[Rock]

oui mais pour moi c'est mon but principal ( même si je ne crache pas sur le coté esthétique)

[Alex88]

Les amis, ce weekend est l'occasion de voir du muscle, du vrai.

Les numéros 1 mondiaux remettront leur titre en jeu ce weekend lors du concours Mr. OLYMPIA qui se déroule à Las Vegas.

Pour ceux que ça intéresse pour pouvez suivre le contest ici:

Free 2013 Olympia Webcast, Presented By Bodybuilding.com, MuscleTech And BSN!

En principe la finale homme (celle qu'on attend tous) se déroule samedi soir (dimanche matin très tôt pour nous petits français).

Il y aura aussi au cours de ces quelques jours le concours Miss Bikini Olympia et Miss Fitness Olympia (ce sont des fan de fitness pas de bodybuilding).

Bon weekend à tous

[Judoka28]

Il y a eu très récemment un article sur le HIIT sur ADS ! Ça avait l'air super pour les gens qui pratique la muscu . Je voulais savoir si des personnes pratiquez ?
Et quels étaient leurs programmes !
Bon training à tous ! And Work hard

[Alex88]

Effectivement il y a pas mal de pratiquant sur cette page, logique dans un sens.

Voilà le programme, très basique que je conseille souvent aux mecs qui veulent commencer par un programme sur 4 jours:

Jour 1:
Pecs / biceps
Développé couché (allongé droit sur le banc)
Développé incliné (idem sur un banc incliné)
Pull over (1 haltère sur banc)
Écartés latéraux haltères ou machine (butterfly)
Biceps haltères prise marteau
Biceps poulie basse
Biceps curl machine

Jour 2:
Jambes
Bon échauffement cardio
Presse à cuisse / squat machine
Leg curl (machine)
Arrière de cuisse (machine / ou soulevé de terre jambes tendues, sur un step)
Mollets

Jour 3 : breack

Jour 4:
Dos / triceps
Tirage nuque
Tirage poitrine (idem sauf un peu penché sur l'arrière et tu ramène sur les pecs)
Tirage horizontal (sur un banc droit)
Rowing au banc avec haltère (genou sur le banc et tu remontes l'haltère)
Triceps poulie haute (Penses à bien caler les coudes)
Triceps haltères derrière la tête, assis
Triceps barre curl (allongé sur un banc, barre au front)
Pour les triceps, lors de l'exercice, les coudes ne doivent pas bouger

Jour 5:
Epaules
Développé haltère (assis sur un banc. 2 haltères. Ils montent et se rejoignent au dessus de ta tête et tu redescends jusqu'à faire un angle droit avec tes bras. les haltères ne doivent pas se toucher en haut.)
Birdy (relevé de coude avec haltère. C'est le coude qui dirige l'exo, pas la main portant l'haltère)
Élévation frontale (avec un disque, donc les 2 épaules travaillent en même temps, ou aux haltères, les épaules travaillent 1 par 1)
Arrière d'épaule, butterfly inversé

Il s'agit d'un exemple. L'idéal est bien entendu de varier les exercices, le modifier l'ordre des groupes dans la semaine pour choquer l'organismes, ...
Mais quand on y connait rien, ça me semble une bonne base.
Ensuite chacun adapte à ses capacités, ses préférences, ses sensations, ...

Les mecs qui ont 5 jours pour s’entraîner, il faut faire Biceps / Triceps le jours 5, et donc les enlever des autres jours de la semaine.

Je ne l'indique pas, mais les abdos sont à faire au minimum 3x par semaine je pense.
Certains les font tous les jours: pourquoi pas. En fin de séance bien sûr, pour ne pas puiser dans l'énergie avant d'attaquer le groupe principal.

[Idealistic]

Je viens participé au topic car je viens de commencer la musculation depuis 1 mois. J'étais au départ partit sur de la muscu en salle avec de la protéine. Mais finalement, j'ai essayé la méthode lafay. Je ne veux pas du tout participer à un débat fonte/lafay, c'est pas du tout mon but, je veux juste vous faire partagé mon évolution grace à cette méthode. Alors j'ai commencer cette méthode grace au forum qui lui est consacré, et voyant toutes les transformations physique des lafayiens, je me suis dis "pourquoi pas tenter". Ce que j'ai apprécié c'est l'effort progressif qui est dans cette méthode, tu te sens guidé, t'as des paliers à franchir, des niveaux ect ..
Puis avec le forum, tu tiens un carnet, et tout l'monde t'encourages , t'encourages tout l'monde, etc ..

Bref ça c'était pourquoi j'ai choisis cette méthode. Donc voilà que ça fait un mois que je fais la méthode, au tout début je pouvais pas aligner plus de 10 dips. Aujourd'hui je fais du 6*15 Dips. Au début je faisais 53.8kg, aujourd'hui je fais 56kg a jeun. J'ai augmenté de 2cm aux biceps, aux avant bras et aux cuisses. 1 petit cm aux pecs (c'est là ou j'ai eu la plus faibles augmentation). Je sens visuellement que j'ai pris. Et ceci en l'espace d'un mois

Voilà. Je remercie quand même Alex, qui m'a donné de multiples conseils sur la prot et la muscu en salle. Mais j'ai suivi une autre voie, celle du poid du corps. Voilà, en souhaitant que vous aussi, à la salle, vous atteignez de telles augmentations de votre mensurations.

