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Envoyé par C_Mack
Ohla, le prend pas mal hein...
Je sais pas d'où vient cette idée que tout les groupes musculaires ont besoin d'un jour de repos SAUF les abdos. C'est un groupe comme un autre.
Pareil pour cette idée de routine a changer régulièrement...
C'est pas normal d'avoir des courbatures (sauf quand tu reprend l'entraînement), c'est bien la preuve que ton programme n'est pas adapté.
C'est pas tout ça de lire Muscle&Fitness mais voilà ... Ce qui est bon pour Mr Olympia ne l'est pas pour Mr tout le monde. C'est ridicule d'entraîner un groupe musculaire une heure par semaine et s'attendre a des résultats. Tu dois passer plus de temps a être courbaturer qu'autre chose.
Alors un programme... Alors dos/biceps/jambes lundi mercredi
Pecs/épaules/triceps mardi et jeudi?
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Les courbatures sont normales, elles ne sont pas systématiques, mais uniquement les lendemains de grosses séances, c'est une bonne douleur musculaire, et non une mauvaise. J'ai parfois des douleurs aux lombaires après une séance dos, je sais qu'elles ne sont pas bonnes et j'y remédie.
Un muscle qui a été stressé et qui comporte des micro-déchirement permettant la prise de masse peut causer quelques douleurs le lendemain, c'est normal
Désolé si les séances split sont utilisé par la majorité des fonteux, et que ça donne des résultats aux gens. Les culturistes eux se focalisent non pas sur un groupe musculaire, mais sur des faisceaux précis. De plus, avec le fait que les muscles peuvent travailler en secondaire, ça fait plus d'une fois par semaine. Des tractions sont un rappel du dos. Un DC est un rappel des triceps. etc.
Une séance full body ne laisse pas ou peu de temps pour vraiment stresser ses muscles. Exemple :
Je met 100 au DC, évidemment je ne peux pas mettre 100 du premier coup, merci les articulations, donc avant je met 80, et avant 60, et avant 50. ça fait déjà 4 séries.
Etant un polyarticulaire, je choisis ensuite un monoarticulaire, en poulie vis-Ã -vis, je met 5 crans au max (je connais pas le poid correspondants) alors je monte en pyramidale.
ça nous fait 8 séries, pour 2 exercices.
Pour le haut du corps, en nous limitant à 2 exos par groupe, en ne comptant que les groupes habituels : épaules, dos, pec, biceps, triceps, ça fait exactement 40 séries en "survolant" à peine un muscle et sans entrainer correctement tout les faisceaux (on se retrouve avec des déséquilibres haut/bas pec, avant/arrière épaules, etc..)
Je ne compte pas les parties du corps comme les trapèzes, les obliques, les abdominaux, les lombaires, les avant-bras etc...
Donc tu dis que si j'ai de bonnes douleurs après un entrainement, qui par ailleurs sont les mêmes que mes mollets après 10 minutes de course modérée après échauffement, à moins que je cours mal aussi évidemment, je m'entraine mal ?
Moi je pense que si tu penses ne pas avoir de résultats avec 1 heure par semaine par muscle, alors je dis que tu t'entraines mal, ou pas assez intensément.
Pour les abdos, en effet si il les bossent aussi gros qu'une séance pectoraux, peut-être il faut du repos, mais si c'est 10 minutes à la fin de l'entrainement, à moins d'y aller avec les poids et de faire à l'échec, un repos obligatoire entre chaque jour est pas forcement nécessaire.
Crousti, oui j'ai lu ton post, pourquoi ?
Citation:
Alors un programme... Alors dos/biceps/jambes lundi mercredi
Pecs/épaules/triceps mardi et jeudi?
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Mardi : dos/biceps/jambes (les deux plus gros groupes musculaire, bonjour les nerfs, je sais pas si tu as déjà fait le SDT, mais cet exercice te pompe toute ton énergie)
Mercredi : Pecs/épaules/triceps (pourquoi pas, j'ai déjà utilisé cette combinaison)
Vendredi : dos/biceps/jambes
Dimanche : Pecs/épaules/triceps
Pec après dos c'est impossible, mes muscles secondaires sont fatigués, je n'aurai pas de séance correcte. Et déjà que tout le monde sur les forums de muscu crient partout que pour des vrais séances jambes il faut l'heure en entier alors avec 2 autres groupes dont le dos...
Si j'avais des séances de 1h30, peut-être que je pourrais faire 3 groupes, mais en 1h, c'est déjà short de faire 2 + abdos, je zappe déjà trop souvent mes fin de séances abdos.
Ca nous ferait donc une séance comme ça :
Dev. couché haltère 4x10
Ecarté Incliné Haltère 4x10
Poulie vis-vis 4x10
Oiseau assis 4x10
Élévation latéral 3x10
Dév. Nuque guidé 4x10
Traction 2x10
Curl pupitre 4x10
Curl haltère assis incliné 3x10
Curl marteau 3x10
Donc 35 minutes de pause si on prend 1 minutes de récup', alors que j'en prend 1 min 30 normalement, et 25 minutes pour 35 séries, sans compter les poids, les déplacements quelconques, les serrages de main, les attentes de machine, les pauses de 4 minutes entre les groupes musculaires...
Je cite une réponse sur le forum de musculation, qui eux ne veulent pas que j'entraine mes bras 2x par semaine (l'inverse de toi en gros) :
Citation:
Salut, alors...
Si tu peux bosser tes biceps le lendemain d'une séance de dos, c'est que ta séance de dos n'a pas bien été réalisé. Es tu satisfait de l'intensité de ta séance ? Transpire tu, es tu fatigué à la fin, tes exercices sont-il réalisé assez aisément ou te donne t-ils du fil à retordre ?
Fais toi un séance de dos plus intense ( 4 exo, 4 series par exercice MINIMUM ) et tu n'auras plus besoin de faire des séance d'isolation de biceps 2 fois par semaine.
Un exercice d'isolation est un exercice monoarticulaire, qui ne fait travailler qu'une partie très localisée de ton corps ( curl, leg extension, leg curl...)
Les écartés sont des exercices particuliers qui visent à travailler les pectoraux lorsqu'ils sont très étirés. Ils ne remplace pas un mouvement poly articulaire comme le Développé couché ou DI ou développé décliné.
Citation:
Pourquoi celle du dimanche serait contre productif ? Comme j'ai un retard aux bras, j'essaye de faire plus mes bras, j'ai déjà 2 séances triceps donc j'fais 2 séances biceps.. Puis bosser les biceps le seul jour ou je ne bosse pas le haut du corps permet de mieux me donner à fond ?
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Déja car c'est du pur isolation, ensuite car tu va les retravailler sur ta séance dos deux jour après, et encore après. A part cataboliser tu n'iras nul part je pense. Fais en moins souvent, mais de manière plus intense.
Une bonne séance bras selon moi c'est :
Rowing barre 4x10
Tirage Nuque 5x10
Tirage poulie haute prise serrée : 4x10
Curl barre 4x8
Tirage corde à la poulie 5x12
Curl haltère degressifs sur 3 poids. exemple : 6x16kg -> 5x12kg -> 8x8kg et cela 3 fois en fin de séance.
Et tu le fais une fois par semaine, ça suffit amplement. ( Pour ma part en tous cas. )
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Mode linéaire
