai déjà fait, mais vu la densité de ma séance je n'ai pas forcement le temps, mais pourquoi pas, pour bien terminer le muscle
Tu peux aussi faire l'inverse histoire de sentir le muscle, genretu sens trop tes épaules au DC, bah tu isoles les pecs, tu les brules puis tu vas faire l'exo complet

Ok compris.

[B]Si possible toujours rester en complet, par exemple pour les 3 faisceaux des épaules, tu peux faire élévation frontale, latérale, et "l'oiseau", les 3 sont complets et mettent l'accent sur une zone

Je comprends pas bien là. Je suis pas en "complet" là, puisque chacun met l'accent sur une zone ?
Tu me proposes 3 exo pour un même muscle, du coup je comprends pas la cohérence de ton conseil.

- 4 séries par exos et 8 à 12 reps par séries. (Là c'est en contradiction avec les propos de Fuzz. Pourquoi ?)
Effectivement, 8 à 12 sont idéales pour la masse. Je ne me souviens pas avoir contredit :d

C'est possible que ce soit moi qui ai mal compris. Je suis débutant, tout m'est un peu flou encore. Sorry.

edit : pour la notion de parcours je te conseille d'oublier tu verras quand tu auras des bases de force certaines sur les exos phares

Pas compris.
C'est quoi que tu appelles parcours précisément ?
Je verrai quoi ?
Pourquoi ne pas faire du parcours ?

Après, une technique pour gagner du temps et de faire un superset, c'est a dire combiner un exo avec un exo antagoniste, et de prendre le repos APRES les 2 exos : )
antagoniste :
pec/dos
biceps/triceps
ischio/quadri

Ok.
Et c'est mieux comme entrainement ?
Ca a quoi comme bénéfices sur le développement musculaire ?

Moi ça a augmenté un peu mon cardio (promis!), ma résistance cardiaque et à la fatigue, je gagne du temps quand je suis pressé, et ça limite les courbatures du lendemain car le second exo "étire" le premier : )

Ok je vois.
Après niveau cardio, je suis déjà BIEN. J'ai un rythme cardiaque qui affole le matos médical.

Merci pour tes conseils.

@ Vayne :

Si tu recherches un programme simple hanneman, je te conseille la même chose qu'à tous les débutants : développé couché, squat et soulevé de terre.
Ces 3 exercices là, rien que ces exercices-là et seulement ces exercices-là pendant 6 mois à 1 an 2 à 3 fois par semaine.
Bien sûr, il faut exécuter parfaitement les mouvements mais si c'est bien fait, tu progresseras très vite rien qu'avec ça.
Je te recommande ce programme car il est simple, offre une progression rapide et équilibrée et ne t'amène pas dans les méandres de la musculation et de la nutrition comme c'est le cas dans tous les sujets sur ce sport.

Je pourrai JAMAIS faire ça pendant autant de temps. L'aliénation à un truc, c'est impossible pour moi. Désolé, je ne suivrai pas ton conseil.
Mais je les inclurai dans mon programme pour sûr.
Après je veux pas me perdre dans les "méandres" comme tu dis et je pense que tu as parfaitement raison sur ce point.
La muscu et la nutrition, j'ai parfois l'impression que c'est plus une question de croyance en certains concepts qu'autre chose.
Y'en a plusieurs ; "tu choisis ton camps".

Concernant les temps de repos, vu ce programme; entre 2 et 5 minutes en gardant bien en tête de ne jamais faire quoique ce soit en étant essoufflé.

Entre chaque série ? Entre chaque exo ? 5 min ça semble pas un peu beaucoup ?

Pour ce qui est de la nourriture, ne t'embêtes pas avec ça dès maintenant. Mange en quantité et dors, tu te renseigneras bien assez tôt plus précisément si tu veux encore progresser.

Justement, je veux me renseigner sur la nutrition. J'ai pas envie de manger n'importe quoi et j'ai pas envie de faire trop de gras.

@ MLKDream :

Oui les traverse aussi c'est important, je les ai oublié autant pour moi

Pas de soucis

Pour ce qui est de la methode d'entrainement Fuzz l'a très bien expliqué
Juste si tu fais 3 seance full body par semaine, pense à bien travail tout le muscle dans ta semaine. (exemple pour les pec la partie haute est souvent oublié

C'est là où on rentre dans les "méandres" de la musculation comme le disait Vayne. Car si je fais qu'un ou deux exo par muscle et que je dois garder les mêmes tout le temps, je peux pas travailler tous les faisceaux... Ou alors j'ai pas compris.

Pour le soulevé de terre moi je suis fan vraiment pour moi c'est l'exercice que je préfère, il travail de manière complété pas mal de muscle. Il améliore ton gainage et ta force dans l'ensemble. Apres 3-4 mois de muscu je te conseil de t'y metre mais demande bien a un coach si tu le fais bien car il est l'exercice le plus complexe a réaliser.

Vayne me conseille de m'y mettre dés le début. C'est là où on entend tous les discours en muscu Je ne sais pas lequel de vous deux à raison de toutes manières

Pour les jambes le squat est la meilleur solution, la aussi demande car je le vois trop souvent mal réaliser, il faut descendre bien bas et garder le dos droit sans jamais l’arrondire, les genoux ne doivent pas rentré!!!

Merci des conseils. Après je suis pas un noob non plus dans la mesure où j'ai fait du sport pendant des années et j'ai pratiqué la ML qui contient de bons conseils aussi en matière de sécurité sportive. Je pratiquerai d'ailleurs pour commencer, leur exercice de squat sans charge sur une jambe qui est super efficace.