PS: N'entrons pas dans un débat, je veux juste vous retracé mon évolution, rien de plus

[Luke13]

Alex, pourrais-tu m'aiguiller s'il te plait ?
Je pèse 70 kilos désormais, je mange plus blablabla, 3 séances de muscu par semaine, 4 quand j'aurai finis ma conduite.

J'aurai 2 questions :

1) Avant je faisais deux types de séances : Pec/Dos et Biceps/Triceps, et j'alternais sur mes 3 séances. J'me suis rendu compte que j'pouvais pas progresser comme ça, désormais je fais Pec/Biceps et un peu de triceps (+ 5 min abdo) a chaque séance, j'ai fais le bon choix ?

Parce-que vu mon gabarit, le dos c'est obsolète pour le moment, en plus il est juste assez taillé pour être un peu en V

2) Ma question principale : Quand je fais des disp, j'ai sentis une douleur entre les pecs, mais j'sais quand même faire 3 à 4x12 répét.
J'ai lu today ça : http://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-7.htm
Je cite :
"Les douleurs au milieu de la poitrine, qui peuvent survenir durant les dips, viennent du sternum et sont très fréquentes chez les jeunes dont le croissance n'est pas terminée."
Je suis concerné je suppose (17 ans), donc je dois arrêter les dips, diminuer ou stopper ?

[Alex88]

Envoyé par Idealistic

Puis avec le forum, tu tiens un carnet, et tout l'monde t'encourages , t'encourages tout l'monde, etc ..

Ça fait limite les alcooliques anonymes la façon dont tu le dis
En tout cas vraiment heureux que ça fonctionne pour toi, et ce Lafay ou Lafonte, on s'en tape royal, du moment que chacun atteigne ses objectifs en se faisant plaisir et sans se faire du mal (j'entends par là sans se blesser ou autre).

Tu sais par contre la protéine n'est pas réservée aux personnes faisant de la salle.
D'ailleurs ça n'a même aucun lien. Un type qui prend facilement uniquement avec son alimentation "standard" le fera avec Lafay ou Lafonte, et au contraire un mec qui a besoin de compléments alimentaires pour atteindre ses objectifs en aura aussi besoin dans les 2 méthodes.
J'ai un bon ami dont je parle souvent sur ce forum qui pratique Lafay et il prend des compléments alimentaires au même titre qu'un mec qui fait de la salle comme moi.


Black Shark, ta séance pec/dos était effctivement une grosse connerie ... tu as eu raison de te remettre en question, et voilà pourquoi:
Les pecs, dos, et jambes sont des groupes musculaires très importants et volumineux (bon ok le volume ça dépend pour qui / je rigole) , et qui te demandent donc énormément d'énergie.
Ils ne peuvent pas être travaillés ensembles. Si tu as encore assez d'énergie pour bosser le dos après avoir fait les pecs c'est que tu n'as pas assez travaillé ce premier groupe.

La séance pec/dos je la fait parfois quand je réussi à caler une 6ème séance que je dis de "rappel". Je fais 2 exos de pecs, 2 de dos, abdos et cardio (le samedi matin souvent).

Voilà ce qu'il faut faire sur 3 séances pour le moment:
Pecs / biceps
Jambes / Épaules
Dos / triceps

L'idéal sera tout de même de passer sur 4 séances avec:
Pecs / biceps
Jambes (dont molaix)
Dos / triceps
Épaules (dont trapèzes)

Abdos tous les 2 jours en fin de séances.

Comme tu tournes sur 3 séances pour le moment elles seront plus intenses, essais donc de laisser 1 jour de pause entre chaque.

Attention: Il ne faut jamais dénigrer un groupe musculaire au risque de se retrouver soit avec un gros déséquilibre non esthétique (pour le meilleur des cas) soit des risques de blessures dues justement à ce déséquilibre, un dos pas assez renforcé, des lombaires faibles, ... (pour le pire des cas).
Donc on bosse pecs, bras, épaules, dos, jambes, abdos, ...

Il y 2 types de dips, ceux pour cibler les pecs, ceux pour cibler les triceps.
Triceps: prise serrée (à peine plus large que le corps), descente au droit.
Pecs: prise large, descente inclinée (les pieds vers l'arrière).

Alors il n'y en a pas un qui bosse à 100% les pecs et l'autre 100% les triceps, mais c'est une technique pour plus cibler le groupe voulu.

Concernant ta douleur je te mentirai en te disant que je sais de quoi il s'agit.
Ça m'est déjà arrivé aussi plusieurs fois en faisant des dips avec une importante amplitude. J'ai toujours pensé que c'était du au travail, donc je ne me suis jamais inquiété ...
Je te dirai bien d'aller en parler à ton médecin, mais il va te faire une tirade interminable sur le fait que le milieu de la muscu est un monde de drogués aux stéroïdes et de débiles mentaux ... j'y ai le droit en permanence, et ce malgré que je sois diplômé d'une école de commerce et que je n'ai jamais touché aux stéroïdes.

