[kenounnet]

Envoyé par Cud

Je suis pas d'accord avec toi la méthode Lafay est efficace si tu l'appliques à la lettre. J'en suis un bon exemple + 13 kg en 1 an et demi sans prendre de gras.

J'ai pas dit le contraire. Surtout quand tu débutes, les exos avec le poids du corps sont suffisants. Cependant, c'est moins efficace que d'aller à la salle, et puis il y a quand même un côté MacGyver, genre les dips avec le dossier des chaises, la barre de traction entre une ouverture de portes etc... J'ai fait, ça allait un moment, mais c'est quand même agréable de bosser avec du bon matériel.


Melahel, je te mets mon programme full body si ça peut te servir comme base. Tu peux regarder les exos sur musculaction.com, ce site est très bien fait.
Je laisse générallement 1min30 de repos entre chaque série et 2/3 minutes entre chaque exo. Le format va de 4*8/ 4*9/ 4*10/ 4*11 à 4*12 et je repasse à 4*8 en augmentant la charge et on continue comme ça. Je mettrai 4*10 pour plus de simplicité.
Il faut à peu près les faire das cet ordre là.
Je fais des exos différents à chaque séance pour casser la routine et que mon muscle ne s'habitue pas au même effort. Je varie entre 2/3 exos par muscle.

Echauffement (genre tapis) pendant 5 minutes

Pecs: développé inliné barre/ développé incliné haltères: 4*10 (je préfère travailler les pecs en incliné sinon en développé couché je trouve que ça donne un peu trop la forme "seins", mais tu peux faire ces exos couché si tu préfères).

Dos: Tirage poitrine (largeur du dos) / tirage sol (épaisseur du dos): 4*10

Epaules: Développé haltères/ élévations latérales/ développé nuque: 4*10 (avec ces trois exercices tu fais vraiment travailler tous les muscles de l'épaule: faisceaux antérieur, latéral et posterieur)

Triceps: dips (lester si trop facile)/ extensions au-dessus de la tête/ barre front: 4*10

Biceps: curl barre/ curl haltère/ curl pupitre: 4*10

Jambes (cuisses principalement): squat (à faire absolument)/ presse à cuisse: 4*10
Tu verras souvent sur des forums le squat en version 1*20 rep, je te déconseille, c'est très éprouvant.

Mollets: presse à mollets: 4*10 (seul exo qui me fait vraiment travailler les mollets)

Abdos (j'en fais les exos que je vais mettre à chaque séance):
crunch lesté: 3*15 (le grand droit)
flexions latérales: 2*15 de chaque côté (excellent pour les obliques)
relevé de jambes 3*20 (pour les abdos du bas)

Lombaires: gainage: de face (1 min), de chaque côté (1min*2) (je recommande vraiment cet exo aussi)

Etirements

Ce programme me prend environ 1h35
Ca fait une séance assez grosse, tu peux enlever l'exercice pour les mollets et faire qu'un seul exo pour les abdos à la rigueur (tu gagneras 15 minutes). Tu peux aussi travailler en format 3*10 au lieu de 4*10 si tu veux gagner du temps,mais ça sera légèrement moins efficace.
Cependant, si tu veux faire un full correct, il faut vraiment faire tous les exercices.

En espérant t'avoir aidé

[Cud]

Envoyé par shooters

cud je ne veux pas te vexer mais je suis 2 fois moins "massif" x)

Tu parles de la 1ere photo ? C'est pas possible j'avais 0 muscle à part dans les cuisses.
Je fais pas loin d'1m95 alors imagine mon physique au début.

Cependant, c'est moins efficace que d'aller à la salle, et puis il y a quand même un côté MacGyver, genre les dips avec le dossier des chaises, la barre de traction entre une ouverture de portes etc... J'ai fait, ça allait un moment, mais c'est quand même agréable de bosser avec du bon matériel.

C'est pas moins efficace si tu t'entraînes comme il faut.
C'est sûr que si t'as pas envie de claquer des centaines d'euros pour aller à la salle il faut faire des petits sacrifices mais une barre de traction dans l'encadrement d'une porte je vois pas le problème plein de gens en ont. Après rien ne t'empêche d'aller à la salle et de faire du poids de corps.

[indiana007]

Bonjour à tous

S'il vous plaît pouvez-vous me donner des conseils concernant mon message d'hier soir à 18h25, dans cette rubrique?

Merci

[kenounnet]

Envoyé par Cud

C'est pas moins efficace si tu t'entraînes comme il faut.
C'est sûr que si t'as pas envie de claquer des centaines d'euros pour aller à la salle il faut faire des petits sacrifices mais une barre de traction dans l'encadrement d'une porte je vois pas le problème plein de gens en ont. Après rien ne t'empêche d'aller à la salle et de faire du poids de corps.