Dernier conseil et le plus important: Fais bien les mouvement, fais pas les exos a moitié, traction tu descend bien au max ou presque max, les développer tu descend jusqu’à effleurer le torse (sauf si t'as mal à l’épaule ), les dips pareille tu descend bien et le squat tes jambes doivent etre au moins parallèle au sol.
Après 2/3 mois tu devrais maitriser les exos et donc hésite pas à charger, de manière intelligente

Entendu !! Merci !!

@ Emixam :

- Échauffement pour moi = 5 minutes de rameur + exos à la poulie léger (biceps, triceps, coiffe, épaules) + série barre à vide ou haltères light (c'est ce qui me convient)
Si tu as les tendons fragiles, échauffe toi bien bien les épaules, notamment la coiffe des rotateurs (exos= L fly et/ou rotation cubaines)

Ok je vois. C'est quoi la coiffe des rotateurs ?

- En full body 3x semaine tu peux varier un peu les exos sur la séance 2 par exemple pour travailler les muscles différemment, mais gardes plus ou moins les mêmes exos, tu pourras changer si tu ne progresses plus.

Ok je vois. Ca apporte un complément d'information à ce que disait MLKDream, C'est cool.

- Exercice complet = exercice de base polyarticulaire, qui sollicite plusieurs muscles en même temps ainsi que des muscles stabilisateurs. Ce sont les exercices de base de prise de masse. Les exercices d'isolation sont fait pour les pratiquants confirmés, ils sollicitent un seul muscle, c'est pour la finition. Tu es débutant donc oublie. Avant de sculter tes muscles il faut avoir de la matière pour avoir de quoi tailler dans la masse !

Parfait ! Merci, nickel comme info.

- Aucune contradiction: ex pour le développé couché

Ok. Comme je disais plus haut, je suis "débutant" donc je sais sûrement pas tout

C'est la fourchette de reps qui favorise l'hypertrophie. Au delà c'est de l'endurance de force, en dessous c'est de la force.

Entendu !

Merci !!

[AlexandreDeMacedoine]

Pour les pecs je ne sens rien aussi. J'ai essayé : Dips, DC, écartés couchés (je ne sens que sur une seule série après non), tirage de deux poulies, pull over (je sens un peu) mais rien n'y fait.

Le seul truc qui marche avec moi c'est la machine guidée "Pec-deck", as-tu essayé ?

[MLKDream]

hanneman pour travaille le muscle de manière complété faut que dans ta semaine tu fasse 1 fois du développer couché une autre fois de l'incliné (minimum ses 2 la ) sinon tu vas pas avoir des pec équilibré. Pour se qui est du Soulevé de terre il y a pas de vérité absolue en musculation, moi je te conseil de pas commencer directe avec le soulevé de terre car il est technique et demande un certain gainage de tout le corps mais si tu sais bien le réaliser il n'y a pas de soucis

Alexandre: Si tu veux vraiment progresser des pec je te conseil d'y faire une séance dédier, genre pec/abdos et le lendemain pas faire dos, si tu les pec sont en retard c'est le meilleur moyen. Sinon je peux donner quelques conseil pour mieux les sentir :
-sur les Dips penche toi en avant et écarte les coudes vers l’extérieur quand tu les fais.
-Si t'arrive pas a les sentir sur le développer Barre essaye aux altère ou fais de la pré-fatigue.
-T'as le dégressif sinon qui est pas mal sur un exo genre le Développer couché qui peux te les faire explosé.

Voila j’espère avoir aidé

[Shyn]

Ne pas sentir les pecs, c'est dans 90% des cas un problème d’exécution.

Les gens cherchent toujours a mettre trop lourd au détriment de la bonne exécution du mouvement, il faut bien comprendre que pour les pecs, il ne s'agit pas de pousser la barre uniquement, le mouvement de contraction des pectoraux est de rapprocher les bras.
Essayer de visualiser ça en forçant la contraction, c'est un apprentissage moteur en premier lieu.

La deuxième erreur classique c'est que certains "sortent" les épaules pour assumer la charge trop lourde, il faut bien les tirer en arrière de sorte qu'elles ne prennent pas la charge a la place des pectoraux.

[AlexandreDeMacedoine]

Merci pour les conseils ! J'ai essayé le DC juste avec la barre sans poids et effectivement il faut que je calibre bien pour sentir les pectoraux, les contracter et positionner la barre pour ne pas que mes épaules (bien plus musclées que les pecs qui ont du retard) prennent le relais.
Le plus efficace était l'écarté-couché. Le DC j'ai eu un peu de mal mais c'était mieux que d'habitude.

[Emixam]

Envoyé par Shyn

Ne pas sentir les pecs, c'est dans 90% des cas un problème d’exécution.

Les gens cherchent toujours a mettre trop lourd au détriment de la bonne exécution du mouvement, il faut bien comprendre que pour les pecs, il ne s'agit pas de pousser la barre uniquement, le mouvement de contraction des pectoraux est de rapprocher les bras.
Essayer de visualiser ça en forçant la contraction, c'est un apprentissage moteur en premier lieu.

La deuxième erreur classique c'est que certains "sortent" les épaules pour assumer la charge trop lourde, il faut bien les tirer en arrière de sorte qu'elles ne prennent pas la charge a la place des pectoraux.

Tout à fait.

Voir aussi l'amplitude, si tu as de longs bras et une petite cage thoracique et que tu descend trop bas (haltères ou barre) tu sollicites beaucoup les épaules (sur le bas du mouvement). Donc essaye de réduire l'amplitude aussi pour voir tes sensations.

Autre truc aussi, test des séries longues avec un poids faible (à la barre/haltères/machine), moi j'étais trop content la première fois que j'ai senti mes pecs brûler !