[AStepper]

Envoyé par Lil'

Ne lui parle surtout pas de Lafay il va faire de l'urticaire C'est pas vraiment son truc .

Pourquoi lil' ? C'est très bien Lafay, nah

[Hanneman]

Bonjour à tous. Merci pour vos réponse.

Pour récapituler :

- Je vais aller faire tour sur le site all-musculation.com.


Mon profil :

- 1m78, 75kg, 34 ans, une petite tendance adipeuse au niveau de l'abdomen, beaucoup de difficultés à avoir une sangle abdominale ferme.
- Points forts : Pecs, cuisses.
- Points faible : Dos, abdo
- Sportivement je suis dans la moyenne, j'ai des capacités et mon corps a la chance de ne pas avoir trop subi l'ouvrage du temps. Mais je suis aussi sujet aux inflammations tendineuses.

- J'apprécie pas particulièrement la muscu à la base, je préfère le travail au poids de corps. Un entrainement mixte (fonte/poids de corps) me conviendrait parfaitement.
- NON, je ne ferai pas de méthode Laffay pour un tas de raisons dont j'ai déjà parlé un tas de fois et dont je ne souhaite pas parler à nouveau. Inutile de m'en venter les bienfaits comme des VRP, merci.


Mon objectif :

- Prendre un peu de masse de manière homogène puis travailler la définition.
- Le type d'entrainement que je souhaite appliquer : Le Full Body. Pourquoi : Car je veux travailler tout mon corps d'une part, mais surtout parce que je me lasse très vite d'un entrainement qui "stay" sur une ou deux partie pendant une heure. J'aime que ça bouge pendant mon entrainement. 3 entrainements par semaine me semble très bien.


Les éléments de réponse que vous m'avez fourni et auxquels je souhaite des précisions :

- Bien m'échauffer. (Combien de temps ? Quels exercices ?)
- Privilégier les exercices complets, sans machines, à la barre libre/haltère. (Parfait pour moi)
- Des nouvelles études tendent à démontrer qu'il vaut mieux garder le même genre d'exo que de toujours changer afin de créer et approfondir les circuits neuronaux correspondant. (Vraiment ? Je croyais que le corps stagnait au bout d'un certain nombre de semaines ?)
- Bosser tout les groupes avec 1 seul ou 2 exercices maximum (le plus complet donc). (What about un exercice complet, puis d'un exercice d'isolation ?)
- Faire des exos complets permet de faire un max de faisceaux, mais parfois on en néglige un donc parfois varie un peu. (Ok, ça revient un peu à ce que je disais plus haut non ? Isoler un peu de temps en temps ?)
- 4 séries par exos et 8 à 12 reps par séries. (Là c'est en contradiction avec les propos de Fuzz. Pourquoi ?)

J'y vois déjà plus clair. Merci à vous.

Concernant la diet', pour un débutant, à l'organisme plutôt lent, pour mon type d'entrainement, que me conseillerez vous ?
Je précise que je ne mange pas de produit laitiers. J'essaye d'éviter les pâtes car le gluten est l'ennemie de mon estomac. Je préfère éviter la viande aussi, même si j'adore ça de temps en temps.

Je préfère me diriger vers le poisson, les légumineuses et oléagineuse comme source de protéine. Je ne souhaite pas non plus prendre poudre de protéine pour le moment. Par contre je suis ouvert sur d'autres aliments un peu plus bio/organic.

Des suggestions ?

Merci encore pour votre aide.

[AStepper]

Envoyé par hanneman

Bonjour à tous. Merci pour vos réponse.

Pour récapituler :

- Je vais aller faire tour sur le site all-musculation.com.


Mon profil :

- 1m78, 75kg, 34 ans, une petite tendance adipeuse au niveau de l'abdomen, beaucoup de difficultés à avoir une sangle abdominale ferme.
- Points forts : Pecs, cuisses.
- Points faible : Dos, abdo
- Sportivement je suis dans la moyenne, j'ai des capacités et mon corps a la chance de ne pas avoir trop subi l'ouvrage du temps. Mais je suis aussi sujet aux inflammations tendineuses.

