[Luke13]

Oui j'ai tout lu.
Bah les exos de test, je les fais sans soucis, 10x6 chacun sans trop trop de soucis, à la limite en traction j'fais peut-être 8x10 mais voilà.
Commencer niveau 2 me parait tout à fait normal, je dois déjà me forcer pour faire QUE 5x6 (forcer dans le sens se restreindre) :d

[Cresus]

Il ne faut pas faire des séries au test de départ mais bien aller jusqu'à tes limites en une seule fois.

Sinon pour le niveau 2 c'est clairement dit le nombre de série et répétition que tu dois effectuer sur chaque exo et à quel rythme lors de ta première séance. Et a chaque fois que tu réussis le nombre de répét demandé, tu en ajoutes une à la séance suivante.

Sinon pour passer au niveau suivant c'est expliqué dans le dernier paragraphe du niveau. (Je vais éviter de citer le livre)

J'avais moi aussi du mal à comprendre le fonctionnement de la méthode au départ, mais en prenant le temps de lire le livre complètement et en étant concentré j'ai compris que tout est écrit.

[Idealistic]

C'est vraiment mais vraiment pas compliqué quoi ! Tu vas au niveau 2. Tu fais du 6x5 au début. Et a chaque séance t'aumgentes de une répet donc 6x6, 6x7 etc ..

Et fais pas le beau, parce que tu vas vite déchanter

Quand tu feras du 6x12 à chaque exos, tu vas vites arrêter de dire que c'est simple aha

L'exo B c'est les dips
L'exo A3 c'est pompes mains sur-élevés rapprochées
L'exo A2 c'est pompes pieds sur-élevés et mains écartés
L'exo C c'est les tractions
L'exo E c'est les squat pistol (horrible ça)
L'exo F c'est des squat jumping
L'exo G/H/O/P abdos
L'exo K c'est l'exo d'isolation triceps

C'est simple. Tu dois monter les dips au plus haut possible. Quand tu fais un mode 12 à A3 tu passes à une variante plus dure : A4. Puis A5. Jusqu'à A12.
Sinon tu suis tout ce qui est marqué dans le bouquin.
Pour l'exo K, commencer sur du 3x6. Monte jusqu'à du 3x18-20 et tu descend de 10cm

Après il te faudrait des chaises, meubles ou autre pour faire les dips, les pompes. Si t'as pas de barre de traction, achètes en une ou sinon utilise l'exo alternatif c'est C5 je crois.

Aussi, il y a de multiples techniques anti-stagnation.
C'est assez compliqué à saisir pour un "débutant".
Sache que à partir de la deuxième semaine, il est bon de faire la séance du milieu de la semaine (la 2e) à 70% Donc si tu fais le reste à un mode 10, tu fais celle du mercredi à un mode 7. Ca permet une meilleure récup pour vendredi et lundi.

Dur de passé de la fonte à lafay, il faut vraiment que tu sortes du no pain no gain en fait. Faut pas forcer comme un taré et toujours allez plus loin si tu sens tes limites.
Une technique anti stagnation (TAS) est par exemple, si tu as du mal sur les dips et les tractions, a diminuer de modes aux deux éxos de pompes
Exemple:
B : 6x13
A3: 6x13
A2: 6x13
C: 6x13
On doit privilégié la monté de B (c'est les fondations les dips, exo phare de la méthode) et C (pour les bras), et on sent qu'on atteint nos limites, alors on diminue volontairement les modes à l'exo A3 et A2 à un mode 8-9 par exemple. Et une fois qu'on ne peut plus aller plus loin avec les dips, on redescend les dips aux niveaux des pompes pour harmoniser le tout.

C'est assez compliqué de comprendre tout ça en fait. C'est vraiment pas toujours simple pour un novice.

Ah et y a pas de max pour passer au niveau suivant. Le must serait d'être dans les modes 10 MINIMUM
Si tu fais un mode 20, ne te restreint pas, vas y ! Certains font des modes 30 (c'est des monstres aussi .. Tu ne dépasseras jamais le mode 20 toi, je te met au défis de le dépasser ) Ensuite tu verras qu'au niveau 3 les amplitudes ne sont pas les mêmes. Le niveau 4 est le plus dure et le plus intense, de grosses amplitudes, mouvements à réaliser lentement, etc ..

[Rock]

c'est quoi tes petites barres parallèles ?

[Idealistic]

Ce sont des parrallètes, faites pour faire des L-sit, V-sit, Handstand, planche, etc ..

[Luke13]

Merci les gars, les miennes sont inclinées et plus petites, très pratique pour augmenter la difficulté des pompes (horrible!) mais moins pour des dips etc...

Moi j'ai des chaises design chez moi, pas des chaises robustes et droites

Je verrai selon mon matos là-bas, quoiqu'il en soit, j'ai compris la méthode, on verra avec les moyens là-bas
Encore merci!

[Idealistic]

Oui je vois ça s'appelle des push up barre ou truc du genre.
Tu trouveras bien deux chaises normales, deux meubles, etc !

Pas d'soucis

[Modaan]

Je profite du topic pour exposer un petit souci.

Je fais 1m70 pour 69kg, je mange beaucoup mais j'ai malgré tout un torse assez fin et d'assez gros bras (donc ça fait bizarre, enfin je trouve).

Je suis boucher et j'ai quelques problèmes de dos (porter tous les jours des charges de plus de 100kg ou des cuisses à 70kg à bout de bras ça use), ma kiné m'a dit que je devrais songer à faire de la musculation pour me renforcer le dos.

Franchement ça me tente et au-delà de l'aspect médical j'aimerais bien surtout "augmenter mon volume thoracique" (je sais pas comment on dit en jargon musclor), avoir un plus gros torse quoi (sans pour autant être aussi dessiné que vous).

Le problème c'est que niveau alimentation et hygiène de vie je ne changerai rien. Je continuerai à manger gras, salé, sucré et à grignoter (je ne dis pas que c'est mon métier qui oblige mais à la base je vis pour manger alors bon).

Quels seraient donc les exercices en salle que je pourrais faire pour renforcer mon dos et augmenter le volume de mon torse? A quelle fréquence par semaine (j'ai 3 jours de repos dont le dimanche)?

[Cud]

Pour le dos l'exercice phare est les tractions ya pas mieux pour developper le dos.
Tu les fais en pronation avec le dos de la main vers toi et pas la paume. Pour les pecs t'as les pompes, les dips et les exos avec des poids comme le developpé couché je suis pas spécialiste mais si tu veux prendre l'alimentation c'est la base mais vu comment tu manges et que tu ne souhaites pas être sec tu devrais être rapidement satisfait si tu es régulier.

[highbury]

Yo,

Je cherche un p'tit programme de musculation sans matériel si possible à faire chez moi, sachant que je cours trois fois par semaine, et que je ne m'y connais pas du tout, je suis un peu perdu.

Cela serait principalement pour, le torse, ventre, bras. Si vous avez quelque idée d'exo que je pourrais faire.