[Rock]

tu bosse pas assez les jambes

tu fais trop les bras je trouve

il faut mettre les exos polyarticulaire avant l'isolation

rajoute un tirage

[C_Mack]

Tes a quel niveau?
Parceque pour moi travailler un groupe musculaire par semaine c'est bon pour les body builder.

[Luke13]

Tout ça c'est en une semaine, pas sur trois

J'ai un retard sur les bras, d'où le 2x2.
J'viens de remplacer les écartés haltères par du Dev Couché Haltères, et le Dev Incliné Haltère par des Ecartés Inclinés haltères.
je peux peut-être caser un Dev Incliné Guidé à la barre entre le DCH et les écartés ?

Pour les tractions, je m'en sert pour finir complétement mes bras, mais j'peux tout aussi bien les placer en début, j'hésitais

Les jambes, j'préfère l'intensité au volume, et j'ai mis les exos essentiels.. tu me conseillerai lesquels autres quand même ?

je rajoute un tirage à ma séance dos, ça risque pas d'être de trop ? Epaisseur->SDT, Largeur+Epaisseur->Traction large, Largeur->Tirage nuque

[C_Mack]

Si je comprend bien, en prenant les pecs par exemple, tu ne les bosse que le vendredi donc une fois par semaine, non?

[Luke13]

J'fais un programme split quoi.
le vendredi je fais Pec / Triceps / abdo

Donc Pec une fois par semaine, oui.

[C_Mack]

Voilà, je te demandais c'est quoi ton niveau, parceque pour moi une fois par semaine pour un groupe musculaire c'est trop peu.

[Luke13]

J'dirais intermédiaire, mais les programmes split, sont très utilisé par les gens de tous niveaux, les programmes full ne sont conseillé qu'aux "débutants"
Et après une énorme séance de dos, quand tu peux plus faire de DC pendant 3 jours à cause des douleurs musculaires (bonnes) ni faire la moindre traction, tu es content de n'avoir qu'une seul séance ! :d

[C_Mack]

Moi ça me paraît pas normal d'avoir mal pendant 3 jours. Que les pro se fasse une journée par groupe musculaire OK, mais en intermédiaire y a moyen de faire 2 groupe par semaine.
Le seul truc que je trouve dur quand tu fais plusieurs groupe a la fois, c'est la congestion des muscles.
Après, je compte my mettre mais je vais faire 2/3 séances par semaines. Après j'hésite:

-3/4 par semaines genre Lafay avec pompes, traction et dips (un jour sur 2)
-2/3 en salle avec des exercices de bases comme DC, squat, rowing barre, développé épaule et rowing vertical (je sais pas comment ça se dit, en gros tes droit, tu tiens la barre prise épaule et tu remonte).

J'aurai une préférence pour le style Lafay, plus pratique pour moi mais que je ne crains moins complet.

[Croustibat33]

Black_Shark, ton programme dépend aussi de tes objectifs ? Perte de poids, prise de masse ... ?

En prise de masse, je fais 3 séances / semaine.

La première : pecs (5 exos avec 4 séries de 10 reps) / biceps (3 exos avec 4 séries de 10 reps)
La seconde : dos (5 exos avec 4 séries de 10 reps) / triceps (3 exos avec 4 séries de 10 reps)
La troisième : épaules (4 exos avec 4 séries de 10 reps) / trapèzes (2 exos avec 4 séries de 10 reps)

Et je rajoute a ça un exo pour les lombaires sur 2 séances, et je travaille les abdos en fin de chaque séance ou presque.

Je ne dis pas que mon programme est au top mais si tu veux des infos supplémentaires par rapport aux exos en détails, envoies moi un MP.

Il va surtout falloir que je me remette aux jambes ...

Je suis d'accord avec C_Mack quant aux douleurs pendant 3 jours ... Déjà, je commence par les pecs en première séance, histoire de ne pas avoir ce soucis la. Mais tout de même, OK, les courbatures sont souvent la mais pas au point de ne pas pouvoir faire un exercice ... J'ai fait ma séance de dos mardi, mercredi c’était repos et hier j'ai fait ma séance épaules / trapèzes sans soucis et pourtant je m’étais bien défoncé a la tache mardi.

[C_Mack]

Croustibat ça serait pas mieux de faire des séances genre pecs/triceps? Parceque tu bosse tes triceps lors des pecs/épaules, si tu les travail avec le dos, qui eux font travailler les biceps mais que tu fais travailler lors de ta séance pecs... T'as pas peur qu'ils manque de repos?