- J'apprécie pas particulièrement la muscu à la base, je préfère le travail au poids de corps. Un entrainement mixte (fonte/poids de corps) me conviendrait parfaitement.
- NON, je ne ferai pas de méthode Laffay pour un tas de raisons dont j'ai déjà parlé un tas de fois et dont je ne souhaite pas parler à nouveau. Inutile de m'en venter les bienfaits comme des VRP, merci.


Mon objectif :

- Prendre un peu de masse de manière homogène puis travailler la définition.
- Le type d'entrainement que je souhaite appliquer : Le Full Body. Pourquoi : Car je veux travailler tout mon corps d'une part, mais surtout parce que je me lasse très vite d'un entrainement qui "stay" sur une ou deux partie pendant une heure. J'aime que ça bouge pendant mon entrainement. 3 entrainements par semaine me semble très bien.


Les éléments de réponse que vous m'avez fourni et auxquels je souhaite des précisions :

- Bien m'échauffer. (Combien de temps ? Quels exercices ?)
- Privilégier les exercices complets, sans machines, à la barre libre/haltère. (Parfait pour moi)
- Des nouvelles études tendent à démontrer qu'il vaut mieux garder le même genre d'exo que de toujours changer afin de créer et approfondir les circuits neuronaux correspondant. (Vraiment ? Je croyais que le corps stagnait au bout d'un certain nombre de semaines ?)
- Bosser tout les groupes avec 1 seul ou 2 exercices maximum (le plus complet donc). (What about un exercice complet, puis d'un exercice d'isolation ?)
- Faire des exos complets permet de faire un max de faisceaux, mais parfois on en néglige un donc parfois varie un peu. (Ok, ça revient un peu à ce que je disais plus haut non ? Isoler un peu de temps en temps ?)
- 4 séries par exos et 8 à 12 reps par séries. (Là c'est en contradiction avec les propos de Fuzz. Pourquoi ?)

J'y vois déjà plus clair. Merci à vous.

Concernant la diet', pour un débutant, à l'organisme plutôt lent, pour mon type d'entrainement, que me conseillerez vous ?
Je précise que je ne mange pas de produit laitiers. J'essaye d'éviter les pâtes car le gluten est l'ennemie de mon estomac. Je préfère éviter la viande aussi, même si j'adore ça de temps en temps.

Je préfère me diriger vers le poisson, les légumineuses et oléagineuse comme source de protéine. Je ne souhaite pas non plus prendre poudre de protéine pour le moment. Par contre je suis ouvert sur d'autres aliments un peu plus bio/organic.

Des suggestions ?

Merci encore pour votre aide.

Yo ! Tu peux m'envoyer en MP ce qui te débectes à ce point dans la méthode lafay, ça m’intéresserai

Pour l'échauffement ce que je fais c'est que je prends des charges légères, et je pars sur 15/20 rep pour chauffer le muscle. Exemple : je veux faire du curl à la barre. Je commence par 20 rep à 12kg puis une fois chaud jr fais 4 séries de 8 à 25kg. Sa c'est mon exemple perso, mais tu saisis.

Concernant l'étude, j'en sais rien. Trouve toi un programme en full body et garde le tant que ça te plais et que t'as des résultats. Sauf si ça te saoul substitut certains exos par d'autres ou modifie carrément, rien n'est fixe en musculation.

En full body te prends pas la tête avec les isolations. Reste sur des exercices complets, polyarticulaires. Par exemple le squat, le développé couché ou les tractions sont d'excellents exercices.

Pour les rép et séries, te prend pas la tête bro, pars sur 3/4 séries de 8 à 12 répétitions. Tu dois arriver à l'échec ou presque sur la dernière série. Tu peux par exemple commencer à 50 kg au développer coucher et faire 4 séries de 8 rep. La séance suivante fais 4 séries de 9 rep, après 4 séries de 10 rep, de 11, puis de 12. Arrivée à 12, mets 55 kg ou plus, et revient à 8 rep. C'est ce que je fais perso, ça permet de progresser, et de s’entraîner intelligemment, être stratège de son entraînement.

Pour la diète ça dépend. Tu veux vraiment prendre genre 5/10kg ou juste t'affiner ? Dans le cas 1 prise de muscle, donc mange bien et beaucoup , cas 2 mange bien, mais normalement, pas la peine de faire de l'hypercalorique.

[MLKDream]

Bon pour l'entrainement full body moi je suis pas fan mais t'as l'air décidé.