Ok ok la meilleure méthode est la méthode lafay, si tu veux...

[Cud]

Ah ça c'est toi qui le dis...

Tu dis avoir fait la méthode Lafay tu l'as pratiquée combien de temps ?
T'étais sur quels niveaux ?

[Rock]

le problème de la méthode lafay, c'est qu'elle n'est pas forcément adapté à tous le monde

le programme pour le haut du corps c'est 6 séries de dips, 6 séries de pompes mains en hauteurs, 6 séries de pompes pieds surélévés, 6 séries de tractions et 3 séries d'un exos pour triceps

en gros on fait :

18 séries qui bossent l'avant d'épaules et les pecs
21 séries pour les triceps
6 séries pour les biceps, l'arrières d'épaules et les dorsaux

résultat : au bout de quelques temps tendinites récurrentes aux coudes ( triceps plus fort que les biceps), début de tendinites à l'avant de l'épaule ( avant d'épaules beaucoup plus fort que l'arrière), et épaules qui partaient en avant ( pecs plus fort que les dorsaux et trapèzes)

tous ces problèmes ont progressivement disparus le jours ou je me suis mis à la fontes avec des mouvement antagonistes ( qui s'opposent)

ex : développé militaire/traction
développé couché/tirage
front squat/good morning

[shooters]

Tu parles de la 1ere photo ? C'est pas possible j'avais 0 muscle à part dans les cuisses.
Je fais pas loin d'1m95 alors imagine mon physique au début.

Je suis sérieux ^^
Sinon je vais m'y mettre quand j'ai le bouquin tu peux m'envoyer un mp avec des explication sur ta facon de noter tes exercices dans ton journal lafay j'ai pas bien compris ^^

[NandoLiquidator]

Salut à tous je fais la méthode Lafay 3 fois par semaine + 2 séance d'environ 50 min de course à pied.

Avec le début de lycée je pense m'inscrire à l'A.S musculation, seulement il n'y a qu'une séance par semaine. Je pense faire 2 séance de la méthode Lafay + 1 à la salle de muscu' mais comment l'organisée ? Quels exercices faire ?

[Rock]

vus que la méthode fait surtout les pecs et triceps, mets l'accent sur les biceps et dos, et profites en pour squatter

[kenounnet]

Envoyé par Cud

Ah ça c'est toi qui le dis...

Tu dis avoir fait la méthode Lafay tu l'as pratiquée combien de temps ?
T'étais sur quels niveaux ?

Je l'ai faite pendant un an, ça m'a correctement développé mais je me suis retrouvé avec les poignets et coudes complètement fracassés, j'ai dû arrêter pednant un an...
Et pour le niveau je crois que je touranis autour de 6/7, mais pas sûr.

Envoyé par Rock

le problème de la méthode lafay, c'est qu'elle n'est pas forcément adapté à tous le monde

le programme pour le haut du corps c'est 6 séries de dips, 6 séries de pompes mains en hauteurs, 6 séries de pompes pieds surélévés, 6 séries de tractions et 3 séries d'un exos pour triceps

en gros on fait :

18 séries qui bossent l'avant d'épaules et les pecs
21 séries pour les triceps
6 séries pour les biceps, l'arrières d'épaules et les dorsaux

résultat : au bout de quelques temps tendinites récurrentes aux coudes ( triceps plus fort que les biceps), début de tendinites à l'avant de l'épaule ( avant d'épaules beaucoup plus fort que l'arrière), et épaules qui partaient en avant ( pecs plus fort que les dorsaux et trapèzes)

tous ces problèmes ont progressivement disparus le jours ou je me suis mis à la fontes avec des mouvement antagonistes ( qui s'opposent)

ex : développé militaire/traction
développé couché/tirage
front squat/good morning

Ce que je disais plus haut, j'ai eu le même problème au niveau des articulations.

Envoyé par NandoLiquidator

Salut à tous je fais la méthode Lafay 3 fois par semaine + 2 séance d'environ 50 min de course à pied.

Avec le début de lycée je pense m'inscrire à l'A.S musculation, seulement il n'y a qu'une séance par semaine. Je pense faire 2 séance de la méthode Lafay + 1 à la salle de muscu' mais comment l'organisée ? Quels exercices faire ?

C'est une bonne expérience dans le sens ou tu vas pouvoir voir par toi-même ce que tu préfères. Je t'ai mis les exos que je faisais un peu avant.