[Luke13]

Envoyé par Alex88

Salut mec,

Ce que je vais te dire n'est pas méchant, car on ne peut pas avoir des connaissance dès le début, c'est donc bien de poser des questions.

Tu vas droit dans le mur si tu fais ça.

Déjà pour travailler proprement un groupe musculaire il faut minimum 4 exercices (à part les épaules ou on fait un peu plus car on y incorpore les trapèzes et arrière d'épaules).
Donc fais le calcul, 4 exos, avec chacun 4 séries + 1 d'échauffement (ça fait 5 pour les nuls en maths).
Tu bosses 1 groupe ça fait 4 exos (20 séries), 2 groupes 8 exos (40 séries), c'est déjà énorme. Toi tu parles d'en faire 3 ...

Au départ c'est logique de vouloir des bras et des pecs.
Ceci dit, je peux te jurer qu'un mec avec des pecs et bras mais zéro épaules et zéro c'est une horreur. Ce n'est donc pas du bonus du tout, c'est indispensable.
Les jambes c'est encore pire, un haut du corps développé et pas de bas (on appelle ça chicken legs), c'est ridicule à souhait.

Crois moi, il faut prendre les bonnes habitudes dès le début en travaillant tous les groupes musculaires de façon équitable.

De plus ça t'évitera beaucoup de problèmes liés au surdéveloppement d'une partie du corps face au sous développement d'une autre.

Là dessus franchement tu peux me faire confiance (ceci dit sur le reste aussi). Ça ne serait vraiment pas un cadeau que tu te ferais en agissant ainsi.
De plus, les bras bossent durant les autres groupes, au point que certains mecs les bossent à peine en isolé.

C'est gentil de prendre du temps à m'expliquer
Je parlais de faire 3 exos, de 3 séries de 10 mouvements, pour être plus précis ^^
Ce programme aurait été pour commencé, m'enfin tu as (sans doutes!) raisons
Soit.
Mais cela :

Pecs / biceps
Jambes (dont molaix)
Dos / triceps
Épaules (dont trapèzes)

Ca veut dire que je fais des pecs qu'une fois par semaine, comment veux-tu qu'ils prennent du volume :d ? Fin, j'aurai aimé les faire au moins deux fois par semaine, ce sont des exos que j'aime beaucoup, puis j'ai bien évolué dessus, j'met du 80 kilos en tout, j'suis fier, j'voulais atteindre 85 d'ici Noel

Donc bref.
Quand tu auras le temps, pourras-tu me faire un petit programme, surtout pour épaules/jambes (je ne fais jamais), ce serai sympa et tu as plus de connaissances que moi ou mon père sur le sujet j'ai l'impression ^^
Merci, bonne journée!

[Alex88]

Justement, si tu as progressé raison de plus pour prendre un rythme normal car cela signifie 2 choses:

- Tes pecs prennent de façon normale, tu as un bon entrainement
- Les autres groupes musculaires ont déjà pris du retard, autant ne pas le creuser

[Luke13]

Ok
Tu pourras m'aider dans la création d'un programme ou pas Alex ?

[Judoka28]

Hey merci Alex de ta réponse très complète mais je parlais de HIIT athlétisme comme il en est question dans cet article : HIIT : la méthode d'entraînement pour sécher !

Je vais me présenter sportivement :
Alors je mesure 1m85 pour 73kg , j'ai 17ans
Je fais du judo, du tennis et de la musculation (chez moi)
Je suis restreint à rester en -73kg pour l'instant , ma catégorie de poids en competition de judo (la catégorie suivante est les -81 ça sera peut être pour la fin d'année !
Au début je pratiquais la fonte avec des haltères et un banc à devellopé couché chez moi , mais avec seulement 50kg de charge je tournais vite en rond . Du coup je me suis à la méthode lafay (actuellement niveau 4)

L'idée serait de prendre en force et perdre en graisse pour être le plus puissant possible en restant en -73kg (j'étais à 75 et je suis revenu à 73.4 ) et aussi gagner en vitesse (un bon programme quoi )

Voilà à quoi ressemble ma semaine
Lundi repos
Mardi judo
Mercredi tennis et muscu
Jeudi judo , 500m avec lycée
Vendredi muscu
Samedi : tennis
Dimanche j'aimerais bien mettre en place des entraînement HIIT sur une piste d'atlet pour améliorer mon temps au 500m pour le bac et gagner en vitesse pour le judo ( si vous avez des proqramme je suis preneur , je débute dans les fractionné)

Je voulais peut être changé une séance lafay en séance fonte pour travailler différemment ? Que pensez vous de l'agencement de ma semaine ?( sachant que le judo et le tennis ne peuvent pas bouger )

Training hard ju'

[Idealistic]

Pour le 500 m, je te conseil du fractionné court, genre du 30-30.