Pour ce qui est de l'échauffement vue ta morphologie je conseil 5-10 min de cardio et des étirement. Après si tu fais du full body c'est en parcours ou en exercice alterné, c'est a dire que sois tu fais un exo puis le suivant et donc tu fais 4 fois ton parcours sois tu fais 4 séries de 2 exo antagoniste(biceps/triceps par exemple) à la fois.
Vas y de maniéré pyramidale comme l'as très bien expliquer AStepper, c'est important.

Les exos que je conseil:
Pour les pec:
Développer couché
Développer incliné
Dips ( au début c'est dur mais ça viens )

Pour le dos:
Traction (même si t'en fais 3 tu vas vite monter en force )
Rowing
Soulevé de Terre ( attend d'avoir un certain niveau pour celui la il est complex)

Abdos: juste un conseil, il ne sert a rien de faire des série longues privilégie de bien faire le mouvement. Tu les verras quand tu seras sec.

L'isolation oublie tant que t'as pas un certain niveau, ça ne sert a rien c'est de la perte de temp.

Pour la diète privilégie les protéine d’œuf et de viande si tu peux pas manger de produit laitier. Le blanc de poulet vas devenir ton meilleur amie, et les oeuf c'est une proteine très lente donc à privilégier le soir.
Et essaye l'avoine si tu aime c'est un bon carburant avant l'entrainement et le matin.

Voila j'espère t'avoir aider.

[Hanneman]

Envoyé par AStepper

Pour l'échauffement ce que je fais c'est que je prends des charges légères, et je pars sur 15/20 rep pour chauffer le muscle. Exemple : je veux faire du curl à la barre. Je commence par 20 rep à 12kg puis une fois chaud jr fais 4 séries de 8 à 25kg. Sa c'est mon exemple perso, mais tu saisis.

Pour l'échauffement je saisi le truc. Mais faire 20 reps à 50% de ta charge de travail, c'est pas un peu beaucoup ?

Concernant l'étude, j'en sais rien. Trouve toi un programme en full body et garde le tant que ça te plais et que t'as des résultats. Sauf si ça te saoul substitut certains exos par d'autres ou modifie carrément, rien n'est fixe en musculation.

C'est noté.

En full body te prends pas la tête avec les isolations. Reste sur des exercices complets, polyarticulaires. Par exemple le squat, le développé couché ou les tractions sont d'excellents exercices.

Ok. Je ferai ça au moins pour commencer

Pour les rép et séries, te prend pas la tête bro, pars sur 3/4 séries de 8 à 12 répétitions. Tu dois arriver à l'échec ou presque sur la dernière série. Tu peux par exemple commencer à 50 kg au développer coucher et faire 4 séries de 8 rep. La séance suivante fais 4 séries de 9 rep, après 4 séries de 10 rep, de 11, puis de 12. Arrivée à 12, mets 55 kg ou plus, et revient à 8 rep.

Ok je comprends ce que tu voulais dire maintenant par rapport aux séries dans ton précédent message. Merci.

Pour les rép et séries, te prend pas la tête bro, pars sur 3/4 séries de 8 à 12 répétitions. Tu dois arriver à l'échec ou presque sur la dernière série. Tu peux par exemple commencer à 50 kg au développer coucher et faire 4 séries de 8 rep. La séance suivante fais 4 séries de 9 rep, après 4 séries de 10 rep, de 11, puis de 12. Arrivée à 12, mets 55 kg ou plus, et revient à 8 rep.

Parfaitement compris, merci ! Et en ce qui concerne les temps de repos ?

et de s’entraîner intelligemment, être stratège de son entraînement.

Olivier Laffay sort de ce corps.

Pour la diète ça dépend. Tu veux vraiment prendre genre 5/10kg ou juste t'affiner ? Dans le cas 1 prise de muscle, donc mange bien et beaucoup , cas 2 mange bien, mais normalement, pas la peine de faire de l'hypercalorique.

Je pense que prendre un peu d'épaules et de dos, ça me plairait bien pour commencer.
Puis sécher un peu ensuite.
J'aimerai équilibrer un peu ma silhouette pour commencer.

[Hanneman]

Envoyé par MLKDream

Bon pour l'entrainement full body moi je suis pas fan mais t'as l'air décidé.