Bonne chance à vous 2 en tout cas, n'hésitez pas à me poser d'autres questions (ici ou par MP), ça sera toujours avec plaisir que vous renseignerai de mieux que je peux.

[Idealistic]

Oui c'est sur qu'on dirait que ça fais alcoolique anonyme
Mais c'est une forme de motivation de substitution par rapport aux gens qui vont en salle. Chez soit on peut manquer de motivation, et quand ça va pas, les autres du forum te re-boost et hop c'est repartit. Oui, bien dit, on s'en fout de la manière dont on progresse, tant que l'on progresse.
Et je voulais pas dire que la prot était reservé aux mec qui font de la fonte. Je connais moi même des mecs prenant des prot pour lafay. Mais la méthode nous fait revoir notre nutrition de A à Z ce qui nous aide à faire un bon plan alimentaire donc j'ai pas eu besoin de prot alors que chez moi avant la méthode, pas un gr de pris ! Bref, je souhaite à tout le monde de se mettre dans la musculation, que ce soit lafay ou lafonte

[Luke13]

Envoyé par Alex88

Black Shark, ta séance pec/dos était effctivement une grosse connerie ... tu as eu raison de te remettre en question, et voilà pourquoi:
Les pecs, dos, et jambes sont des groupes musculaires très importants et volumineux (bon ok le volume ça dépend pour qui / je rigole) , et qui te demandent donc énormément d'énergie.
Ils ne peuvent pas être travaillés ensembles. Si tu as encore assez d'énergie pour bosser le dos après avoir fait les pecs c'est que tu n'as pas assez travaillé ce premier groupe.

La séance pec/dos je la fait parfois quand je réussi à caler une 6ème séance que je dis de "rappel". Je fais 2 exos de pecs, 2 de dos, abdos et cardio (le samedi matin souvent).

Selon toi, par semaine, je ne ferai qu'une séance par semaine pour les biceps et les pecs ?
Parce-que soyons franc, j'ai que 17ans, j'suis pas massif, j'suis déjà carré, j'veux principalement du pec et du biceps/triceps, le reste sera du bonus
Après je veux aussi m'élargir au niveau de la taille, mais ça, je verrai quand j'me serai fait opérer de mon hernie

Je pensais plus sur 4 seance à quelque chose comme :
(les jours sont indépendant de ma volonté, juste c'est quand je peux faire muscu ^^)
Mardi soir : pec/biceps + un peu triceps

Mercredi : dos + triceps (dont dips, largeur inchangeable (je dirai un peu large))

Vendredi : pec/biceps + un peu triceps

Dimanche : biceps + triceps + un peu pec.

Avec abdos à la fin de chaque séance : 30 crunch + 2x30 crunch avec torse sur le coté + 1 minute de gainage. Je rajoute si j'ai envie/temps.

Avec ça, je compte courir le mercredi et le samedi matin pour les jambes/cardio.
Sachant que j'veux surtout pas perdre de la masse, mais juste muscler mes jambes, je dois faire quel genre de course ?

Je sais, ça a pas l'air équilibré, mais bon, en attendant que ça se déséquilibre visuellement y'a de la marge !

[Alex88]

Salut mec,

Ce que je vais te dire n'est pas méchant, car on ne peut pas avoir des connaissance dès le début, c'est donc bien de poser des questions.

Tu vas droit dans le mur si tu fais ça.

Déjà pour travailler proprement un groupe musculaire il faut minimum 4 exercices (à part les épaules ou on fait un peu plus car on y incorpore les trapèzes et arrière d'épaules).
Donc fais le calcul, 4 exos, avec chacun 4 séries + 1 d'échauffement (ça fait 5 pour les nuls en maths).
Tu bosses 1 groupe ça fait 4 exos (20 séries), 2 groupes 8 exos (40 séries), c'est déjà énorme. Toi tu parles d'en faire 3 ...

Au départ c'est logique de vouloir des bras et des pecs.
Ceci dit, je peux te jurer qu'un mec avec des pecs et bras mais zéro épaules et zéro c'est une horreur. Ce n'est donc pas du bonus du tout, c'est indispensable.
Les jambes c'est encore pire, un haut du corps développé et pas de bas (on appelle ça chicken legs), c'est ridicule à souhait.

Crois moi, il faut prendre les bonnes habitudes dès le début en travaillant tous les groupes musculaires de façon équitable.

De plus ça t'évitera beaucoup de problèmes liés au surdéveloppement d'une partie du corps face au sous développement d'une autre.

Là dessus franchement tu peux me faire confiance (ceci dit sur le reste aussi). Ça ne serait vraiment pas un cadeau que tu te ferais en agissant ainsi.
De plus, les bras bossent durant les autres groupes, au point que certains mecs les bossent à peine en isolé.