[Judoka28]

C'est quoi exactement le fameux 30-30 ?
Dimanche dernier , j'ai fait 9 sprint de 100m , je revenais me placer en marchant et j'enchaînais , je m'accordais 2min de pause au bout de 3 d'affilé
Si vous voulez parler par mp ça sera avec plaisir !

[Alex88]

Salut mec,

J'ai fait du judo pendant pas mal d'années. J'ai commencé à 6 ans et ai du finir vers 18 ou 19 ans (suite à un accident sur un ippon seoi nage). Je suis allé jusqu'à la première dan uniquement.

Ensuite j'ai commencé la muscu, et ça fait 6 ans que je pratique.
Je suis retourné l'an passé à mon cours de judo pour faire quelques séances avec les anciens potes et profs.
Alors j'ai perdu beaucoup en technique, normal je n'ai pas pratiqué, mais le fait d'avoir pris en force m'a aidé à mettre de jolis pions à certains pratiquants. D'autant moi qui était spécialisé contres, je peux te dire que la puissance musculaire aide beaucoup.

Après, j'ai "perdu énormément en souplesse". En fait avant j'étais très flex au niveau des bras, et les clefs passaient difficilement sur moi. A présent avec les muscles, la douleur est importante. La souplesse est toujours là, mais il suffit que le mec déplace la clef sur le triceps au lieu du coude et j'abandonne direct.

Black Shark envoi moi un MP me réexpliquant bien tes objectifs, tes dispo, poids/taille, alimentation, ... bref le maximum d'infos. Je te ferai ça.

[Idealistic]

Le 30-30 c'est 30 secondes vites, 30 secondes à un rythme vraiment lent, de la récupération active. C'est du fractionné court, comme le fractionné sur 100m. Mais ce qui est bien, c'est que tu peux le faire sans piste, n'importe où. Tu prends un chrono et hop, ou tu télécharges une bande son exprés pour le 30-30, genre une musique forte et rapide pour le moment ou tu cours vite, et 30sec après, un musique lente pendant 30 sec et ainsi de suite tu vois?
Tu peux faire du 6x30/30. Moi avant je faisais du 2x6x30/30. Et je te promet, ça tue, surtout si t'y vas vraiment à fond au moment ou tu dois sprinté.

Ah oui, et le fractionné court, soit le 30/30, c'est à 100-110% de ta VMA. Donc si tu l'as pas, calcule là (site dédié à ça, t'as juste à faire une recherche sur google). Une fois que tu l'as, tu sais à qu'elle vitesse tu dois aller.

C'est le meilleur entrainement selon moi pour du 3x500M.

[malsin]

Quelqu'un pourrait me donner un programme d'une semaine de muscu. incluant 2 séances de cardio.

J'aimerai passer à 2 séance de cardio par semaine et je sais pas comment organiser tout cela.

[Rock]

jour1

developpé militaire
kroc row
squat

jour 3

cardio

jour 4

developpé couché
traction
soulevé de terre

jour 6 cardio




edit : j'ai vu que certain demandé des progs, alors je vais donner mais 2 dernier, ( vous remarquerez que ce ne sont pas des split traditionnel)


1er prog

3 entrainement par semaine

A
squat 3*5
DC 3*5 + 1 série de pompes
épaulé 5*3 + 1 série de saut
traction léstés neutres 3*5 + 1 série de traction
+ abdos

B
Front squat 3*5
DM 3*5 + 1 série de pompes surélevés
SDT 1*5 + 1 série de saut
tirage supination 3*5 + 1 série de tirage inversé



j'ai rapidement gagné en force notament au sdt, squat,dc,dm



mon prog actuel le / signifie superset le 531 est mini cycle de force

jour 1

531 DC/traction lesté neutre
5* DM haltère 12kg/traction
3* série isolation triceps au choix

jour 2

531 squat
5*10 front squat
5*10 good morning
3 série de mollet

jour 3

3* abdos lésté 10 kg swiss ball/relevé de jambe
3* flexion latéral 32 kg/roue

jour 4

531 DM/tirage pronation barre ez
5* dips/kroc row 32 kg
3 séries d'isolation biceps au choix

jour 5

531 SDT
5*3 épaulé
5*10 extension hanche
3 série de squat bulgare pdc

jour 6

3* abdos lésté 10 kg swiss ball/relevé de jambe
3* flexion latéral 32 kg/roue

jour 7

repos







et pour le cardio j'en fais le jour des abdos si j'ai pas la flemme