Oui car c'est vraiment ce qui me plait le plus comme type d'entrainement.
J'ai besoin de me sentir fatiguer complètement, pas juste congestionné. Ca, ça me plait pas du tout, ça me frustre psychologiquement, vraiment.

Pour ce qui est de l'échauffement vue ta morphologie je conseil 5-10 min de cardio et des étirement. Après si tu fais du full body c'est en parcours ou en exercice alterné, c'est a dire que sois tu fais un exo puis le suivant et donc tu fais 4 fois ton parcours sois tu fais 4 séries de 2 exo antagoniste(biceps/triceps par exemple) à la fois.

Tu pourrais être un peu plus clair ? Je comprends pas bien.

Soulevé de Terre ( attend d'avoir un certain niveau pour celui la il est complex)

Il m'intrigue beaucoup celui là, j'ai hate de le tester un jour.

Abdos: juste un conseil, il ne sert a rien de faire des série longues privilégie de bien faire le mouvement. Tu les verras quand tu seras sec.

Noté ! Et le travail de transverse aussi. Comme dans la ML.

L'isolation oublie tant que t'as pas un certain niveau, ça ne sert a rien c'est de la perte de temp.

Noté. Merci !

Pour la diète privilégie les protéine d’œuf et de viande si tu peux pas manger de produit laitier. Le blanc de poulet vas devenir ton meilleur amie, et les oeuf c'est une proteine très lente donc à privilégier le soir.
Et essaye l'avoine si tu aime c'est un bon carburant avant l'entrainement et le matin.

Noté. Merci !

Voila j'espère t'avoir aider.

Oui. Merci à tous !

[Lil']

Envoyé par AStepper

Pourquoi lil' ? C'est très bien Lafay, nah

Ah mais tu prêches une convaincue. Je suis pratiquante depuis un peu plus d'un an

Mais ça ne convient pas forcément à tout le monde.

[Vayne]

Si tu recherches un programme simple hanneman, je te conseille la même chose qu'à tous les débutants : développé couché, squat et soulevé de terre.
Ces 3 exercices là, rien que ces exercices-là et seulement ces exercices-là pendant 6 mois à 1 an 2 à 3 fois par semaine.

Bien sûr, il faut exécuter parfaitement les mouvements mais si c'est bien fait, tu progresseras très vite rien qu'avec ça.

Concernant les temps de repos, vu ce programme; entre 2 et 5 minutes en gardant bien en tête de ne jamais faire quoique ce soit en étant essoufflé. Pour ce qui est de la nourriture, ne t'embêtes pas avec ça dès maintenant. Mange en quantité et dors, tu te renseigneras bien assez tôt plus précisément si tu veux encore progresser.


Je te recommande ce programme car il est simple, offre une progression rapide et équilibrée et ne t'amène pas dans les méandres de la musculation et de la nutrition comme c'est le cas dans tous les sujets sur ce sport.

[Luke13]

- Bien m'échauffer. (Combien de temps ? Quels exercices ?)
Avant les jambes, cours/marche 5 minutes. Sinon fait des exos à vide, prend le temps quoi, faut pas que les articulations craquent ! Mais surtout va y doucement quand tu montes tes poids : )
Moi ça a toujours craqué aux pecs, et mon petit secret maintenant c'est de bosser les épaules avec des poids léger juste avant
- Privilégier les exercices complets, sans machines, à la barre libre/haltère. (Parfait pour moi)
- Des nouvelles études tendent à démontrer qu'il vaut mieux garder le même genre d'exo que de toujours changer afin de créer et approfondir les circuits neuronaux correspondant. (Vraiment ? Je croyais que le corps stagnait au bout d'un certain nombre de semaines ?)
Au contraire, on met des semaines à fabriquer des schémas pour un mouvement, puis plus on se "spécialise", plus on apprend a recruter des fibres pour un mouvement donné = + de résultts. En revanche le corps s'adapte au poid, donc monte en intensité (+ de poid ou moin de repos)

Si tu en as marre ou si tu à un coup de mou sur un exo ou que tu régresses sur un exo, genre pendant 2, 3 semaines

- Bosser tout les groupes avec 1 seul ou 2 exercices maximum (le plus complet donc). (What about un exercice complet, puis d'un exercice d'isolation ?)
J'ai ouïe dire que c'est pas mal, je l'ai déjà fait, mais vu la densité de ma séance je n'ai pas forcement le temps, mais pourquoi pas, pour bien terminer le muscle
Tu peux aussi faire l'inverse histoire de sentir le muscle, genretu sens trop tes épaules au DC, bah tu isoles les pecs, tu les brules puis tu vas faire l'exo complet

- Faire des exos complets permet de faire un max de faisceaux, mais parfois on en néglige un donc parfois varie un peu. (Ok, ça revient un peu à ce que je disais plus haut non ? Isoler un peu de temps en temps ?)
Si possible toujours rester en complet, par exemple pour les 3 faisceaux des épaules, tu peux faire élévation frontale, latérale, et "l'oiseau", les 3 sont complets et mettent l'accent sur une zone
Mais oui, si tu veux absolument bosser un faisceau en particulier, n'hésites pas à faire un en isolation Mais pour le plus gros faisceau fait du complet

- 4 séries par exos et 8 à 12 reps par séries. (Là c'est en contradiction avec les propos de Fuzz. Pourquoi ?)
Effectivement, 8 à 12 sont idéales pour la masse. Je ne me souviens pas avoir contredit :d
Mais des recherches ont quand même tendance à prouver qu'on prendra même avec moins de répétition :
3-6 c'est "la force", mais la force entraine le recrutement de fibre = la masse.
J'ai boosté mes scores de DC en faisant des séries de 5 uniquement, en une semaine j'ai mis 10 kilos de plus (me voilà à 110!), et j'ai de bonnes sensations.

edit : pour mon vdd, je rajoue les tractions, ça entraine tout ton corps, ta force "effective", augmente la résistance des articulations, et ça donne un dos en V que le soulevé de terre donne moi (+ largeur).

edit : pour la notion de parcours je te conseille d'oublier tu verras quand tu auras des bases de force certaines sur les exos phares
Après, une technique pour gagner du temps et de faire un superset, c'est a dire combiner un exo avec un exo antagoniste, et de prendre le repos APRES les 2 exos : )
antagoniste :
pec/dos
biceps/triceps
ischio/quadri

et bien que pas antagoniste on associe souvent abdos/mollet

Moi ça a augmenté un peu mon cardio (promis!), ma résistance cardiaque et à la fatigue, je gagne du temps quand je suis pressé, et ça limite les courbatures du lendemain car le second exo "étire" le premier : )

[MLKDream]

Envoyé par hanneman

Oui car c'est vraiment ce qui me plait le plus comme type d'entrainement.
J'ai besoin de me sentir fatiguer complètement, pas juste congestionné. Ca, ça me plait pas du tout, ça me frustre psychologiquement, vraiment.



Tu pourrais être un peu plus clair ? Je comprends pas bien.



Il m'intrigue beaucoup celui là, j'ai hate de le tester un jour.



Noté ! Et le travail de transverse aussi. Comme dans la ML.

Oui les traverse aussi c'est important, je les ai oublié autant pour moi
Pour ce qui est de la methode d'entrainement Fuzz l'a très bien expliqué
Juste si tu fais 3 seance full body par semaine, pense à bien travail tout le muscle dans ta semaine. (exemple pour les pec la partie haute est souvent oublié )

Pour le soulevé de terre moi je suis fan vraiment pour moi c'est l'exercice que je préfère, il travail de manière complété pas mal de muscle. Il améliore ton gainage et ta force dans l'ensemble. Apres 3-4 mois de muscu je te conseil de t'y metre mais demande bien a un coach si tu le fais bien car il est l'exercice le plus complexe a réaliser.

Pour les jambes le squat est la meilleur solution, la aussi demande car je le vois trop souvent mal réaliser, il faut descendre bien bas et garder le dos droit sans jamais l’arrondire, les genoux ne doivent pas rentré!!!

Dernier conseil et le plus important: Fais bien les mouvement, fais pas les exos a moitié, traction tu descend bien au max ou presque max, les développer tu descend jusqu’à effleurer le torse (sauf si t'as mal à l’épaule ), les dips pareille tu descend bien et le squat tes jambes doivent etre au moins parallèle au sol.
Après 2/3 mois tu devrais maitriser les exos et donc hésite pas à charger, de manière intelligente


Voila j'espère t'avoir aider